Post przerywany, a trening na siłowni

Jeżeli szukasz odpowiedniej diety dla siebie to zapoznaj się z najnowszym wpisem Bartosza Gurana. W Post przerywany, a trening na siłowni rozprawia się z mitami i stereotypami, które narosły wokół tego tematu. Dowiedz się jakie korzyści możesz odnieść z tego rodzaju rozwiązania. Poznaj wyniki badań naukowych na ten temat, żeby dowiedzieć się czy to rozwiązanie dla Ciebie!

Czy potrafisz pościć i budować mięśnie? A może post jest szkodliwy dla wzrostu mięśni? Czy potrafisz pościć podczas treningów poprawiających sylwetkę?

Oto niektóre typowe pytania, które ludzie zadają na temat wpływu postu (zwłaszcza postu przerywanego) na wzrost mięśni. Świat kulturystyki ma obsesję na punkcie jedzenia częstych posiłków wysokobiałkowych. Wielu kulturystów uważa, że taki sposób odżywiania przyspieszy ich metabolizm, nakarmi mięśnie i pomoże im uzyskać upragnioną masę. Chociaż może to być prawda w większości przypadków, zasadniczo nie jest to złoty standard budowania mięśni i odchudzania.

Post przerywany, a trening na siłowni
Post przerywany, a trening na siłowni

W tym artykule przyjrzymy się bliżej powszechnym mitom na temat sportów sylwetkowych i przerywanego postu. A także skutkom przerywanego postu na masę mięśniową oraz wskazówkom, jak budować mięśnie podczas postu. Krótki przegląd takiego rodzaju diety i jego korzyści zdrowotnych

Przerywany post (IF) to sposób odżywiania, w którym występują naprzemienne okresy karmienia i postu. Mnóstwo badań pokazuje, że jedzenie tylko w określonych porach dnia ma wiele zalet. Na przykład:

  • zdrowa utrata masy ciała
  • spowolnienie procesu starzenia
  • poprawa zdrowia mózgu
  • zmniejszenie stanu zapalnego
  • daje niższe ryzyko chorób przewlekłych

Co więcej, rosnąca liczba dowodów sugeruje, że IF może również korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit i zmniejszyć stres oksydacyjny.

Mit 1: Przerywany post jest równoważny z głodem

Post to nie głodówka. Chociaż niejedzenie przez szesnaście godzin, może ci się wydawać herkulesowym zadaniem, to jednak nie wprowadzi cię ono w tryb głodu. Należy zrozumieć naukę stojącą za głodem. Zdrowy mężczyzna o masie 70 kg zwykle ma 161 000 kcal w rezerwie. Jeśli zużywa on od 1600-6000 kcal dziennie, zgromadzone kalorie wystarczą, aby zasilić jego ciało przez następne 1–3 miesiące. Czy może Cię głodzić 16-godzinny post? Nie. Podczas przerywanego postu Twoje ciało zwraca się do zmagazynowanego glikogenu i komórek tłuszczowych w celu uzyskania energii. Taka zmiana metabolizmu pomaga spalać tłuszcz i schudnąć. Nie ma to jednak nic wspólnego z utratą mięśni, ponieważ białka mięśniowe nie są podstawowym źródłem energii dla organizmu.

Post przerywany, a trening na siłowni
Post przerywany, a trening na siłowni

Mit 2: Przerywany post powoduje obżarstwo i niweluje korzyści wynikające z ćwiczeń

Spożywanie pokarmu po godzinach postu wydaje się całkiem naturalne. Jednak tak postępujący zgłaszają, że ostatecznie czują się mniej głodni niż wtedy, gdy jedzą często i w małych ilościach. Ponadto żołądek kurczy się nieco po niejedzeniu przez dłuższy czas, co utrudnia przejadanie się po okresie postu.

Mit 3: Przerywany post powoduje utratę mięśni

Przerywany post nie powoduje utraty mięśni, ale może zwiększyć siłę mięśni. Wiele osób uważa, że godziny bez jedzenia powodują rozpad białek mięśniowych. To jednak nie jest prawda. Białka mięśniowe nie są preferowanym źródłem energii i dlatego ulegają degradacji dopiero po przejściu organizmu w tryb głodu. Przerywany post może być dobry dla kulturystów, ponieważ niszczy tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Daje to większą definicję mięśni i bardziej muskularną sylwetkę.

Trening siłowy na czczo: co mówią najnowsze badania naukowe?

Niewątpliwie przerywany post jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie. Jednak jeśli chodzi o kulturystykę, ludzie często stają się sceptyczni. Wśród nich panuje mądrość, że post jest formą głodu, po prostu dlatego, że jesteś w jego trakcie głodni. Podnoszenie dużych ciężarów w tym czasie nie wydaje się dobrym pomysłem na budowanie mięśni, prawda? Jednak nauka ma coś innego do powiedzenia na temat związku między przerywanym postem, a wzrostem mięśni. Spójrzmy na najnowsze dowody naukowe na ten temat. W szczególności wszystkie badania zostały przeprowadzone na ludziach. Konkluzja: przerywany post z treningiem siłowym poprawia siłę mięśni.

Post przerywany, a trening na siłowni
Post przerywany, a trening na siłowni

Badania z USA

Zespół naukowców z USA porównał efekty treningu siłowego (RT) z postem ograniczonym czasowo (TRF) i bez niego u młodych mężczyzn. TRF jest formą przerywanego postu, w którym osoba zazwyczaj spożywa wszystkie produkty w ciągu 8–12 godzin w ciągu dnia. Po ośmiu tygodniach treningu oporowego uczestnicy postu z ograniczonym czasem osiągnęli poprawę siły i wytrzymałości mięśni. Korzyści były porównywalne do tych u uczestników, którzy nie przestrzegali TRF. Wyniki wyraźnie pokazują, że zmniejszone spożycie energii (podczas przerywanego postu) nie ma wpływu lub ma niewielki wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej lub jej siłę. Badanie pojawiło się w European Journal of Sport Science w 2017 r. Warto jednak zauważyć, że osoby w obu przypadkach spożywały spore ilości białek, także w postaci suplementów białkowych (ze względu na ograniczoną ilość czasu do spożycia okołotreningowych białek).

Inne badania

Przerywany post z treningiem siłowym zmniejsza tkankę tłuszczową i utrzymuje masę mięśniową. Zespół naukowców z Włoch, Stanów Zjednoczonych i Brazylii zbadał wpływ diety 16 h postu: 8 h jedzenia i normalnej diety na zdrowych mężczyzn przeszkolonych w zakresie odporności. Po ośmiu tygodniach odkryli, że grupa 16: 8 miała większą utratę tłuszczu niż normalna grupa dietetyczna. Jednak w obu grupach nie było istotnych zmian siły i masy mięśniowej. Naukowcy dochodzą do wniosku, że trening siłowy z przerywanym postem zmniejsza tłuszcz bez wpływu na masę mięśniową. Badanie pojawiło się w czasopiśmie Journal of Translational Medicine w 2016 r. – Przerywany post z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

IFM utrzymuje masę mięśniową i zmniejsza wagę. Zespół naukowców z University of Illinois porównał efekty kombinacji postu i ćwiczeń wytrzymałościowych z samym postem lub samym ćwiczeniem. Po dwunastu tygodniach naukowcy odkryli, że połączenie postu i ćwiczeń było lepsze niż sam post lub ćwiczenia w zmniejszaniu masy tłuszczu i wielkości żołądka. Uczestnicy we wszystkich grupach nie mieli istotnych zmian w beztłuszczowej masie mięśniowej. Badanie pojawiło się w czasopiśmie Obesity w grudniu  2013 roku.

Wnioski

Na podstawie wyników tych badań możemy powiedzieć – niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej przerywany post może powodować utratę masy ciała i utrzymanie masy mięśniowej. Dlatego jest mało prawdopodobne, aby stracić masę mięśniową podczas ćwiczeń na czczo, o ile mamy dobrze dobraną dietę i odpowiednią ilość białek.

Jak wykonać trening siłowy na czczo?

Wskazówki dotyczące zdrowego przyrostu i silnych mięśni. Dzięki tym poradom ekspertów nie tylko będziesz w stanie stracić tłuszcz i utrzymać masę mięśniową, ale także zyskać kilka kilogramów czystej masy mięśniowej. Postępuj zgodnie z odpowiednim planem posiłków dla sportowców przeplatanych z okresami postu W skrócie polega na strategicznym jedzeniu i ćwiczeniach. Policz dokładnie swoje codzienne kalorie i makra. Pamiętaj, aby zjeść 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. W okresie jedzenia popijaj EAA +BCAA. Aminokwasy takie jak walina, leucyna i izoleucyna, zwiększają syntezę białek w mięśniach. Poza tym zmniejszają również rozpad białek mięśniowych. Jeśli potrzebujesz stymulanta, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk energii przed treningiem, zastanów się nad zastosowaniem dobrej przedtreningówki.

Post przerywany, a trening na siłowni
Post przerywany, a trening na siłowni

Ustal plan ćwiczeń

Unikaj jednak przyjmowania dużych ilości kofeiny. Kofeina w dużych dawkach może powodować roztrzęsienie. Możesz również rozważyć stosowanie egzogennych ketonów, takich jak te zawierające BHB, aby utrzymać wysoki poziom energii w czasie postu. Zaplanuj strategicznie swój plan ćwiczeń Planowanie zestawu ćwiczeń w celu wspierania wspomagania postu i treningu siłowego nie jest jakimś skomplikowanym wyczynem. Aby uzyskać najlepsze efekty spalanie tłuszczu, ćwicz 2 godziny przed oknem czasu jedzenia. Ważne jest, aby eksperymentować i wybierać to, co najlepiej pasuje do Twojego ciała i Twoich celów. Możesz też wybrać post 5 dni jedzenia: 2 dni postu i ćwiczyć w dni jedzenia, a odpoczywać w dni postu.

Możliwe jest trenowanie na siłowni na czczo. Wymaga to jednak sporego wysiłku wysiłku i opracowanego przez ekspertów planu posiłków/ćwiczeń. Post nie jest równoznaczny z głodem i nie powoduje utraty mięśni. W rzeczywistości może zwiększyć ich siłę. Przerywany post może przynieść trenującym na siłowni optymalne wyniki, ponieważ powoduje utratę tłuszczu i utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Skonsultuj się z dietetykiem, który jest ekspertem od treningu na czczo, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj protokołu postu najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i celom.

Korzyści z przerywanego postu:

  • Obniżony poziom insuliny
  • Poziom insuliny we krwi znacznie spada, co ułatwia spalanie tłuszczu
  • Zwiększony ludzki hormon wzrostu
  • Poziom hormonu wzrostu we krwi może wzrosnąć. Wyższy poziom tego hormonu ułatwia spalanie tłuszczu i przyrost mięśni
  • Zwiększona naprawa komórek
  • Ciało indukuje ważne procesy naprawy komórek, takie jak usuwanie odpadów z komórek
  • Zwiększona waga i utrata tłuszczu z brzucha
  • Niższy poziom insuliny, wyższy poziom hormonu wzrostu i zwiększone ilości noradrenaliny – wszystko to zwiększa rozpad tkanki tłuszczowej i ułatwia jej wykorzystanie na energię
  • Obniżona insulinodporność
  • Niższe ryzyko cukrzycy typu 2 i obniżenie poziomu cukru we krwi
  • Zmniejszony stres oksydacyjny i stany zapalne
  • IF zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w ciele
  • Poprawia zdrowie
  • Wykazano, że IF niweluje wiele różnych czynników ryzyka, w tym: ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery zapalne i poziomy cukru we krwi
  • Indukował różne procesy naprawy i regeneracji komórkowej
  • Podczas postu komórki w ciele inicjują komórkowy proces „usuwania odpadów” zwany autofagią. Obejmuje to rozkład komórek i metabolizowanie zepsutych i dysfunkcyjnych białek, które z czasem gromadzą się w komórkach.Zwiększona autofagia może zapewnić ochronę przed wieloma chorobami, w tym rakiem i chorobą Alzheimera
  • Zwiększone zdrowie mózgu
  • IF zwiększa wzrost nowych komórek nerwowych i chroni mózg przed uszkodzeniem

Czy Post przerywany, a trening na siłowni Po co Post przerywany, a trening na siłowni Jak Post przerywany, a trening na siłowni Czemu Post przerywany, a trening na siłowni

5 thoughts on “Post przerywany, a trening na siłowni”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *