Po co nam dieta eliminacyjna?

Jeżeli zastanawiasz się czy jakiś produkt, który spożywasz nie jest sprawcą Twojego złego samopoczucia to przeczytaj wpis Bartosza Gurana. Po co nam dieta eliminacyjna? To zbiór faktów dotyczących tego, dla kogo jest przeznaczona. Znajdziesz w nim także informacje jak ją przeprowadzić i jak może na Ciebie zadziałać.

Do tej pory wielu z was obserwowało, jak niektórzy znajomi znajomi redukują swoją dietę. Sprowadzając ją do wąskiej kombinacji normalnych pokarmów, aby poczuć się lepiej lub trenować wydajniej. Diety eliminacyjne (które obejmują protokół autoimmunologicznych, np. FODMAP i Whole30) są skuteczne. A ich popularność wzrosła w ostatnich latach.

Chociaż istnieje wiele różnych metod i celów stosowania diety, w tym wypadku format diety jest taki sam. Ogranicz pokarmy do podstawowych (zwykle niektóre kombinacje warzyw, owoców, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów), a następnie powoli dodawaj ponownie zmienne czyli poszczególne produkty. Śledząc, jak niektóre pokarmy wpływają na jelita, poziom energii i wiele innych. Brzmi to dość prosto, ale diety te wymagają dużo czasu i wysiłku. Utrudniają zdobycie odpowiedniej energii do ciężkiego treningu i regeneracji oraz mogą łatwo prowadzić do stresu fizycznego.

Nietolerancja pokarmowa może poważnie osłabić sportowca – mówi Sarah Weber, dietetyk sportowców. Około 20% dorosłych ma nietolerancję pokarmową, w porównaniu do zaledwie 1-4% z alergią pokarmową.

Po co nam dieta eliminacyjna?
Po co nam dieta eliminacyjna?

Alergia vs nietolerancja pokarmowa – Dieta eliminacyjna

 

Podczas gdy alergie pokarmowe są natychmiastową, potencjalnie zagrażającą życiu odpowiedzią immunologiczną na białka żywności, nietolerancje wywołują bardziej subtelne objawy, które mogą pojawić się po godzinach lub dniach. Objawy sportowców mogą pogorszyć wyniki treningu: wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka. Wyczynowi sportowcy dawno odkryli, że nie tolerują wszystkiego. Dosłownie: od kokosów po nasiona sezamu i banany.

Niestety potrzeba przerwy w toalecie jest najmniejszym problemem nietolerancyjnego sportowca. Walka z problemem wrażliwości zwiększa stan zapalny. Co może powodować ból stawów, utratę energii, migreny i uczucie ciężkości, opuchlizny.

Nasz układ odpornościowy uwalnia specjalny rodzaj białych krwinek, gdy jemy pokarmy, których nie tolerujemy. Komórki mają za zadania zaatakować pewne elementy jedzenie, ale kończą powodując przewlekłe zapalenie. Podobnie jak żołnierze na pierwszej linii, pomagają zwalczyć źródło stanu zapalnego, ale powodują uszkodzenia uboczne wpływające na śródbłonek – cienką wewnętrzną wyściółkę. W takim momencie ściskają naczynia – dostarczają mniej tlenu i krwi bogatej w składniki odżywcze do i od pracujących mięśni. Zapalenie może nawet powodować problemy z oddychaniem.

Eksperci stwierdzili, że niektóre produkty spożywcze wykazują większą podatność na nietolerancję niż inne. Dieta sportowca jest często bogata w FODMAP, rodzinę krótko-łańcuchowych węglowodanów, które z natury są dla nas problematyczne w trawieniu. Wciągają również wodę do jelit, powodując biegunkę.

FODMAPs są coraz częściej obwiniane za wywoływanie zespołu jelita drażliwego i zawierają długą listę produktów, które zwykle jedzą sportowcy, w tym fruktozę, pszenicę, mleko. W szczególności fruktoza, jest pakowana w żele energetyczne i napoje elektrolitowe, a około 30% rasy białej ma problemy z jej trawieniem. Dlatego wybierając odpowiednie suplementy węglowodanowe lub energetyczne do regeneracji po treningu.

Jeśli chcesz znaleźć pokarmy stresujące dla Twojego systemu trawiennego, może być konieczne stosowanie diety eliminacyjnej. Oto jak zdecydować, czy może to być przydatne narzędzie i co musisz wiedzieć, aby robić to bezpiecznie.

Po co dieta eliminacyjna lub badanie krwi?

Po co nam dieta eliminacyjna?
Po co nam dieta eliminacyjna?

70% sportowców wytrzymałościowych i siłowych ma co najmniej pewne dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas podróży. A dieta eliminacyjna może pomóc złagodzić związane z nimi objawy. Jedno z badań wykazało, że dieta o niskiej zawartości FODMAP, eliminuje skutecznie wzdęcia. Wyrzuca się nadające się do fermentacji węglowodany znajdujące się w pokarmach takich jak mleko krowie – laktoza, cebula i makaron pełnoziarnisty, zmniejszyły objawy problemów jelitowych u 69% biegaczy podczas treningów o wysokiej intensywności. W tego typu dietach jest możliwość dostarczania białek serwatkowych bez laktozy takich jak izolat i hydrolizat lub aminokwasów. Inne testy wykazał, że chociaż diety eliminacyjne nie poprawiły wydajności, poprawiły czynniki takie jak zdrowie jelit, a nawet pamięć.

Kylee Van Horn, biegacz ultramaratonów, zarejestrowany dietetyk wyjaśnia w swoich publikacjach ​​właściwie przeprowadzona dieta eliminacyjna jest uważana za najlepszą metodę identyfikacji wrażliwości pokarmowej, lepszą niż jakiekolwiek badanie krwi. Są popularne wśród osób, które mają do czynienia z zespołem jelita drażliwego, nieszczelnymi jelitami i wieloma chorobami autoimmunologicznymi. Ponieważ pomagają odkryć nietolerancję pokarmową. Ale wiele osób (w tym moich klientów) robi te badanie krwi lub dietę eliminacyjną dla utraty wagi lub innych niezdefiniowanych celów zdrowotnych. Nie są one celami zrównoważonymi, ponieważ diety eliminacyjne nie są trwałe! W końcu przywrócisz większość żywności, którą zjadasz! Dla jasności – starasz się po prostu zidentyfikować pokarmy które powodują u Ciebie zaburzenia jelitowe.

Zacznij od drobnych zmian

 

Zanim przejdziesz do działania, zastanów się nad swoim obecnym związkiem z jedzeniem: czy wyeliminowanie jedzenia będzie dla ciebie wyzwalaniem? Z reguły ludzie nie lubią diet eliminacyjnych, ponieważ uważają, że może to zakłócać relacje ludzi z jedzeniem. Naprawdę dać sportowcom podział na dobre i złe jedzenie, Jeśli uważasz, że dieta eliminacyjna może negatywnie wpłynąć na Twój sposób myślenia o jedzeniu i ciele, nie zaczynaj.

Po co nam dieta eliminacyjna?
Po co nam dieta eliminacyjna?

Wcześniej wspomniany specjalista Van Horn uważa, że ​​wiele diet eliminacyjnych działa po prostu dlatego, że eliminują oczywistych winowajców, takich jak przetworzona żywność i alkohol. Zanim zaczniesz dietę eliminacyjną, zastanów się nad kilkoma małymi zmianami przez kilka tygodni i monitoruj objawy. Łatwiejsze spożywanie większej ilości pełnych pokarmów ułatwi kolejne kroki i może doprowadzić do całkowitego pominięcia diety eliminacyjnej. Jeśli nadal masz problemy z jelitami, być może nadszedł czas, aby rozważyć bardziej restrykcyjny sposób kontroli pokarmów.

Osobiście jestem zwolennikiem wprowadzania drobnych zmian, które możesz utrzymać w perspektywie długoterminowej, takich jak ograniczenie rafinowanych cukrów i alkoholu. Do tego dodamy odpowiednie porcje wysokiej klasy witamin z minerałami, oraz kwasy tłuszczowe omega 3, oraz D3+k2. Jutro nie zobaczysz wyników, ale wszystkie te małe wybory się sumują z czasem.

Nie stresuj się

Restrykcyjna dieta może wywierać presję na to, co powinno być prostą, przyjemną częścią dnia: jedzenie. Stres prowadzi do stanu zapalnego w ciele, który może być tym, z czym przede wszystkim walczysz. Wykazano, że zwiększa ryzyko choroby, od zwykłego przeziębienia po choroby autoimmunologiczne. Dokonuj więc zmian stylu życia, aby świadomie nim zarządzać.

Specjaliści przekonują że niektórzy sportowcy muszą skupić się na obniżeniu stresu, a nawet najpierw ograniczyć trening, aby zobaczyć, jak wpływa to na objawy przed przejściem na diet. Musisz spojrzeć na sen, powiązania społeczne, środowisko, obciążenie fizyczne – czyli wiele innych czynników. Możesz jeść wszystkie właściwe potrawy, ale jeśli nie rozwiązałeś tych problemów, nadal sam siebie stresujesz.

Ważny jest również czas. Tydzień przed zawodami lub stresujący miesiąc w pracy to prawdopodobnie nie najlepszy czas na zmianę planu posiłków. Nigdy nie będzie idealnego momentu na zrobienie tego. Jednak unikaj takich rzeczy, jak szczyt sezonu lub naprawdę ciężki okres w życiu osobistym.

Po co nam dieta eliminacyjna?
Po co nam dieta eliminacyjna?

Prowadź dziennik pokarmowy

Specjaliści jako podstawę zalecają normalne jedzenie przez dwa – trzy tygodnie i rejestrowanie diety i objawów. Gdy to zrobisz, spójrz, aby ocenić, czy istnieją oczywiste grupy żywności, które korelują z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Możesz wybrać dietę eliminacyjną, która jest ściśle dopasowana do żywności, która wydaje się nie zgadzać z Tobą. Możesz też wypróbować dietę mini-eliminacyjną, eliminując tylko jeden pokarm który wydaje się powodować problem przez cztery do sześciu tygodni. Ostatnim rozwiązaniem jest badanie krwi i od razu po otrzymaniu wyników wykluczenie wszystkich pokarmów które wykazują dodatni indeks, czasem oznaczony na wydruku jako: ! .

Jeśli po prowadzeniu dziennika żywności i wyeliminowaniu oczywistych winowajców nadal odczuwasz potrzebę przyjęcia bardziej ostrego programu, to specjaliści zalecają skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem. W celu uzyskania wskazówek w zakresie wyboru planu i uzyskania porady. Popularne są Whole30 i protokół autoimmunologiczny, podobnie jak dieta o niskiej zawartości FODMAP. Odpowiedni dietetyk najczęściej zaleca dietę o niskiej zawartości FODMAP, ale stwierdzi, że ​​jest to również jedna z najtrudniejszych diet eliminacyjnych. Ponieważ eliminowana przez nią klasa węglowodanów obejmuje dużo owoców i warzyw (nawet brokułów!) oraz glutenu, przetworzone cukry i nabiał.

Zjadaj odpowiednią liczbę kalorii

Diety eliminacyjne, takie jak FODMAP, są intensywne i trudne w użyciu podczas treningu. Zaleca współpracę z dietetykiem w celu opracowania odpowiedniego planu posiłków. Priorytetem numer jeden jest uzyskanie wystarczającej ilości kalorii. Zastąpienie podstawowych pożywek, takich jak owies lub rafinowane cukry, pokarmami o takiej samej gęstości kalorycznej może być trudne. Wyeliminowanie ogromnej ilości żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i energii. Więc suplementacja probiotykiem, preparatem witaminowo-mineralnym oraz omega 3 jest nieodzowne. Możesz także użyć aplikacji do śledzenia żywności, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i makroskładników. Pamiętaj, że ilość jedzenia, którą musisz zjeść, może być znacznie wyższa po wyeliminowaniu takich produktów jak makaron, nabiał i rafinowany cukier.

Nie musisz stosować najtrudniejszych rozwiązań

Nie musisz oczywiście odrzucać tych produktów na zawsze. Musisz tylko dowiedzieć się, które z nich działają na Ciebie dobrze, a jakie negatywnie. Wiele pokarmów niedostępnych w diecie eliminacyjnej nie jest dla ciebie złych. Dlatego na koniec musi być faza ponownego wprowadzenia. Właśnie o to chodzi – usuwamy produkty, obserwujemy, a następnie znowu wprowadzamy to co nam dobrze służy.

Kiedy zaczniesz ponownie dodawać żywność, rób to powoli i konkretnie. Zacznij od jednej porcji, daj swojemu ciału co najmniej jeden dzień, aby pokazać jakąkolwiek odpowiedź. Kontynuuj śledzenie wzorców żywieniowych i wszelkich efektów w dzienniku.

Więcej lub dłużej nie jest tutaj lepsze. Długoterminowe wyeliminowanie tak wielu produktów spożywczych nie jest idealne. Przypomnijmy raz jeszcze: diety eliminacyjne są narzędziami do stosowania tymczasowego, a nie trwałego. Ostatecznie wypróbowanie tego modelu może pomóc ci poczuć się lepiej! Ale tylko wtedy, gdy zrobisz to uważnie i dostosujesz się do potrzeb Twojego ciała.

 

Dieta eliminacyjna Co Dieta eliminacyjna Czemu Dieta eliminacyjna Jak Dieta eliminacyjna Po co Dieta eliminacyjna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *