Naturalne środki wspomagające sen

Dzięki artykułowi Bartosza Gurana Naturalne środki wspomagające sen dowiadujemy się, co zrobić żeby wpłynąć na jakość naszego wypoczynku. Poznajemy różnorodne suplementy wspierające nasz odpoczynek, a także poznajemy odpowiedz na pytanie: dlaczego jakość naszego snu może pozostawiać wiele do życzenia? Zapoznaj się z artykułem i ciesz się doskonałą jakością wypoczynku dzięki zawartym w nim radom!

Dobry sen jest niezwykle ważny dla Twojego zdrowia. Poznaj naturalne środki go wspomagające

Sen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i mózgu. Dobry sen może poprawić naukę, pamięć, podejmowanie decyzji, a nawet kreatywność. Co więcej, jego wystarczająca ilość wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i otyłości. Pomimo tych wszystkich korzyści jakość i ilość snu są zwykle zbyt niskie, a ludzie coraz częściej cierpią z tego powodu. Pamiętaj, że jego dobra jakość często zaczyna się od odpowiednich praktyk i nawyków. Jednak dla niektórych osób to nie wystarczy. Jeśli potrzebujesz trochę dodatkowej pomocy, aby uzyskać odpoczynek na odpowiednim poziomie, rozważ wypróbowanie następujących kilku suplementów wspomagających sen.

1. Melatonina

Naturalne środki wspomagające sen
Naturalne środki wspomagające sen

Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w naturalny sposób, który sygnalizuje mózgowi, że czas zmniejszyć aktywność i iść spać. Cykl produkcji i jego uwalniania zależy od pory dnia – poziom melatoniny naturalnie wzrasta wieczorem i spada rano. Z tego powodu suplementy na jego bazie stały się popularnym środkiem ułatwiającym zasypianie, szczególnie w przypadkach, w których cykl melatoniny jest zakłócany, takich jak zmiany strefy czasu. Co więcej, kilka badań donosi, że hormon ten poprawia jakość i długość snu w ciągu dnia. Jest to szczególnie korzystne dla osób, których harmonogram wymaga od nich odpoczynku w innej porze niż noc, takich jak pracownicy zmianowi.

Ponadto melatonina może poprawić ogólną jakość snu u osób cierpiących na jego zaburzenia. W szczególności wydaje się, że melatonina skraca długość zasypiania i zwiększa całkowity czas odpoczynku. Chociaż istnieją również badania, w których nie stwierdzono, że melatonina ma pozytywny wpływ na sen (u osób bardzo nerwowych), na ogół było ich niewiele. Te, które zaobserwowały korzystne efekty, na ogół dostarczały uczestnikom 3–10 mg melatoniny przed położeniem się. Suplementowanie melatoniny wydają się bezpieczne, gdy jest stosowane przez krótki czas, ale niewiele jeszcze wiadomo na temat bezpieczeństwa długoterminowego. Mogą one poprawić jakość snu, a będą działać bardzo dobrze w połączeniu z innymi składnikami aktywnymi.

2. Korzeń waleriany

Waleriana to zioło pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń jest powszechnie stosowany jako naturalne wsparcie w leczeniu objawów lękowych, depresji i menopauzy. Korzeń waleriany jest również jednym z najczęściej stosowanych suplementów ziołowych na sen w Stanach Zjednoczonych i Europie. Jednak wyniki badań pozostają niespójne co do dawek. Na przykład w dwóch ostatnich recenzjach stwierdzono, że 300–900 mg waleriany branej tuż przed snem, może poprawić jego jakość i głębokość. Niemniej jednak wszystkie zaobserwowane wyniki w tych badaniach były subiektywne. Opierano się na postrzeganiu jakości snu przez uczestników, a nie na obiektywnych pomiarach dokonywanych podczas snu, takich jak fale mózgowe lub tętno. Niezależnie od tego wydaje się, że krótkotrwałe spożywanie korzenia kozłka jest bezpieczne dla dorosłych, z niewielkimi, rzadkimi działaniami niepożądanymi, takimi jak zawroty głowy.

Tak więc pomimo braku obiektywnych pomiarów skutków, dorośli mogą rozważyć używanie go doraźnie samodzielnie, ale dawki mniejsze niż 300 mg nie będą skuteczne. Jednak bezpieczeństwo stosowania długoterminowego oraz w szczególnych grupach, takich jak kobiety w ciąży lub karmiące piersią, pozostaje niepewne. Najlepiej będzie działał korzeń waleriany w połączeniu z innymi środkami takimi jak na przykład tryptofan.

3. Magnez

Magnez jest minerałem biorącym udział w setkach procesów zachodzących w ludzkim ciele i jest ważny dla funkcji mózgu i zdrowia serca. Ponadto może pomóc wyciszyć umysł i ciało, ułatwiając zasypianie. Badania pokazują, że działanie relaksujące magnezu może częściowo wynikać z jego zdolności do regulowania produkcji melatoniny, hormonu, który kieruje cyklem snu i czuwania organizmu. Pierwiastek ten wydaje się również zwiększać poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), czyli „informatora” mózgu o działaniu uspokajającym.

Badania wskazują, że niewystarczający poziom magnezu w organizmie może być związany z niespokojnym snem i bezsennością, nerwowością. Z drugiej strony zwiększenie spożycia magnezu poprzez przyjmowanie suplementów może pomóc zoptymalizować jego jakość i ilość. Jedno badanie oferowało 46 uczestnikom 500 mg magnezu lub placebo dziennie przez osiem tygodni. Osoby z grupy magnezu skorzystały z ogólnej lepszej jakości snu. Prawdopodobnie dlatego że większość z nas przez tryb życia ma ciągłe braki magnezu w organizmie. Co więcej, ta grupa której podawano magnez miała także wyższy poziom melatoniny i reniny, dwóch hormonów regulujących sen. W innym małym badaniu uczestnicy otrzymujący suplement zawierający 225 mg magnezu spali lepiej i czuli się wypoczęci niż ci, którym podano placebo. Jednak suplement zawierał również 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku, co utrudnia przypisanie efektu samemu magnezowi.

Warto zauważyć, że oba badania przeprowadzono na starszych osobach dorosłych, którzy na początku mogli mieć niższe poziomy magnezu we krwi. Nie jest pewne, czy efekty te będą tak silne u osób z dobrym spożyciem magnezu w diecie.

4. Lawenda

Naturalne środki wspomagające sen
Naturalne środki wspomagające sen

Lawenda to roślina, którą można znaleźć na prawie wszystkich kontynentach. Daje fioletowe kwiaty, które po wysuszeniu mają różnorodne zastosowania domowe. Ponadto uważa się, że jej kojący zapach poprawia sen. W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że zwykły zapach olejku lawendowego na 30 minut przed snem może wystarczyć do poprawy jakości snu. Efekt ten wydaje się szczególnie silny u osób cierpiących na łagodną bezsenność, zwłaszcza u kobiet i młodych osób. Ponadto w niewielkim badaniu z udziałem osób starszych stwierdzono, że aromaterapia lawendowa może być tak samo skuteczna jak konwencjonalne leki nasenne, z potencjalnie mniejszymi skutkami ubocznymi. W innym badaniu 221 pacjentów cierpiących na mieszane zaburzenia lękowe otrzymywało 80 mg suplementu olejku lawendowego lub placebo dziennie. Do końca 10-tygodniowego badania obie grupy doświadczyły poprawy jakości i czasu trwania snu. Jednak grupa lawendy doświadczyła 14–24% większych efektów, bez zgłaszanych nieprzyjemnych efektów ubocznych.

Chociaż aromaterapia lawendowa jest uważana za bezpieczną, przyjmowanie suplementów lawendy wiąże się w niektórych przypadkach z nudnościami i bólem brzucha. Warto również zauważyć, że można było znaleźć tylko ograniczoną liczbę badań dotyczących wpływu suplementów z nią i aromatoterapii na sen. Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim możliwe będzie wyciągnięcie silnych wniosków.

5. Rumianek

Rumianek to zioło, które od stuleci jest cieszy się popularnością jak herbatą i inne napary ziołowe. Jego popularność – szczególnie wieczorem – jest prawdopodobnie związana z jej naturalnymi zdolnościami jako suplementu nasennego.

Rumianek był używany od lat w leczeniu różnych dolegliwości, w tym stanów zapalnych, kataru siennego i skurczów mięśni. Odnotowano jednak również jego zdolność do „leczenia” zaburzeń snu.

Jego działanie uspokajające nie było przedmiotem wielu badań, chociaż w jednym badaniu (sercowo-naczyniowym) stwierdzono, że dziesięciu z dwunastu pacjentów zapadło w głęboki sen po wypiciu herbaty. W innym badaniu wykzano, że wywołuje on działanie nasenne (podobne do tych wywoływanych przez benzodiazepinę) u szczurów z zaburzeniami snu, co dodatkowo wskazuje na jego właściwości uspokajające.

Co najważniejsze, rumianek ma minimalne skutki uboczne i można go łatwo uzyskać jako herbatę ze sklepu spożywczego lub jako dodatek ziołowy z apteki.

6. Miłorząb dwuklapowy

Naturalne środki wspomagające sen
Naturalne środki wspomagające sen

Miłorząb dwuklapowy to zioło, które jest często chwalone ze względu na jego korzystny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. Jednak ma jeszcze jedną ważną zaletę zdrowotną – jego wpływ na wydajność i jakość snu. Jednak miłorząb dwuklapowy nie leczy niepokoju w zwykły sposób. Zamiast tego działa w celu zmniejszenia objawów lęku.

Lęk jest częstym stanem i może być ostry lub przewlekły. Osoby niespokojne mogą doświadczyć szeregu objawów, w tym:

  • Zmęczenie
  • Brak koncentracji
  • Wyścigi myśli
  • Drażliwość
  • Nudności
  • Kołatanie serca
  • Drżenie

Kolejnym objawem lęku jest niepokój lub niezdolność do zasypiania lub pozostawania w zasypianiu. Niestety brak snu może nawet pogorszyć powyższe objawy z czasem. Przyjmowane 30-60 minut przed snem suplementy z miłorzębu japońskiego wykazały, że zmniejszają stres i poprawiają relaksację.

7. Tryptofan

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś gotowy na długą drzemkę po obiedzie z dużą porcją indyka? To dzięki tryptofanowi!

Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która sama w sobie jest niezbędna do produkcji melatoniny. Biorąc to wszystko pod uwagę, nie jest zaskoczeniem, że ten aminokwas ma pewne działanie indukujące sen na organizm. Badanie opublikowane w 2010 r. wskazuje, że zaledwie jeden gram tryptofanu może poprawić jego jakość i pomóc szybciej zasnąć. Wykazano również, że stabilizuje krótkotrwałe zaburzenia snu spowodowane uzależnieniem od narkotyków.

Z powodu braku badań na ten temat nie jest obecnie możliwe uzyskanie suplementu tryptofanu. Jest jednak obecny w wielu produktach spożywczych, które możesz łatwo włączyć do swojego dnia. Należą do nich:

  • mleko
  • indyk
  • ser
  • orzechy
  • fasolki
  • jajka
  • węglowodany, które nie zawierają tryptofanu, mogą również promować produkcję serotoniny i mogą być również pomocne w wywoływaniu senności.
Naturalne środki wspomagające sen
Naturalne środki wspomagające sen

8. Kava

Kava, znany również jako kava-kava, jest rośliną z wysp Pacyfiku. Rośliny te były używane przez setki, a nawet tysiące lat przez rdzenną ludność Oceanu Spokojnego. Jednym z powodów tego jest jego użycie jako środka nasennego. Badania pokazują, że kava ma działanie przeciwlękowe, co wskazuje na jej zastosowanie w zmniejszaniu objawów lękowych. Jednak efekty te mogą wykraczać poza leczenie lęku i obejmować sferę zaburzeń snu i czuwania.

W 2005 r. Naukowcy przetestowali wpływ ekstraktu kava na cykl snu i czuwania u szczurów z zaburzeniami snu. Wyniki wykazały, że kava-kava skrócił czas potrzebny szczurom na przejście od czuwania do snu. Chociaż ekstrakt nie wydawał się mieć wpływu na całkowite przebudzenie i czas bezsenny REM, to zioło może nadal być korzystne dla osób, które mają problemy z zasypianiem. To pokazuje, że ekstrakt ma działanie hipnotyczne, ale także poprawia jakość snu.

Co jeszcze możesz zrobić dla lepszego snu? Poznaj naturalne środki wspomagające sen

Jakie są naturalne środki wspomagające sen? Na początek możesz zacząć od prostych rzeczy. Na przykład:

  • Wyłącz ekrany

Telewizory, laptopy, tablety i smartfony – wszystkie te urządzenia trafiły do sypialni, ale czy wiesz, że może to negatywnie wpłynąć na cykl snu i czuwania? Technologia emituje sztuczne światło, które samo w sobie odgrywa rolę w zakłócaniu naturalnego cyklu snu. Łatwo jest jednak pochłonąć to, co robisz – czy to oglądając film, czy czytając wiadomość e-mail – i może to skrócić Twój bardzo potrzebny czas na sen. Dlatego najlepiej jest wyłączyć całą elektronikę przed snem, choć najlepiej nawet na kilka godzin przed snem. Pomoże to w szybkim i łatwym wprowadzeniu twojego ciała w stan snu.

  • Obniż temperaturę

Temperatura środowiska snu może odgrywać dużą rolę w tym, jak szybko zasypiasz i jak łatwo możesz spać. Dlaczego? Gdy zasypiasz,temperatura ciała spada. Oznacza to, że cieplejsze temperatury będą bardziej odczuwalne dla Twojego ciała, co może utrudniać spokojny sen. Ustawiając termostat na niższą temperaturę niż w dzień możesz pomóc w regulacji autonomicznej odpowiedzi serca podczas snu i dłużej spać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *