Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

Budowanie masy mięśniowej to kwestia bardzo wieku czynników. Wielu z nas zastanawia się jak należy to zrobić. Bardzo ważne jest odpowiedzenie sobie na pytanie: Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy? Zapoznaj się z wpisem Bartosz Gurana i dowiedz się w jaki sposób osiągnąć pożądane efekty. Dzięki niemu poznasz suplementy i ćwiczenia, które mogą Ci pomóc.

Trening siłowy zacząłem w wieku 15 lat jako uzupełnienie sportów walki. Intensywnie trenuję do dziś, a mam ponad 40 lat. Zasady, których przestrzegałem były wtedy aktualne i dotyczyły dwudziestoletniego mnie. Potem wraz z nabieraniem wiedzy praktycznej i akademickiej nauczyłem się, że inaczej wygląda nabieranie siły i masy są w wieku 30 lat. W miarę, upływu czasu i wzrostu doświadczenia doszedłem do czterdziestki i przekonałem się, że to czas na inne treningi. Generalnie, są zasady dotyczące budowania masy i siły dotyczące wszystkich bez względu na liczbę lat. Są również takie które wiążą się ściśle z progami wiekowymi.

Jeśli interesujesz się budowaniem mięśni i siły, a nie nauczyłeś się technik treningu kiedyś, to koniecznie zapoznaj się z tymi technikami lub poproś o pomoc w nauce podstaw trenera. Technika i poprawność ćwiczeń oraz dobre nawyki żywieniowe wszystkich z nas obowiązują w miarę starzenia się. Pamiętaj, że niektóre elementy samego treningu będą się nieznacznie różnić w miarę starzenia (np. nacisk na częstotliwość treningu, potrzeba regeneracji, manipulacja kaloriami itp.), ale tego dowiesz się z dalszej części tekstu.

Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?
Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

11 zasad budowania mięśni (w każdym wieku)

Poniżej znajduje się 11 zasad, których należy przestrzegać, chcąc zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i siłę. W miarę starzenia się niektóre z nich wymagają większego nacisku. Dlatego należy sprawdzić, w jaki sposób każdy przedział wiekowy powinien odpowiednio wpływać na ich trening i regenerację w poniższych sekcjach.

1. Uczyń mobilność najwyższym priorytetem

Jeśli poruszasz się słabo, zaniedbujesz mobilność i przewlekle znosisz bóle i kontuzje, to w zasadzie jesteś tykającą bombą zegarową czekającą na wybuch. Większość obrażeń na siłowni jest wynikiem problemów związanych z ich nadużywaniem. A najmniejsze i najbardziej przyziemne rzeczy w końcu uszkodzą Cię – kropla niszczy skałę. Ogólna zasada jest taka, że poruszanie się i elastyczność wymagają przede wszystkim rozciągnięcia i rozgrzania. Zanim przejdziesz do wszystkich wyczynów na ciężarach, najpierw upewnij się, że opanowałeś te ćwiczenia mobilności.

2. Wykonuj złożone ćwiczenia dla budowy siły i masy mięśniowej

Duże, złożone ruchy (przysiady, martwe ciągi, podrzuty, wyciskania, pompki, podciągnięcia itp.) są podstawą do budowania mocniejszych kości, siły i wielkości mięśni. Wzmacniają także funkcje neurologiczne niezbędne w późniejszych stadiach rozwoju. Bez złożonych ruchów jako podstawowego składnika większość programów nie zapewni treningu: siły mięśni, zdrowia i gęstości kości, wzrostu testosteronu i wyników sportowych. Nie oznacza to, że nie można tego zrobić bez ruchów podstawowych, jednak ciężko zbudować wystarczającą masę mięśniową bez nich.

3. Wykonuj również ruchy jednostronne

Trening jednostronny (ćwiczenia izolateralne) czyli ruchy jedną nogą lub ramieniem. Należą do nich podrzuty, wyciskanie jednoręczne i wznosy jednoramienne. Wykazano, że te ćwiczenia zwiększają zaangażowanie i wzrost mięśni oraz odgrywają podstawową rolę w ogólnej mobilności, zdrowiu i długowieczności.

Podczas wykonywania ruchów jednostronnych zmuszasz ciało do adaptacji poprzez zwiększoną równowagę i koordynację mięśni. Wpływasz także na rozwój nowej tkanki mięśniowej, która w przeciwnym razie pozostanie nietknięta podczas treningu na dwóch stopach lub dwóch ramionach (np. przy przysiadach ze sztangą wykonywany jest na obu stopach).

Zwiększając jednostronną siłę i rozwój mięśni, możesz zmaksymalizować wzrost mięśni. A także zminimalizować nierównowagę mięśni i ruchów, które często prowadzą do obrażeń bocznych z powodu przeciążenia.

Zauważ, że nie oznacza to, że nie możesz (lub nie powinieneś) używać sztangi, ale raczej pamiętaj o włączeniu jednostronnych ćwiczeń, aby lepiej rozwinąć atletyczne i zdrowe ciało.

4. Stosuj powtórzenia w umiarkowanym zakresie dla wzrostu mięśni

Standardem wzrostu mięśni jest trening w zakresie powtórzeń od 8-12 powtórzeń wykonanych prawie do upadku mięśniowego. Podnoszenie ciężarów i robienie tego regularnie może zdziałać cuda dla rozwoju siły. Jednak w tym schemacie brakuje efektu metabolicznego zestawów o dłuższym czasie trwania (takich jak powtórzenia 8+). Sygnalizują one przerost mięśni i syntezę białek.

Celem treningu w celu zwiększenia masy i masy mięśniowej jest użycie ciężkiego obciążenia, które wywołuje pompę mięśniową lub uczucie przeciążenia w brzuścach mięśniowych. Najłatwiejszym sposobem opisania pompy jest, gdy Twoje mięśnie są pełne, twarde. Najczęściej odbywa się to za pomocą kombinacji zestawów o większej liczbie powtórzeń. 8-12 lub więcej i obciążeń od umiarkowanych do dużych. Wykazano, że w połączeniu z okresami odpoczynku 30–90 sekund zwiększa przerost mięśni. Odpowiada także za wzmożoną odpowiedź hormonu wzrostu i testosteronu. Ten 9-tygodniowy cykl przyrostu siły jest doskonałym połączeniem ruchów przyrostu siły i mięśni.

5. Podnoszenie dużego ciężaru może być bardzo przydatne

Podnoszenie w umiarkowanym zakresie powtórzeń jest bardzo korzystne dla wzrostu mięśni. Są jednak chwile, kiedy dodaje się więcej ciężaru i spada liczba powtórzeń od 2 do 5. Na początek, dodanie większego obciążenia podniesie siłę. Ona z czasem zwiększy ilość ciężaru, którą możesz przesunąć, potem dla umiarkowanych zakresów powtórzeń, w miarę jak Twój ciężar roboczy rośnie. Jest to równoznaczne z większą objętością treningu (zestawy powtórzeń, obciążenie), co jest znaczącym czynnikiem wzrostu mięśni.

Zwiększenie ilości podnoszonego ciężaru podniesie również wymagania neurologiczne i mięśniowe w ciele. Zmuszając ciało do ulepszenia dzięki wzorom pracy mięśni i aktywacji, a także podnosząc ilość aktywnych włókien mięśniowych.

Wreszcie, cięższe sztangi i hantle mogą odgrywać ogromną rolę w odpowiedzi hormonalnej (testosteron), jednak pamiętaj, aby nie przesadzić. Ponieważ zbyt wiele może prowadzić do stępienia procesów anabolicznych (wzrost hormonu stresu, zmniejszenie testosteronu i regeneracji, problemy ze snem, drażliwość, utrata libido itp.) i powrót do zdrowia.

6. Słuchaj swojego ciała

Są chwile, aby się skupić i ostro trenować i czas, aby się wycofać i lżej trenować. Kiedy jesteśmy młodsi, możemy uciec od przepychania się przez rzeczy takie jak brak motywacji, sen, marne odżywianie, słabe ruchy i forma itp. Młodsi ludzie mają naturalną odporność, a wraz z wiekiem zmniejsza się margines błędu. Z biegiem czasu wszystko, co robisz, co Twoje ciało odczyta jako niewygodne, narazi cię na niebezpieczeństwo obrażeń i kontuzji. Słuchaj swojego ciała, a jeśli masz mieszane emocje (chcesz iść na trening ale bolą Cię wszystkie stawy), zatrzymaj się, poświęć kilka minut na właściwe rozgrzanie, zmniejsz obciążenia treningowe, skoncentruj się w ruchu i ciesz się z bezpiecznego treningu. Jeden dzień, tydzień, a nawet miesiąc wyskalowanego treningu nie zabije szansy na osiągnięcie długoterminowych celów w takim stopniu w jakim zrobi to kontuzja. Z wiekiem też potrzebujesz lepszych suplementów do ochrony stawów. Takich które będą zawierać witaminy i minerały.

Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?
Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

7. Znajdź czas na sen!

Sen jest kluczem do powrotu do zdrowia i regeneracji. Słyszeliście to często dlatego, że jest to w 100% prawda. Jeśli będziesz spał źle, z czasem poczujesz się po prostu źle. Twój trening zmieni się w męczarnie, Hormony zmienią cię w zombie, a ciało i umysł zaczną szwankować. W każdym razie weź w razie czego swój suplement na sen. Odpoczynek poprawi regenerację po treningu, zbuduje nową tkankę mięśniową (gdy procesy te są aktywne) i pomoże w szybkim wzroście poziomu hormonów anabolicznych.

8. Pij dużo wody

Właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni. Może poprawić przepływ krwi do uszkodzonych tkanek mięśniowych, pomóc w regeneracji, utrzymać odpowiednie działanie stawów i ścięgien oraz zwiększyć wydajność podnoszenia ciężarów. Przewlekłe i ostre odwodnienie może powodować osłabienie mięśni, spowolnienie funkcji poznawczych i nerwowo-mięśniowych, zmniejszenie wydajności, zmęczenie i brak regeneracji. Wszystko to może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, wzrostu kortyzolu i kontuzji. Wypij przynajmniej 2l wody dziennie. Przed treningiem lub w trakcie możesz popijać suplement zawierający aminokwasy BCAA razem z elektrolitami.

9. Rozciągnij się po treningu

Jeśli nie masz pewności co do różnicy między rozciąganiem, a dynamicznym rozgrzewaniem, zapoznaj się z tym co napisałem. Wykonanie klasycznego rozciągnięcia. Statycznego z przytrzymaniem, które tak często kojarzymy z „rozgrzewką” (zwanym rozciąganiem statycznym), powinno być naprawdę wykonywane po treningach. Wtedy gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne. To pozwala ciału na prawidłową regenerację, wspomaga przepływ krwi w mięśniach i tkankach oraz pomaga odczuwać ból. Wystarczy dosłownie 10-15 minut dziennie, w jednej lub dwóch sesjach (po treningu), aby czerpać korzyści zdrowotne.

10. Nie zaniedbuj dokuczliwych urazów

Im więcej masz doświadczenia, tym więcej okazji będziesz musiał znosić kontuzje i urazy (niekoniecznie nabyte w siłowni). Chociaż najlepszą drogą jest przede wszystkim przykrych przypadłości. Na przykład robienie programów równoważących ruch, mobilność, siłę i ćwiczenia funkcjonalne jednak, zdarzają się wypadki. Dokuczliwe obrażenia mogą naprawdę utrudnić Twoją zdolność do rozwoju jako sportowca. Jeśli przez dłuższy czas coś jest bolesne lub źle się czuje, udaj się do lekarza. Możesz używać prewencyjnie suplementów ochronnych na stawy lub wraz z wiekiem dodać wysokiej jakości suplement z kolagenem. Jeśli dokuczliwy ból jest spowodowany ciężkimi treningami a nie urazem, spróbuj lekkiego rozciągania i masażu. Jeśli poważnie podchodzisz do swojego zdrowia i treningu, pomoc terapeuty i masażysty lub przeszkolonego specjalisty może naprawdę pomóc.

11. Jedz białka, tłuszcze i węglowodany

Nikt tym nie powinien być zdziwiony. To odżywianie jest niezbędne do budowy mięśni, regeneracji i uzyskania szczupłego, wysportowanego wyglądu. Jednak z wiekiem musimy jeść coraz bardziej precyzyjnie. Gdy skończyłem 30 lat, wydawało mi się, że moje ciało się zmieniło. Nie było już łatwo odzyskać siły po ciężkiej pracy lub zarwanej nocy przed poważnym treningiem lub bezkarnie odskoczyć od zdrowych posiłków podczas wakacji. Te ostrzeżenia nie docierały do uszu, gdy byłem nastolatkiem i dwudziestolatkiem, ale z wiekiem dieta staje się bardzo ważna.

Dobrze zbilansowane posiłki skupiające się na źródłach chudego białka, tłuszczach i nienadmiernie spożywanych węglowodanach, takich jak ryż, kasze, bataty, ziemniaki. U nastolatka i dwudziestolatka bardzo dobrze sprawdzi się dobrej jakości suplement typu gainer i kreatyna. Potem bardziej zwracamy uwagę na suplementy białkowe takie jak izolat lub hydrolizat białka serwatki,omega 3. Po 40 tym roku życia pojawia się skuteczny boster testosteronu, enzymy trawienne. Zasady żywienia nie zmieniają się wraz z wiekiem, jednak należy zwrócić szczególną uwagę na niektóre aspekty diety, ponieważ nie będziesz miał luksusu pozwalającego na ześlizgiwanie się po błędach dietetycznych tak bardzo, jak wtedy, gdy byłeś młodszy.

Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?
Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

Budowanie mięśni w wieku 20 lat – Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

Budowanie mięśni w wieku 20 lat jest bardzo podobne do budowania mięśni u nastolatków. W tym momencie swojego życia (zakładając, że kiedyś to robiłeś) trenowałeś przez kilka lat i opanowałeś podstawy budowania mięśni. W takim przypadku stworzyłeś świetny fundament i możesz naprawdę poprawiać swoje wyniki. Rób to zwiększając objętość i podnoszone ciężary i nadal utrzymując zdolność do całkiem dobrej regeneracji.

Chociaż odżywianie i sen są bardziej wybaczające, możesz naprawdę zmaksymalizować swoje wyniki. Korzystaj z faktu, że najprawdopodobniej nie odczuwasz stresów życiowych (praca, utrzymanie rodziny, spłacanie kredytu hipotecznego) ludzi na późniejszych etapach życia. Oznacza to prawidłowe treningi, poświęcenie całego niezbędnego czasu na przygotowanie posiłków, zdrowe odżywianie, rozciąganie po treningu i sen, którego potrzebujesz.

Ten okres początku życia jest owocny i nie powinieneś go lekceważyć. Nie oczekuj w tym czasie że będziesz trenować jak starsi zawodnicy

Budowanie mięśni w wieku 30 lat

Jeśli znajdziesz się na siłowni po raz pierwszy w wieku 30 lat i dopiero zaczynasz. To proponuję zacząć treningi pod okiem doświadczonego trenera. Prawdę powiedziawszy, na początku najprawdopodobniej będziesz miał pewne problemy z poruszaniem się i mobilnością oraz z kontuzjami. Należy je rozwiązać przed przystąpieniem do pełnego programu treningowego. Zainwestowanie w trenera lub wykwalifikowanego specjalistę fitness w celu oceny i/lub kilku sesji treningowych jest najprawdopodobniej najlepszą opcją diagnozy i praktycznego wcielenia w życie technik treningu. Musisz także zmienić swoje nawyki żywieniowe, a to już trudne. Coraz bardziej istotne stają się treningi tlenowe wykonywane w różnych wersjach.

Jeśli jednak byłeś pracowity jako nastolatek i 20latek Twoje 30 lat może być dla Ciebie niesamowitymi latami pod względem wzrostu mięśni, siły i sprawności. W tym wypadku doświadczenie treningowe jest po twojej stronie. Ponieważ zbudowałeś połączenia umysł-mięsień, zestalił wzorce ruchów, technikę i masę mięśniową. Nauczyłeś się również kilku rzeczy na temat tego, co działało dla Ciebie, a co nie, ponieważ intuicja jest jednym z najlepszych sposobów na budowanie mięśni i unikanie kontuzji. Probiotyki, omega 3 oraz mieszanka białka serwatki stają się podstawą diety.

Powyższe zasady również dotyczą ciebie. Jednak musisz być bardziej świadomy regeneracji, słuchania ciała, odżywiania, snu i radzenia sobie z dokuczliwymi bólami i urazami. Sięganie w nowe obszary treningu pod względem ciężaru powinno się zdarzyć. Po prostu zdaj sobie sprawę, że margines błędu się zmniejsza. Nie próbuj zwiększać ciężarów za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię.

Budowanie mięśni po czterdziestce

Na tym etapie życia prawdopodobnie odniosłeś kilka kontuzji, a może nie poruszasz się tak dobrze, jak kiedyś, masz mniej aktywny styl życia niż kiedyś lub po prostu wykonujesz te same treningi rok po roku nie masz już efektów. Jeśli masz 40 lat i bezbolesny, pełen zakres ruchów, to masz dobry początek. Jeśli jednak chcesz rozpocząć trening na tym etapie z mniej niż solidnym fundamentem, musisz zrozumieć swoje ograniczenia.

Z wiekiem stajemy się trochę mniej odporni na infekcje i urazy. Pełna regeneracja po treningu staje się trudniejsza, a liczba ofiar palenia, picia alkoholu i złego odżywiania się zwiększa. Margines błędu zmniejszył się, gdy jesteś w wieku 20 i 30 lat, dlatego musisz być mądrzejszy niż chodzić na siłownię i wykonywać przypadkowe treningi lub te same ćwiczenia, które robiłeś lata temu.

Sugeruj, dokonaj resetu, przeglądając i kontrolując ciało – notując wszelkie dokuczliwe bóle, urazy lub zaburzenia równowagi ruchowej. Zacznij od przemyślenia. Zlekceważenie tych znaków ostrzegawczych będzie dla ciebie o wiele bardziej szkodliwe niż 20-latka. Bardziej prawdopodobne jest nadwyrężenie mięśni i chroniczne kontuzje wynikające z nadmiernego trenowania, więc po prostu trenuj mądrze, trenuj ciężko i kładź dodatkowy nacisk na rozgrzewki, rozciąganie i samo opiekę (masaż, gorące kąpiele itp.). Sięgnij po naprawdę dobre suplementy regenerujące stawy, poprawiające odporność i anaboliczne substancje okołotreningowe takie jak kombinacje aminokwasów EAA.

Od tego  wieku treningi cardio stają się tak samo ważne jak trening siłowy, nie tylko ze względu na poprawę wyglądu ale przede wszystkim ze względu na zbawienny wpływ na układ krążenia oraz serce.

Budowanie mięśni po pięćdziesiątce i później

Podobnie jak w innych grupach wiekowych, Twoja sprawność i zdrowie mieszczące się w tym przedziale wiekowym sprawia, że wszystko różni się w twoim wieku biologicznym i fizjologicznym.

Sekrety budowy mięśni są takie same jak od lat, jednak musisz zrozumieć i być realistą w oczekiwaniu, ponieważ nie jest tajemnicą, że hormony przepływające przez Twoje ciało nie są w tak dużym stężeniu, jak u nastolatka na balu maturalnym. Chyba, że lekarz przepisze już hormonalną terapię zastępczą, to wiele poprawi w życiu i treningu.

To, co masz po swojej stronie, to doświadczenie, wiedza o ciele i zrozumienie, że sprawność fizyczna i budowa mięśni to coś więcej niż tylko dążenie do estetyki. Im silniejszy, bardziej muskularny i zdrowszy, tym większa ochrona przed urazami, chorobami i obniżoną jakością życia.

Należy położyć nacisk na regenerację, rozciąganie i zrównoważony program ćwiczeń, który obejmuje trening siłowy, sprawność sercowo-naczyniową oraz ruchy równowagi/koordynacji (takie jak ćwiczenia jednostronne). Coraz więcej białka w diecie potrzebujesz, sporo zdrowych tłuszczy i dużo mniej węglowodanów. Podstawą stają się najwyższej jakości preparat witaminowo-mineralne oraz suplementy regulujące poziom endogennych hormonów oraz chroniące prostatę itp. Z wiekiem stajemy się mądrzejsi i coraz bardziej zharmonizowani z ciałem. Lepiej czujemy nasze ciało, wiemy co może drastycznie wpłynąć na naszą kondycję i pomóc nam zapobiegać kontuzjom. Rzadko popełniamy głupie błędy lub szalejemy na treningach.

Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?
Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

 

Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy? Czy Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy? O czym Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy? Po co Jak z wiekiem zmieniają się zasady budowania masy?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *