Przedtreningówka – analiza składu

Jeśli zastanawiasz się nad kupnem przedtreningówki, powinieneś wiedzieć jak dokładnie działają tego typu produkty i co dokładnie zawierają. W artykule pt. Przedtreningówka – analiza składu Bartosz Guran wyjaśnia zasady działania przedtreningówek i opisuje ich najczęstsze składniki. Wskazuje na jakie trzeba uważać, a które są najkorzystniejsze w czasie treningu.

Suplementy przedtreningowe są używane przez trenujących, aby dać im lepszy i komfortowy trening oraz żeby pomóc im spalić więcej tłuszczu, szybciej się zregenerować po treningu lub zmaksymalizować wydajność.

Sportowcy wszystkich dziedzin, a także wielu entuzjastów siłowni, zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów. Suplementy przedtreningowe mogą oferować poprawę jakości każdego treningu. Przed treningiem istotne jest kilka czynników: czy jesteśmy wypoczęci, co i kiedy jemy, czy jesteśmy skupieni. Suplement przedtreningowy może być tutaj uzupełnieniem całego przygotowania.

Wiele suplementów przedtreningowych jest oferowanych jako „zestawy”, czyli mieszanka kilku suplementów lub kombinacje różnych składników odżywczych w celu uzyskania różnych efektów u użytkownika. Zapewnienie optymalnego spożycia składników odżywczych i inteligentny dodatek suplementów przed ćwiczeniami nie tylko pomoże zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizuje uszkodzenie mięśni.

Jakie suplementy mogą być optymalnie przydatne do użytku przed treningiem siłowym?

1. Kreatyna

Kreatyna przed treningiem wydłuża czas do „upadku mięśniowego” i wydajność pracy. Twoje ciało wykorzystuje kreatynę do wytwarzania energii, a ten szlak fosforanu kreatyny zapewnia ekstremalne poziomy energii lub ATP, tylko na krótką chwilę. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Sports Nutrition (1995) wykazało, że wydolność fizyczna i czas do nieudanego powtórzenia dramatycznie wzrosły wraz z suplementacją kreatyną w porównaniu z placebo.

Kreatyna podana przed treningiem poprawia wzrost i wielkość mięśni. Kreatyna musi być przechowywana w mięśniach z odpowiednią ilością wody. W rezultacie kreatyna ma tendencję do wciągania większej ilości płynów do mięśni, co zwiększa objętość mięśni ze względu na wzrost masy wody. Kilka badań przeprowadzonych w latach 2007–2011 wykazało, że kreatyna przyspiesza wzrost mięśni, sygnalizując kluczowe ścieżki biologiczne bezpośrednio w tkance mięśniowej. Inne badanie z 1999 roku wykazało, że Ci, którzy przyjmowali kreatynę przez 6 tygodni, zyskali o 4,1 funta więcej masy mięśniowej niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Przedtreningówka - analiza składu
Przedtreningówka – analiza składu

2. Kofeina

Kofeina przed treningiem pomaga spalić więcej tłuszczu. Badanie z 1995 roku wykazało, że kofeina zwiększa wydatek energetyczny nawet o 11%, co pomaga spalić dodatkowe kalorie i wspomagać utratę masy ciała. Kofeina zwiększa również wydzielanie adrenaliny, co pomaga szybciej rozkładać zawartość komórek tłuszczowych. Inne badanie z 2004 roku wykazało, że kofeina pomaga bezpośrednio zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 29% przy treningu tlenowym. Kofeina podana przed treningiem może pomóc poprawić wydajność fizyczną średnio o 11-12%.

Kofeina zwiększa także poziom adrenaliny (noradrenaliny) we krwi. Jest to hormon „walcz lub uciekaj”, który ma przygotować nasze ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Dawki kofeiny, które są zalecane to około 200 mg (co odpowiada 2 filiżankom kawy) lub mniej. Jeśli chodzi o kofeinę do treningu cardio, zaleca się przyjmowanie kofeiny tylko przed intensywnymi sesjami podnoszenia ciężarów, a nie w dni dużej aktywności wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Ponieważ kofeina odwadnia, suplementacja kofeiną podczas treningu układu sercowo-naczyniowego może niebezpiecznie zwiększyć tętno i ciśnienie krwi. Dlatego nadmiar kofeiny nie jest zalecany w dniach intensywnych ćwiczeń cardio.

3. Cytrulina

Cytrulina przed treningiem może zwiększyć przepływ krwi i wytrzymałość. Badanie z 2006 roku wykazało, że cytrulina jest fitoskładnikiem, który działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne i wydłuża czas do wyczerpania podczas ćwiczeń. Ponadto obserwuje się wzrost przepływu krwi w celu lepszego dostarczania składników odżywczych do tkanek mięśniowych w celu zwiększenia szybkości regeneracji mięśni po wysiłku. Cytrulina dodatkowo może poprawić wydajność poprzez zmniejszenie odczuwanego zmęczenia. Testy przeprowadzone na sportowcach wykazały, że zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym zmniejszyło się podczas suplementacji cytruliną. Cytrulinę można przyjmować w większych dawkach, aż do 6-8 gramów w celach sportowych.

4. BCAA

BCAA może pomóc wydłużyć czas do wyczerpania podczas treningu. Badanie przeprowadzone w 1997 roku wykazało, że BCAA zmniejszają zmęczenie o 15% u ludzi w porównaniu z placebo. Inne badanie z 2011 roku wykazało, że BCAA zwiększa „odporność” na zmęczenie o 17% i poprawia utlenianie lipidów. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc zwiększyć regenerację. Obniżając poziom enzymów dehydrogenazy mleczanowej i kinazy kreatynowej (biorących udział w uszkodzeniu mięśni), BCAA mogą przyspieszyć regenerację. Badanie z 2013 r. wykazało, że BCAA obniżyło odczuwalny ból mięśni o 33%. Skuteczna dawka przed treningiem to 10 g.

Przedtreningówka - analiza składu
Przedtreningówka – analiza składu

5. Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu podany przed treningiem może zwiększyć moc. Ze względu na to że wodorowęglan sodu jest proszkiem alkalicznym, który działa poprzez buforowanie kwasu, działa szczególnie na ilość kwasu mlekowego, wytwarzanego podczas aktywności beztlenowej. Pomaga to utrzymać poziom pH na poziomie 7 oraz zwiększyć moc i długość treningu. Badanie z 2012 roku wykazało, że równoważenie pH z użyciem wodorowęglanu sodu pozwoliło na dłuższe i trudniejsze treningi.

Wodorowęglan sodu najlepiej przyjmować w dawce 300 mg. Zapewnia to optymalny poziom buforowania kwasu, aby opóźnić początek zmęczenia i zwiększyć moc, a także wydajność pracy. Ponadto uważa się, że przyjmowanie zbyt dużej ilości wodorowęglanu sodu powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, co jest oczywiście niepożądane przed treningiem lub zawodami.

6. L-teanina

L-teanina zwiększa koncentrację. Badania w 2008 roku wykazały, że połączenie kofeiny i L-teaniny może poprawić nastrój, koncentrację i uwagę. L-teanina powinna być dozowana w stosunku 1:1 z kofeiną dla uzyskania optymalnych efektów.

7. Betaina

Betaina podawana przed treningiem poprawia wytrzymałość i siłę. Testy na sportowcach z 2011 roku wykazały, że betaina chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi obrzękiem wywołanym wysiłkiem fizycznym. Skutkuje to zwiększoną wytrzymałością i siłą mięśni. Dawki betainy wynoszą od 1,25 do 2,5 grama. Ten ostatni koniec zakresu wykazuje więcej efektów zwiększających wydajność. Więcej może być też potrzebne w zależności od wagi osoby konsumującej.

8. Beta-alanina

Beta-alanina podana przed treningiem przyspiesza wzrost mięśni i reguluje ilość karnozyny w mięśniach. Główną rolą karnozyny jest regulacja poziomu kwasowości. Badanie z 2015 roku wykazało, że karnozyna przeciwdziała poziomowi kwasowości. Może pomóc mięśniowi w wykonywaniu większej ilości pracy oraz pozwolić Ci trenować dłużej. W 2011 r. w dużym badaniu wyciągnięto wnioski, że beta alanina, ze względu na regulację karnozyny, pomaga budować więcej mięśni w krótszym czasie. Suplement może powodować tymczasowe podrażnienie skóry. W odpowiedniej dawce beta-alanina powoduje tymczasowe mrowienie i swędzenie skóry. Beta-alanina działa najlepiej w dawce 5g/dzień. Zakres dawek wynosi od 2,6 do 6,4 gramów.

9. Johimbina

Johimbina przed treningiem, ale podana na czczo, bez towarzystwa węglowodanów poprawia przepływ krwi i zwiększa poziom energii. To substancja chemiczna pozyskiwana z gatunku afrykańskiej rośliny Yohimbe. Badanie z 2006 roku wykazało, że Johimbina może przyspieszyć utratę tłuszczu. Dodatkowo wiadomo że Johimbina poprawia również wydajność ćwiczeń i jest szczególnie skuteczna w walce ze zmęczeniem fizycznym i wydłużaniem czasu do zmęczenia w treningach siłowych i aerobowych. Skuteczne klinicznie dawki johimbiny wynoszą od 0,1 do 0,2 miligrama na kilogram masy ciała.

10. Tauryna

Tauryna poprawia ogólną wydajność ćwiczeń. Testy sportowe z 2004 r. wykazały, że suplementacja tauryną chroni komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym u ludzi. Inne badanie na kolarzach wykazało, że suplementacja tauryną pozwoliła na dłuższe i trudniejsze treningi. Wynika to z faktu, że tauryna skutecznie usuwa produkty przemiany materii w komórkach mięśniowych podczas ćwiczeń. Badanie z 2013 r. wykazało, że tauryna może zapobiegać uszkodzeniom mięśni i bólom w wyniku wysiłku fizycznego. Wreszcie inne testy na sportowcach z 2010 mówią, że 1,66 g suplementacji tauryny poprawiło spalanie tłuszczu o 16% u sportowców. Dawki tauryny wynoszą od 500 mg do 2000 mg na dzień.

Przedtreningówka - analiza składu
Przedtreningówka – analiza składu

Czy suplementy przedtreningowe mogą mieć skutki uboczne?

Skutki uboczne przedtreningówki mogą zwiększyć nadmierną stymulację i roztrzęsienie. Przeciętna formuła przedtreningowa koncentruje kofeinę, pakując średnio 435 miligramów w porcję. Problemem jest to, że zbyt duża ilość kofeiny, w połączeniu z innymi stymulantami i ćwiczeniami, zwiększa ryzyko niebezpiecznie wysokiego tętna, nadmiernego wysiłku, a nawet kontuzji. Przedtreningówki czasami nie przynoszą żadnych korzyści.

Istotnym zagrożeniem jest wydawanie pieniędzy na różne stymulanty, które zwiększają tętno. Może prowadzić to do niebezpiecznie wysokiego ciśnienia krwi i obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Problem ten powszechnie występuje w „zastrzeżonej mieszance” na etykiecie suplementu. Zachowanie w tajemnicy formuły przedtreningowej pozwala firmom na przemycanie składników, takich jak prohormony, amfetaminy i inne chemikalia, zakazane przez FDA. Na przykład FDA niedawno wytoczyło zarzuty karne USP Labs, twórcom suplementów przedtreningowych pierwszej wersji Jack3d i OxyElite Pro, których produkty są powiązane z ostrą toksycznością wątroby i licznymi zgonami.

Jednak istniej pewna grupa suplementów przedtreningowych wspomagających tzw. pompę mięśniową, które pozbawione są kofeiny i innych substancji pobudzających, więc można ich używać nawet przed wieczornym treningiem.

Jak długo używać przedtreningówek przed rozpoczęciem treningu?

Suplement zacznie działać przy częściowo opróżnionym żołądku w ciągu około 30 minut.

Czy przedtreningówki mogą powodować niewydolność nerek?

Ponieważ zarówno kreatyna, jak i kofeina są środkami moczopędnymi, zbyt duże stężenie przed treningiem obu składników może prowadzić do odwodnienia, problemów z nerkami i nadciśnienia. Jednak nie jest to powszechne.

Czy BCAA to suplement przed treningowy?

Nie, ale BCAA mogą być składnikiem suplementów przedtreningowych.

Czy przedtreningówki mogą powodować uszkodzenie wątroby?

Rzadko, istnieje jednak możliwość uszkodzenia wątroby, w zależności od jakości i podejrzanego składu przyjmowanych suplementów treningowych.

Czy możesz schudnąć od tych suplementów?

I tak, i nie. Przyjmując suplementy przedtreningowe przed wyjściem na siłownię, zwiększysz intensywność swoich ćwiczeń, trenując mocniej, biegając szybciej lub podnosząc cięższe sztangi. To z kolei spowoduje, że będziesz spalać więcej kalorii podczas każdej sesji na siłowni, co pomaga szybciej i wydajniej schudnąć.

Przedtreningówka - analiza składu
Przedtreningówka – analiza składu

Czy możesz ćwiczyć na czczo po tego typu suplementach?

Główną różnicą między przyjmowaniem przedtreningówek na pusty żołądek, a po jedzeniu, jest czas, jaki musi upłynąć, zanim produkt zacznie działać. Jeśli niedawno zjadłeś posiłek, może upłynąć dodatkowe 15-30 minut, zanim poczujesz efekty przedtreningowca,.

Dlaczego odczuwam swędzenie lub mrowienie podczas treningu?

Firmy suplementujące często dodają beta-alaninę do swoich przedtreningówek, ze względu na jej zdolność do poprawy wytrzymałości mięśniowej na siłowni. Jednak w niektórych dawkach (zależnych od osoby) może powodować to mrowienie lub świąd na skórze. Dzieje się to w wyniku działania niepożądanego znanego jako parestezja. Trwa to około godziny i nie ma się czym martwić.

Podsumowując: Zarówno dla przeciętnego, jak i elitarnego sportowca suplement przedtreningowy może mieć spore znaczenie. Badania i opinie wskazują, że więcej energii, lepsze treningi i intensywne skupienie są powszechnymi elementami nawet najbardziej podstawowego rozwiązania przedtreningowego. W przypadku krótkich, intensywnych czynności pomaga kofeina, cytrulina, beta-alanina i wodorowęglan sodu.

W przypadku dłuższego treningu wytrzymałościowego kofeina, jakiś rodzaj azotanu i BCAA są najlepszym wyborem dla poprawy wydajności. Chociaż istnieją niebezpieczne suplementy, wiele firm robi je dobrze. Skoncentrowanie się na suplementach do użytku przed treningiem renomowanych dostawców, które są przejrzyste dzięki swoim formułom i mają zalecane dawki kluczowych składników odżywczych o wysokiej wydajności, co sprawi, że twoje ciało i osiągi będą większe.

Przedtreningówka – analiza składu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *