Czy dieta naprawdę ma znacznie?

Czy dieta naprawdę ma znaczenie? To artykuł odpowiadający na nurtujące, wiele osób pytanie o wpływ posiłków na wygląd. Dowiadujemy się w jaki sposób efektywnie schudnąć lub przybrać na masie. Bartosz Guran zdradza nam również, co warto suplementować, aby pogłębić lub szybciej osiągnąć pożądane efekty. Poznaj sprawdzone sposoby, aby żyć zdrowo i wyglądać tak, jak lubisz.

Czy dieta naprawdę ma znaczenie?

Dieta stanowi 50% sukcesu kulturystycznego. A może 60%? 65%? lub 40%? Chcesz wiedzieć, skąd się wzięły te liczby? Bardzo często ktoś wymyśli hasło „slogan”, które się utrzymuje. Ludzie uwielbiają hasła. Stąd liczby dołączone do niektórych stwierdzeń lub reklam. Niedawno zobaczyłem reklamę produktu, który twierdził, że zwiększa hormon wzrostu o 121%! Gdyby to rzeczywiście była prawda, użytkownik zapadł by na gigantyzm, jakiego nigdy wcześniej nie widzieliśmy!

Chcemy liczb! Im większe tym lepsze. To, co czyni te wszystkie „szczegóły” tak absurdalnymi, jest fakt, że właściwie niemożliwe jest dokładne oszacowanie skutków spożytej substancji. Nawet kontrolowane eksperymenty na zwierzętach mają tak szeroki zakres wyników, że po zastosowaniu u ludzi wynik staje się tak zmieniony, że jest praktycznie bezużyteczny. Dlaczego więc pogląd, że dieta i odżywianie są tak ważne, pozostaje podstawą dogmatów sportowych? Oczywistym powodem jest fakt, że odżywianie (lub jego brak) ma najbardziej bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. Wzrost mięśni jest niemożliwy bez odpowiedniej ilości białka. Spożycie kalorii decyduje o tym, czy stracimy, czy przybędziemy na wadze. Nikt nie może się nie zgodzić z tymi podstawowymi zasadami.

Czy dieta naprawdę ma znacznie?

Wpływ diety w rozwój sylwetki

A teraz przekornie…. przedstawię wymyślony scenariusz, aby można ocenić wpływ diety i jej wkład w rozwój sylwetki. Powiedzmy, że są dwie wcześniej nietrenujące osoby o równej genetyce. Zaczyna się intensywny program treningu siłowego, ale jeden z nich nadal stosuje „przeciętną” dietę. Drugi trenujący zaczyna trzymać się najściślejszej diety. Wszystkie produkty ekologiczne. Wysokobiałkowe, bogate w błonnik. Bez cukru. Unika jedzenia węglowodanów przed snem (aby zapewnić maksymalne wydalanie hormonu wzrostu), nie podjada w weekendy i raz w tygodniu idzie popływać. Teraz, zakładając, że osoby te pozostaną w swoich programach treningowych przez rok, który według ciebie zwiększy siłę?

Oczywiście będzie to ten, który trenuje pod kątem budowy siły! Ten który pracuje obecnie z ciężarami bez jakiejkolwiek uwagi na dietę nadal będzie uzyskiwać dobre wyniki (jak na średnią większości ludzi). Wystarczy spojrzeć na wytrenowanych mężczyzn w więzieniu. Ich dieta zawiera około 40% tłuszczu, 40% węglowodanów i 20% białka. W tym niskiej jakości białko. Ale nadal udaje im się nabrać mięśni. Osoba z dobraną dietą której treningi składają się z umiarkowanych aktywności sportowych, może być „zdrowa” (choć trudno to udowodnić), ale jej wygląd po początkowych zmianach adaptacyjnych praktycznie pozostaje niezmieniony. Tyle, jeśli dieta stanowi 50% Twojego efektu końcowego. Oczywiście oczywistą retoryką jest to, że dieta w połączeniu z ćwiczeniami ma ogromne znaczenie. Może i tak, ale faktyczna ilość zmian w ciele spowodowanych dietą jest w najlepszym razie średnia.

Każdego dnia widać mężczyzn i kobiety w średnim wieku głodujących z powodu utraty nadmiaru wody wokół talii. I nikt nie pomyśli że nadmiar tej wody to mogą być problemy hormonalne, każdy szuka problemu tylko w diecie.

Dieta i wygląd

Czy dieta naprawdę ma znacznie?

Być może najlepszą analogią, jaką mogę zastosować, aby trafnie opisać wpływ diety na wygląd, jest: „Buldog nie wygląda jak chart, jedząc jak jeden”. Teraz, zanim zaczniesz wyrzucać piersi z kurczaka i zaczniesz wrzucać frytki i pączki, postawmy to w odpowiedniej perspektywie.

Oprócz odpowiedniego spożycia wody (i odrobiny błonnika) organizm notuje/zaobserwuje tylko dwie rzeczy dotyczących odżywiania: makroelementy i mikroelementy. Witaminy i minerały (mikroelementy) działają jak „świece zapłonowe” ludzkiej maszyny. Aby wszystko działało z optymalną wydajnością, muszą być obecne mikroelementy. Od odkrycia ich funkcji jakieś 60 lat temu, niedobory tych składników odżywczych możemy inteligentnie zminimalizować. Intensywne podnoszenie ciężarów i duża aktywność fizyczna wymaga więcej mikroelementów w odżywianiu niż u przeciętnych ludzi. Tutaj suplementacja jest darem niebios. Z łatwością zapewnia wystarczające spożycie mikroelementów.

Makroodżywianie

Makro-odżywianie nie jest takie łatwe. To dlatego, że „makro” to całe jedzenie, które jemy. Głód i smak generują ogromne potrzeby. Również tutaj korzystne są suplementy. Napój proteinowy jest niczym więcej niż pożywnym pokarmem. Szybki, smaczny i wygodny sposób na uzyskanie dużej dawki składników odżywczych za jednym razem. Białka, tłuszcze i węglowodany składają się na makroskładniki. Znów ciało „nie wie”, czy węglowodany to ziemniaki czy ryż.

Chwileczkę, a co ze złożonymi węglowodanami i prostymi cukrami? Czy nie ma różnicy? Jest oczywiście. Proste cukry indukują niemal natychmiastowe wydzielanie insuliny. Jeśli gwałtowny wzrost insuliny nie jest „konieczny” z powodu niskiego poziomu cukru we krwi, organizm może przechowywać dodatkowy cukier jako tłuszcz. Ale może się to zdarzyć również przy dużej porcji złożonych węglowodanów. Węglowodany mogą powodować otyłość, ale nawet o tym decyduje przede wszystkim zdolność człowieka do przetwarzania i wykorzystania żywności.

Najważniejszym czynnikiem w tym wszystkim jest to, jak dobrze jednostka może przetwarzać tłuszcze i węglowodany w energię, a białko w mięśnie. Budując lub wybierając dietę musimy mieć tego świadomość. Musimy poznać jakie pokarmy nam indywidualnie służą, a jakie nie. Jakie mamy alergie pokarmowe, oraz jakie mamy nietolerancje pokarmowe. Jeżeli pokarm wywołuje jakąś reakcję alergiczną to sprawa jest dość prosta. Można zrobić test na alergie i wszystko się wyjaśni. Ale jeżeli mamy nietolerancje to posiłek zjedzony teraz da różne objawy dopiero jutro lub pojutrze.

Nietolerancje pokarmowe

Objawy nietolerancji pokarmowych są różne, mogą być to: opuchnięte oczy, cienie pod oczami, kaszel, problemy z przemianą materii, biegunki, zaparcia, wzdęcia, zgaga zatrzymywanie wody w organizmie, bóle głowy i brzucha, bóle stawów i mięśni, problemy ze skórą (łupież i łojotok), ale też wahania nastroju, nerwowość i drażliwość, problemy ze skupieniem uwagi.

Bezpośrednią przyczyną i zarazem skutkiem nietolerancji pokarmowych jest wytwarzanie przez układ odpornościowy przeciwciał (tzw IgG) i tworzenie się struktur złożonych z przeciwciała (antygenu), które są magazynowane w tkankach i prowadzą do ich uszkodzenia. Więc, jeżeli chcesz naprawdę zapanować nad swoją dietą, warto też zrobić badania na nietolerancje pokarmowe.

Wszyscy znamy kogoś (zwłaszcza dzieci), kto może jeść batony i czekoladę i nadal jest szczupły. Wiemy także o osobie, która czyta dietetyczną książkę i wciąż nie jest w stanie pozbyć się kilku nadmiernych kilogramów. Genetyka, się tutaj kłania. A właściwie tandem genetyka i młodość. Są to dwa niezaprzeczalne czynniki, które określą Twój ostateczny potencjał fizyczny. Więc teraz to nie dziwi, że tak wielu ludzi decyduje się na niedozwolone substancje farmakologiczne aby pomóc sobie w utracie niechcianych kilogramów.

Utrata i wzrost wagi

Czy dieta naprawdę ma znacznie?

Trudna utrata masy ciała milionów ludzi to wielki biznes. Pozwolę sobie przypomnieć: dawno już ustalono, że utrata masy ciała musi być powolna, aby zapobiec przejściu organizmu w „tryb głodu” i gromadzeniu tłuszczu. Nie działa na Ciebie? Dlaczego? Zasada numer jeden: ciało jest mechanizmem adaptacyjnym. Nie zajmie to długo, zanim będzie w stanie wykonać pracę i trening przy mniejszej liczbie kalorii bez konieczności wykorzystywania tłuszczu jako paliwa. Kiedy kalorie są redukowane powoli, organizm dostosowuje się poprzez spowolnienie metabolizmu. Stajesz się ospały, aby oszczędzać ograniczone kalorie. Pamiętaj, że ciało chce przetrwać tak skutecznie, jak to możliwe. Daj mu mniej, wykorzysta mniej. Prosta prawda na temat utraty wagi (tłuszczu) jest dwojaka. Ćwiczenia są najważniejszym czynnikiem (i nie mówimy tylko o treningu tlenowym). Zwiększenie masy mięśniowej utrzymuje tłuszcz w ryzach. W rzeczywistości, gdy próbuje się „odchudzać”, lepiej jest zwiększyć obciążenie pracą niż zmniejszyć liczbę kalorii.

Jak schudnąć?

Drugi element, choć może być nieprzyjemny, to: aby schudnąć (powiedzmy 15 kg ), musisz przygotować się, aby tolerować głód! W czasach, gdy trenerzy sportowi nie byli szczególnie dobrze poinformowani o skutkach podziału składników odżywczych, główna rada, jaką dali sportowcom, aby schudnąć, brzmiała: „wyrzuć cukry”. Jeśli to nie działało, strategia dalszego postępowania często brzmiała: „musisz jeść mniej”. To działało za każdym razem. Przykro mi, brzmi to zbyt banalnie i nienaukowo, ale tak właśnie jest. UWAGA! Nie mówię, aby obniżyć liczbę kalorii do niebezpiecznie i głupio niskiego poziomu, ale musisz często odczuwać lekki głód przez wiele tygodni, aby schudnąć. Zmniejsza to również rozmiar żołądka, co ostatecznie powoduje, że jedzenie mniejszych porcji jedzenia jest mniej stresujące. Oczywiście jeżeli trenujesz naturalnie, stracisz trochę mięśni, jak i tłuszcz, dlatego tak ważne jest stosowanie odpowiednich suplementów, takich jak wysokiej jakości produkt białkowych i aminokwasów, przeciwutleniacze i inne antykataboliczne składniki odżywcze.

Co zrobić, aby przytyć?

Te same zasady przyjmowania kalorii dotyczą przybierania na wadze. Ma się dość wszechobecnego marudzenia: „nie mogę przybrać na wadze bez względu na to, co robię!”. Kiedy klient przychodzi do mnie z takim niby problemem zwykle dostaje poważne „szczegółowe wyjaśnienie dotyczące spożycia kalorii wraz z odpowiednią strategią planu posiłków, jednocześnie zachęcając do zmiany nawyków oraz ciężkiej pracy na treningach”. Ale równie dobrze można powiedzieć po ludzku: „Zacznij poprawnie JEŚĆ! WŁAŚNIE! JEDZ dużo ale dobrze!”. Bo na bułkach z dżemem i kiełbasach oraz proteinowych batonach to na pewno ten klient nie zbuduje masy.

Mówiąc najprościej, jeśli jesteś naprawdę hardgainerem i to takim klasycznym, konieczne będzie „wymuszenie karmienia” przez cały dzień. Jak tylko będziesz mógł jeść bez rozstroju żołądka to zjedz trochę więcej. Po raz kolejny przydaje się sprawdzony zamiennik posiłku, suplement białkowy przeznaczony do budowy masy lub ewentualnie jakiś naprawdę dobrej jakości gainer. Chociaż ja wolę wpisać w rozpiskę żywienia jakiś kaloryczny koktajl białkowy niż przeładowany cukrem tani suplement. Łatwiej jest wypić dodatkowe 1000 kalorii dziennie niż je zjeść. Podejście „raz na jakiś czas” nie zadziała. Podobnie jak w przypadku większości suplementów, „trochę” nie przyniesie „małego” wyniku. Spożycie musi być wysokie, zaplanowane i spójne, aby osiągnąć jakiekolwiek korzyści. Weź dodatkowe 100 gramów białka KAŻDEGO dnia, dodaj 100-200 g naturalnych, dobrych węglowodanów i zdrowe tłuszcze, a przybierzesz na wadze, nie ma cudu.

Jest granica kalorii gdzie organizm zacznie je odkładać. Czy będzie budować mięśnie, czy odłoży się tłuszcz, to zależy od treningu. Bo nabrać tłuszczu można od każdego nadmiaru kalorii, jeżeli nie ma odpowiedniego wysiłku fizycznego. Tak jak osoba odchudzająca straci mięśnie, tak i osoba przybiera na wadze. To jest nieuniknione. Upewnij się tylko, że trenujesz ciężko i odpowiednio odpoczywasz. Po „ustaleniu się procesu wzrostu” możesz powoli zacząć przycinać niechciany tłuszcz.

Co o suplementacji?

Muszę przyznać, że był czas, kiedy byłem wielkim zwolennikiem suplementacji. Nadal biorę znaczną ich liczbę, ale głównie te, które mają specyficzny efekt regeneracji/poprawy wydajności. W wyniku badań nad setkami produktów na „wzrost mięśni”, które widziałem, niektóre przychodzą i odchodzą z rynku. Muszę powiedzieć, że bardzo niewiele z nich ma realną wartość dla każdego/przeciętnego trenującego. Bez zbytniego pogłębiania tematu, powiem, że prawie każdy produkt, o którym czytałem badania i realne opinie, a próbował osiągnąć zwiększony anabolizm, poniósł porażkę. Wyjątek to kreatyna i aminokwasy EAA. Anabolizm to coś, co tylko sterydy robią zauważalnie, ponieważ lek może „zastąpić” system i sprawić, że wykracza się poza to, do czego jest normalnie zdolny.

Składnik odżywczy, zioła, dziwne nowatorskie suplementy nie mogą zmusić organizmu do robienia tego, czego nie jest w stanie zrobić zgodnie z własnymi ograniczeniami. Innymi słowy, jeśli jesteś pozbawiony snu, nie ma znaczenia, jak zdrowy jesteś; będziesz zmęczony. Ale jeśli chcesz „zmusić” ciało do wykroczenia poza to, co nakazuje mu instynkt to albo zwolnij albo to czas na kofeinę lub inny stack energetyczny! W większości produkty, które próbują zatrzymać azot, skazane są na niepowodzenie z tych samych powodów. Kilka lat temu był to beta testosteron, wcześniej była to paffia paracalluta, gamma oryzanol, HMB. Zamiast próbować poprzez dziwne substancje „zatrzymać więcej azotu”, dlaczego nie spróbować kompletu enzymów trawiennych i dobrego probiotyku, co da lepsze wykorzystanie jedzenia i także białka? Enzymy trawienne są doskonałym, zapomnianym suplementem dostępnym w każdym sklepie ze zdrową żywnością i są tanie! Co jeszcze działa? Cóż, białko i aminokwasy są nadal jedyną rzeczą, która buduje mięśnie. Nawet sterydy będą nieskuteczne bez znacznego spożycia białka. Nie mogą one budować mięśni z niczego. Aminokwasy są tu katalizatorem. Zawsze wykonają zadanie gdy są we właściwym stężeniu we właściwym czasie. Kreatyna, beta alaniana dowiodły swojej ważności, ale będą pomagać różnym sportowcom ogólnie podczas wysiłku.

Co warto zażywać?

U osoby powyżej 35 roku życia wysokiej jakości ekstrakt z Tribulis Terrestis zrobi coś pozytywnego, a po raz pierwszy przeczytałem o tym u Dana Duchaine w XX wieku. Środki termogeniczne oczywiście działają, ale pamiętajcie, są mocne, jednak bez diety nic nie zrobią. Wiadomo że wiele ziół ma potężny wpływ na wszystko, od ostrości umysłu po usuwanie toksyn (nawet jeśli niektórzy uważają je za „substancje obojętne”).

Niestety, sprzedawcy potrzebują nowej kury znoszącej złote jaja. Jeżeli chcesz osiągnąć efekty i nie wyrzucać kasy w błoto to opieraj się na mało spektakularnych podstawach: omega 3, witaminy i minerały dobrane do Twoich potrzeb, suplement białkowy lub aminokwasy, kreatyna, beta alanina, probiotyki. Nie są to suplementy efektowne ani nowatorskie, ale właśnie tego potrzebujesz, a kupisz to nawet ze średnim budżetem. Istnieje wiele innych indywidualnych suplementów, które mają ogromne zalety, ale sedno jest takie, że suplementacja uzupełni Twoją dietę i trening.

Ostatnie stwierdzenie, dotyczy „czasu” składników odżywczych do optymalnego wchłaniania, uwalniania insuliny itp. Gdybym miał zająć się tym tematem tak szczerze, jak to możliwe, musiałbym powiedzieć, że to ciekawa lektura i niewiele więcej. Mogę napisać kilka artykułów na temat czasu składników odżywczych, ale szczerze mówiąc, nie ma to wielkiego znaczenia, bo dla naturalnie trenującego jest ważny tylko moment przed i po treningu. Ale uwaga, niektóre aspekty co i kiedy jemy narzuca nam sama dieta którą wybraliśmy. Przykład? Śniadanie tłuszczowo-białkowe vs śniadanie węglowodanowo-białkowe. Model diety sam narzuci co jesz w jakim momencie dnia. Część stylu życia w wyczynowej kulturystyce wymaga planowania i zaangażowania, jeśli chodzi o dietę, i to w dużym stopniu. Ale większość trenuje na siłowni, bo chce fajnie wyglądać lub jako uzupełnienie do innego sportu, a nie chcą stać na scenie. Wtedy wzorowanie się na jedzeniu wyczynowców jest bez sensu.

Czy dieta naprawdę ma znacznie?

Proste wskazówki

Postępuj zgodnie z prostymi wskazówkami, aby ułatwić sobie osiąganie celów:

  • Spożywać białko przy każdym posiłku. Miej to na uwadze, a reszta powinna być zaplanowana w diecie proporcjonalnie.
  • Tabletki z aminokwasami, choć ogólnie nie są uważane za opłacalne źródło zwiększenia spożycia białka, mogą się przydać do zwiększenia wartości „posiłku w biegu”. Na przykład, zamiast trzech kawałków pizzy, co powiesz na dwa plasterki i garść aminokwasów? W ten sposób otrzymujesz smakołyk i Twoje białko.
  • Nie jadłeś dziś wystarczająco białka? Przesuń jeden ze swoich ulubionych szejków białkowych z dodatkiem zdrowych tłuszczy i wróć do pracy.
  • Jeśli Twoim celem nie jest ekstremalne zbijanie wagi, nigdy nie bądź długo głodny, ale nigdy się nie przejadaj. To najlepsza rada, jaką można wymyślić dla rozsądnego jedzenia.
  • NIGDY nie pozwól sobie na pragnienie. Pragnienie oznacza już jesteś odwodniony. Odwodnienie jest wyjątkowo kataboliczne!
  • Jedz w diecie co Ci służy i smakuje, ważne jest, aby mieć dobre samopoczucie i radość z jedzenia.
  • Zachowaj kontrolę w zależności od przyrostu masy ciała lub celów odchudzania.
  • Naukowcy stwierdzili, że jednoznaczny brak jedzenia wieczorem to mylne określenie. Niektóre osoby nie śpią dobrze z pełnym żołądkiem, podczas gdy inni będą spali lepiej po jedzeniu. Dobry sen jest o wiele ważniejszy dla ogólnego stanu zdrowia i zdolności do budowania mięśni niż sztywne zasady. Oczywiście nie objadaj się przed samym snem.
  • Utrata masy ciała zależy od lekkiego deficytu kalorii, a nie od setek godzin cardio, do którego organizm i tak przywyknie.

Jak widać, aspekt żywienia w budowie sylwetki jest o wiele prostszy, niż wielu myśli. Przestrzegaj zasad zdrowego rozsądku, a osiągniesz cel. Dopóki trenujesz intensywnie i konsekwentnie, postępujesz zgodnie z inteligentną strategią żywienia i suplementacji, będziesz coraz silniejszy, zdrowszy i bardziej muskularny. To takie proste i tak trudne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *