Mięśnie trenuj z mózgiem!

W artykule Mięśnie trenuj z mózgiem! Bartosz Guran opowiada o zależnościach pomiędzy pracą tego ważnego organu, a ćwiczeniami. Autor dzieli się z nami swoją wiedzą dotyczącą optymalizacji pracy mózgu. Poznajemy sposoby na to, aby aby poprawić wydajność tego organu, czy to naturalnie, czy za pomocą rozmaitych suplementów diety. Wykorzystując przytoczone przez Bartosza Gurana przykłady możemy znacząco wpłynąć na jakość funkcjonowania naszego organizmu.

Jaki jest wpływ treningu na mózg?

Z jednej strony nasze mózgi są tak złożonymi narządami, że naukowcy badający ich wpływ nie są nawet w stanie dokładnie określić, czym jest inteligencja, świadomość lub esencja osobowości. Jak na ironię na prawdę nie wiemy, skąd pochodzą pomysły i myśli na poziomie podstawowym. Mamy tylko przypuszczenia. Z drugiej strony, mózg jest po prostu kolejnym narządem, który jest bardzo wymagający energetycznie. Duża część spoczynkowego metabolizmu (RMR) – około jednej piątej, czyli 20% – jest przeznaczona na zasilanie mózgu.

Możesz założyć, że każdego dnia spala się około 1300 kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje. Dopiero później należy do tego dodać aktywność fizyczną i umysłową, których dokonujesz w ciągu dnia. Autor artykułu w Scientific American posunął się do przekształcenia tego w jednostki mocy. Z 63 watów zużywanych przez Twoje ciało do życia, 12,6 watów trzeba przeznaczyć na pracę mózgu. Na podstawie tego możemy wywnioskować, że całe nasze ciało działa na takiej samej ilości energii jak przeciętna żarówka. Z czego mózg wykorzystuje 1/5. Zatem, jest bardzo wydajny w porównaniu z innymi komputerami zużywającymi energię. Jest też dość wymagający w porównaniu z resztą Twojego ciała, biorąc pod uwagę jego rozmiar. Waży około 2% całkowitej masy ciała, ale pochłania 20% jego mocy.

Mięśnie trenuj z mózgiem!
Mięśnie trenuj z mózgiem!

Mózg spala kalorie

Naukowcy mniej więcej rozumieją, w jaki sposób mózg zużywa około 260 kalorii, które spala, aby procesy podtrzymujące życie przebiegały szybko:

Krew transportuje glukozę – podstawową formę paliwa, na które zamienia się nasza dieta – przez barierę krew-mózg, a następnie jest przekształcana w trójfosforan adenozyny (ATP). ATP jest paliwem wykorzystywanym przez wszystkie komórki w organizmie do wytwarzania energii. Mózg w tym sensie nie różni się niczym od żadnego innego narządu, mięśnia czy procesu metabolicznego, nad którym pracujemy w danym momencie.

Podstawową aktywnością, jaką napędza ATP w tym przypadku, jest odpalanie neuronów. A kiedy neurony regionu mózgu strzelają bardziej niż inne, naczynia krwionośne, które transportują glukozę do tego regionu rozszerzają się, a tym samym zasilają obszar aktywny w miarę potrzeb.

Naturalnym wnioskiem jest to, że im trudniejsze mamy zdanie, to szybkość wyzwalania reakcji neuronów wzrośnie, podobnie jak zużycia glukozy – w celu jej podtrzymania. Podążaj za tym tokiem myślenia, że ​​bardziej intensywne myślenie, skupienie się na treningu zużywa też więcej glukozy i tlenu.

Wydaje się, że istnieje dziwny związek między zmęczeniem psychicznym a wykorzystaniem mózgu. Najczęściej stosowanym przykładem jest egzamin akademicki. Ogólnie rzecz biorąc, uczniowie są zmęczeni trudnymi egzaminami i bardziej skłonni potem żeby się przespać niż do wychodzenia na imprezę. Badania sugerują, że może to być bardziej związane z poziomem stresu i wpływem różnych hormonów na poziomie fizjologicznym niż psychicznym.

Gry i łamigłówki, a praca mózgu

Mięśnie trenuj z mózgiem!
Mięśnie trenuj z mózgiem!

Popatrzmy na inne badania, w których ludzie ukończyli wymagającą grę umysłową lub łamigłówkę, taką jak sudoku i krzyżówki przed wyjściem do pracy do pracy, lub wykonaniem innych codziennych zadań, są w rzeczywistości bardziej poznawczo świeżymi, niż byliby w innym przypadku.
Jest to sprzeczne z założeniem, że większa aktywność mózgu powinna cię męczyć. Wygląda na to, że mózg jest w stanie poradzić sobie z największą aktywnością z ilości paliwa, którą już otrzymuje, i że przy użyciu różnych obszarów mózgu, aktywuje więcej neuronów i łatwiej pracuje na wysokich obrotach.

Badania nad łamigłówkami i krzyżówkami sudoku podkreślają kolejną interesującą teorię. Mózg reaguje inaczej, gdy angażujesz go dla zabawy, a nie obowiązku. Szybko działa gdy robisz to, co lubisz, ale kiedy masz ważny termin pracy, musisz znaleźć się pod przymusem, aby zacząć.
Jak wspomniano wcześniej, koktajl hormonów stresu, zmęczenia i dowolnej liczby innych zmiennych, prawdopodobnie równa się końcowemu wynikowi bycia rozkojarzonym i wyczerpanym pod koniec dnia, projektu, okresu egzaminacyjnego lub innej trudnej, narzuconej aktywności. Kiedy jednak regularnie angażujemy się i rzucamy wyzwanie naszym zdolnościom poznawczym do czerpania przyjemności, nasze mózgi reagują, osiągając lepsze wyniki w perspektywie krótko- i długoterminowej.

Mózg kocha trening – Mięśnie trenuj z mózgiem!

Oprócz ciekawych ćwiczeń, które możemy nadać naszym szarym komórkom wydaje się, że naprawdę docenia ona także aktywność fizyczną. Większość ludzi może o tym zaświadczyć; niewiele rzeczy oczyszcza głowę i odświeża umysłowo lepiej niż trening. Badania potwierdzające ten stan, maksymalne ćwiczenia aerobowe, nie dłuższe niż 60 minut są optymalne dla funkcji mózgu. Jeśli zaczniesz się odwadniać i przesadzać, wymagany stan skupienia i zmęczenia fizycznego anuluje wszelkie pozytywne skutki. Trening tlenowy z rana, jako aktywacja umysłu jest bardzo wskazany.
Również z drugiej strony zmęczenie psychiczne może upośledzać sprawność fizyczną. Oczywiście to prawda, Twój mózg jest głównym odbiorcą glukozy we krwi. Jeśli zacznie spadać jej ilość Twoje mięśnie nie będą dobrze pracować, ponieważ ich skurcze będą wywoływane przez bardzo zużyte neuroprzekaźniki.

Percepcja i oczekiwania

Nic z tego nie wyjaśnia w pełni, dlaczego możesz czuć się wyczerpany psychicznie bez bodźca stresowego, który przyczyniałby się do wyczerpania fizjologicznego. Jeśli jest wystarczającej ilości paliwa i nie ma innej przeszkody, to z pewnością mózg powinien być odpowiednio przygotowany na wszystko. Odpowiedź wydaje się wynikać z naszych wcześniej określonych oczekiwań zmęczenia psychicznego i tego, co możemy nawet postrzegać jako wyczerpującą pracę poznawczą. Mówiąc prosto: jeśli uważamy, że będzie to trudne, lub uważamy, że powinno takie być, to poczujemy to.
Stara mantra trenera sportowego, że wszystko w jest w Twojej głowie, znajduje w końcu naukowe potwierdzenie. Zawodowi sportowcy i olimpijczycy zawsze mówią, że przygotowanie mentalne jest o wiele ważniejsza w wielkim dniu. Trening fizyczny może cię do tej pory doprowadzić, ale wtedy wszystko może być w umyśle. Zasilanie mózgu optymalną suplementacją może być przepustką do sukcesu w wielu aspektach życia, w tym między innymi w pożądanym składzie fizycznym.

Wytrzymałość psychiczna i sprawność fizyczna

Niewiele badań dotyczyło wytrzymałości psychicznej i tego, czy dłuższe zadania zanurzą Cię, mimo rezerw kalorii po ponad 2 godzinach. Może się zdarzyć, że poddanie mózgu długim okresom żmudnego użytkowania spowoduje większe zużycie energii, tlenu i neurotransmiterów.
Interesująca jest jednak sprawność psychiczna. Możliwe, że im bardziej mózg jest ogólnie aktywny, tym więcej jego pojemności jest wykorzystywane, a zatem tym więcej ogólnej energii potrzebuje do konsumpcji.

Mięśnie trenuj z mózgiem!
Mięśnie trenuj z mózgiem!

Wniosek

Z pewnych badań i zdrowego rozsądku wynika, że:

  • Moc poznawcza jest napędzana glukozą w naszej diecie
  • Używamy mniej więcej tego samego paliwa do poznania, niezależnie od aktywności naszego mózgu
  • Wydajność poznawczą poprawiają zabawne łamigłówki i gry
  • Stres można mylić z wyczerpaniem umysłowym
  • Wydajność poznawczą poprawia aktywność fizyczna
  • Zmęczenie psychiczne zaburza sprawność fizyczną
  • Zarówno nasza percepcja, jak i oczekiwanie zmęczenia mogą negatywnie wpływać na sprawność poznawczą i fizyczną
  • Dodatkowe odżywianie dla ciała i umysłu może prowadzić do optymalnej wydajności i składu fizycznego

Stymulanty mogą zrobić dla nas wiele rzeczy, w tym wspomagają pracę mózgu

Suplementy wspomagające pracę mózgu, dają lepszą koncentrację i skupienie. Wywołują one ze sportowego punktu widzenia zwiększoną energię i moc. Zwiększona wydajność: kofeina i synefryna są dobrymi przykładami suplementów ergogenicznych. Niektóre z nich mogą pośrednio poprawić wzrost mięśni i skład fizyczny poprzez szlaki energetyczne, takie jak cykliczny monofosforan adenozyny (cAMP). Badania sugerują, że nawet poziomy testosteronu u mężczyzn można zwiększyć wraz ze wzrostem aktywności cAMP.

Przykłady stymulantów mózgu, które poprawiają jego funkcje poznawcze:

  • Kofeina: główny składnik wielu suplementów, w tym nootropów, spalaczy tłuszczu i przedtreningówek. Powód jest prosty, działa. Jedynym problemem związanym z kofeiną jest to, że użytkownik może stać się tolerancyjny na jej działanie przy konsekwentnym stosowaniu
  • Synefryna: potężny i bezpieczny kuzyn efedryny
  • Yamabushitake (Lion’s Mane)

Związki dobrze komponujące się ze stymulantami

  • L-teanina: idealna do łączenia z kofeiną i synefryną. L-teanina usuwa ostry nacisk ze stymulantów, ale zwiększa ich korzyści poznawcze
  • Bacopa Monnieri: imponujące efekty podobne do L-teaniny ze stymulantami, ale także poprawia pamięć roboczą

Widać tutaj, że większość typów nootropowych pochodzi ze świata przyrody. Prawdą jest, że niektóre muszą zostać zsyntetyzowane, ale są one w dużej mierze bezpieczne i żaden z polecanych produktów nie ma znanych negatywnych skutków ubocznych, o których warto wspomnieć. Niektóre przykłady naturalnych, ziołowych lub roślinnych związków nootropowych to:

  • Lion’s Mane: stymulator wzrostu nerwów
  • Ginkgo Biloba: mózgowy środek rozszerzający naczynia krwionośne
  • Bacopa Monnieri: wzmacniacz pamięci roboczej
  • Huperzine-A: cholinergiczny wzmacniacz acetylocholiny
  • Winpocetyna: rozszerzenie naczyń mózgowych
  • L-teanina: wysoce synergistyczna ze stymulantami
  • Kofeina: stymulator poznawczy, wzmacniacz wydajności, termogeniczny spalacz tłuszczu

Trening i spalanie tłuszczu. Suplementy wspomagające mózg

Mięśnie trenuj z mózgiem!
Mięśnie trenuj z mózgiem!

Istnieje wiele powodów, dla których nootropy, mogą przynieść korzyści tym, którzy chcą w pełni wykorzystać swoje treningi i cele związane z utratą tłuszczu.

Niektóre składniki z pewnością poprawiają funkcje poznawcze, ale mogą dać inne efekty ponieważ:

  • Termogeniczne spalają tłuszcz
  • Wzmaga się poziom energii, co poprawia wydolność fizyczną

Efekty poprawy funkcji poznawczych wywołują lepszą koncentrację umysłu, popęd i połączenie mięśni i umysłu, a tym samym większość wydajność fizyczną poprzez wkład mózgowy. Poprawa nastroju użytkownika może pomóc zarówno ćwiczyć entuzjazm, jak i odporność na śmieciowe jedzenie podczas diety. Istnieje wiele bardziej skomplikowanych i pośrednich powodów, dla których poprawa fizjologiczna może nastąpić poprzez suplementację nootropową.

Krótko mówiąc, gdy zarówno ciało, jak i umysł są dobrze odżywione i wspierane dodatkową suplementacją, może to pomóc użytkownikowi znacznie szybciej osiągnąć swoje cele.

Mięśnie trenuj z mózgiem. Czy warto korzystać z suplementów poprawiających pracę mózgu?

Być może zastanawiałeś się, czy przyjmowanie suplementu nootropowego może przynieść jakiekolwiek korzyści w codziennym życiu, pracy, a nawet w wizerunku ciała i celach sportowych. Być może nawet wcześniej o nich nie słyszałeś.

Przesłanie, które staramy się przekazać, jest takie, że chociaż suplementy powinny być tylko dodatkiem do ustalonej bazy zdrowego odżywiania i ćwiczeń, mogą pomóc w uwolnieniu dodatkowej części potencjału nie tylko mentalnego, o którym być może nie wiedziałeś, że masz. Za niewielkie pieniądze każdego miesiąca, w porównaniu do niektórych rzeczy, które musisz kupić, uważamy, że są tego warte.

LITERATURA:

  • Scientific American – Why the brain needs constant power
  • Scientific American – Thinking Hard
  • Parks RW et al (1988) – Cerebral metabolic effects of a verbal fluency test: a PET scan study
  • Andrei G et al (2006) – Human brain glucose metabolism may evolve during activation: Findings from a modified FDG PET paradigm
  • Scholey AB et al (2001) – Cognitive demand and blood glucose
  • Fairclough SH et al (2004) – A metabolic measure of mental effort
  • Gerald E. Larson et al (1995) – Evaluation of a “mental effort” hypothesis for correlations between cortical metabolism and intelligence
  • Claude Messier (2004) – Glucose improvement of memory: a review
  • Tomporowski PD (2003) – Effects of acute bouts of exercise on cognition
  • Hillman CH et al (2009) – The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children
  • Chambers ES (2009) – Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity
  • Samuele M. Marcora et al (2009) – Mental fatigue impairs physical performance in humans
  • Chaput JP et al (2008) – Glycemic instability and spontaneous energy intake: association with knowledge-based work

Mięśnie trenuj z mózgiem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *