Dziesięć praktycznych porad budowy masy

Jeżeli chcesz nabrać masy mięśniowej, ale nie idzie Ci to dostatecznie dobrze to może czas coś zmienić? Dziesięć praktycznych porad budowy masy to zbiór informacji, który może Ci w tym pomóc. Za jego sprawą dowiesz się jakie są najskuteczniejsze sposoby na to by przybrać. Zapoznaj się z wpisem Bartosza Gurana i poznaj sposoby potrzebne do osiągnięcia upragnionych rezultatów.

Zdecydowałeś się zacząć pracować nad masą? Nie wiesz jak się za to zabrać? Przeczytaj kilka praktycznych rad, co powinieneś zrobić, a czego nie robić pod kątem diety i żywienia.

Dziesięć praktycznych porad budowy masy
Dziesięć praktycznych porad budowy masy

1. Unikaj diety jedz na co masz ochotę

Mikroskładniki odżywcze w dobrych proporcjach, fitochemikalia i przeciwutleniacze są podstawą postępu na siłowni!

Gdy zdecydujesz się przybrać na wadze, wizje lodów, ciast i batoników szybko pokażą się w Twojej głowie. Przyznam, że spożywanie wysokokalorycznych potraw ma wiele wspólnego z urozmaiconą i smaczną dietą. Jednak to nie znaczy, że jest to dieta jedz co lubisz – czyli taka, w której po prostu jesz wszystko, co widzisz.

Budowanie masy musi wynikać z fundamentów diety bogatej w składniki odżywcze – mówi w jednej ze swoich książek dr North. Kiedy używamy siły na treningu i pracujemy nad stworzeniem dużej liczby nowych komórek mięśniowych, wzrost wymaga nie tylko energii metabolicznej i białka, ale także syntezy DNA i biogenezy mitochondrialnej. Procesy te wymagają energii, witamin, minerałów i hormonów. Które również opierają się na aminokwasach i tłuszczach.

Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia powodują stany zapalne w organizmie. Także oprócz suplementu uzupełniającego witaminy i minerały potrzebujemy przeciwutleniaczy, niezbędnych kwasów tłuszczowych i fitochemikaliów, Pomogą one w regeneracji i zmniejszeniu bólu stawów. Dodatkowo potrzebujemy składników odżywczych, które rzadko występują w standardowej multiwitaminie. Kiedy na to pozwalają trenerzy (a jest wielu, którzy nigdy tego nie robią), to gdy pozwalają, często ustalany jest limit 10 procent twoich kalorii ze śmieciowego jedzenia. Jednak znacznie lepiej jest, gdy nadwyżki kalorii są dostarczane z dobrej jakości suplementu typu gainer. Natomiast u osób które które mają skłonności do zatłuszczania się lepszy będzie suplement typu bulk.

Dziesięć praktycznych porad budowy masy
Dziesięć praktycznych porad budowy masy

2. Upewnij się, że naprawdę jesz wystarczająco dużo

Wielu początkujących myśli, że je sporo, a w rzeczywistości ciągle za mało żeby urosnąć. To jest skierowane głównie do tych, którzy nie znają się na liczeniu lub śledzeniu ilości kalorii. Jeśli nigdy tak naprawdę nie monitorowałeś swoich kalorii i makroskładników. To może wydawać się to niedorzeczne, że zjadasz taką ilość jedzenia, a nie nabierasz masy.

Jeśli jesteś prawie 2-metrowym facetem, który waży 95 kg, prawdopodobnie patrzysz na to żeby zjeść minimum 2500 kalorii dziennie. A to spory błąd. Jeśli do tej pory po prostu trzymałeś się normalnego jedzenia bez śledzenia kalorii, być może czeka Cię szybkie przebudzenie. 100 g owsianki rano nie liczą się nawet jako 20% twojego dziennego spożycia. To nie jest nawet jeden porządny posiłek. Pod warunkiem, że opracowałeś makra i kalorie na podstawie poziomu aktywności, składu ciała i preferencji, zaufaj potem temu procesowi. Jeżeli masz problem żeby zjeść odpowiednio dużo użyj enzymów trawiennych i dobrych probiotyków.

3. Nie trzymaj się z dala od węglowodanów!

Nawet jeśli wolisz diety wysokotłuszczowe, węglowodany mogą pomóc Ci przytyć przy mniejszej ilości tkanki tłuszczowej. To, czy osiągasz lepsze wyniki przy większej ilości węglowodanów lub większej ilości tłuszczu, jest bardzo indywidualne. Niektórzy czują się dobrze na wysokiej zawartości tłuszczu w diecie, inni na wysokiej zawartości węglowodanów. Nawet jeśli czujesz się lepiej z setkami gramów tłuszczu, zrób miejsce dla niektórych węglowodanów, jeśli przyrost mięśni jest twoim priorytetem.

Są szczególnie świetne po treningu: węglowodany zwiększają poziom insuliny, która pomaga wysłać glikogen do mięśni. Badania opublikowane wFrontiers in Physiologysugerują, że kiedy więcej glikogenu jest magazynowane w mięśniach, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz wrażliwy na insulinę i rzadziej gromadzi się tłuszcz. Teraz to muzyka dla uszu tych, którzy lubią być na masie. Jeżeli jesteś bardzo szczupły, sprawdź który gainer ma najlepszą jakość, proporcje białka i węglowodanów.

Dziesięć praktycznych porad budowy masy
Dziesięć praktycznych porad budowy masy

4. Jedz błonnik, ale nie za dużo

Błonnik może sprawić, że będziesz zbyt syty aby osiągnąć swój docelowy poziom kalorii.

Kiedy zwiększasz spożycie węglowodanów, możesz pomyśleć, że powinieneś trzymać się tylko tych zdrowych węglowodanów, o których wszyscy zawsze mówią: brązowy ryż, płatki owsiane, ziemniaki, fasola. Wszystkie są świetnymi opcjami, ale jeśli próbujesz spożywać 400-600 gramów węglowodanów dziennie (lub więcej), istnieje duża szansa, że po prostu będziesz zbyt pełny, aby zmieścić się w kaloriach. Błonnik trawi się powoli. To fantastyczne rozwiązanie na odchudzanie, ponieważ pomaga poczuć się najedzonym. Utrzymuje wrażliwość na insulinę i wspomaga zdrową równowagę bakterii w jelitach. Co z kolei może prowadzić do lepszej odporności.

Ale pojawia się często przejedzenie. Osiągnij zalecaną dzienną porcję, ale nie zapomnij o magii strategicznie stosowanego białego ryżu, kaszy kus kus a nawet suplementów węglowodanowych np. zawierających waxy maize. One mogą sprawić, że dieta wysokowęglowodanowa będzie o wiele łatwiejsza.

5. Uzupełnij inteligentnie makroskładniki

Proszek białkowy i kreatyna są wszystkim, czego większość ludzi potrzebuje podczas budowy masy.

Istnieją setki produktów na półkach sklepowych, które mają unikalne cechy i pomogą Ci zdobyć kilogram po kilogramie z czystego mięśnia. Boostery testosteronu, boostery azotowe, adaptogeny, przedtreningówki, cytrulina itp.

Ale baza jest zawsze taka sam: najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej to: kreatyna, suplement białkow i omega 3. Multiwitaminy to inteligentny (ale nie niezawodny) sposób na uzupełnienie braków w diecie. Posiłki zastępcze w proszku lub batony białkowe są nieco bardziej kontrowersyjne. Stanowią jednak przydatny sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, pod warunkiem, że nadal spełniasz wymagania dotyczące makro i mikroelementów. Zaoszczędź pieniądze na innych rzeczach, ale podstawy wybieraj najlepsze.

6. Jeśli nie możesz ich zjeść, wypij je

Koktajle z całej żywności to niedoceniany sposób spożywania większej ilości kalorii z normalnych pokarmów.

Jeśli zmagasz się z uczuciem przytłaczającej sytości, zastanów się nad zastąpieniem jednego z posiłków koktajlem. Koktajle zastępujące posiłek mogą być świetne. Podobnie jak mieszanie szejków mrożonych bananów, jagód, szpinaku, oleju kokosowego, awokado, płatków owsianych, masła orzechowego, białka w proszku. Dokładny przepis zależy oczywiście od potrzebnych makro i smaków.

Koktajle mogą dostarczyć pięćset, a nawet więcej kalorii. Istnieją pewne dowody, że shake powoduje, że czujesz się mniej pełny (ponieważ nie musisz trawić tak dużo). Uważaj ponieważ żołądek zwykle strawi płyny przed ciałami stałymi i trudniej jest to zrobić, gdy wszystko jest zmieszane razem. Dlatego nie mieszaj raczej szejków razem z normalnym jedzeniem w jednym posiłku.

Zobacz, co działa na Ciebie najlepiej, po prostu nie kupuj mitów, które mówią że koktajle w jakiś sposób niszczą wartości odżywcze całej żywności. To prawda, że miksowanie owoców, a następnie ich niezwłoczne spożywanie może spowodować utratę witaminy C, ale nawet jeśli przygotujesz kilka godzin wcześniej nie straci aż tak dużo. Badania opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemist pokazuje, że pozostawianie pokrojonych owoców przez 9 dni w lodówce spowodowało, że straciły od 10 do 25 procent witaminy C. Ale jeżeli dodasz do koktajlu suplementu białkowego (w szczególności hydrolizatu białka), to trzeba ten koktajl jak najszybciej wypić.

Dziesięć praktycznych porad budowy masy
Dziesięć praktycznych porad budowy masy

7. Post może nie być najlepszym pomysłem

Wpływ postu na sylwetkę jest dyskusyjny i może być dużo lepiej ukierunkowany na czas utraty wagi lub do celów zdrowotnych.

Pomijanie posiłków jest bardzo dobrze uzasadnione. Niektóre badania sugerują, że robienie długich przerw między jedzeniem może prowadzić do większego spalania tłuszczu i lepszej wrażliwości na insulinę. Istnieją również dowody opublikowane w literaturze, że rzadsze karmienie może zmniejszyć uczucie głodu – idealne na utratę tłuszczu, a nie tak świetnie, gdy próbujesz budować masę.

To skomplikowany temat i to, czy jest to dobry protokół, naprawdę sprowadza się do tego, jak bardzo lubisz to robić. Jedno jest trudne do zaprzeczenia: kiedy masz mniej czasu na zjedzenie kalorii i masz dużo kalorii do jedzenia, trudniej jest zmieścić je wszystkie.

8. Ustal realistyczny cel

Nie możesz zyskać więcej niż 200 g mięśni tygodniowo. Zgodnie z ogólną zasadą, najwięcej tłuszczu, jaki możesz wygodnie stracić w ciągu tygodnia, to 300-450 g. To dużo. Nieświadomie niektórzy ludzie zakładają, że oznacza to, że możesz zyskać kilogram wysokiej jakości masy w ciągu tygodnia.

Wiem, że w Internecie jest mnóstwo opowieści o ludziach, którzy zyskali 10 kilogramów mięśni w ciągu zaledwie dwunastu tygodni. Jednak dla ludzi, trenujących naturalnie, tak naprawdę nie jest. Trening i dieta powinno być dobierane inteligentnie, aby zmaksymalizować budowę mięśni. Ilość makroskładników powinna być obliczona, a posiłki przygotowane. W ten sposób proces musi być dokładnie taki sam, jak w przypadku redukcji. Odpowiedni trening, dobrana dieta, regeneracja i podstawowe suplementy. Powinieneś obliczyć poziom kalorii na poziomie utrzymania. Następnie bardzo powoli zwiększasz spożycie od pięciu do dziesięciu gramów białek i węglowodanów, tłuszczy na początku, a potem coraz więcej. Tak aż osiągniesz średni wzrost wynoszący co najwyżej do 0,5 kg na tydzień. W ten sposób możesz zminimalizować przyrost tłuszczu i zmaksymalizować zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej.

9. Rozważ cykliczne spalanie kalorii

Jedz więcej kalorii i węglowodanów w dni treningowe niż w dni odpoczynku

Wiem, że nie brakuje ludzi, którzy mówią, że dopóki twoje kalorie będą takie same pod koniec tygodnia, nie ma znaczenia, kiedy jesz. To oznacza, jeśli chcesz zyskać mięśnie i siłę w najbardziej optymalny sposób, istnieje silny argument za rotacją kalorii.

Pomimo bogactwa niepotwierdzonych dowodów, szczerze mówiąc, nie ma wielu badań na ten temat. Jednak niektóre badania wykazały, że zarówno sportowcy wytrzymałościowi, jak i siłowi osiągają lepsze wyniki, gdy jedzą więcej węglowodanów w dni treningowe. Dzieje się tak ponieważ utrzymuje to optymalne zapasy glikogenu. Może to zabrzmieć jako oczywistość, ale krótkotrwałe przekarmienie w połączeniu z ćwiczeniami wspiera utrzymania zdrowia tarczycy i hormonów. Jedz więcej podczas treningu. Prawdopodobnie to sprawi, że będziesz silniejszy i pomoże ci trenować ciężej niż w innym przypadku. A to oznacza więcej mięśni. Możesz ograniczyć ilość węglowodanów w dni bez treningu lub też skorzystać z innego rozwiązania.

Zaczynasz czuć się nadmiernie miękki wokół brzucha, ogólny poziom tkanki tłuszczowej zaczyna rosnąć do poziomu, z którym po prostu nie czujesz się komfortowo? Wciąż koncentrujesz się na mięśniach, ale jednocześnie wahasz się, ponieważ tak naprawdę nie chcesz więcej tłuszczu?

Jaki jest najlepszy sposób działania w tym momencie? To mini cut, czyli mini cięcie.

Jak sama nazwa wskazuje, mini-cięcie to krótka faza utraty tłuszczu, która jest wykonywana podczas masowania w celu usunięcia nadmiaru nagromadzonego tłuszczu. Za każdym razem, gdy jesz z nadwyżką kalorii, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, pewna ilość przyrostu tłuszczu jest nieunikniona. Jest to normalna część procesu budowy mięśni i należy się tego spodziewać. Ponieważ po prostu nie jest możliwe przekierowanie 100% nadwyżki kalorii na sam wzrost mięśni. Najlepszy czas na wykonanie mini-cięcia jest częściowo kwestią osobistych preferencji. Ponieważ może się różnić w zależności od Twoich celów i tego, ile tkanki tłuszczowej ostatecznie możesz wygodnie nosić. Poza tym ten manewr ma na celu poprawę wrażliwości insulinowej mięśni, co spowoduje lepszy ich wzrost.

Pamiętaj również, że im więcej tłuszczu nabierzesz podczas fazy budowy masy, tym dłużej będziesz musiał poświęcić na odchudzanie.

10. Zastanów się w ogóle nad budowaniem masy.

Niektórzy sportowcy powinni najpierw obniżyć wagę. Bo jeśli masz już dużo tkanki tłuszczowej, to może nie być najlepszym pomysłem budowanie masy. Jeśli mimo wszystko spróbujesz przybierać na wadze, obiektywnie nie będzie można ocenić, czy nabierasz mięśni pod istniejącą warstwą tłuszczu, czy tylko więcej tłuszczu się pojawia. Zamiast tego skorzystaj z tej okazji, aby uzyskać przewagę w przygotowaniach do następnego etapu, tracąc część tkanki tłuszczowej. Przygotujesz się na znacznie lepszy postęp w dłuższej perspektywie!

Istnieją również inne zalety utraty tkanki tłuszczowej przed nabieraniem masy: mniej tkanki tłuszczowej oznacza lepszą wrażliwość na insulinę, więc może być łatwiej zdobyć mięśnie i wchłonąć składniki odżywcze, kiedy będziesz szczupły. Ale nie skończyliśmy medycyny, więc porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem sportowym, aby ustalić, co będzie najlepsze dla Twojego sportu.

Podsumowanie

Zarządzanie makroskładnikami odżywczymi, przyrost mięśni, głód i sytość różnią się znacznie w zależności od osoby. A to, co działa najlepiej dla jednego sportowca, może nie działać dla innego. Dlatego najważniejszymi wskazówkami są tutaj zapewnienie wystarczającej ilości mikroelementów i naprawdę ścisłe monitorowanie bilansu energetycznego (kalorii i treningów) w sposób, który wytworzy od 200 do 250 g masy mięśniowej na tydzień. Czas spożywania składników odżywczych i sposób ich spożywania ma drugorzędne znaczenie – pamiętaj tylko, aby ustalić realistyczne oczekiwania.

Czy Dziesięć praktycznych porad budowy masy Jak Dziesięć praktycznych porad budowy masy Czemu Dziesięć praktycznych porad budowy masy Gdzie Dziesięć praktycznych porad budowy masy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *