Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów? To pytanie, które nurtuje wiele osób. Żyjemy w świecie, który powoduje, że chcemy wyglądać atrakcyjnie. Jednak jak to osiągnąć? Część z nas przebywa na diecie, która nie przynosi pożądanych rezultatów. Zapoznaj się z wpisem Bartosza Gurana i wprowadź w życie rady i informacje tak, aby osiągnąć upragnione cele!

Utrata tłuszczu może być frustrująca, gdy wydaje się, że nie możesz tracić wagi, nawet jeśli nie jesz dużo. Kusi, aby zacząć obwiniać metabolizm lub genetykę, zwłaszcza gdy wydaje się, że nic nie działa. Utrata zbędnych kilogramów jest łatwa bo polega na prostych zasadach. W rzeczywistości możesz szybko stracić  do 400 g wagi tygodniowo – bez zbytniego  głodu, bez spędzania setek godzin w tygodniu na siłowni i na cardio.

Omówię popularne mity na temat utraty tłuszczu i odpowiem na popularne pytania, jak stracić tłuszcz.

Dlaczego nie możesz stracić tłuszczu?

Nie doceniasz po prostu ile jesz!

Jeśli nie możesz stracić tłuszczu, to dlatego, że jesz za dużo. Prawdopodobnie myślisz, że nie jesz dużo, ale to jest najczęstszy problem. Może zdrowo się odżywiasz, ale to też nie ma znaczenia. Ponieważ jeśli zdrowa dieta nie powoduje niedoboru kalorii to nie stracisz wagi. Prawda jest taka, że większość ludzi nie potrafi oszacować, ile kalorii spożywa dziennie. Dramatycznie nie doceniają, ile tak naprawdę jedzą. Oto dowód: śledź ile kalorii jesz dziennie przez tydzień za pomocą dowolnej aplikacji do liczenia kalorii. Wiele osób jest zszokowanych odkryciem, że niektóre z ich ulubionych potraw, które ich zdaniem są zdrowe, zawierają mnóstwo kalorii. Nadmiar kalorii powoduje nadwagę.

Często nie jest jasne, ile kalorii jest w jedzeniu – na przykład gdy żywimy się poza domem. Robienie matematyki przy każdym posiłku nie jest zabawne, ale korzystanie z aplikacji proste. Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłeś kalorii, zdecydowanie polecam robić to przez co najmniej miesiąc lub dwa. Dowiesz się, ile kalorii jest w jedzeniu które spożywasz przez większość czasu. Gdy przejdziesz przez to kilka miesięcy, będziesz w stanie wykorzystać tę wiedzę do instynktownego spożywania niektórych potraw mniej niż innych, ponieważ wiesz, że mają one więcej kalorii. Pomoże ci to wypracować nowe nawyki żywieniowe.

Przeceniasz, ile spalasz

Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?
Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Cardio dla większości ludzi okaże się… stratą czasu. Godzina na bieżni zwykle spala około 400-500 kalorii. Jest to odpowiednik jednego dużego Mc (bez frytek i coli) lub jednego Frappuccino w Starbucks (bez ciasta). Możesz więc łatwo zniweczyć tę godzinę wysiłku, jedząc jeden wysokokaloryczny posiłek lub napój.

A jednak wiele osób uważa, że mogą jeść, co chcą, ponieważ codziennie wykonują godzinę treningu cardio. Nie możesz – to przykra odpowiedz. Cardio spali dużo kalorii tylko wtedy, gdy możesz spędzić sporo czasu na siłowni każdego dnia. Jeśli możesz trenować jak sportowiec, możesz jeść bez przybierania na wadze. Jednak nie sądzę, żebyś miał czas tyle trenować. Musisz więc uważać na to, co jesz. W przeciwnym razie nie stracisz tkanki tłuszczowej.

Nie jesz wystarczająco dużo kalorii

Częste rozumowanie: jeśli jedzenie 500 kcal dziennie mniej powoduje utratę 400g tłuszczu tygodniowo… to jedzenie 1000 kcal dziennie mniej musi być jeszcze lepsze, prawda?

Nie!

Im więcej tłuszczu tracisz, tym bardziej potrzebujesz dalszego zmniejszania dziennego spożycia kalorii, aby utrzymać tempo. Jeśli zmniejszysz swoje kalorie o 1000 kcal/dzień od pierwszego tygodnia, co zrobisz, gdy nie będziesz już tracić wagi? Poza tym nikt nie może trzymać się niskokalorycznej diety 1200 kcal/dzień przez długi okres. Bez względu na to, ile masz siły woli, w końcu poczujesz głód i zaczniesz obżarstwo. W ten sposób mnóstwo ludzi przybiera na wadze całą utraconą wagę (i więcej). Więcej nie jest lepsze, jeśli chodzi o utratę wagi.

Marnujesz czas na zdrowe odżywianie?

Osobiście, jem mądrze i zdrowo, i Wam także to polecam. Jednak zdrowe odżywianie nie gwarantuje utraty tłuszczu. W rzeczywistości na przykład John Cisna, stracił 16 kg jedząc w McDonald’s trzy razy w tygodniu przez 90 dni. ALE ciągle miał deficyt kaloryczny. Inny przykład to Mark Haub, profesor żywienia w Kansas. Stracił on 13 kg w ciągu 10 tygodni, jedząc głównie fast foody. Jednak miał dopracowany deficyt kaloryczny! Pozostaje małe ALE… nikt z nich nie patrzy na wygląd w lustrze a tylko na cyferki na wadze. Bez treningów na pewno ich ciała nie były atrakcyjne, a wyniki zdrowotne (głównie cukier i trójglicerydy) pogorszyły się.

Czyli redukujmy wagę mądrze i w towarzystwie treningów. Unikaj niezdrowego jedzenia i nie próbuj się odchudzać na lodach i hamburgerach. Twoja sylwetka i zdrowie ucierpią na tym stanowczo, dodatkowo za mało tu podstawowych  witamin i minerałów. To byłoby głupie. Ale druga strona medalu jest również ważna, nie dajcie się ogłupić teoriami zdrowych pokarmów, ponieważ wiele teoretycznie zdrowych pokarmów ma w rzeczywistości sporo kalorii.

Przemyśl i przelicz to:

  • Koktajle i soki owocowe są zdrowe, ponieważ zawierają dużo witamin. Jednak to także skoncentrowane cukry. Drobny sok jabłkowy z kartonika ma tyle samo cukrów co Coca-Cola.
  • Sałatka jest zdrowa i niskokaloryczna. Niebezpieczeństwo polega na tym, że restauracje często dodają sos wysokokaloryczny, grzanki, guacamole itp. Sałatki McDonald’s często zawierają więcej kalorii niż zestaw.
  • Suszone owoce i orzechy są zdrowe. Trzeba jednak pamiętać, że są to mocno skoncentrowane kalorie. 20 suszonych śliwek ma około 500 kalorii – tyle samo kalorii co jeden, duży zestaw w Mac.
  • Żywność ekologiczna może być zdrowa. Jednak, ekologiczny pączek to wciąż pączek. Nie ma znaczenia, czy cukier i tłuszcz pochodzą ze źródeł organicznych. Nadal są wysokokaloryczne. Potrzebujesz słodkiej i dobrej przekąski? Skorzystaj z dobrej jakości szejka z izolatu białka serwatki który będzie miał 120-130 kalorii, ale nie 300 czy 500!

Zdrowe i mądre odżywianie jest optymalne – Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?
Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Pomyśl o zasadzie Pareto

80% twoich wyników pochodzi z 20% tego, co robisz. Większość ludzi je te same produkty w 80% przypadków. Dlatego są rzeczy, które często jesz, ale prawdopodobnie niweczą utratę tłuszczu. Jednak nie wiesz o tym. Kluczem do wiedzy może być policzenie ile dokładnie spożywasz oraz jakie masz realne zapotrzebowanie kaloryczne.

Najpierw trzeba obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). Tyle kalorii spalisz, jeśli nie robisz nic oprócz odpoczynku w łóżku przez 24 godziny (w celu regeneracji mięśni, trawienia, oddychania itp.). Obliczenia te zależą od płci, wieku, wagi i wzrostu.

Następnie pomnóż BMR przez poziomy aktywności fizycznej (PAL). Dodaje to kalorii spalonych podczas codziennych czynności. Większość ludzi ma pracę biurową i przechodzi mniej niż 5000 kroków dziennie. To daje siedzący tryb mnożnika tylko 1,2.

Pamiętaj, że podnoszenie ciężarów na siłowni nie spala dużo kalorii. Zestawy ćwiczeń trwają tylko kilka minut, a większość treningu spędzasz na odpoczynku między seriami. Dzięki temu podnoszenie ciężarów 3 razy/tydzień nie powoduje mniejszego siedzącego trybu życia. Jednak to właśnie trening siłowy pomoże Ci utrzymać muskulaturę i pozwoli uzyskać twardy i wysportowany wygląd.

Jeżeli chodzisz ponad + 5 000 kroków dziennie, to jesteś już bardziej aktywny fizycznie.

Pomnóż BMRxPAL, aby uzyskać TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny. Jest to ilość kalorii potrzebna do utrzymania masy ciała przy obecnym wieku, masie ciała i poziomach aktywności fizycznej.

Istnieje wiele kalkulatorów, które można znaleźć online, aby oszacować spożycie kalorii. Jednak zwykle formułę można uprościć dla facetów do masy ciała w funtach x 10-12. Oznacza to, że człowiek o masie 90 kg/200 funtów zwykle potrzebuje około 2200 kcal/dzień, aby utrzymać swoją wagę.

Następny krok to stworzenie deficytu kalorycznego tak, aby stracić tłuszcz. Żeby to zrobić zmniejsz kalorie o około 200 do maksimum 500 kcal/dzień, aby stworzyć tygodniowy deficyt w wysokości 2500-3500 kcal (co odpowiada około 0,5 kg tłuszczu na tydzień).

Pamiętaj, że wszystkie te obliczenia kalorii są jedynie szacunkiem. To nie będzie dokładne. Ponieważ te wszystkie formuły opracowano przy użyciu średnich. Niektóre osoby mają wyższy metabolizm niż inne. Wtedy trudno jest ustalić, jaki jest twój prawdziwy poziom aktywności. Dlatego też podaje się aż takie widełki deficytu dziennego od 200 do 500 kcal/dzień. Jeśli nie tracisz 400-500 g wagi być może jesz za dużo. Jednak jeżeli tracisz koło 1 kg tygodniowo to jest to proces za szybki i najprawdopodobniej tracisz też mięśnie.

Żaden kalkulator kalorii online nie jest w 100% dokładny. Wiele z nich da ci za mało lub za dużo kalorii do jedzenia i wprawi w zakłopotanie. Użyj tylko kalkulatorów kalorii, aby uzyskać oszacowanie. Resztę dostosuj w czasie diety.

Nie przeceniaj cardio!

Godzina na bieżni spala maksymalnie około 500 kcal, ale wtedy dosłownie pot cieknie Ci po tyłku. Większość ludzi na siłowniach tego nie spali, ogląda telewizję i czyta czasopisma, podczas gdy cardio staje się odpowiednikiem lekkiego joggingu/spaceru. To nie spali wystarczającej ilości kalorii, aby jakiekolwiek znacząco stracić na wadze. Pomyśl o tym. Michael Phelps, olimpijski mistrz pływania, może przez cały dzień jeść śmieci, pozostając przy 8% tkanki tłuszczowej z widocznymi mięśniami brzucha. Jednak on pływa 4-6 godzin dziennie. To łatwo spalone 2000-3000 kalorii dziennie. Nie mamy czasu na ćwiczenia cardio 4-6 godzin, mamy pracę. Dlatego większość ludzi musi jeść mniej, aby stracić tłuszcz.

Bądź bardziej aktywny, ale nie przeliczaj się ze spalonymi kaloriami. Świetnie, jeśli możesz zacząć więcej chodzić, zabrać rower do pracy itp. Twoje serce i układ krążenia będą Ci wdzięczne. To wszystko pomoże zwiększyć ilość spalanych kalorii, ale nie załatwi sprawy.

Trenuj z ciężarami abyś nie był chudy

Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?
Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Niska zawartość tłuszczu w ciele jest bezużyteczna, jeśli nie masz mięśni do pokazania. Prawdopodobnie chcesz stracić tłuszcz, aby uzyskać bardziej atrakcyjne ciało. Mniej tłuszczu jest bardziej atrakcyjne niż jego nadmiar. Jednak mało tłuszczu i słaba budowa raczej nie będą zadowalające. Dlatego potrzebna jest praca z ciężarami. Dodatkowo poprawia się wtedy metabolizm w spoczynku gdy masz więcej mięśni. Dla zbudowania mięśni i poprawy metabolizmu powinieneś spożywać więcej białka, Będą to zarówno chude ryby, mięso, jajka, jak i suplementy białkowe spożyte okołotreningowo. Dobrym rozwiązaniem przed treningiem będzie porcja aminokwasów EAA przed treningami.

Poza tym podnoszenie ciężarów jest przyjemniejsze i ciekawsze niż cardio. Dla uzyskania najlepszych wyników, musisz wykonywać przede wszystkim ćwiczenia złożone. To oznacza przysiady, wyciskania i martwe ciągi. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, zacznij od pustego gryfu tak, aby skupić się na formie. Sprawdź różne programy np 5×5, bo zajmuje to tylko trzy razy w tygodniu.

Często Zadawane Pytania

Jak stracić tłuszcz, jeśli mam powolny metabolizm?

Po pierwsze, jedząc mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Po drugie, nie wykorzystując tej bzdury powolnego metabolizmu jako wymówki. Skąd wiesz, że masz powolny metabolizm? Zmierzyłeś to? W jaki sposób? Większość ludzi twierdzi, że ma powolny metabolizm, ale nic nie może udowodnić. Mówi się to automatycznie, a następnie wykorzystuje jako argument. Tak, niektórzy ludzie mają wolniejszy metabolizm niż inni. Jednak podstawa jest taka sama dla wszystkich: jedz mniej kalorii niż Twoje ciało spala. Stwórz deficyt kalorii, a stracisz tłuszcz, niezależnie od tego, czy masz powolny metabolizm, czy nie.

Co powinienem jeść, aby stracić tłuszcz?

Podstawą jest ograniczenie kalorii, a kolejnym krokiem jest ich dobór z różnych źródeł. Stanowczo uzyskasz lepsze wyniki, jeśli skupisz się nie tylko na ilości kalorii, ale także na jakości. Na przykład spożywanie większej ilości białka pomaga schudnąć, utrzymując sytość, oraz dając efekt termogeniczny. Białka powinny pochodzić z diety, ale uzupełniamy je z dobrej jakości suplementów białkowych. Zielone warzywa, takie jak brokuły, mają wysoką zawartość błonnika, ale prawie zero kalorii. Co oznacza, że możesz jeść ich pełny żołądek, prawie nie przyjmując kalorii. Pomaga to uniknąć głodu, a jednocześnie powoduje deficyt kalorii.

Ale uwaga! Jeżeli zjesz 100g lub nawet 200g warzyw to będzie normalne w diecie, ale jeżeli zjesz do posiłku 400g lub 450 g warzyw, to pamiętaj żeby to wliczyć do dziennego spożycia kalorii. Skup się więc na jedzeniu dużej ilości białka (mięso, kurczak, ryby), warzyw (brokuły, szpinak, sałatka), a następnie umiarkowanej ilości węglowodanów i tłuszczów. Uzupełnij wszystko zdrowymi tłuszczami omega 3. antyoksydantami, probiotykami i odpowiednim preparatem witaminowo-mineralnym. Z czasem można dodać dobry i sprawdzony spalacz tłuszczu oraz insulinomimetyki.

Czy jedzenie tłuszczu sprawia, że jesteś gruby?

Nie, sprawia to nadmiar kalorii w diecie. Możesz i powinieneś jeść tłuszcze ze względów zdrowotnych. Jednak tłuszcz zawiera więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko (9 g na kalorię w porównaniu do 4 dla węglowodanów i białka). W tym sensie łatwiej jest spożywać nadmiar kalorii z tłuszczami. Tłuszcze przyspieszają, wydłużają i spowalniają trawienie. Wafle z kaszy gryczanej (węglowodany) z masłem orzechowym (o wysokiej zawartości tłuszczu) utrzymują Cię dłużej sytym niż nawet kilka wafli gryczanych – nawet przy równej wielkości kalorii. Więc nie unikaj tłuszczów. Unikaj spożywania nadmiaru kalorii.

Jak szybko mogę stracić tłuszcz?

Szybciej niż możesz zbudować mięśnie. 500g tłuszczu to około 3500 kalorii. Więc możesz łatwo stracić 400-500g tłuszczu na tydzień, jeśli zjesz 300kcal mniej dziennie. Nie ma potrzeby stosowania szalonych diet niskokalorycznych. Ponieważ one nie działają, bo będziesz głodny, co wywoła podjadanie.

Czy BMI ma znaczenie?

Wskaźnik masy ciała jest pomocny na początku dla przeciętnych ludzi, którzy kontrolują swoją wagę. Ale nie dla takich osób jak my. Ponieważ uwzględnia tylko wzrost i wagę, a nie masę mięśniową.

Podczas mojej ostatniej kontroli zdrowia mój podopieczny miał BMI 26,38, które zaklasyfikowała go jako nadwagę. Zaleceniem było, że powinien schudnąć 19 kg (w końcu ważyć tylko 60 kg).

Jego talia wynosi 82 cm i ma dobrze widoczne mięśnie brzucha. Więc oczywiście nie mam nadwagi. Po prostu ma większą masę mięśniową niż przeciętna osoba wykonująca test BMI.

BMI jest bezużyteczne dla osób trenujących z ciężarami.

Jestem, chuda ale ciało jest miękkie i sflaczałe. Czy powinnam najpierw stracić tłuszcz, czy zbudować mięśnie?
Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?
Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Jeśli jesteś bardziej szczupła, najpierw skup się na budowaniu mięśni. Robisz to, podnosząc ciężary. Jedz kalorie, aby tylko pokryć swoje zapotrzebowanie i skup się na zwiększaniu siły. Jeśli masz więcej tłuszczu, skup się na jego utracie. Podnoś odpowiednie ciężary, aby zwiększyć masę mięśniową i uniknij utraty mięśni. Powinnaś być w stanie jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz. Warto tu wykorzystać takie suplementy jak BCAA oraz kreatyna.

 

Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów? Jak Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów? Dlaczego Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów? Czemu Co laik powinien wiedzieć o utracie zbędnych kilogramów?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *