Suplementy w sportach wytrzymałościowych

W artykule Suplementy w sportach wytrzymałościowych Bartosz Guran zdradza za pomocą jakich środków możesz osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Dzięki niemu poznajemy zarówno sposoby naturalne, jak i środki, których zażywanie może bardzo pozytywnie wpłynąć na jakość i efekty naszych ćwiczeń. Wprowadź je do swojej diety i ciesz się korzyściami wynikającymi z ich stosowania.

Na moim blogu jest już całkiem sporo tekstów dla trenujących sporty siłowe i sylwetkowe. Jeżeli jesteś całkowicie uzależniony od biegania długodystansowego, pływania i/lub jazdy na rowerze, czy innych sportów wytrzymałościowych to ten tekst jest dla Ciebie! Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, sporty wytrzymałościowe mają swoje własne wyzwania w zakresie żywienia i suplementów.
Musisz skupić się na wybraniu ich, aby poprawić czystą intensywność swojego treningu. Po prostu nie możesz przebiec 20 km na chipsach ziemniaczanych i batonikach. Alternatywnym i realnym rozwiązaniem, które wybierają niektórzy sportowcy wytrzymałościowi, jest wspomaganie swojej diety za pomocą suplementów diety.

Oto niektóre z nich, które mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości.

Burak ćwikłowy

Suplementy w sportach wytrzymałościowych
Suplementy w sportach wytrzymałościowych

Sekretem sukcesu w długodystansowych zawodach wytrzymałościowych jest umiejętność kontynuowania treningu, nawet gdy chcesz po prostu zrezygnować. Burak ćwikłowy, a w zasadzie ekstrakt/sproszkowane buraki, może dać ci siłę, którą potrzebujesz, aby ukończyć ostatnie kilka mil.

Jak ekstrakt z buraka pomaga wytrzymałości?

Badanie z 2013 r. w Journal of Applied Physiology ocenia wpływ soku z buraków na wysiłek fizyczny. Dziesięciu osobom podano sok z buraków ćwikłowych lub placebo na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ci, którzy otrzymali buraki, wykazali znacznie lepszą reakcję fizjologiczną na ćwiczenie.
Oznaczało to, że ich ciała reagowały bardziej skutecznie na wysiłek, umożliwiając lepszą wydajność, a ćwiczenie wydawało się łatwiejsze po zażyciu soku. Ci trenujący byli również w stanie ćwiczyć 14% dłużej niż w grupie placebo. Powodem jest to, że buraki zwiększają ilość tlenku azotu w organizmie, co pomaga ciału bardziej efektywnie wykorzystywać tlen.
Buraki są nie tylko doskonałe podczas treningu, ale mogą również przyspieszyć regenerację. Badanie z 2016 r. oferowało trzydziestu aktywnym mężczyznom dawki soku buraczanego lub placebo przez 48 godzin po ukończeniu skoku o wysokiej intensywności.
Badacze mierzyli stany zapalne i regenerację mięśni przez 72 godziny po treningu. Okazało się, że ci, którzy otrzymywali sok z buraków, mieli mniej stanów zapalnych, szybszą regenerację i zgłaszali mniej odczuwanej bolesności mięśni w porównaniu z grupą placebo. Co dowodzi, że są one naprawdę Twoim przyjacielem, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności i przyspieszenie regeneracji.

Jak używać?

Burak zazwyczaj występuje w postaci sproszkowanej i można go łatwo dodać do koktajlu przed- lub potreningowego. Nie ma konkretnej zalecanej dawki. Dla dodatkowej korzyści możesz dodać buraki do swojej diety. Smakują doskonale pieczone lub w sałatce. Występują również w liofilizowanej nieco słodkiej i podobnej do chipsów ziemniaczanych formie, kup ją używaj ich jako przekąski przedtreningowej. Pamiętaj jednak, że wprowadzenie buraków do diety może spowodować, że mocz zmieni kolor na czerwony.

Białko serwatki

Suplementy w sportach wytrzymałościowych
Suplementy w sportach wytrzymałościowych

Suplementy białkowe są nie tylko dla kulturystów, ale również niezwykle ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Po około dwóch godzinach ćwiczeń organizmowi brakuje węglowodanów i zaczyna używać białka, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i kontynuować. Jeśli nie dostarczysz odpowiednio szybko paliwa, może to prowadzić do utraty mięśni, co sprawi, że postęp w dowolnym treningu będzie znacznie trudniejszy.

Jak białko pomaga w treningu wytrzymałości?

Zdobycie wystarczającej ilości białka może pomóc w przeciwdziałaniu częściowemu wyniszczeniu mięśni, które może wystąpić podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Białko serwatkowe, jedno z dwóch białek występujących w mleku, przewyższa każdy inny rodzaj białka w budowie mięśni i regeneracji. Serwatka jest idealna, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest łatwo przyswajalna.
Jak wspomniałem, ćwiczenia wytrzymałościowe stymulują rozpad białek, co zwiększa ogólne zapotrzebowanie białek u sportowców. Mięśnie mają tendencję do spalania przede wszystkim aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), gdy potrzebują zwiększonego dostarczania paliwa. Jednym ze sposobów zapobiegania rozpadowi mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas zawodów, aby organizm nie musiał sięgać do mięśni po energię. Innym patentem jest spożywanie węglowodanów z białkami, szczególnie tymi o wysokiej zawartości BCAA, takich jak białko serwatkowe, które ma wysoką zawartość leucyny.
Sportowcom wytrzymałościowym próbującym utrzymać beztłuszczową masę ciała lub odchudzić się, białko serwatki może pomóc. Dodanie białka serwatki do ogólnej diety może sprzyjać odchudzaniu, utrzymać beztłuszczową masę ciała i ułatwić utratę tłuszczu. Zatem serwatka wraz z odpowiednią dietą może pomóc w regeneracji obarczonych stresem mięśni.
Jakie są rodzaje białka serwatki? Dostępne są trzy główne jego rodzaje:

  • koncentrat
  • izolat
  • hydrolizat

Koncentrat jest najmniej przetworzony i zawiera więcej tłuszczu i węglowodanów. Smakuje również najlepiej i jest najtańszy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, powinieneś unikać koncentratu serwatki, ponieważ może to powodować problemy trawienne. Z kolei izolat serwatki i hydrolizat są bardziej przetworzone i zwykle droższe.
Hydrolizat serwatki jest najbardziej korzystny dla budowy mięśni, ponieważ zwiększa poziom insuliny po spożyciu. Prawdopodobnie nie jest idealny dla kogoś, kto próbuje schudnąć lub ma problemy z cukrem we krwi. Białko serwatkowe należy spożywać przed, w trakcie lub po treningu. Postaraj się uzyskać 20-30 gramów doskonałego napoju po treningu.

Kofeina

Kofeina jest jedną z najszerzej zbadanych substancji do poprawy wysiłku, w szczególności do zwiększania wytrzymałości. Ułatwia ćwiczenia, opóźnia zmęczenie i zwiększa ogólną wydajność. Trochę kofeiny może również dać Ci zastrzyk energii, której potrzebujesz, aby rozpocząć trening w te dni, kiedy jesteś po prostu zbyt zmęczony.

Jak kofeina sprawdza się jako suplement w sportach wytrzymałościowych?

Badanie z 2012 r. Oceniało wykorzystanie kofeiny i wydajność jazdy na rowerze przez sportowców płci męskiej. Uczestnicy przyjmowali placebo, 3 mg/kg lub 6 mg/kg kofeiny 90 minut przed 60-minutowym treningiem rowerowym. Wydajność ćwiczeń została znacznie poprawiona w obu grupach, które otrzymały suplement kofeiny. Nie było różnicy między grupami kofeinowymi. Te badania wskazują, że istnieje pewna granica tego, ile kofeiny zwiększy wydajność, więc więcej nie oznacza lepiej.

Jak używać kofeiny?

Poziom tolerancji kofeiny może być różny dla różnych osób. Niektórzy ludzie mogą pić kawę tuż przed snem i spać jak dziecko, podczas gdy inni zaczynają się denerwować i mają lęki nawet po niewielkiej jej ilości. Jeśli chcesz spróbować kofeiny w celu poprawy treningu wytrzymałościowego, musisz zacząć powoli i mieć świadomość swojej indywidualnej tolerancji.
Zalecana dawka to 150-300 mg około 30-60 minut przed treningiem, ponieważ efekt zaczyna działać po około godzinie. Filiżanka kawy ma około 100 mg, więc odpowiada to 2-3 filiżankom, ale czysta kofeina jest bardziej przewidywalna niż sama kawa. Przyjmowanie zbyt dużej dawki może zwiększyć tętno, wywołać roztrzęsienie i wpłynąć negatywnie na wydajność.

Beta-Alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, o którym wiadomo, że poprawia wydajność i opóźnia zmęczenie podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Działa, pomagając ciału zarządzać jonami wodoru, które powstają podczas ćwiczeń. Gdy zaczną się one gromadzić, obniżają pH mięśni, co prowadzi do wczesnego zmęczenia.

Jak Beta-Alanina sprawdzi się jako suplement w sportach wytrzymałościowych?

Beta-alanina pomaga zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach, związek niezbędny do zneutralizowania jonów. Suplementacja 2-6 mg beta-alaniny zwiększa stężenie karnozyny o 20-80%. Co dziwne, sam dodatek karnozyny nie zwiększy jej poziomu w mięśniach, ponieważ w żołądku najpierw rozkłada się na inne substancje. Tylko beta-alanina może zwiększać ilość karnozyny w mięśniach.
Badanie z 2009 roku oceniało wpływ beta-alaniny na ogólną zawartość karnozyny w mięśniach podczas aktywności sprinterskiej. Badani najpierw wykonali 110-minutową jazdę na rowerze, a następnie 30-sekundowy sprint. Poziom kwasu mlekowego we krwi i pH mierzono podczas aktywności. Trenujący, którzy otrzymali beta-alaninę, zwiększyli moc szczytową o 11,4%. Poziom mleczanu we krwi i pH były takie same między grupą eksperymentalną i placebo.

Jak przyjąć Beta-Alaninę?

Beta-alanina jest najskuteczniejsza, jeśli jest przyjmowana regularnie, nie tylko przed treningiem. Konieczna jest regularna suplementacja, aby utrzymać podwyższony poziom karnozyny. Zalecana dawka wynosi 3-6 gramów dziennie. Może powodować mrowienie lub drętwienie skóry, w takim wypadku, możesz podzielić dawkę na cały dzień.

L-glutamina

Suplementy w sportach wytrzymałościowych
Suplementy w sportach wytrzymałościowych

L-glutamina  jest tzw zbędnym aminokwasem, co oznacza, że Twoje ciało może go samodzielnie syntetyzować. Jednak na zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości glutaminy może wpływać okres stresu fizycznego, na przykład podczas intensywnego treningu.

Jak glutamina pomaga w wytrzymałości?

Niski poziom glutaminy w organizmie może sprzyjać stanom zapalnym, zwiększać ryzyko choroby i rozpadowi mięśni, co jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje sportowiec. Badanie ponad 200 sportowców wytrzymałościowych wykazało, że 81% osób, które przyjmowało glutaminę, nie zgłosiło żadnych chorób podczas okresu treningowego, w porównaniu do 49% u osób, które nie przyjmowały glutaminy. Oznacza to, że glutamina może być w stanie złagodzić część wpływu intensywnego treningu na układ odpornościowy, pomagając sportowcom zachować zdrowie, aby mogli trenować w optymalny sposób.

Jak używać glutaminę?

Zalecana dawka glutaminy to 10-20 gramów dziennie po treningu, aby wspomagać uzupełnianie glutaminy. Chcesz nadal przyjmować glutaminę codziennie przez co najmniej 5 dni po ciężkiej sesji treningowej, aby upewnić się, że twoje poziomy są pełne. Glutamina znajduje się również w bulionie kostnym i żelatynie, które można dodać do diety w celu uzyskania dodatkowej dawki.

Monohydrat Kreatyny

Kreatyna jest popularnym suplementem w społeczności kulturystycznej, ale to nie znaczy, że nie można jej stosować również u sportowców wytrzymałościowych. Pomaga ona budować i utrzymywać mięśnie, co jest korzystne również dla sportowców wytrzymałościowych. Może również pomóc zwiększyć poziomy energii podczas treningu.

Jak kreatyna poprawi wytrzymałość?

Badanie z 2003 roku dało 20 trenującym albo 20 gramów monofosforanu kreatyny albo placebo podczas 5-dniowego okresu ładowania, a następnie przez 6 tygodni dawka podtrzymująca w ilości 4 gramy. W okresie ładowania badani mieli zwiększoną kreatynę mięśniową i całkowitą kreatynę. Badanych poproszono o wykonanie sprintu rowerowego po okresie ładowania. Ci, którzy otrzymywali kreatynę, nie wykazywali żadnej poprawy wydajności, ale utrzymywali zwiększoną beztłuszczową masę ciała nawet podczas okresu podtrzymywania, czego nie obserwowano w grupie placebo.
W innym badaniu z 2012 r. stwierdzono, że kreatyna poprawiła wydajność wytrzymałościową. Pięćdziesiąt pięć osób otrzymywało albo samą kreatynę, samą beta-alaninę, kombinację beta-alaniny z kreatyną lub placebo przez cztery tygodnie. Ci, którzy otrzymywali kreatynę samodzielnie lub w połączeniu z beta-alaniną, mieli znaczny wzrost wydajności energetycznej i wytrzymałościowej. Jak więc widać, kreatyna jest nie tylko dla kulturystów i warto ją połączyć optymalnie z beta alaniną.

Jak użyć kreatyny?

Kreatynę można albo załadować, aby szybko zwiększyć poziomy kreatyny w organizmie, stosując dawkę 20 gramów monohydratu dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie 5 gramów dawki podtrzymującej dziennie. Ładowanie kreatyny może powodować zwiększenie masy ciała o 0,5-1,5 kg, ponieważ powoduje ona, że mięśnie trzymają w sobie więcej wody. Tak więc, jeśli próbujesz mieć dobrą wagę przed nadchodzącym biegiem, prawdopodobnie najlepiej nie zaczynać brać kreatyny w innej formie np. kreatyny hcl w tym czasie.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne, aby pomóc przenieść tlen do mięśni, tak abyś mógł poruszać się podczas biegu lub pływania. Ma kluczowe znaczenie w tworzeniu hemoglobiny i mioglobiny, dwóch ważnych białek we krwi i mięśniach. Niedobór żelaza prowadzi do zmęczenia i słabej wydajności. Sportowcy wytrzymałościowi, szczególnie kobiety, są narażeni na anemię z powodu niedoboru żelaza z powodu co miesięcznej utraty krwi i długotrwałego pocenia się. Sportowcy płci męskiej również są zagrożeni.

Jak suplementować żelazo?

Suplementy żelaza należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza i po badaniu krwi w celu zdiagnozowania niskiego poziomu żelaza. Sportowcy wytrzymałościowi muszą zawsze sprawdzać, że ich poziomy żelaza nie są niskie. RDA dla mężczyzn wynosi 8 mg/dzień i 18 mg/dzień dla kobiet. Twój lekarz może zalecić idealną dawkę i rodzaj suplementu, którego potrzebujesz. Najlepszym sposobem na zwiększenie żelaza jest jedzenie produktów, które je zawierają.
Żelazo hemowe, występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej wchłaniane w porównaniu do żelaza niehemowego znajdującego się w żywności pochodzenia roślinnego. Takie jedzenie bogate w żelazo należy zawsze spożywać z pokarmem bogatym w witaminę C, która zwiększa wchłanianie. Powinieneś także unikać spożywania żelaza z produktami o wysokiej zawartości wapnia, ponieważ mogą one zmniejszać ten proces.

Tłuszcze Omega-3

Tłuszcze Omega-3 zostały szeroko zbadane pod kątem ich niesamowitych korzyści zdrowotnych i zdolności do zmniejszania stanu zapalnego. Wszystkie trzy tłuszcze omega-3: EPA, DHA i ALA, okazały się szczególnie mocno przeciwzapalne. EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś. Z kolei ALA, to roślinna omega-3, występująca w lnie i orzechach włoskich.

Jak Omega-3 pomaga budować wytrzymałość?

Skutki omega-3 są również niesamowite dla sportowców wytrzymałościowych. Mogą zmniejszyć stan zapalny spowodowany przedłużoną aktywnością, przyspieszyć regenerację, a także zwiększyć wydajność. Badanie kolarzy z 2015 r. wykazało, że kwasy omega-3 były w stanie zwiększyć produkcję tlenku azotu, poprawiając ogólne wyniki sportowe. Sportowcom podawano 1,3 grama kwasów omega-3 dwa razy dziennie przez trzy tygodnie lub placebo. Ci, którzy otrzymali kwasy omega-3, mieli wyższy poziom tlenku azotu, poprawili ogólny poziom sprawności i wydajności.

Jak przyjmować kwasy omega-3?
Suplementy w sportach wytrzymałościowych
Suplementy w sportach wytrzymałościowych

Aktywne kwasy omega-3 to DHA i EPA. ALA musi być aktywowany w jednym z innych kwasów z grupy omega, a ten proces jest bardzo nieefektywny. Dlatego powinieneś poszukać suplementu, który zapewnia DHA i EPA. Na rynku dostępnych jest kilka różnych opcji, które różnią się w zależności od rodzaju ryb, z których zostały pozyskane. Najlepiej jest szukać oleju rybnego z mniejszych ryb, takich jak sardynki, ponieważ ma mniejsze szanse na zanieczyszczenie rtęcią lub innymi metalami ciężkimi. Olej z kryla to kolejna opcja, ponieważ jest bardziej odporny na utlenianie niż inne produkty tego rodzaju. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz wziąć olej z alg, który jest wytwarzany z glonów, które jedzą ryby. Idealna dawka to 3-6 gramów dziennie całkowitej ilości kwasu omega 3. Warto też poszukać suplementu, który ma stosunek EPA do DHA w stosunku 2: 1.

L-karnityna

L-karnityna jest substancją występującą u wszystkich gatunków, która pomaga w metabolizmie energii. Może pomóc poprawić wyniki sportowe poprzez zwiększenie zużycia tlenu i zwiększenie mocy. Wykazano również, że zmniejsza uraz mięśni po męczących treningach, zmniejsza uszkodzenie komórek i neutralizuje wolne rodniki.

Jak L-karnityna pomaga w wytrzymałości?

Może także pomóc przedłużyć zmęczenie. Badanie z 2014 r. oceniało wpływ L-karnityny na wyniki wytrzymałościowe piłkarzy. 26 graczy w rugby otrzymało 3 lub 4 gramy karnityny lub placebo przed rozpoczęciem testu. Ci, którzy otrzymywali najwięcej karnityny, byli w stanie zwiększyć prędkość biegu, utrzymując to samo tętno. Oznacza to, że mogli ćwiczyć dłużej i mocniej niż ci, którzy nie otrzymywali suplementu karnityny.

Jak użyć L-karnitynę?

L-karnityna występuje w kilku różnych postaciach. Sportowcy powinni wybrać L-winian L-karnityny w celu poprawy wydajności ćwiczeń, idealna dawka dla tego typu wynosi 1000-4000 mg dziennie. Z kolei propionylo-L-karnityna jest najlepsza do poprawy przepływu krwi i ciśnienia krwi, idealna dawka wynosi 400-1000 mg dziennie.

Sportowcy wytrzymałościowi spędzają wiele godzin w tygodniu, wykonując tę samą ciągłą aktywność, co może znacznie obciążyć ich ciało. Oznacza to, że musisz uważnie obserwować, czy wspierasz swoje ciało ogólnie dobrym odżywianiem.
Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów, aby mieć idealną dietę, popartą wysokiej jakości preparatem witaminowo- mineralnym i preparatem na stawy. Dopiero wymienione wyżej suplementy mogą pomóc w zwiększeniu wydajności i przyspieszeniu regeneracji. Te elementy są tak samo istotne jak program treningowy. Zacznij zażywać te suplementy w sportach wytrzymałościowych i ciesz się doskonałymi efektami z tego wynikającymi.

 

suplementy w sportach wytrzymałościowych suplementy w sportach wytrzymałościowych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *