Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

Jeżeli zastanawiasz się jak w pełni możesz korzystać z cennej zawartości swoich posiłków to Jak poprawić przyswajanie pokarmów? To wpis dla Ciebie. Za jego sprawą dowiesz się, co warto zmienić, na co zwrócić uwagę i co możesz robić jeszcze lepiej. Poznaj wpływ suplementów diety, sposobów przyrządzania posiłków, a nawet ich spożywania na Twoje zdrowie.

Nie jest prosto, ani zdrowo próbować przybierać na wadze, jedząc mnóstwo białka i kalorii. Jeśli nie wchłaniasz wystarczającej ilości składników odżywczych. Ten problem się podwaja, jeśli próbujesz redukować wagę. Twoje porcje są mniejsze, więc jeszcze ważniejsze jest, aby odpowiednio wchłonąć dokładnie to co masz zaplanowane w diecie.

Jak poprawić przyswajanie pokarmów?
Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

Obecnie dostępnych jest wiele suplementów i metod, jeśli poprawa przyswajania jest dla Ciebie priorytetem. Spójrz na to po innymi kątem:

1. Skup się przy posiłku

Zgadza się, zaczynamy od dziwnego elementu. Jednak ma to bardziej naukowe wyjaśnienie, niż mogłoby się wydawać. Stanowi także ulubione podejście do jedzenia wielu profesjonalnych sportowców. Pamiętasz, że policzenie do dziesięciu jest dobrym sposobem na uniknięcie utarczki? Krótko mówiąc, ocieramy się o medytacje, można to nawet nazwać liczeniem oddechów przez kilka chwil, co pomaga uspokoić układ nerwowy. Dochodzi do stymulowania nerwu błędnego, najdłuższego nerwu w ciele, który przechodzi od mózgu do brzucha. Pobudzony (zwany zwiększeniem napięcia błędnego) powoduje, że Twoje ciało jest mniej w stanie walki lub ucieczki. A nawet bardziej w stanie odpoczynku i trawienia. Realnie możemy faktycznie zmierzyć ten proces. Badania wykazały, że zwiększone napięcie błędne może skutkować lepszym wchłanianiem składników odżywczych i wydzielaniem insuliny, wśród wielu innych korzyści. Mówisz ciału, że nie ma z kim walczyć i możesz poświęcić energię na trawienie.

2. Witamina C

Ten sposób jest łatwiejszy zwłaszcza, jeśli jesz dużo roślin. Po pierwsze, żelazo pochodzące z roślin lub jaj (zwane żelazem niehemowym), nie wchłania się tak dobrze, jak mięso. Jedzenie go ze źródłem witamina C pomaga rozwiązać problem i zwiększyć wchłanianie. Jest to szczególnie ważne, jeśli pijesz dużo herbaty lub kawy, ponieważ może to zmniejszyć absorbcję żelaza. Przydaje się również, jeśli jesz rośliny strączkowe lub produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one kwas fitynowy. Metaforycznie nazwę ją przeciwodżywką, która może hamować wchłanianie minerałów, takich jak cynk i magnez. Łączenie kwasu fitynowego z witaminą C znacznie poprawia przyswajanie tych składników odżywczych. Dlatego będąc na masie jedz owoce lub warzywa podczas swoich posiłków.

3. Ekstrakt pieprzu czarnego

Jeśli posiadasz dużo witamin lub przedtreningówek, istnieje duża szansa, że widziałeś Bioperine® na liście składników. Piperyna jest cząsteczką, której szukają ludzie, a dowody wskazują, że może ona hamować enzymy, które mogą utrudniać trawienie niektórych składników odżywczych. Właśnie dlatego większość suplementów kurkuminy (kurkumy) i zielonej herbaty (EGCG), wraz z wieloma lekami na receptę, zawiera piperynę, ponieważ kilka poważnych badań wykazało, że poprawia wchłanianie ich związków przeciwzapalnych. Wykazuje się, że piperyna zwiększa wchłanianie kurkuminy w bardzo znacznym procencie. Jest mniej badań nad wpływem piperyny na wchłanianiu witamin, i chociaż wydaje się, że pomaga to zapobiegać nadmiernemu poziomowi niektórych leków w organizmie, zmniejsza również skuteczność innych, więc porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem.

Jak poprawić przyswajanie pokarmów?
Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

4. Suplementy probiotyczne

Spożywanie sfermentowanej żywności lub suplementów probiotycznych może poprawić zdrowie mikrobiomu jelitowego. Tak nazwano biliony bakterii wyściełających przewód pokarmowy. Te stworzenia pomagają w trawieniu i rozkładaniu pokarmu, a uszkodzenie poprawnego mikrobiomu jest łatwe przy niewystarczającym śnie, niewystarczającej ilości błonnika lub stresie. Badania wykazały, że przyjmowanie niektórych probiotyków zwiększa wchłanianie i wykorzystanie białka i innych składników odżywczych oraz odporność. Spożywanie dużej ilości błonnika, zwłaszcza prebiotycznego (między innymi w czosnku, cebuli, bananach i szparagach) może również pomóc w utrzymaniu mikrobiomu jelitowego. Warto wybierać suplementy zawierające kilka różnych szczepów bakterii.

5. Jedz powoli

Jeśli wyczyścisz swój talerz zbyt szybko, możliwe, że nie wchłaniasz tyle, ile możesz. Dokładne żucie pomaga dokładnie rozdrobnić jedzenie i aktywować enzymy w jamie ustnej. Badanie z 2009 roku wykazało, że porównując ludzi, którzy żuli migdały 10 lub 40 razy, Ci, którzy żuli więcej, wchłonęli więcej tłuszczu, białka i energii z posiłku.

6. Zjedz wystarczająco dużo tłuszczu

Wiele witamin, takich jak A, D, K i E, rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego potrzebują kwasów tłuszczowych do skutecznego wchłaniania. Czasami znajdziesz te witaminy w tłustych potrawach (witamina E w migdałach, witamina K w maśle, witamina D w żółtkach jaj), ale dużo czasu zajmuje ich trawienie. Natomiast jeśli bierzesz suplementy zawierające witaminy tłuszczo rozpuszczalne, może być wskazane spożywanie tłuszczu z witaminami, aby pomóc im dostać się do krwiobiegu.

Jak poprawić przyswajanie pokarmów?
Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

7. Gotuj (niektóre) swoje posiłki

Ku wielkiemu rozczarowaniu entuzjastów surowej żywności, wiele produktów spożywczych wydaje się lepiej trawić po ugotowaniu. Dzieje się tak ponieważ pomaga to zniszczyć ściany komórkowe roślin. Gotowanie naprawdę zwiększa biodostępność beta-karotenu (który przekształca się w witaminę A i znajduje się w pomidorach i marchwi), zmniejsza szczawiany (które utrudniają wchłanianie żelaza) oraz ułatwia przyswajanie białka w jajach i mięsie. Jest to nadal dość kontrowersyjne, ponieważ niektóre metody gotowania zmniejszają ilość witamin. Gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C w brokułach o 50 procent, głównie dlatego, że jest rozpuszczalny w wodzie, więc wypływa do wody, ale nawet mikrofalówka może zniszczyć około 25 procent witaminy C. Możesz stworzyć arkusz kalkulacyjny dla jedzenia i jego najlepszą metodę gotowania, ale uważa się, że łatwiej jest po prostu zjeść dużo roślin, aby nie zabrakło składników odżywczych, ugotowanych czy nie.

8. Wysypiaj się wystarczająco

Słaby sen oznacza problemy, na wszystkich poziomach. Bałagan z szeregiem hormonów związanych ze stresem, poziomem cukru we krwi i wchłanianiem składników odżywczych, z których wszystkie są zaangażowane w to, jak dobrze przyswajasz składniki odżywcze. Systematyczny przegląd 26 badań opublikowanych w Public Health Nutrition w 2017 roku wykazał silny związek między niską ilością krążących składników odżywczych a małą ilością snu. Biorąc pod uwagę, że dotyczy to prawie wszystkich dziedzin Twojego zdrowia, postaraj się o co najmniej 7 godzin snu na noc.

Jak poprawić przyswajanie pokarmów?
Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

9. Weź enzymy trawienne

Jest to całkiem nowy obszar suplementacji, ale istnieją dowody, że przyjmowanie enzymów może poprawić niektóre elementy trawienia. Przykłady obejmują proteazy (do rozkładania białka), lipazy (tłuszcz) i amylazy (węglowodany). Wielu uważa je (i probiotyki) za szczególnie przydatne, gdy podróżują za granicą, a jelito staje się bardziej podatne na niestrawność. Są to też doskonałe dodatki w czasie budowy masy, gdy zaczynamy jeść spore ilości kalorii. Aby uzyskać przewagę nad konkurencją, wiele firm dodaje enzymy do swoich proszków białkowych.

Niektóre dowody potwierdzają to. Badanie publikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało,że mężczyźni, którzy brali Aminogen (mieszanka proteaz) z koncentratem serwatki doświadczył zwiększonej szybkości wchłaniania. Wiele produktów spożywczych zawiera również przydatne enzymy, takie jak bromelaina proteazowa w ananasie, amylazy w bananach i lipazy w awokado. Wydaje się, że w miarę starzenia się wytwarzamy mniej enzymów. Suplementy enzymatyczne mogą być bardziej przydatne po osiągnięciu wieku średniego. Warto jednak zauważyć, że te suplementy nie są regulowane przez FDA, więc upewnij się, że przynajmniej suplement wypuszcza dobra firma. Dobrze dobrany suplement z enzymami wspomagający trawienie białek może poprawić ich przyswajanie nawet o 32%.

Enzymy trawienne są klasyfikowane według ich substratów. Obejmują one następujące enzymy

  • Proteazy i peptydazy, które dzielą białka na aminokwasy
  • Lipazy, które dzielą tłuszcze na trzy kwasy tłuszczowe i glicerole
  • Enzymy, które dzielą węglowodany, takie jak skrobie na cukry
  • Nukleazy, które dzielą kwasy nukleinowe na nukleotydy

Podsumowanie

Istnieje również wiele rzeczy, których należy unikać, aby poprawić wchłanianie – alkohol może zabijać enzymy trawienne. Stres, z kolei, może powodować niedobór składników odżywczych, takich jak witamina C. Najważniejszą radą, jak zwykle, jest spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych, wielu roślin i błonnika, radzenie sobie ze stresem, wystarczająca ilość snu. A jeśli nadal jesteś zaniepokojony, porozmawiaj z lekarzem na temat suplementów i innych rozwiązań.

Kolejna rzecz o której musimy pamiętać przed posiłkiem: stres hamuje trawienie, co uniemożliwia większości z nas pełne trawienie białek. W wyniku reakcji walki lub ucieczki na stres nasze tętno gwałtownie wzrasta, a oddech staje się płytki. Z tego powodu trawienie zwalnia lub zatrzymuje się całkowicie, a nasze mięśnie napinają się, aby przygotować nasze ciała do biegania lub walki. A stres może przybierać różne formy: niektóre z rzekomo bardziej nieszkodliwych stresorów obejmują nadmierne spożywanie kofeiny i alkoholu  oraz posiłki o dużej zawartości tłuszczu lub o dużej zawartości skrobi.

Jak poprawić przyswajanie pokarmów? Czy Jak poprawić przyswajanie pokarmów? Czemu Jak poprawić przyswajanie pokarmów? O co Jak poprawić przyswajanie pokarmów?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *