Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

Osoby, które trenują dyscypliny sylwetkowe i myślą o zażywaniu środków, które mogą im pomóc osiągnąć upragnione efekty powinny zapoznać się z tym wpisem. Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych to zbiór informacji dotyczących popularnych specyfików, ich roli i skuteczności. Dowiedz się co możesz zażywać, oraz jaka jest wskazana dawka. Poznaj sześć popularnych suplementów i dowiedz się, które mógłbyś wprowadzić do swojej diety.

W niedawnej ankiecie przeprowadzonej wśród kulturystów i trenujących na siłowniach i klubach w USA stwierdzono, że wszyscy uczestnicy brali suplementy diety. Wśród nich najczęstsze suplementy diety to: białkowe (86%), kreatyna (68%), aminokwasy rozgałęzione (67%), glutamina (42%), witaminy (40%), olej rybny/omega 3 (37%) i produkty zawierające kofeinę/efedrynę (24%).
Chociaż suplementy białkowe są popularne wśród trenujących sporty siłowe i sporty sylwetkowe, są one głównie stosowane do takich samych celów, jak normalne produkty spożywcze. Niewątpliwie suplementy białkowe były stosowane najczęściej okołotreningowo, aby zoptymalizować czas dostarczania białka. W związku z tym podczas budowania masy raczej powinno się skupić na na suplementach diety, które mogą potencjalnie dać efekt ergogeniczny i uzupełniają to może zapewnić wystarczające spożycie mikroelementów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.

1. Monohydrat Kreatyny – Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

Fosforan kreatyny znajduje się w wysokich stężeniach w mięśniach szkieletowych i sercowych, gdzie działa jako źródło energii. Również, można go uzyskać z diety u osób spożywających mięso, jednak stężenie kreatyny w mięsie zmniejsza się podczas obróbki termicznej. Liczne badania wykazały bardzo precyzyjnie wzrost masy mięśniowej i siły po podaniu suplementu z kreatyną. Podczas badań stosowano fazy: zwykle 15- 20g dziennie przez około 1 tydzień, a następnie fazy podtrzymujące 2–3g kreatyna codziennie. Jednak faza ładowania może nie być konieczna. Nasycenie kreatyną mięśni po suplementacji 3g monohydratu kreatyny przez 28 dni wykazało, że jest podobny po typowej fazie ładowania.

Większość osób nie osiąga 3g dziennie poprzez dietę i może być konieczna suplementacja. Istnieje wiele bardzo dobrych form kreatyny w suplementach dostępnych na rynku np. HCL kreatyny, ale to monohydrat kreatyny najlepiej zbadany. Nowsze wersje kreatyny, takie jak jabłczan kreatyny i estru etylowego kreatyny mogą lepiej działać u poszczególnych osób, więc po prostu najlepiej jest je przetestować i ocenić. Istnieje bowiem grupa osób która po prostu nie odczuje żadnych skutków suplementacji kreatyną. Dr Syotuik i współpracownicy  testach z 2004 roku wskazali grupę osób niewrażliwych na działanie kreatyny. Zauważyli, że charakteryzują się one wyższym ogólnym  poziomem kreatyny w mięśniach, ale też małą ilością masy mięśniowej, oraz wysoką zawartością wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Dlatego zaleca się  spożywanie 3-5 g monohydratu kreatyny dziennie. Z tego względu większa ilość wydaje się nie mieć sensu, ponieważ nasycenie zapasów fosforanu kreatyny zajmuje około 28 dni, a maksymalne stężenia po spożyciu 3-5 g/dzień i nie wywołuje skutków ubocznych.

Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych
Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

2. Kofeina– Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

Jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety wśród kulturystów są w szczególności stymulanty takie jak kofeina. Oprócz zwiększenia pobudzenia kofeina może zmniejszyć ból i odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń. Poza tym poprawia obrót wapnia, co może zwiększyć moc wyjściową. Studia nad ćwiczeniami z ciężarami wykazały, że zmniejsza zmęczenie i zwiększa siłę. Jednak, nie wszystkie badania wykazały działanie ergogeniczne podczas treningu siłowego. Te, które wykazały efekt ergogeniczny wykorzystały zastosowanie wysokie dawki kofeiny (5–6 mg/kg), która jest na górnej granicy bezpiecznego dawkowania. Jednak może wystąpić wskazanie do spożywania minimum skutecznej dawki dla jednostki, ponieważ tolerancja może wynikać z regularnego przyjmowania.

Ze względu na mocny efekt kofeiny, zaleca się jej spożywanie na około 1 godzinę przed ćwiczeniami. Jednak, okres jej półtrwania wynosi około 3–9 godzin; dlatego może być wskazane wcześniejsze jej spożywanie w ciągu dnia, aby wspierać pozytywne skutki snu, jeśli ćwiczenia wykonywane są później w ciągu dnia. Dalsze badania są opracowywane w celu osiągnięcia konsensusu w sprawie stosowania kofeiny w odniesieniu do ćwiczeń siłowych. Oparte są na podstawie obecnych dowodów: dawka 5–6 mg/kg spożyta przed ćwiczeniami może dać efekt ergogennym na wydajność ćwiczeń oporowych. Kofeinę warto łączyć z innymi substancjami aby uzyskać synergiczny i dobry efekt suplementu przedtreningowego

Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych
Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

3. Beta-Alanina – Podstawowy suplement w sportach sylwetkowych

Kolejny bardzo dobrze przebadany suplement. Wykazano, że spożycie 4–6 g beta-alaniny podnosi poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa jako bufor pH w mięśniach szkieletowych i może opóźniać początek zmęczenia mięśni podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Metaanaliza wykazała, że beta-alanina może wywoływać efekty ergogeniczne podczas ćwiczenia o wysokiej intensywności trwające 60–240 sekund. Ponadto nie zaobserwowano korzystnych efektów w ćwiczeniach trwające <60 sekund. Większość badań objętych metaanalizą dotyczyła ćwiczeń wytrzymałościowych. Istnieją jednak dowody na to, że suplementacja beta-alaniną może poprawić wytrzymałość mięśni u sportowców trenujących z ciężarami i może poprawić skład ciała. Dalej ważne było zbadanie ergogenicznego wpływu beta-alaniny na skład ciała i wydajność treningu.

Biorąc jednak pod uwagę, że kulturyści często trenują z więcej niż 10 powtórzeniami na serię i często stosują techniki zwiększania intensywności, takie jak serie ze schodzącym ciężarem, drop sety, powtórzenia wymuszone, beta alanina przynosi korzyści w zakresie sensu stosowania tych zestawów. Dlatego kulturysta może z powodzeniem spożywać 3–5g beta alaniny dziennie podczas treningu z ponad 10 powtórzeń lub faz treningowych, w których stosuje się kilka technik poprawy intensywności, które przedłużają czas trwania wysiłku. Podobnie jak monohydrat kreatyny, beta-alanina nie daje dość szybkiego efektu. Ponieważ stężenie karnozyny w mięśniach dopiero po około 4 tygodniach, co dałoby efekt ergogeniczny, pod warunkiem że wystarczająca ilość spożywana jest codziennie.

4. Jabłczan Cytruliny

Niedawno jabłczan cytruliny zyskał popularność wśród trenujacych sporty sylwetkowe. Potencjalny ergogeniczny efekt uzyskuje się, dzięki temu że efektem jego spożycia jest zwiększenie produkcji ATP. Dodatkowo ważna jest potencjalna zdolność jabłczanu cytruliny do działania jako środek buforujący. Ustalono, że spożycie 8g jabłczanu cytruliny zwiększa liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego nawet o 50 procent i zmniejsz ból o 40 procent. Pozwala też poprawić maksymalną siłę i moc beztlenową. Ostatnia metaanaliza dr. Trexlera w której przeanalizowano 12 badań dotyczących jabłczan cytruliny pod kątem siły i mocy. Chociaż znaleźli tylko pewny procent pozytywnego efektu, to doszli do wniosku, że tak może on być odpowiedni dla wielu sportowców wysokiego szczebla, u których wyniki zawodów są ustalane z niewielkimi marginesami, np. sporty walki, sporty sylwetkowe. Zaleca się spożywanie jabłczanu cytruliny około 60 minut przed ćwiczeniami, aby umożliwić wystarczające wchłanianie.

Dalsze badania są bardzo uzasadnione w celu ustalenia skuteczności jabłczanu cytruliny w treningach trójboistów, cross fit itp. Na tym etapie dane wskazują na korzystny lub neutralny wpływ na wydajność. Tak więc w oparciu o aktualne dowody, 8g/dzień jabłczanu cytruliny spożywanego przed ćwiczeniami fizycznymi może przynieść pewne korzyści interesujące dla wielu rodzajów sportów.

5. Multiwitaminy/minerały

Historycznie kulturyści stosowali restrykcyjne diety, które eliminują żywność lub całe grupy pokarmów. W związku z czym liczne są niedobory witamin i minerałów. W dietach przedstawicieli sportów sylwetkowych zaobserwowano niedobory wapnia, witaminy D, cynku, żelaza i innych. Jednak, większość literatury na temat praktyk żywieniowych kulturystów pochodzi z lat 80. i 90., i w związku z tym, potrzebne są nowsze dane.

Niedawno były to praktyki dietetyczne u kulturystów stosujących tradycyjną dietę restrykcyjną w porównaniu do konkurentów stosujących sposób żywienia oparty na makroskładnikach odżywczych, w której nie ma limitów żywności ani grupy żywności. Nic dziwnego, że znaleziono zawodników stosujących bardziej elastyczne podejście dietetyczne, którzy mieli mniej niedoborów mikroelementów. W szczególności rzuciły się w oczy braki witaminy E, K i D3, u kobiet stosujących ścisłe podejście dietetyczne w porównaniu do kobiet stosujących bardziej elastyczne podejścia. Istotne jest aby w miarę możliwości stosować elastyczne podejście do diety, i nie eliminowana z niej całych grup pokarmów lub składników. W ten sposób niedobory mikroelementów są mniej prawdopodobne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że zawodnicy poza sezonem mają większy przydział kalorii i powinni mieć większą różnorodność żywności.

Niemniej jednak praktycznie zawsze jest wskazane zalecenie suplementu multiwitaminowo/mineralnego w przeciętnej dawce (100% RDA) jako zabezpieczenie przed problemem zdrowotnym, aby zapobiec poważnym niedoborom mikroelementów. Jednocześnie podkreśla się codzienne spożywanie różnorodnych produktów spożywczych w celu zaspokojenia potrzeb mikroelementów.

Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych
Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

6. Omega 3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z podwójnym wiązaniem trzy atomy od ich końcowej grupy metylowej są znane jako kwasy tłuszczowe -3 lub omega-3. Niskie spożycie omega-3 w dietach zachodnich w stosunku do innych źródła tłuszczów z diety (takie jak kwasy tłuszczowe omega-6) jest związane z gorszym stanem zdrowia i sporym spektrum działania. Dlatego też szczególny nacisk kładziony jest na zmiany dietetyczne w celu dostarczenia eikozapentaeniku ikwasu dokozaheksaenowego (EPA i DHA). Ten niedobór żywieniowy najczęściej występujący w świecie zachodnim. Dlatego warto zwrócić uwagę na pomiar proporcji, interakcję i działanie tłuszczów omega-3 i omega-6.

Oprócz zdrowia istnieje zainteresowanie potencjalnymi efektami anabolicznymi EPA i DHA suplementy, które zazwyczaj dostarczane są przez olej rybny lub w niektórych przypadkach olej z alg. Jednak istnieją mieszane dane na temat zdolności oleju rybnego do zwiększenia odpowiedzi anabolicznej białek mięśniowych na białko przyjmowanie pokarmu. W artykule przeglądowym z 2014 r. podkreślono szereg badań, w których stwierdzono, że olej z ryb można ulepszyć, ale ostatnie badanie nie wykazało znaczącego wpływu odpowiedzi anabolicznej na sesję treningu z ciężarami i spożycie białka po treningu. Co ważniejsze, danych dotyczących przerostu mięśni pod wpływem omega 3, treningu i białka jest mało i trudne do oceny ze względu na wykorzystanie nietrenujących uczestników lub niestandardowych nierealistycznych treningów związanych z kulturystyką.

W rezultacie niedawnym przeglądzie poświęconym konkretnie kwestii, czy suplementy omega -3 mogłyby zwiększyć przyrosty mięśni, autorzy stwierdzili, że obecnie nie ma wystarczających dowodów. Jednak działanie dla poprawy zdrowia jest ogromne. Na przykład ostatnie metaanalizy wykazały że wprowadzenie do suplementacji oleju rybnego wywoła: redukcję objawów depresji, zmniejsza ryzyko śmierci sercowej, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza obwód talii. Dlatego sportowcy mogą rozważyć olej z ryb (lub alg). Codzienna suplementacja (2–3 g EPA/DHA) jest zalecana dla ogólnego zdrowia w wielu zakresach, ale potrzebne są przyszłe badania formułować zalecenia dotyczące wydajności kulturystyki.

Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych
Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

Suplement diety – Rekomendowana dawka

  • Monohydrat kreatyny 3-5 g/dzień
  • Beta-alanina 3–5 g/dzień
  • Jabłczan Cytruliny 8 g/dzień
  • Kofeina 5–6 mg/kg
  • Multiwitamina/minerał Średniodawkowy suplement mikroskładników odżywczych (100 %RDA) LUB w razie potrzeby silniejsze, w zależności od diety
  • Omega 3 2–3 g EPA/DHA

Podsumowanie – Podstawowe suplementy sportów sylwetkowych

Kulturyści poza sezonem powinni skoncentrować się na diecie lekko energetycznej (~10–20% powyżej podstawowemu zapotrzebowaniu) w celu uzyskania 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. Zaawansowanym kulturystom zaleca się zachowanie większej ostrożności przy nadwyżce kalorii i tygodniowej ilości nabierania masy. Dlatego niewątpliwie dobrze jest, aby spożycie białka w diecie wynosiło 1,6–2,2 g/kg/dzień, z naciskiem na wysokiej jakości białko przy każdym posiłku (0,40–0,55 g/kg/posiłek) i równomierny rozkład w ciągu dnia (3–6 posiłków).

Tłuszcze dietetyczne należy spożywać na umiarkowanym poziomie, ani zbyt niskim, ani wysokim (0,5–1,5 g/kg/dzień), aby zapobiec niekorzystnemu stosunkowi FTC i zapobiec obniżeniu poziomu testosteronu. Natomiast pozostałe kalorie powinny pochodzić z węglowodanów zapewnienie spożywania wystarczających ilości (3–5 g/kg/dzień). Drobne korzyści można uzyskać, konsumując suplement białkowy w ilości (0,40–0,55 g/kg/posiłek) w bezpośredniej bliskości sesji treningowych (1–2 godziny przed ćwiczeniami i w ciągu 1–2 godziny po treningu). Głównym ograniczeniem tego typu przeglądu jest brak długofalowych i na dużą skalę badania trenujących sporty sylwetkowe poza sezonem. Dalsze badania są uzasadnione w tej grupie sportowców w celu optymalizacji zalecenia dotyczące odżywiania i suplementów diety.

Literatura cz. 1:

  1. Darrabie, M.D.; Arciniegas, A.J.L.; Mishra, R.; Bowles, D.E.; Jacobs, D.O.; Santacruz, L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am. J. Physiol. Metab. 2011, 300, 870–876. [CrossRef]
  2. Purchas, R.; Busboom, J.; Wilkinson, B. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q10, and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006, 74, 443–449. [CrossRef]
  3. Branch, J.D. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, 13, 198–226. [CrossRef]
  4. Hultman, E.; Söderlund, K.; Timmons, J.A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P.L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. Soc. 1996, 81, 232–237. (accessed on 25 March 2019). [CrossRef]
  5. Jagim, A.R.; Oliver, J.M.; Sanchez, A.; Galvan, E.; Fluckey, J.; Riechman, S.; Greenwood, M.; Kelly, K.; Meininger, C.; Rasmussen, C.; et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
  6. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012, 9, 43. [CrossRef] 95. Spillane, M.; Schoch, R.; Cooke, M.; Harvey, T.; Greenwood, M.; Kreider, R.; Willoughby, D.S.; Cooke, M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009, 6, 6. [CrossRef] [PubMed]
  7. Childs, E.; De Wit, H.; Wit, H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology 2006, 185, 514–523. [CrossRef]
  8. Bellar, D.; Kamimori, G.H.; Glickman, E.L. The Effects of Low-Dose Caffeine on Perceived Pain During a Grip to Exhaustion Task. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1225–1228. [CrossRef] [PubMed] Sports 2019, 7, 154 18 of 19
  9. Davis, J.K.; Green, J.M. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sport. Med. 2009, 39, 813–832. (accessed on 25 March 2019). [CrossRef] [PubMed]

Literatura cz. 2:

  1. Wickwire, P.J.; McLester, J.R.; Gendle, S.; Hudson, G.; Pritchett, R.C.; Laurent, C.M.; Green, J.M. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion during Resistance Training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2007, 2, 250–259.
  2. Duncan, M.J.; Oxford, S.W. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J. Strength Cond. Res. 2001, 25, 178–185. . [CrossRef]
  3. Williams, A.D.; Cribb, P.J.; Cooke, M.B.; Hayes, A. The Effect of Ephedra and Caffeine on Maximal Strength and Power in Resistance-Trained Athletes. J. Strength Cond. Res. 2008, 22, 464–470. [CrossRef] [PubMed]
  4. Tarnopolsky, M.A.; Atkinson, S.A.; MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Sutton, J.R. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med. Sci. Sports Exerc. 1989, 21, 418–424. [CrossRef] [PubMed]
  5. Blanchard, J.; Sawers, S.J.A. The absolute bioavailability of caffeine in man. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1983, 24, 93–98. [CrossRef] [PubMed]
  6. Hobson, R.M.; Saunders, B.; Ball, G.; Harris, R.C.; Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 2012, 43, 25–37. [CrossRef] [PubMed]
  7. Hoffman, J.; Ratamess, N.A.; Ross, R.; Kang, J.; Magrelli, J.; Neese, K.; Faigenbaum, A.D.; Wise, J.A. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int. J. Sports Med. 2008, 29, 952–958.  Hoffman, J.; Ratamess, N.; Kang, J.; Mangine, G.; Faigenbaum, A.;
  8. Stout, J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006, 16, 430–446.  Pérez-Guisado, J.; Jakeman, P.M. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1215–1222. [CrossRef]
  9. Wax, B.; Kavazis, A.N.; Weldon, K.; Sperlak, J. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. J

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *