Chudy ale gruby?

W XXI wieku dużą wagę przywiązujemy do tego jak wyglądamy. Zależy nam na tym, aby być jak najbardziej atrakcyjni. Jednak często jest to trudne ponieważ każde z nas posiada odrębne możliwości, predyspozycje i motywację. Chudy, ale gruby? To zarys problemu osób, które mają sylwetkę skinny fat, ale nie tylko. Z wpisu dowiesz się, co zrobić, aby poprawić swój wygląd, spalić tkankę tłuszczową i rozwinąć masę mięśniową.

Chudy grubas?

Ta fraza wydaje się być sprzeczna z logiką. Jak do cholery ktoś może być jednocześnie chudy i gruby równocześnie? Co to za klątwa?
Cóż, chudy odnosi się do posiadania stosunkowo niskiego poziomu beztłuszczowej masy mięśniowej. Z kolei gruby do zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej. A kiedy połączysz te rzeczy – za mało mięśni i za dużo tłuszczu – uzyskasz wygląd chudego grubasa. Innymi słowy, ile masz masy mięśni i ile tłuszczu, mniej więcej sprowadza się do składu ciała. To znaczy, ile twojej masy to tłuszcz lub mięsień.

Chudy, ale gruby?
Chudy, ale gruby?

Nawet jeśli masz stosunkowo zdrową wagę lub poprawny BMI, możesz mieć za dużo tkanki tłuszczowej, a za mało mięśni. Jeśli ktoś ma poprawną wagę, jego problemem nie jest ogólnie to, że ma za dużo tkanki tłuszczowej. Zamiast tego mają po prostu za mało mięśni. Jest to szczególnie trudne dla wielu kobiet, ponieważ są bardziej zainteresowane utratą tłuszczu niż budowaniem mięśni. Chociaż zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele może być pomocne w poprawie budowy ciała, często jest niewystarczające.

Skinny fat – Chudy ale gruby

Widzisz, im mniej masz mięśni, tym bardziej podatny jesteś na wygląd chudego grubaska, mimo że masz zdrową wagę. Słabo umięśniony facet z 15% tkanki tłuszczowej może wyglądać kiepsko, podczas gdy facet z dobrze rozbudowanymi mięśniami na tym samym poziomie tkanki tłuszczowej może wyglądać wręcz imponująco. Podobnie, nietrenujący facet zwykle musi schudnąć poniżej 10% tkanki tłuszczowej, aby uzyskać mięśnie brzucha i rozwinąć prawdziwą definicję mięśni. Mięśniak często może wyglądać szczupły, mimo że posiada ponad 15% tkanki tłuszczowej.

Najczęściej jeśli jesteś kobietą, to już boisz się na myśl o zdobyciu mięśni i staniu się męskim. Ale to tak nie działa. Prawda jest taka, że ​​kobietom bardzo trudno jest zbudować wystarczająco dużo mięśni, aby wyglądały po męsku. Potrzebne są całe lata intensywnego, dedykowanego treningu i jedzenia, aby uzyskać wystarczającą wielkość.

Widzisz, możesz rozwinąć definicję mięśni, której większość z nas szuka, budując umiarkowaną ilość masy mięśniowej, a następnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nie uzyskasz ładnych nóg, płaskiego brzucha ani podkreślonych ramion bez utraty tłuszczu i nabraniu odrobiny mięśni.

Zatem brak równowagi między poziomem mięśni, a tłuszczem powoduje wygląd szczupłej z tłuszczykiem. Chcesz mieć wystarczającą masę mięśniową, aby mieć pewien kształt, definicję i jędrność, ale nie tyle tłuszczu, by dusił i zasłaniał mięsień pod spodem.

Co robisz źle?

Istnieje niezawodny sposób, aby stać się i pozostać szczupłym z tłuszczykiem:

  • Poważnie ogranicz swoje kalorie
  • Wykonuj duże ilości ćwiczeń cardio
  • Wykonuj trening siłowy skromnie lub wcale
  • Jeśli te rzeczy brzmią znajomo, to dlatego, że stanowią one większość głównych porad dotyczących typowego odchudzania
  • Przejrzyj strony niemal każdego magazynu lub książki o treningu, a zwłaszcza tych skierowanych do kobiet. Znajdziesz tam ekspertów doradzających jedną lub więcej z tych strasznych strategii odchudzania.
Chudy, ale gruby?
Chudy, ale gruby?

Dlaczego te czynności sprawiają, że jesteś mało umięśniony? Dlaczego poważne ograniczenie kalorii może powodować pogorszenie wyglądu? Jeśli regularnie bywasz na forach fitness wiesz już, że znacząca utrata masy ciała wymaga, abyś karmił swoje ciało mniejszą ilością kalorii, niż spalasz. Jeżeli dasz się ponieść tej wiedzy i zaczniesz karmić swoje ciało skromną ilością energii, to będziesz się prosić o kłopoty. Rodzaj problemów, które powodują znaczną utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu.
Co gorsza, gdy waga się zablokuje (i zawsze w pewnym momencie), większość ludzi reaguje jedząc jeszcze mniej lub dodając jeszcze więcej wysiłku, co tylko przyspiesza utratę mięśni. Jest to droga jednokierunkowa do utrzymania ilości tłuszczu oraz utraty mięśni. Dlatego zalecam stosowanie umiarkowanie agresywnego deficytu kalorii wynoszącego 15 do 20% w celu utraty wagi. Badania pokazują, że w połączeniu z regularnymi treningami w siłowni i dietą wysokobiałkową deficyt koło 15% pozwala na szybką utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.

Podsumowując: poważne ograniczenie kalorii powoduje szybką utratę mięśni, która utrwala niestety tkankę tłuszczową.

Dlaczego zbyt dużo wysiłku cardio może sprawić, że będziesz pozbywać się mięśni. Jeśli sądzisz, że musisz codziennie wykonywać ćwiczenia cardio, aby w końcu stracić tłuszcz z brzucha, nie jesteś sam. Prawda jest inna i bardzo wam się spodoba. Jeśli chodzi o poprawę składu ciała – utratę tłuszczu i budowanie lub zachowanie mięśni – cardio nie jest tak istotne. Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiadują się, że badania pokazują, że regularne treningi cardio gwarantują niewielką utratę wagi.

W rzeczywistości wiele osób, które myślą, że mogą stracić na wadze po prostu ćwicząc cardio, kończą przygodę z odchudzaniem z wyższą ilością tkanki tłuszczowej niż na początku. Nie oznacza to, że ten rodzaj aktywności jest bezużyteczny lub że bezpośrednio powoduje przyrost masy ciała. Jeśli wiesz, co robisz ze swoją dietą, cardio może bardzo pomóc Ci szybciej stracić tłuszcz. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest szczególnie dobry do tego – ale w żadnym wypadku nie jest niezbędny. W rzeczywistości, jeśli chcesz uzyskać i pozostać szczupły bez poświęcania mięśni i siły, musisz rozsądnie oceniać ilość wykonywanego wysiłku, bo więcej nie oznacza lepiej.

Zbyt duża ilość treningu wytrzymałościowego zakłóca wzrost siły i mięśni. Im dłuższe są poszczególne sesje cardio, tym bardziej pogłębiają się te efekty. Co więcej, chociaż cardio może spalić dużo kalorii, nie zwiększa utraty tłuszczu aż tak skutecznie jak podnoszenie ciężarów. Oznacza to, że gdybyś spalił taką samą liczbę kalorii pochodzących z samego podnoszenia ciężarów lub z układu sercowo-naczyniowego, większy procent kalorii pochodziłby z tkanki tłuszczowej, gdybyś intensywnie pracował z obciążeniami. Zatem standardowa recepta na odchudzanie wynosząca od 6 do 7 dni w tygodniu cardio jest daleka od ideału. A zwłaszcza, gdy połączysz go z jakąś formą diety głodowej, to szybko utracisz masę mięśniową

Podsumowując: nadmierne cardio powoduje przyspieszenie utraty mięśni, utrudniając podnoszenie sporych obciążeń. Za mało mięśni, to za mało mitochondriów, co spowolni utratę tłuszczu, a także pogorszy siłę

Czy powinienem próbować stracić tłuszcz lub zbudować mięśnie? Chudy ale gruby

Faceci myślą, że powinni skupić się na budowaniu mięśni, a dziewczyny są skłonne chcieć stracić więcej tłuszczu. Żadna z tych grup nie osiągnie tego celu… Ponieważ konieczne jest osiągnięcie obu tych rzeczy. Oznacza to, że chcą ustalić dietę i trening, aby jednocześnie mogli stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Jest to powszechnie nazywane zmiana składu ciała i jest to jedyne wyjście z trudnej sytuacji w przypadku zbyt małej ilości mięśni a zbyt dużej ilości tłuszczu.

Prawdopodobnie słyszałeś, że nie można jednocześnie zyskać mięśni i stracić tłuszczu. To nieprawda, rekompozycja ciała jest możliwa. Jeśli jesteś nowicjuszem na treningach siłowych, możesz absolutnie spokojnie budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz. Oznacza to, że jeśli jesteś mężczyzną i nie zyskałeś co najmniej 5 do 10 kg mięśni od czasu, gdy zacząłeś trenować na siłowni, prawdopodobnie możesz skutecznie to zrekompensować. To samo jest prawdą, jeśli jesteś kobietą, która nie zyskała co najmniej 2 kg mięśni po roku treningu siłowego. W takim przypadku nie powinieneś mieć problemów z budowaniem mięśni i jednoczesnym traceniem tłuszczu, jeśli wiesz, jak to zrobić.

Kluczowe rzeczy, które musisz zrobić dobrze:

  • Wykonuj dużo ciężkich ćwiczeń na treningu siłowym
  • Bądź oszczędny w wykonywaniu cardio
  • Dowiedz się, jak prawidłowo ustawić dietę

Jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, musisz położyć nacisk na ciężkie, podstawowe, ćwiczenia wielostawowe na swoich treningach, a ograniczyć ćwiczenia izolowane. Treningi z silną pompą mięśniową, którą podkreślają ruchy izolacyjne, są znacznie mniej skuteczne podczas budowania mięśni. Do osiągnięcia tego celu przydadzą się wysokiej jakości suplementy białkowe np. izolat białka serwatki i suplementy poprawiające jakość treningu, np dobrej jakości przedtreningówki. Do treningu z ćwiczeniami wielostawowymi potrzebna jest siła, więc bez obaw dodaj także dobrej jakości kreatynę do suplementacji.

Chudy, ale gruby?
Chudy, ale gruby?

Bądź ostrożny ze swoim cardio. Właściwy sposób włączenia cardio do schematu redukcji polega na tym, aby poszczególne sesje i całkowita tygodniowa ich suma były jak najkrótsze. Chcesz zrobić tyle wysiłku cardio, aby utrzymać spalanie tłuszczu i nic więcej. Po analizie badań, fachowcy określają, że dla maksymalizacji utraty tłuszczu i minimalizacji utraty mięśni:

  • Nie więcej niż 30 minut na sesję cardio
  • Nie więcej niż 2,5 godziny treningu cardio tygodniowo

Zastanawiasz się, jak możesz wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej przy zaledwie 2 godzinach ćwiczeń cardio tygodniowo? Zwykły trening cardio jest dość dobry. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest tu dla wielu najlepszą odpowiedzią. Można robić trening HIT i cardio na przemian co też przyniesie dobry skutek.

Jaka powinna być prawidłowa dieta?

Już to na pewno nie raz słyszałeś. Możesz zrobić wszystko dobrze na siłowni, ale jeśli nie znasz się na podstawach diety, nigdy nie zobaczysz wyników, których szukasz. Zła dieta sprawi, że nawet najlepszy program treningowy stanie się bezsilny. Dobrą wiadomością jest to, że dieta nie jest tak skomplikowana ani wyczerpująca, jak większość guru chciałaby w to uwierzyć. Musisz wybrać jaki rodzaj diety najbardziej Ci odpowiada. Może być to dieta keto, ketogenna, paleo, CKD, wysokobiałkowa itp. W każdej z nich musisz i tak mieć niewielki, około 15% deficyt kalorii. Poza tym z racji występujących niedoborów potrzeba (niezależnie od diety): dobrego preparatu mineralno-witaminowego, zdrowych tłuszczy omega 3, zestawu antyoksydantów, witaminy D3+k2 oraz suplementu białkowego lub aminokwasów EAA.

Chudy, ale gruby?
Chudy, ale gruby?

Czemu nie chudnę?

Jeśli twoje spożycie kalorii było bardzo niskie od dłuższego czasu i nie tracisz wagi, są duże szanse, że skorzystasz z takiego bardziej umiarkowanego podejścia. Może być kilka przyczyn. Jak wspomniałem wcześniej, zła dieta jest jednym z najbardziej niezawodnych sposobów na wypalenie ciężko zarobionych mięśni – szczególnie w połączeniu z treningiem o wysokiej intensywności i z małymi ciężarami. Zatem odpowiednie spożycia kalorii ma bezpośrednie szanse na osiągnięcie celu numer jeden polegającego na rozwiązaniu problemu tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Po drugie, kiedy ograniczasz swoje kalorie, aby stracić tłuszcz, twoje ciało reaguje na różne sposoby, aby zmniejszyć całkowity wydatek energetyczny. A kiedy drastycznie zmniejszyłeś spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, a następnie pozostawiłeś je tam przez długi czas, bojąc się je podnieść, aby nie przybrać na wadze, znacznie zmniejszyłeś także dzienny wydatek kalorii.

Jestem pewien, że możesz zgadnąć, co to oznacza. Utrata masy ciała będzie znacznie trudniejsza, jeśli zaczniesz w takim stanie. Spokojnie, jeżeli badania są w normie, to nie uszkodziłeś metabolizmu, tylko zmusiłeś swojego ciało do włączenia trybu głodu. Twoje ciało po prostu przystosowało się do nowego przydziału pożywienia. Spalając mniej i jest to naturalna odpowiedz na ograniczenie spożywania różnych produktów. Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie tego problemu jest ograniczenie kalorii tylko przez kilka tygodni. Potem lekkie jej podniesienie lub zaplanowanie rotacji kalorii w ciągu tygodni.

Jeśli już od dłuższego czasu ograniczasz kalorie, rozwiązanie jest proste: przestań to robić.

Zwiększ ich spożycie na tyle, aby utrzymać wagę. Innymi słowy, jedz codziennie swój dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Rób to przez co najmniej dwa tygodnie, aby przygotować swój umysł i ciało do kolejnego cięcia kalorii. Następnie ponownie nastaw się na utratę tłuszczu.

Chudy, ale gruby? chudy ale gruby?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *