Co zjeść przed treningiem?

Co zjeść przed treningiem?

Jeżeli zastanawiasz się nad tym, jaki rodzaj diety należy połączyć z treningiem to: Co zjeść przed treningiem? Jest dla Ciebie. Znajdziesz w nim informacje jaki rodzaj wartości odżywczych najlepiej się sprawdzi przy praktykowanej przez Ciebie aktywności. Poznasz również suplementy, które mogą Ci pomów szybciej osiągnąć sukces.

Sportowcy i entuzjaści siłowni zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie celów treningowych. Dobre odżywianie może pomóc Twojemu ciału działać wydajniej i szybciej regenerować się po każdym treningu. Optymalne czas i spożycie składników odżywczych przed wysiłkiem pomoże nie tylko zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni.

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o żywieniu przedtreningowym.

Ważne jest, aby wiedzieć, co masz jeść. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych przed ćwiczeniami zapewni energię i siłę, których potrzebujesz, aby osiągać lepsze wyniki. Każdy makroskładnik ma określoną rolę przed treningiem. Jednak stosunek, w jakim należy je spożywać oraz czas, różni się w zależności od osoby i rodzaju treningu i sportu.

Węglowodany

Twoje mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwa. Glikogen to sposób, w jaki organizm przetwarza i magazynuje glukozę, głównie w wątrobie (60-150 g) i w mięśniach (300-500 g).

W przypadku ćwiczeń o małej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii mięśni. Gdy ćwiczenia są dłuższe stopień użycia węglowodanów zależy od kilku czynników. Obejmują one intensywność, rodzaj treningu i ogólny czas wysiłku

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. W miarę wyczerpywania się tych sklepów zmniejsza się wydajność i intensywność. Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy glikogenu i jego wykorzystanie, jednocześnie przyspieszając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń. Jednak tempo odbudowy węglowodanów to około 5-6% na godzinę, więc nie ma sensu opychać się węglowodanami przed samym treningiem. Glikogen odbudowuje się do 5 godzin po ciężkim treningu, więc zaniedbaliśmy ten proces dzień wcześniej, nie zrobimy tego bezpośrednio przed treningiem.

Można zastosować ładowanie węglowodanów, które obejmuje spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez 1–5 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu. Ogólnie rzecz przedstawiając w wysiłkach trwających dłużej niż 15 min. udział procesów beztlenowych jest coraz mniejszy, a podczas wysiłków trwających kilka godzin nie przekracza 10%. Dlatego przy bieganiu i maratonach decydująca część energii pochodzi z rozpadu tłuszczów, głównie z wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Raczej nikt z trenujących na siłowni nie robi jednej serii 15 minut, więc w tym wypadku potrzebne są węglowodany w  postaci glikogenu.

Białko

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Wiele badań udokumentowało potencjał spożycia białka lub aminokwasów EAA przedtreningowo w celu poprawy wyników sportowych. Wykazano, że spożywanie białka (samego lub z węglowodanami) przed wysiłkiem zwiększa syntezę białek mięśniowych. Jedno badanie wykazało pozytywną odpowiedź anaboliczną po tym, jak uczestnicy spożyli 20 gramów suplementu białka serwatki przed ćwiczeniami. Inne korzyści z jedzenia białka przed ćwiczeniami obejmują:

  • Lepsza odpowiedź anaboliczna lub wzrost mięśni
  • Poprawiona regeneracja mięśni
  • Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała
  • Zwiększona wydajność mięśni

Tłuszcz

Podczas gdy glikogen jest wykorzystywany do krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa dla dłuższych i umiarkowanie intensywnych ćwiczeń. W niektórych badaniach oceniano wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak badania te dotyczyły diety wysokotłuszczowej przez długi czas, a nie tylko ich spożycia przed ćwiczeniami.

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Na przykład jedno badanie wykazało, w jaki sposób czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu zwiększała czas trwania wytrzymałości u zdrowych, wyszkolonych biegaczy, nie ma natomiast tego typu badań na temat treningu siłowego. Dlatego nawet niewielka ilość tłuszczu sprawdzi się kilka godzin przed treningiem, ale nie bezpośrednio przed nim.

Podsumowanie – Co zjeść przed treningiem?

Węglowodany pomagają zmaksymalizować zapasy glikogenu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, podczas gdy tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych, mniej intensywnych treningach. Tymczasem białko poprawia syntezę białek mięśniowych i wspomaga regenerację. Duży posiłek węglowodanowo-białkowy powinien być spożyty około 3 godziny przed treningiem siłowym, natomiast mała przekąska około 2 godzin.

Najważniejszy jest czas posiłku przed treningiem

Czas posiłku jest również ważnym aspektem co sam skład żywienia przed wysiłkiem fizycznym. Aby zmaksymalizować wyniki treningu, spróbuj zjeść kompletny posiłek zawierający węglowodany, białko i minimalną ilość tłuszczu na 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Oczywiście jeżeli jesteś na którejś z diet, gdzie nie ma mocnego ograniczenia węglowodanów. Jednak w niektórych przypadkach możesz nie być w stanie dostać pełnego posiłku 2-3 godziny przed treningiem. W takim przypadku nadal możesz zjeść porządny posiłek przedtreningowy. Pamiętaj jednak, że im krótszy czas przed treningiem, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek. Jeśli jesz 45–60 minut przed treningiem, wybierz produkty, które są bardzo łatwe do strawienia i zawierają głównie węglowodany i trochę białka, może to być dobrej jakości suplement białkowy. Pomoże to uniknąć dyskomfortu w żołądku podczas ćwiczeń.

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Niektóre przykłady posiłków przedtreningowych

Jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju diety na jakiej jesteśmy, czasu trwania i intensywności treningu, oraz celu jaki mamy w danym okresie treningowym. Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami. Jeśli jesz tłuszcz podczas posiłku przedtreningowego, należy go spożywać co najmniej kilka godzin przed treningiem.

Oto kilka przykładów zrównoważonych posiłków przedtreningowych:

1. Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2-3 godzin lub więcej

  • Kanapka z chleba pełnoziarnistego, pierś z grilla i surówka
  • Omlet jajeczny i tosty pełnoziarniste z dodatkiem awokado i szejk białkowy
  • Ryba na parze, brązowy ryż i pieczone warzywa

2. Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin

  • Białkowe smoothie wykonane z mleka kokosowego, suplementu białka w proszku, banana i mieszanych jagód
  • Płatki pełnoziarniste i dobrej jakości suplement – mieszanka białek WPC, WPI, WPH

3. Jeśli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny lub krócej

  • Grecki jogurt, izolat białka serwatki, owoce
  • Baton odżywczy z proteinami i pełnowartościowymi składnikami
  • Kawałek owocu, takich jak banan ewentualnie 20g Glycofuse i aminokwasy EAA

Pamiętaj, że nie musisz jeść wielu posiłków przedtreningowych o różnych porach. Po prostu wybierz jeden z nich. Dla uzyskania najlepszych wyników, eksperymentuj z różnymi czasami i składami składników odżywczych.

Suplementy mogą być również przydatne przed ćwiczeniami

Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą poprawić wydajność, poprawić wytrzymałość, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie. Poniżej znajdują się niektóre ze sprawdzonych suplementów przedtreningowych.

Kreatyna

Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem sportowym, jest też najlepiej przebadany, a jego skutki są szybko widoczne. Wykazano, że zwiększa masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych oraz siłę i moc mięśni, jednocześnie opóźniając zmęczenie. Mimo że korzystne jest przyjmowanie kreatyny przed treningiem, wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne, gdy jest przyjmowane po treningu Skuteczne jest przyjmowanie 2–8 gramów kreatyny dziennie, zależy od jej rodzaju.

Kofeina

Wśród wielu innych korzyści wykazano, że kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę i moc, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tłuszczu. Kofeinę można spożywać w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale znajduje się również w suplementach i tabletkach przedtreningowych. Tak naprawdę nie ma znaczenia, jak ją spożywasz, ponieważ jej wpływ na wydajność jest zwykle taki sam. Ale w suplementach przedtreningowych warto łączyć kofeinę i aminokwas l-teanine, daje to bardzo dobrą synergię działania. Szczytowe efekty kofeiny są widoczne 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest skuteczny nawet po spożyciu 15–60 minut przed ćwiczeniami.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA odnoszą się do niezbędnych aminokwasów waliny, leucyny i izoleucyny. Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA przed treningami pomaga zmniejszyć uszkodzenie mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Te aminokwasy najlepiej używać podczas diety ubogiej w węglowodany. Skuteczna jest dawka 10 gramów lub więcej, co najmniej godzinę przed ćwiczeniami. Jednak lepszym rozwiązaniem może się okazać użycie całego spektrum aminokwasów EAA, co silniej wspomaga anabolizm niż użycie samego BCAA.

Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa zapasy karnozyny w mięśniach. Wykazano, że jest najbardziej skuteczny w przypadku ćwiczeń o małej i wysokiej intensywności. Wywołuje to poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej i wytrzymałości mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia. Zalecana dzienna dawka wynosi 10 gramów, z czego co najmniej 5 gramów należy spożyć przed treningiem. Beta-alanina doskonale działa ze wspomnianą wcześniej kreatyną.

Suplementy przedtreningowe z wielu składników

Niektóre osoby wolą produkty zawierające mieszankę wyżej wymienionych suplementów. Połączenie tych składników może mieć działanie synergiczne i znacznie poprawić wydajność. Kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy, arginina i witaminy B należą do najczęściej stosowanych składników w tych produktach. Wykazano, że dobrze dobrane suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność pracy, siłę, wytrzymałość, moc beztlenową, czas reakcji, koncentrację i skupienie.

Konkretna dawka zależy od produktu, ale ogólnie zaleca się przyjmowanie ich około 30–45 minut przed ćwiczeniami.

Co zjeść przed treningiem?
Co zjeść przed treningiem?

Bardzo ważne jest również nawodnienie!

Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania. Od dawna wiadomo, że dobre nawodnienie utrzymuje, a nawet poprawia wydajność, a odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności. Przed ćwiczeniami zaleca się spożywanie zarówno wody, jak i elektrolitów i sodu. Poprawi to równowagę płynów (American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie 16–20 uncji (0,5–0,6 litra) wody co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniami i 8–12 uncji (0,23–0,35 litra) wody 10–15 minut przed ćwiczeniami.

Ponadto zalecają spożywanie napoju zawierającego sód, magnez itp w celu zatrzymania płynów.

 

Co zjeść przed treningiem? Co Co zjeść przed treningiem? Czy Co zjeść przed treningiem? Czemu Co zjeść przed treningiem? Jak Co zjeść przed treningiem?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *