Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Spalacze tłuszczu to często powracający temat w branży suplementów diety. Niektórzy nie mają wątpliwości, że działają, inni wprost przeciwnie. Przeczytaj Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Dowiesz się z tego wpisu jakie składniki aktywne mogą być pomocne oraz jakie są możliwe skutki uboczne. Poznaj wyniki badań dotyczące tego zagadnienia i wykorzystaj zdobytą wiedzę.

Suplementy termogeniczne zawierają naturalne składniki dobrane w celu przyspieszenia metabolizmu i zwiększenia spalania tłuszczu. Niektóre z najbardziej popularnych suplementów tego rodzaju obejmują w swoim składzie kofeinę, zieloną herbatę, kapsaicynę i inne ekstrakty roślinne. Chociaż te składniki dobierane osobno z pewnością mają niewielki, pozytywny wpływ na metabolizm. Nie jest jasne, czy te efekty są na tyle znaczące, aby pomóc ludziom zrzucić wagę lub tłuszcz. Dlatego zestawia się je w wieloskładnikowe suplementy o mocniejszym działaniu

W tym artykule omówiono najpopularniejsze suplementy termogeniczne, ich realną skuteczność, bezpieczeństwo i skutki uboczne.

1. Badanie – czy termogeniki działają?

Suplementy diety zawierające składniki podnoszące temperaturę są powszechnie stosowane wśród osób dbających o kondycję. Świetnie sprawdzają się w celu zwiększenia tempa spoczynkowego metabolizmu i ułatwienia utraty tłuszczu. Ostatnie badania określiły, że dostępne w handlu termogeniczne suplementy i składniki zazwyczaj stosowane w takich produktach mogą zwiększyć metabolizm spoczynkowy u zdrowych osób. A gdy zażywać je okresowo może wywołać pozytywne zmiany w składzie ciała.

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?
Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Po jakie termogeniki warto sięgnąć?

Wykazano, że suplementacja kofeiny poprawia lipolizę i utlenianie tłuszczu. Jednak w połączeniu z dodatkowymi składnikami ziołowymi wydaje się być bardziej skuteczne w zwiększaniu metabolizmu spoczynkowego. Większość termogenicznych dodatków zawiera kombinację składników żywieniowych, takich jak kofeina, wyciąg z zielonej herbaty, i tyrozyny. W celu zwiększenia metabolizmu tłuszczu i zmniejszenia wagi ciała, co daje wzrost markerów lipolizy. Dodatkowo wykazano, że suplementy termogeniczne zawierające kofeinę, EGCG, garcinia cambogia i polikotynian chromu zwiększają wydatek kaloryczny podczas treningu.

Ogólnie przyjmuje się, że kofeina zwiększa wydatek energii spoczynkowej (REE) poprzez aktywację receptorów adrenergicznych β2 i β3, a także aktywację cyklicznego AMP (cAMP). To powoduje zwiększenie ilości krążącej w krwi epinefryny i wolnych kwasów tłuszczowych. Ekstrakt z zielonej herbaty, która zawiera duże ilości katechiny, polifenole, znajduje się również w wielu suplementach termogenicznych. Wykazano, że powoduje zarówno zwiększenie wydatku energetycznego jak i utleniania tłuszczu. Polifenole katechiny, takie jak galusan epigalokatechiny (EGCG), mają oszczędny wpływ na noradrenalinę. Prowadząc ostatecznie do wzrostu poziomu katecholaminy, co pomaga stymulować cAMP.

Wykazano, że te dwa składniki zwiększają energię spoczynkową poza indywidualne możliwości kofeiny lub EGCG. Sugeruje się, że Garcinia Cambogia, pochodząca z owoców pochodzących z Indii, jest naturalnym środkiem wspomagającym odchudzanie. Jego główny ekstrakt, kwas hydroksycytrynowym (HCA), w badaniach na zwierzętach, wykazano, że może blokować konwersję cukrów do tłuszczu. U ludzi niektóre dowody sugerują, że może to zwiększyć utratę masy ciała. Podczas gdy inne badania wykazały, że jest on nieskuteczny w wywoływaniu utraty masy ciała u dorosłych. Yerba mate, powszechnie spożywany jako ziołowy napój herbaciany, można również znaleźć w suplementach diety sprzedawanych przy odchudzaniu. Ma właściwości pobudzające ośrodkowy układ nerwowy podobne do kofeiny. Może pozwolić na dalszy wzrost energii spoczynkowej, gdy jest stosowany w połączeniu z innymi składnikami opartymi na stymulantach.

Stymulanty

Istnieją obawy, że suplementy termogenne oparte na mocnych stymulantach mogą niekorzystnie wpływać na zmienne hemodynamiczne, takie jak częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały gwałtowny wzrost obu tych czynników. Zwłaszcza po spożyciu suplementów zawierających kofeinę i efedrynę syntetyczną. Inni zgłaszali podobny wzrost obu tych czynników po spożyciu produktu termogenicznego z rodzaju tzw. Underground, nawet gdy efedryna nie jest obecna w składzie. Spośród składników znalezionych w produktach termogenicznych obecnie badane, sugerują, że: kofeina i ECGC i winpocetyna (Crioceras Longiflorus) mogą razem znacząco zwiększyć zużycie energii bez negatywnego wpływu zmiennych hemodynamicznych.

Chociaż wiadomo, że składniki te mogą mieć pozytywny wpływ na przemianę materii. To działanie może się różnić w zależności od ilości składnika aktywnego i/lub kombinacji składników aktywnych. Ponadto konieczna jest dalsza ocena bezpieczeństwa suplementów wieloskładnikowych zawierających kofeinę ze względu na jej potencjalny wpływ na ciśnienie krwi Dlatego głównym celem badania opublikowanego w 2016 roku: J Int Soc Sports Nutr . 2016; 13: 13.The effects of a single-dose thermogenic supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in healthy females – a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial było określenie wpływu termogenicznego suplementu diety na metabolizm spoczynkowy u uczestniczek.

Jakie były wyniki? Krótko podsumowując: grupa kobiet, której podano suplement o następującym składzie: kofeina bezwodna, ECGC, winpocetyna (Crioceras Longiflorus), wyciąg z Yerba mate, miała podwyższony metabolizm spoczynkowy bardzo wyraźnie przez ponad 180min po spożyciu o około 15-17%. Badacze dodali w drugiej fazie do podstawowego składu Ketony Malinowe, Kwas Alfa Liponowy, Cayenne 40 000 HU/g (Capsicum Annum), Chrom (Chelat), co miało na celu ograniczenie apetytu. W obu badanych grupach zastosowano podobną dietę oraz treningi. Efektem była redukcja wagi ciała w obu grupach, jednak grupa z suplementem miała wyższy współczynnik spadku masy ciała.

2. Suplementy termogeniczne – jaki wybrać?

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?
Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Istnieje kilka rodzajów „tabletek odchudzających”, a każda z nich ma inny mechanizm działania. Na przykład termogeniczne spalacze tłuszczu działają poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, co z kolei prowadzi do utraty wagi. Jak sama nazwa wskazuje, suplementy te są przeznaczone do spalania zapasowego tłuszczu. Termin „termogeniczny” pochodzi od termogenezy lub produkcji ciepła.

Inne środki wspomagające odchudzanie, które są sprawdzone i naukowo udowodnione to środki blokujące wchłanianie tłuszczu z posiłku, taki jak orlistat. W zestawieniach w USA są one na czołowych miejscach pod względem ich używania.

Mamy wreszcie inne bardzo skuteczne, ale najbardziej kontrowersyjne środki odchudzające na bazie psychotropów np. mieszanka chlorowodorek naltreksonu i chlorowodorek bupropionu.

Niektóre artykuły spożywcze z naszej diety zwiększają wydatek energetyczny, który jest znany jako termogeneza wywołana dietą. Zgodnie z badaniem z września 2018 r. opublikowanym w Journal of Endocrinology, mogą zwiększyć metabolizm o 10-15% w ciągu kilku godzin.

Podobnie termogeniczne spalacze tłuszczu zawierają składniki żywności, przyprawy lub zioła, które zwiększają tempo metabolizmu. Kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, i gorzka pomarańcza to tylko kilka przykładów.

Mówiąc najprościej, termogeniczny suplement sprawi, że Twoje ciało spali więcej kalorii w spoczynku i podczas ćwiczeń. Chociaż w teorii brzmi to dobrze, utrata masy ciała jest o wiele bardziej złożona. Te suplementy są tylko dodatkiem do diety i treningu.

Bezpieczeństwo i skuteczność spalaczy tłuszczu

Niedawny przegląd opublikowany w Food and Chemical Toxicology w styczniu 2019 r. ocenił bezpieczeństwo i skuteczność spalaczy tłuszczu. Jak zauważają naukowcy, produkty te mają na celu ułatwienie odchudzania poprzez stymulowanie rozpadu tłuszczu lub hamowanie tworzenia nowych komórek tłuszczowych. W zależności od marki mogą zawierać jeden lub więcej składników aktywnych, które twierdzą, że zwiększają metabolizm i utlenianie tłuszczu.

Na przykład kofeina może hamować lipogenezę lub tworzenie się tłuszczu. Ekstrakt z zielonej herbaty może zmniejszać wchłanianie glukozy i tłumić apetyt. L-karnityna może zwiększać utlenianie tłuszczu i pomagać mięśniom w wykorzystaniu tłuszczu do energii. Natomiast ketony malinowe i inne składniki spalaczy tłuszczu mają podobne efekty, zgodnie z powyższym przeglądem badań.

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?
Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Na przykład pewne badanie opublikowane w Journal of Sports Science & Medicine w grudniu 2017 r. oceniało wpływ suplementu termogenicznego na skład ciała, metabolizm, poziomy hormonów i wydolność mięśni u 20 mężczyzn wytrenowanych w zakresie odporności. Uczestnicy zastosowali spalacz tłuszczu zawierający zieloną herbatę, l-karnitynę, żeń-szeń panax, pikolinian chromu i inne składniki sprzyjające odchudzaniu.

Pod koniec badania uczestnicy uzyskali niższą masę ciała i doświadczyli obniżenia poziomu hormonu stresu kortyzolu. Jednak same suplementy nie spowodowały poprawy składu ciała (stosunek mięśni do tłuszczu) ani poprawy stężenia hormonów.

3. Co pomoże Ci spalać tłuszcz?

Oto niektóre z badań najpopularniejszych związków termogenicznych w celu ustalenia, czy rzeczywiście pomagają spalić tkankę tłuszczową.

1. Kofeina

Kofeina jest stymulantem naturalnie występującym w ponad 60 różnych roślinach. W tym w kawie, kakao, herbacie, orzechach kola, guaranie i yerba mate.

Zwiększa poziom adrenaliny, hormonu, który stymuluje komórki tłuszczowe do uwalniania kwasów tłuszczowych do krwiobiegu. Gdzie mogą być one wykorzystywane przez komórki w celu uzyskania energii. Ten stymulant zmniejsza również apetyt i przyspiesza metabolizm, pomagając w spalaniu większej ilości kalorii przy mniejszych porcjach jedzenie. Badania wykazały, że każdy miligram spożywanej kofeiny pomaga spalić dodatkowe 0,1 kalorii w ciągu następnych 24 godzin. Oznacza to, że zażywanie 150 mg tabletki kofeiny spali dodatkowe 15 kalorii w ciągu dnia.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że dawki 1,4–2,3 mg kofeiny na funt (3–5 mg na kg) masy ciała są najskuteczniejsze we wzmacnianiu metabolizmu i zwiększaniu spalania tłuszczu. Ponieważ wpływ kofeiny na metabolizm jest stosunkowo niewielki, jest mało prawdopodobne, aby suplementacja miała ogromny wpływ na masę ciała. Jednak może pomóc w połączeniu z innymi zmianami diety i ćwiczeń.

2. Zielona herbata/EGCG

Zielona herbata zawiera dwa związki o działaniu termogenicznym: kofeinę i galusan epigalokatechiny (EGCG). Jak wspomniano powyżej, kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny, co przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. EGCG wzmacnia te efekty, spowalniając rozkład adrenaliny, dzięki czemu jej wpływ jest wzmocniony. Dlatego łączy się te dwa składniki. Badania wykazały, że suplementy zielonej herbaty zawierające kofeinę mogą zwiększyć metabolizm o około 4% i zwiększyć spalanie tłuszczu o 16% przez 24 godziny po spożyciu.

Nie jest jednak jasne, czy efekt ten prowadzi do znacznej utraty wagi czy redukcji tkanki tłuszczowej. Jedna recenzja wykazała, że osoby z nadwagą lub otyłe, które spożywały suplementy z zielonej herbaty codziennie przez co najmniej 12 tygodni, straciły zaledwie 0,1 funta (0,04 kg) i zmniejszyły obwód talii o zaledwie 0,1 cala (2 cm). Jednak inna recenzja wykazała, że osoby, które przyjmowały suplementy z zielonej herbaty w tym samym okresie, doświadczyły średniej utraty wagi o 2,9 funta (1,3 kg), niezależnie od przyjętej dawki. Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób zielona herbata wpływa na metabolizm i skład ciała.

3. Kapsaicyna

Kapsaicyna jest cząsteczką, która sprawia, że papryczki chili są ostre – im ostrzejszy pieprz, tym więcej zawiera kapsaicyny. Podobnie jak kofeina, kapsaicyna stymuluje uwalnianie adrenaliny, co przyspiesza metabolizm i powoduje, że twoje ciało spala więcej kalorii i tłuszczu. Zmniejsza również apetyt, dzięki czemu jesz mniej kalorii. Wszystkie te działania sprawiają, że kapsaicyna jest silną substancją termogeniczną. Przegląd 20 badań wykazał, że suplementy kapsaicyny mogą przyspieszyć metabolizm o około 50 kalorii dziennie, co może prowadzić do znacznej utraty wagi. Inne badanie wykazało, że dietetycy przyjmujący 2,5 mg kapsaicyny do każdego posiłku spalali o 10% więcej tłuszczu w ciągu kolejnych 24 godzin, w porównaniu z grupą kontrolną. Suplementowanie 6 mg kapsaicyny dziennie wiąże się również ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha. Istnieją jednak pewne dowody na to, że Twoje ciało może przystosować się do kapsaicyny, zmniejszając efekty w miarę upływu czasu.

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?
Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

4. Johimbina

Johimbina jest substancją chemiczną pochodzącą z kory afrykańskiego drzewa johimbiny i jest powszechnie uważana za suplement termogeniczny. Działa poprzez zwiększenie aktywności kilku hormonów, w tym adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy, które teoretycznie mogą przyspieszyć metabolizm tłuszczów. Skuteczność johimbiny w utracie tłuszczu nie była ostatnio zbytnio badana, ale wcześniejsze wyniki są obiecujące. Jedno ze starszych badań wykazało, że zawodowi sportowcy, którzy przyjmowali 20 mg Johimbiny dziennie przez trzy tygodnie, mieli o 2% mniej tkanki tłuszczowej niż sportowcy przyjmujący placebo. Johimbina może być szczególnie skuteczna w odchudzaniu w połączeniu z ćwiczeniami, ponieważ przyspiesza spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych i po nich. Obecnie nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, jak bardzo johimbina naprawdę pomaga spalić tkankę tłuszczową.

5. Gorzka pomarańcza/synefryna

Gorzka pomarańcza, rodzaj owoców cytrusowych, zawiera synefrynę, związek będący naturalnym stymulantem o strukturze podobnej do efedryny. Chociaż efedryna została zakazana z powodu doniesień o nagłych zgonach związanych z sercem. To jednak nie stwierdzono, aby synefryna miała takie same skutki i jest uważana za bezpieczną do stosowania w suplementach. Wykazano, że przyjmowanie 50 mg synefryny zwiększa metabolizm i spala dodatkowe 65 kalorii dziennie, co może potencjalnie pomóc w utracie wagi z czasem. Przegląd 20 badań z użyciem samej gorzkiej pomarańczy lub w połączeniu z innymi ziołami wykazał, że znacznie wzmaga metabolizm i utratę masy ciała, przyjmowane codziennie przez 6–12 tygodni.

6. Mieszanki termogeniczne

Ponieważ wiele substancji ma działanie termogeniczne, firmy często łączą kilka z nich w jednym suplemencie. Mając nadzieję na większe efekty odchudzania. Badania pokazują, że te mieszane suplementy zapewniają dodatkowe przyspieszenie metabolizmu, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Jednak nie przeprowadzono wielu badań w celu ustalenia, czy redukują one tkankę tłuszczową. W jednym ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że dietetycy z nadwagą i otyli, którzy przyjmowali codzienny suplement zawierający ekstrakt z zielonej herbaty, kapsaicynę i kofeinę, stracili dodatkowy funt (0,9 kg) tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo. Potrzebne są jednak dalsze badania nad legalnymi suplementami – jak je łączyć i w jakich proporcjach.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Podczas gdy suplementy termogeniczne mogą wydawać się atrakcyjnym sposobem na zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. To wiążą się one z pewnym ryzykiem i skutkami ubocznymi.

Nieprzyjemne skutki uboczne

Wiele osób dobrze toleruje suplementy termogeniczne, ale w niektórych przypadkach mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Najczęstsze dolegliwości obejmują nudności, zaparcia, bóle brzucha i bóle głowy. Co więcej, suplementy te mogą prowadzić do niewielkiego wzrostu ciśnienia krwi.

Suplementy zawierające 400 mg lub więcej kofeiny mogą powodować kołatanie serca, lęk, ból głowy, niepokój i zawroty głowy. Suplementy termogeniczne, szczególnie te z zakazanymi składami mogą wywoływać znacznie poważniejsze powikłania. W kilku badaniach po użyciu zakazanych środków odchudzających zgłoszono związek między tymi rodzajami suplementów, a ciężkim stanem zapalnym przewodu pokarmowego. Czasami wystarczająco niebezpiecznym, aby wymagać operacji.

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?
Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Inni zgłaszali epizody zapalenia wątroby, jej uszkodzenie, a nawet niewydolności u zdrowych nastolatków i dorosłych. Ważne jest, aby pamiętać, że suplementy nie są regulowane prawnie tak ściśle, jak żywność lub leki. Nie są rygorystycznie testowane przed wejściem na rynek, dlatego warto zachować ostrożność. Szczególnie w przypadku suplementów zawierających bardzo duże dawki stymulantów lub dużą liczbę składników, które mogą wchodzić w interakcje w nieznany sposób.

Zawsze sprawdź składniki i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem decyzji, czy mocniejsze suplementy termogeniczne są dla Ciebie odpowiednie.

 

Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Czy Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Czemu Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Jak Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? O co Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Po co Co nauka mówi o suplementach termogenicznych? Jak Co nauka mówi o suplementach termogenicznych?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *