Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?

Na rynku znajdziesz wiele rodzajów odżywek białkowych – koncentraty, izolaty, hydrolizaty czy kazeiny. Z pewnością zastanawiasz się, który rodzaj białka jest najlepszy. Bartosz Guran w artykule pod tytułem „Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?” przytacza wyniki badań pokazujące, że warto zainwestować właśnie w mieszanki białek. W artykule znajdziesz opis ich działania oraz największych zalet. Przekonaj się jaką przewagę mają nad koncentratem białka.

Jeszcze kilka lat temu myśleliśmy, że serwatka jest absolutnie najlepszym źródłem białka, szczególnie do wypicia po treningu. I nadal uznawana jest za uniwersalne źródło protein. Jednak w okresie budowy masy mięśniowej wybór samego koncentratu białka serwatki lub samego izolatu może nie być najlepszym wyjściem.

Wzrost dostępności aminokwasów po ostrym treningu oporowym zwiększa syntezę białek mięśni szkieletowych u ludzi. Ponadto odpowiednie spożycie białka w postaci białek serwatki, kazeiny jaja lub wołowiny zwiększa podaż aminokwasów do mięśni, co dodatkowo sprzyja syntezie białek mięśniowych podczas regeneracji po ćwiczeniach. Istnieje jednak nadal pewien spór co do tego, czy różne źródła protein mają lepszy wpływ na syntezę białek mięśniowych. Główne punkty sporne obejmują ogólną jakość białka (tj. skład aminokwasowy) źródła białka i jego szybkość trawienia (tj. szybkie trawienie, średnie lub wolne).

Coraz więcej badań potwierdza, że połączenie w jednym suplemencie szybko trawionego izolatu białka serwatkowego, z wolno trawionym białkiem koncentratu lub kazeiny miceralnej jest lepsze dla wzrostu mięśni niż samo stosowanie pojedynczego rodzaju białka serwatkowego. Niektóre dowody sugerują, że jeszcze lepszą strategią może być dostarczenie średnio trawionego białka (np. albuminy jaja) do tej mieszanki izolatu i koncentratu serwatki  oraz kazeiny miceralnej.

Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?
Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?

Oryginalne badania – mieszanki są lepsze dla przyrostów masy i utraty tłuszczu

Jedno z pierwszych badań sugerujących, że dodanie kazeiny do serwatki jest najlepsze dla wzrostu mięśni, pochodzi z Baylor University (Waco, Teksas). Badacze odkryli, że trenujący mężczyźni po 10-tygodniowym programie treningu siłowego biorąc mieszankę koncentratu białka serwatki i kazeiny po treningach zyskali 4 funty beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie odczuwając niewielki spadek tkanki tłuszczowej. Inna grupa po tym samym programie treningowym, przyjmowała koncentrat serwatki bez dodanej kazeiny, zwiększyła ilość masy mięśniowej o 1 funt w ciągu dziesięciu tygodni i miała podobną ilość tkanki tłuszczowej.

Badania z Mayo Clinic (Rochester, MN) wykazały później, że dodatek kazeiny do serwatki prowadzi do lepszego wzrostu mięśni. Może być widoczna różna szybkość trawienia i wchłaniania tych dwóch różnych białek. Serwatka jest szybko trawiona i wchłaniana. Oznacza to, że jak najszybciej dostarcza aminokwasy do mięśni, co przyspiesza syntezę białek mięśniowych.

Wnioski z badań

Jest to jedna z właściwość koncentratu białka serwatkowego, która sprawia, że jest on lepszy od innych źródeł białka,.ale nie jest doskonały. Szybkość trawienia i wchłaniania jest jego zaletą, ale także wiąże się ze spadkiem aminokwasów. Problem z szybkim wchłanianiem serwatki polega na tym, że dostaje się ona do mięśni i przyspiesza syntezę białek mięśniowych. Jednak potem „kończy się szybko”, spada poziom aminokwasów i synteza białek gwałtownie zmniejsza się.

Białko kazeiny – szczególnie kazeina micelarna – jest trawione i wchłaniane w wolnym oraz stałym tempie. Badania z kliniki Mayo wykazały, że dodanie kazeiny do białka serwatkowego pozwoliło aminokwasom z kazeiny kontynuować dostarczanie składników do mięśni.długo po skończeniu się aminokwasów z serwatki. Retencja aminokwasów w badanych mięśniach była znacznie wyższa 4 godziny później, gdy retencja aminokwasów z koncentratu serwatki była ledwo zauważalna. To zasadniczo przedłuża odpowiedź anaboliczną zapoczątkowaną przez białko serwatki, co prowadzi do większego wzrostu mięśni. Stężenie aminokwasów w badanych mięśniach było znacznie wyższe 4 godziny później, gdy retencja aminokwasów z serwatki była ledwo zauważalna. To zasadniczo przedłuża odpowiedź anaboliczną zapoczątkowaną przez białko serwatki, co prowadzi do większego wzrostu mięśni.

Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?
Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?

Nowe badania – Mieszanki polepszają syntezę białek

Dwa ostatnie badania dotyczące mieszanek białek kontra samego białka serwatki pochodzą z University of Texas Medical Branch (Galveston, Teksas). Nawiasem mówiąc, to laboratorium było liderem w pomaganiu wielu firmom w lepszym zrozumieniu roli spożycia białka podczas treningów, syntezy białek mięśniowych i wzrostu mięśni.

W pierwszym badaniu – opublikowanym w 2013 roku. – mężczyźni spożywali 20 gramów serwatki lub 20 gramów kombinacji koncentrat białka serwatki/albuminy/kazeiny godzinę po treningu nóg. Zestaw zawierał 25% serwatki (5 gramów), 25% albuminy (5 gramów) i 50% kazeiny (10 gramów). W Journal of Nutrition donieśli, że zarówno białko serwatki, jak i mieszane białko zwiększają syntezę białek mięśniowych w podobnym stopniu. Jednak mieszane białko utrzymywało wyższą szybkość syntezy białka przez wiele godzin dłużej niż sama serwatka.

Badanie z 2014 roku przeprowadzone przez badaczy UTMB. dostarczyło również taką samą ilość i rodzaj koktajlu białkowego z różnych rodzajów białek mleka lub koktajlu wyłącznie z koncentratu białka serwatkowego godzinę po treningu nóg. W Journal of Applied Physiology donieśli, że mieszanka białek prowadzi do przedłużonego i wyższego bilansu aminokwasowego netto.

Biorąc pod uwagę poprzednie badania, wyniki te zasadniczo oznaczają co następuje. Gdy używasz odżywki, która zawiera bardzo szybko trawiące białko (izolat lub hydrolizat białka serwatki), średnio trawiące białko (koncentrat białka serwatki lub białko jajka) i bardzo wolno trawiące białko (kazeina) po treningu, to więcej aminokwasów z białka jest pobieranych przez.mięśnie przez dłuższy okres czasu. Zwiększają syntezę białek mięśniowych na dłuższy okres i powodują zwiększenie ilości białka mięśniowego. To może skutkować większą wielkością i siłą mięśni w porównaniu do tego, jeśli po treningu po prostu wziąłeś tylko jeden rodzaj białka.

Jak przeprowadzono badania?

Wysokiej jakości białka, takie jak: izolat, koncentrat białka serwatki i kazeina, są w stanie wspomagać po treningu syntezę białek mięśniowych poprzez aktywację szlaku sygnałowego rapamycyny (mTORC1) u ssaków. Postawiono w badaniach hipotezę, że mieszanka różnych białek mlecznych wykorzysta unikalne właściwości każdego pojedynczego białka i pozwoli na optymalne dostarczanie aminokwasów w .celu przedłużenia frakcyjnej szybkości syntezy po ćwiczeniach siłowych. W randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w roku 2013 w „The jurnal of nutrition”, z podwójnie ślepą próbą, 19 trenujących badano przed i po spożyciu ~ 19 g mieszanki białek lub ~.18 g białka serwatki.

Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?
Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?

Suplementy spożyto po wysokiej intensywności treningu siłowym na nogi. Zbadano białka za pomocą stabilnych metod izotopowych, a sygnalizację mTORC1 za pomocą western blotting (sposób wykrywania pewnych białek). Biopsje mięśni z vastus lateralis zostały pobrane w spoczynku przed treningiem oraz w 3 punktach czasowych po treningach we wczesnym (0–2 godz.) i późnym (2–4 godz.) okresie po treningu. Spożycie koncentratu białka serwatki skutkowało wyższą i wcześniejszą amplitudą stężeń aminokwasów rozgałęzionych we krwi. Spożycie mieszanki białek wytworzyło niższy początkowy wzrost we krwi, ale utrzymało podwyższone poziomy aminokwasów we krwi później,.przez okres do 4 godzin po treningu.

Sygnalizacja mTORC1 podobnie wzrosła między grupami. Z wyjątkiem braku wzrostu fosforylacji S6K1 w grupie koncentratu białka serwatki po 5 godzinach po ćwiczeniu . Daje to wnioski, że mieszanki białkowe spożywane po ćwiczeniach są w stanie przedłużyć odpowiedni poziom aminokwasów we krwi, zwiększyć sygnalizację mTORC1 i syntezę białek w ludzkich mięśniach szkieletowych i są skutecznym suplementem diety po treningu.

Wyniki badań

Wysokiej jakości źródła białka mlecznego (serwatka i kazeina) i zwierzęce ( jajka, wołowina) zawierają wszystkie EAA i każdy z nich ma odmienne cechy, które zapewniają korzyści w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Średnio około 20–25 g wysokiej jakości białka zawiera około 8–10 g EAA, które są niezbędne do regulacji syntezy białek mięśniowych. Białka serwatki zawierają wyższą zawartość BCAA, głównie leucyny, w porównaniu z innymi wysokiej jakości białkami. A ich szybkie trawienie zwiększa stężenie aminokwasów we krwi wkrótce po spożyciu. Efekt ten jest przejściowy i powraca do poziomów spoczynkowych w ciągu 2-3 godzin, jeśli zostanie spożyty niezależnie lub po.serii ćwiczeń.

Z tych powodów białko serwatkowe uznano za lepsze w porównaniu z innymi izolowanymi źródłami białka. Hiperaminoacidemia występująca po spożyciu białka serwatki stymuluje dodatkowe utlenianie aminokwasów. To może przyczynić się do zmniejszenia retencji azotu (tj. syntezy białek w całym ciele). Po spożyciu wolno trawionego białka, takiego jak kazeina, wytwarza on wolniejszą, ale dłuższą (około 6 h) pulę aminokwasów. Powoduje to większą retencję azotu i mniejsze utlenianie.

Skuteczność mieszanek białek

To skutecznie stymuluje szybkość syntezy frakcji białek mięśniowych po ćwiczeniach siłowych. Kiedy te białka mleka (serwatka i kazeina) są spożywane jednocześnie, wolno trawione białko, kazeina, a nie serwatka, przyczynia się do uzyskania aminokwasów w celu przedłużonego.efektu syntezy białek w całym ciele. Tymczasem białko jajka ma „pośrednie” tempo trawienia, zawiera kluczowe właściwości niezwiązane z białkami mlecznymi. Takie jak aktywność przeciwutleniająca i skutecznie stymuluje regenerację po ćwiczeniach i ogólne odżywianie organizmu.

Dodatkowo w tym wypadku  anabolizm wspomaga podwyższony poziom insuliny, który utrzymuje się po spożyciu mieszanki białek przez ponad 60 min. To także przemawia za faktem że mieszanki białkowe najlepiej nadają się do budowy masy.

Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?
Mieszanki białkowe najlepsze do budowy masy?

Kolejnym celem było otrzymanie odpowiedzi: jak zachowują się aminokwasy po spożyciu mieszanki kazeiny i białka serwatki,.z których każdy ma unikalną kinetykę trawienia i wchłaniania. Zauważono, że spożycie mieszanki 1: 1 koncentratu białka serwatki i miceralnej kazeiny wywołała gwałtowny wzrost stężenia EAA w osoczu. Co ciekawe, maksymalne stężenia EAA nie różniły się między mieszanką białek a samym koncentratem. Obydwa suplementy spowodowały większą ilość aminokwasów, ale stężenia EAA w późnym (2-6h) okresie poposiłkowym były najwyższe po spożyciu mieszanki białkowej.

Aminokwasy w białku

W badaniach szczytowy poziom leucyny nie różnił się między przyjmowaniem obu suplementów. Na marginesie, to podsunęło pomysł wzbogacania mieszanki białek 5 g leucyny do porcji, osiągając maksimum ~ 450 µM. Zarówno koncentrat białek serwatki, jak i mieszanka białek dały efekt rozpoczęcia regeneracji powysiłkowej. Ale ze względu na wyższe stężenie EAA po spożyciu mieszanki białek, czas ten jest wydłużony i regeneracja poprawia się.

Mieszanki białek zawierają wiele źródeł protein, a każde z tych białek ma swój unikalny profil aminokwasowy i szybkość trawienia. Izolat białka serwatkowego ma naturalnie wysoką zawartość leucyny i zazwyczaj jest trawione w ciągu 30 minut. Z drugiej strony białko jaja jest uboższe w leucynie, ale bogatsze w aminokwasach fenyloalaninie i cystynie, z wolniejszym tempem trawienia. W połączeniu w jedną całość zyskujesz obie zalety.

Kluczowe zalety mieszanek białek:

  • Często kombinacja białek o szybkim i powolnym uwalnianiu.
  • Bardziej zróżnicowane profile aminokwasów.

Mieszanki białek są świetnymi suplementami dla budowy masy mięśniowej, dla efektu przedłużonego uwalniania białka w ciągu dnia, między posiłkami i po treningu, kiedy nasze ciała najbardziej potrzebują aminokwasów, aby wspomóc proces odbudowy.

Literatura:

  1. Kerksick, C. M., et al. The effect of protein and amino acid supplementation in performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 643–653, 2006.
  2. Soop, M., et al. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab. 303(1):E152-62, 2012.
  3. Reidy, P. T., et al. Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. Journal of Nutrition 143(4):410-416, 2013.
  4. Reidy, P. T., et al. Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport. and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, In press, 2014.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *