Suplementy i dieta w walce z depresją

Coraz częściej mówi się o tym, że ludzie cierpią na problemy związane z niską samooceną i złym samopoczuciem. Jeżeli chcesz przybliżyć sobie tę tematykę. A także dowiedzieć się jakie są badania naukowe dotyczące tego problemu oraz poznać się jakie środki mogą być skuteczne to przeczytaj najnowszy wpis Bartosza Gurana dotyczący tego zagadnienia. Suplementy i dieta w walce z depresją to zbiór pomocnych informacji, które mogą Ci pomóc zmienić samopoczucie.

Depresja jest poważnym zaburzeniem nastroju, którego objawy wahają się od łagodnego do wyniszczającego i potencjalnie zagrażającego życiu. Niektórzy ludzie radzą sobie z depresją za pomocą środków ziołowych, a nie za pomocą leków przepisanych przez lekarza.

Najnowsze dane z National Institute of Mental Health sugerują, że w Stanach Zjednoczonych 6,7 procent osób doświadczyło poważnego stanu depresyjnego w 2016 roku. Leki i porady są konwencjonalnymi sposobami łagodzenia objawów depresji. Jednak niektóre zioła i suplementy mogą również pomóc. W tym artykule przyjrzymy się różnym środkom do leczenia depresji oraz powiem kilka słów o ich bezpieczeństwie i skuteczności.

Suplementy i dieta w walce z depresją
Suplementy i dieta w walce z depresją

Zioła i suplementy

Niektóre zioła, olejki eteryczne i suplementy wykazały obiecujące działanie u osób z depresją.

Stosowanie terapii komplementarnych nadal zyskuje na popularności, ponieważ ludzie szukają bardziej naturalnych metod ochrony swojego zdrowia. Jednak słowo ziołowe nie zawsze oznacza bezpieczne lub skuteczne. A wiedza o tym, które produkty wybrać, może zaoszczędzić dużo czasu i pieniędzy.

W Stanach Zjednoczonych Food and Drug Administration (FDA) nie monitoruje ziół w taki sam sposób, jak żywność i leki. W rezultacie producenci nie zawsze mają 100% jasności, co do jakości lub czystości swojego produktu. Dlatego dużo lepiej sprawa kontroli nad ziołami wygląda w Unii Europejskiej.

Badania sugerują dobre wyniki niektórych suplementów w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji. Oto kilka z suplementów, z których najczęściej korzystają ludzie:

1. Ziele dziurawca

Dziurawiec zwyczajny jest również znany jako Hypericum perforatum. Roślina ta od setek lat jest powszechnym ziołowym środkiem stosowanym do poprawy zdrowia psychicznego. Jednak należy zachować ostrożność, jeśli zdecydujesz się wypróbować to jako potencjalną alternatywę leczenia depresji.

Przegląd badań z 2016r. wykazał, że ziele dziurawca było skuteczniejsze niż placebo w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji. Działało prawie tak samo dobrze, jak leki przeciwdepresyjne.

Jednak w tym przeglądzie kwalifikujących się badań nie znaleziono badań dotyczących długoterminowego wpływu dziurawca zwyczajnego na ciężką depresję. Autorzy doradzali ostrożność, aby nie akceptować wyników bez zastrzeżeń. Ponieważ zioło to ma negatywne skutki, których nie uwzględniło wiele badań.

Ziele dziurawca może również zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych, co oznacza, że może nasilać objawy lub zmniejszać skuteczność konwencjonalnego leczenia.

Niestety, chociaż niektóre badania wykazały obiecujące wyniki, większość badań była zbyt mała i zbyt krótkoterminowa, aby uznać ją za znaczącą. Obawy związane z brakiem opisanych standardowych preparatów, długoterminowego bezpieczeństwa i potencjalnymi interakcjami między lekami uniemożliwiły lekarzom sformułowanie ogólnych zaleceń dotyczących stosowania. Jednak w metaanalizie 27 badań z 2017r. stwierdzono, że dziurawiec zwyczajny działa, podobnie jak leki przeciwdepresyjne SSRI. SSRI to skrót od selektywnego inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny, takie jak Lexapro, Zoloft i Prozac. Stosowane są one w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji, co pokazuje, że badania na pełną skalę są z pewnością uzasadnione.

Suplementy i dieta w walce z depresją
Suplementy i dieta w walce z depresją

2. Żeń-szeń

Suplement ten pochodzi z masywnego korzenia amerykańskiej lub azjatyckiej rośliny żeń-szenia. Żeń-szeń syberyjski, azjatycki i Eleuthero to różne rośliny z różnymi składnikami aktywnymi. Praktykujący chińską medycynę używają żeń-szenia od tysięcy lat, aby pomóc ludziom poprawić bystrość umysłu i energię oraz zmniejszyć skutki stresu. Niektóre osoby kojarzą te właściwości żeń-szenia z potencjalnymi rozwiązaniami dla niskiej energii i motywacji, które mogą wystąpić w depresji.

Jednak Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (NCCIH) informuje, że żadne z wielu badań przeprowadzonych na żeń-szeniu nie było wystarczająco wysokiej jakości. Dlatego nie można sformułować zalecenia typowo co do depresji. Natomiast jest to świetny adaptogen o widocznym działaniu i może pomagać zwalczać stres, oraz uzupełniać leczenie lekkiej depresji. Podobne, silne działanie adaptogenne do stresu ma również Ashwaganda.

3. Rumianek

W badaniu z 2012 r. dokonano przeglądu danych dotyczących rumianku pochodzącego z rośliny Matricaria recutita i jego roli w radzeniu sobie z depresją i lękami.

Wyniki pokazują, że rumianek i suplementy zawierające ekstrakt z rumianku znacznie bardziej łagodził objawy depresyjne niż placebo. Konieczne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia korzyści zdrowotnych rumianku w leczeniu objawów depresyjnych.

4. Lawenda

Olejek lawendowy jest popularnym olejkiem eterycznym. Ludzie zwykle używają go do relaksacji i zmniejszania lęku i zaburzeń nastroju. Przegląd różnych badań z 2013r. sugerował, że lawenda może mieć znaczący potencjał redukcji lęku i poprawy snu. Jednak ma ona mieszane wyniki w badaniach, które oceniają jej wpływ na lęk. Aczkolwiek skuteczność tego środku w leczeniu depresji ma obecnie niewiele, wysokiej jakości dowodów na swoje poparcie.

Suplementy i dieta w walce z depresją
Suplementy i dieta w walce z depresją

5. Szafran

Niektóre badania wskazują na stosowanie szafranu jako bezpiecznej i skutecznej metody kontroli objawów depresji. Wskazuje na to pewna systematyczna, zbiorcza  ocena badań  z 2018 roku. Na przykład, w co najmniej dwóch, badaniach suplementy szafranu okazały się tak samo skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne na receptę w celu zmniejszenia objawów depresji i poprawy nastroju. Badania nad kurkumą wykazały podobne wyniki. Może to wynikać z faktu, że kurkuma, a także do pewnego stopnia szafran, mają właściwości przeciwzapalne. Dlatego chociaż mogą być skuteczne w podgrupie osób, których depresja jest spowodowana stanem zapalnym, to jednak mogą nie działać na każdego.

Jednak więcej badań pomogłoby potwierdzić możliwe korzyści szafranu dla osób z depresją. Naukowcy muszą także lepiej zrozumieć wszelkie możliwe działania niepożądane.

6. SAMe

Niektóre suplementy wykazały obiecujący wpływ na objawy depresji. Jednak wiele doniesień potwierdzających ich zalety jest jako badanie dowodowe niskiej jakości.

SAMe to skrót od S-adenozylometioniny. Jest to syntetyczna forma substancji chemicznej naturalnie występującej w organizmie. W 2016 r. naukowcy dokonali przeglądu wszystkich zapisanych randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących zastosowania SAMe w leczeniu depresji u dorosłych. Nie stwierdzono istotnej różnicy między wpływem SAMe na objawy depresji a placebo.

Jednak, odkryli również, że SAMe ma mniej więcej taką samą skuteczność jak zwykłe leki przeciwdepresyjne imipramina lub escitalopram. Co więcej, było lepsze niż placebo, gdy naukowcy zmieszali SAMe z selektywnymi lekami hamującymi wychwyt zwrotny serotoniny. Podobnie jak w przypadku wielu innych badań nad ziołami i suplementami, te dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności S-adenozylo L-metioniny są niskiej jakości. Konieczne są dalsze prace mające na celu określenie jego dokładnego efektu.

Ludzie używają suplementu w Europie jako antydepresanta na receptę. Jednak FDA nie zatwierdziła jeszcze go do użytku w USA

7. Kwasy tłuszczowe omega-3

W przeglądzie systematycznym z 2015r. naukowcy doszli do wniosku, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 nie są ogólnie przydatne w leczeniu depresji.

Chociaż autorzy badania nie zgłosili żadnych poważnych skutków ubocznych suplementu. To doradzili również, że będzie to skuteczny środek w leczeniu depresji i złego samopoczucia spowodowanych niedoborem witaminy D3 i kwasu omega-3.

Suplementy i dieta w walce z depresją
Suplementy i dieta w walce z depresją

8. 5-HTP

Suplement ten, znany również jako 5-hydroksytryptofan, może być przydatny w regulacji i poprawie poziomu serotoniny w mózgu. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który wpływa na nastrój danej osoby. 5-HTP przeszedł szereg badań na zwierzętach, a niektóre, takie jak ten przegląd z 2016 r. , przytaczają jego potencjał jako terapii przeciwdepresyjnej. Jednak dowody jego działania na ludzi są ograniczone.

5-HTP jest dostępny jako suplement bez recepty w Stanach Zjednoczonych, ale może wymagać recepty w innych krajach.

Konieczne są dalsze badania, szczególnie w odniesieniu do obaw, że może to powodować zespół serotoninowy, poważne powikłanie neurologiczne, jeśli dana osoba przyjmuje 5-HTP długo i w nadmiarze.

Producenci suplementów w USA nie muszą udowadniać, że ich produkt jest realnie działający . Dawka na butelce może być również niedokładna. Ludzie powinni upewnić się, że kupują zioła i suplementy od zaufanego producenta.

9. Mucuna puriens

Mucuna pruriens jest rodzajem tropikalnej fasoli pochodzącej z części Afryki, Indii i południowych Chin. Ziarna te są często przetwarzane na suszony proszek i sprzedawane jako suplementy diety. Najważniejszym związkiem występującym w Mucuna pruriens jest ciekawy aminokwas zwany lewodopą (L-dopa). L-dopa jest niezbędna, aby mózg mógł wytwarzać dopaminę. Badania wykazały, że Mucuna pruriens pomaga zwiększyć poziom dopaminy u ludzi. Szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem układu nerwowego, które wpływa na ruch i jest spowodowane niedoborem dopaminy.

W rzeczywistości badania wykazały, że suplementy Mucuna pruriens mogą być tak samo skuteczne, jak niektóre leki przeciw chorobie Parkinsona, zwiększając poziom dopaminy. A co za tym idzie pomagają w walce z depresją poprawiając nastrój. Dzieje się tak dlatego że Mucuna pruriens może również skutecznie podnosić poziom dopaminy u osób bez choroby Parkinsona. Na przykład, jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 5 gramów proszku Mucuna pruriens przez trzy miesiące zwiększało poziom dopaminy u zestresowanych mężczyzn. Inne, wykazało, że Mucuna pruriens ma działanie przeciwdepresyjne u myszy ze względu na wzrost produkcji dopamin.

10. Kurkumina

Jest ona aktywnym składnikiem znanej wszystkim kurkumy. Kurkumina występuje w postaci kapsułek, herbaty, ekstraktu i w sproszkowanych postaciach. Uważa się, że ma działanie przeciwdepresyjne, ponieważ zwiększa uwalnianie dopaminy, co potwierdzono klinicznie u ludzi.

Pewne, kontrolowane badanie w klinice, wykazało, że przyjmowanie codziennie 1 grama kurkuminy z piperyną miało podobny wpływ jak Prozac na poprawę nastroju u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi. Istnieją również dowody na to, że kurkumina zwiększa poziom dopaminy u innych ssaków. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć rolę tego środka, we wzroście poziomu dopaminy u ludzi. A także, abypojąć jej szerokie zastosowanie w leczeniu depresji.

Naturalne jedzenie poprawiające nastrój

Suplementy i dieta w walce z depresją
Suplementy i dieta w walce z depresją

Jeśli szukasz jasnej ścieżki do lepszego zdrowia na dłuższą metę, pierwszym krokiem może być regularne spożywanie większej ilości świeżych owoców i warzyw. Badania pokazują, że oprócz korzyści fizycznych, im więcej owoców i warzyw jesz, tym bardziej poprawiasz zdrowie psychiczne. W ciągu ostatnich kilku dekad badacze znaleźli przekonujące dowody na to, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają mniej objawów depresji, stresu i ogólnej negatywności. Badania pokazują również, że ci, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw, są na ogół szczęśliwsi, czują się bardziej zadowoleni i znajdują więcej celów i spełnienia w swoim życiu niż ci, którzy jedzą mniej lub wcale.

Niedawno naukowcy z University of Otago w Nowej Zelandii zagłębili się nieco głębiej. Przeprowadzili ankietę wśród ponad 400 młodych dorosłych w wieku od 18 do 25 lat na temat ich typowych nawyków żywieniowych w odniesieniu do surowych w porównaniu do gotowanych, konserwowanych lub w inny sposób przetworzonych owoców i warzyw. Znaleźli znacznie mniej objawów choroby psychicznej i ogólnego poczucia pozytywności, zadowolenia z życia i spełnienia u tych, którzy spożywali najwięcej porcji surowych owoców i warzyw, w porównaniu do tych, którzy jedli więcej puszkowanych, gotowanych i przetwarzanych w inny sposób produktów.

Naukowcy zawęzili listę 10 najbardziej surowych owoców i warzyw, które według nich są związane z lepszym zdrowiem psychicznym i mniejszą ilością objawów depresji. Należą do nich marchew, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, sałata, ogórek, jabłka, banany, grejpfruty, inne owoce cytrusowe, świeże jagody i kiwi.

Dieta śródziemnomorska

Świeże owoce i warzywa są kluczowymi składnikami diety śródziemnomorskiej, która, jak stwierdzono, przynosi również korzyści dla zdrowia psychicznego. W jednym badaniu dotyczącym nawyków żywieniowych dorosłych w wieku 65 lat i starszych mieszkających w regionie Morza Śródziemnego stwierdzono, że ci, którzy podobno stosowali tradycyjną dietę śródziemnomorską, zgłaszali znacznie mniej zachorowań na depresję niż ci, którzy nie przestrzegali diety.

2 Jako grupa byli również bardziej aktywni fizycznie, lepiej wykształceni i mieli mniej przypadków cukrzycy. Co sugeruje, że kombinacja czynników może wpływać na poziom depresji, a nie tylko jeden, taki jak dieta. W tym badaniu codzienne picie herbaty wiązało się również ze znacznie niższymi poziomami depresji.

Lata badań sugerują również, że przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim pomaga zapewnić nie tylko wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw, ale także ziarna, rośliny strączkowe (suszoną fasolę, soczewicę i groszek) i owoce morza. Tak, aby zapewnić stałą podaż składników odżywczych związanych z niższymi poziomami depresji. Jednym z najczęściej badanych tych składników odżywczych są kwasy tłuszczowe omega-3. Występują one w tłustych rybach, takich jak: makrela, łosoś, sardynki i śledzie. Omega-3 są również wytwarzane w twoim ciele z substancji z nasion lnu, orzechów włoskich, soi i zielonych warzyw liściastych.

Niektóre suplementy dostępne bez recepty mogą być stosowane oprócz leków. Podczas gdy inne mogą zakłócać działanie leków przeciwdepresyjnych na receptę. Za to niektóre mogą działać w przypadkach, gdy zawiodły leki na receptę. Z kolei jeszcze inne mogą wywoływać długoterminowe skutki uboczne, które nie zostały jeszcze określone. Są to pytania, na które badacze muszą odpowiedzieć, zanim społeczność medyczna będzie mogła wydać zalecenia dotyczące stosowania. Alternatywni lub holistyczni pracownicy służby zdrowia mogą być w stanie udzielić indywidualnej porady na temat stosowania niektórych z tych terapii w leczeniu objawów depresji.

Literatura:

  • Ng QX, Peters C, Ho CYX, Lim DY, Yeo WS. A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. J Affect Disord. 2018;228:13-19.
  • Keene MS, Eaddy MT, Nelson WW, Sarnes MW. Adherence to paroxetine CR compared with paroxetine IR in a Medicare-eligible population with anxiety disorders. Am J Manag Care . 2005;11(12 suppl):S362-S369.
  • Ionescu DF, Rosenbaum JF, Alpert JE. Pharmacological approaches to the challenge of treatment-resistant depression. Dialogues Clin Neurosci . 2015;17(2):111-126.
  • Bambling M, Edwards SC, Hall S, Vitetta L. A combination of probiotics and magnesium orotate attenuate depression in a small SSRI resistant cohort: an intestinal anti-inflammatory response is suggested . Inflammopharmacology. 2017;25(2):271-274.
  • World Health Organization. Depression fact sheet. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/ . Accessed February 10, 2018.
  • Schmidt C. Mental health: thinking from the gut . Nature. 2015;518(7540):S12-S15.
  • Huang R, Wang K, Hu J. Effect of probiotics on depression: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients . 2016;8(8).
  • Bruce-Keller AJ, Salbaum JM, Berthoud HR. Harnessing gut microbes for mental health: getting from here to there . Biol Psychiatry . 2018;83(3):214-223.
  • Mason BL. Feeding systems and the gut microbiome: gut-brain interactions with relevance to psychiatric conditions . Psychosomatics . 2017;58(6):574-580.

 

O co Suplementy i dieta w walce z depresją Czy Suplementy i dieta w walce z depresją Czemu Suplementy i dieta w walce z depresją Jak Suplementy i dieta w walce z depresją Po co Suplementy i dieta w walce z depresją

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *