Aminokwasy i naturalni sportowcy

W artykule Aminokwasy i naturalni sportowcy Bartosz Guran porusza problem suplementacji aminokwasami. Powołując się na metodologię badawczą wykazuje jakie są wady i zalety tego procesu. Rozwiej swoje wątpliwości dotyczące BCAA (a szczególnie leucyny) i ich wpływu na przyrost masy mięśniowej! Dowiedz się, co może dać Ci odpowiednia dawka tych aminokwasów w organizmie.

W ostatnich latach suplementy aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach powróciły do mody w kulturystyce i społeczności fitness i nie bez powodu. Generalnie jest to bardzo sporny suplement, który ma grono entuzjastów i przeciwników. Jest ostatnio coraz więcej badań, które popierają stosowanie BCAA, bardziej niż innych suplementów dostępnych na rynku.

Chociaż suplementacja BCAA może być przydatna do uzyskania masy (ale nie konieczna), uważa się, że BCAA są szczególnie pomocne w utrzymaniu masy mięśniowej podczas diety z niedoborem kalorii. Aminokwasy i naturalni sportowcy to doskonałe połączenie. Chociaż odchudzanie sprawia, że wyglądasz wspaniale na scenie, na plaży i wśród znajomych, to redukcja może również zabrać (i to nawet sporą część) masy mięśniowej.

Kryzys kataboliczny

Aminokwasy i naturalni sportowcy
Aminokwasy i naturalni sportowcy

Dieta ma charakter kataboliczny, co oznacza, że może prowadzić do rozpadu mięśni z kilku powodów. Im ciało ma mniej procent tkanki tłuszczowej, tym bardziej prawdopodobne jest, że utraci masę mięśniową. Dzieje się tak ponieważ ciało próbuje coraz mocniej trzymać zapasy tkanki tłuszczowej. W ten sposób kieruje się do mięśni, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. To normalny proces, u każdego zainteresowanego naprawdę szczupłą sylwetką. Na poziomie komórki utrata mięśni występuje szybko, ponieważ organizm zwiększa rozpad białek (katabolizm) w celu uwolnienia aminokwasów mięśniowych jako paliwa. Jeśli to nie jest wystarczająco bo, utrata mięśni jest spotęgowana przez fakt, że poziom syntezy białek również zmniejszy się z powodu zmniejszonego poboru energii. Podstawowym równaniem dla masy mięśniowej jest: masa mięśniowa = szybkość syntezy białek – szybkość rozkładu białek.

Gdy tempo syntezy jest równe szybkości rozpadu, nie zyskujesz ani nie tracisz mięśni. Jeśli tempo syntezy przekracza szybkość rozpadu, zyskujesz mięśnie. Z kolei gdy szybkość rozpadu przekracza szybkość syntezy, tracisz mięśnie. Jeśli jesteś na diecie, możesz spalać się dwustronnie: zwiększając rozpad mięśni i zmniejszając syntezę białek.

Im szczuplejszy się stajesz, tym bardziej możesz stawać się ospały i bez życia. Zmniejszone spożycie energii i zmniejszone przechowywanie glikogenu sprawiają, że niektóre ciężkie sesje treningowe są prawie niewykonalne. Jeśli jesteś zbyt zmęczony lub słaby, by trenować tak ciężko, jak przyzwyczajało się Twoje ciało, to mięśnie dostosują się i nie będą zużywać tak dużo energii, aby wykonać pracę. Oznacza to, że Twoje ciało nie zwiększy beztłuszczowej masy mięśniowej. Może to również spowodować, że Twoje ciało użyje własnych mięśni do tworzenia energii, ponieważ nie używasz ich do podnoszenia ciężkich sztang i hantli.

Aminokwasy i naturalni sportowcy
Aminokwasy i naturalni sportowcy

Czas na BCAA

Dobrze wiadomo, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (szczególnie leucyna) stymulują syntezę białek i mogą to zrobić w większym stopniu niż zwykłe białko. BCAA zwiększają również syntezę maszynerii komórkowej odpowiedzialnej za proces syntezy białek. Tak więc BCAA nie tylko przyspiesza szybkość syntezy białek, ale także zwiększa POJEMNOŚĆ komórek do syntezy białek! Tak, dobrze to napisałem.

BCAA działa również na Twoją korzyść, zmniejszając szybkość rozpadu białek. Te trzy aminokwasy robią to (głównie) przez zmniejszenie aktywności składników szlaku rozpadu białek. A także przez zmniejszenie ekspresji kilku kompleksów zaangażowanych w rozpad białek. W tym przypadku zmniejszają one ilość mRNA wytwarzanego z genu, który koduje te składniki. Jeśli powrócimy do naszego oryginalnego równania masy mięśniowej, oczywiste jest, że rosnąca synteza i malejąca rozpad będą równe przyrostowi/utrzymaniu mięśni. I tak możemy walczyć z utratą mięśni. Ale BCAA mają jeszcze więcej pozytywnych korzyści niż zmniejszenie rozpadu i zwiększona synteza białek. Mogą również pomóc poprawić intensywność treningu! BCAA współzawodniczą z aminokwasem Tryptofanem o wejście do mózgu, w którym tryptofan może zostać przekształcony w serotoninę – neuroprzekaźnik. Podczas ćwiczeń poziom serotoniny wzrasta i może (między innymi) zwiększać odczuwanie zmęczenia – oznacza to mniej intensywny trening dla Ciebie. Suplementacja BCAA zmniejsza ilość tryptofanu, który dostaje się do mózgu, a tym samym zmniejsza ilość wytwarzanego serotoniny. To może pozwolić ci pracować ciężej, dłużej.

BCAA i serwatka

Pomimo licznych pozytywnych korzyści suplementacji BCAA, istnieje wielu sceptyków, którzy sugerują, że BCAA jest przeceniane. A także, że aby go więcej uzyskać, należy po prostu spożywać więcej białka serwatkowego. Podczas gdy serwatka jest bogata w BCAA, nie jest to najbardziej skuteczna strategia. BCAA w serwatce wiążą się z peptydami z innymi aminokwasami i aby były skuteczne, muszą być uwalniane przez trawienie, a następnie wchłaniane do krwiobiegu. Mimo że białko serwatkowe jest stosunkowo szybko trawione, do uwolnienia i wchłonięcia do krwiobiegu wciąż potrzeba kilku godzin.

BCAA w postaci suplementu nie wymagają trawienia, dzięki czemu szybko wchłaniane do krwiobiegu. Podnoszą poziom aminokwasów we krwi w znacznie większym i szybszym zakresie niż aminokwasy związane z peptydami. Nawet kilka gramów wolnych form BCAA lub EAA zwiększy poziom tych aminokwasów w osoczu w znacznie większym stopniu niż dawka 30g białka serwatkowego, wpływając tym samym na syntezę białek i degradację białek w znacznie większym stopniu. Powodem, dla którego suplementy BCAA mają tak silny wpływ na poziom BCAA we krwi, jest to, że w przeciwieństwie do innych aminokwasów BCAA nie są znacząco metabolizowane przez jelito cienkie ani wątrobę. Dlatego doustny suplement jest bardziej podobny do infuzji BCAA, ponieważ dociera szybko do krwiobiegu.

Nowe badania wykazały, że grupy dietetyczne uzupełniające BCAA (takie jak leucyna) zwiększają regenerację  mięśni i maksymalizują utratę tłuszczu znacznie skuteczniej niż grupy nieuzupełniające. To jest podstawa: więcej masy mięśniowej zachowali tacy naturalnie trenujący którzy używali BCAA  i mieli większy procent utraconej tkanki tłuszczowej. Zapomnij o innych suplementach, które są w obietnicach, ale nie przynoszą rezultatów. Zamiast tego sprawdź moc BCAA.

Leucyna jako najlepszy z BCAA?

Aminokwasy i naturalni sportowcy
Aminokwasy i naturalni sportowcy

Wszystkie aminokwasy mają dwa specyficzne bloki (grupy):

  • Grupa aminowa
  • Grupa kwasowa (inaczej karboksylowa)

Więc razem otrzymujesz aminokwasy.

Ale jest coś więcej: istnieje opcjonalna grupa, która sprawia, że aminokwasy różnią się od siebie. Jedną podgrupą aminokwasów są aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Czym one są? Podczas gdy np. prosta glicyna ma wodór jako opcjonalną grupę, aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu mają rozgałęzione opcjonalne grupy – CH3(grupy metylowe). Co sprawia, że leucyna jest wyjątkowa? Dlaczego ją wybieramy? Osobiście mam tendencję do używania aminokwasów. Jednak leucyna jest wyjątkowa, ponieważ stanowi gwiazdę wśród aminokwasów. Przynajmniej w mięśniach. Tak, leucyna ma swoje własne wejście VIP do mięśni (komórka) i przyciąga inne aminokwasy. Jest to prawdopodobnie najłatwiejsza analogia. Wszystkie komórki mają membranę, która utrzymuje wnętrze wewnątrz i na zewnątrz. (Uwaga: błony komórkowe składają się głównie z tłuszczu [fosfolipidy] i częściowo dlatego,  ważne jest spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu). Wraz z innymi BCAA (i kilkoma innymi aminokwasami), leucyna ma własne wejście VIP (właściwie nazywane LAT1). Dzięki czemu może łatwo dostać się do mięśni. Kiedy leucyna znajdzie się w komórce, może uruchomić białka mTOR i Rheb, które są odpowiedzialne za syntezę białek. Jak dotąd leucyna jest jedynym znanym aminokwasem, który jest w stanie bezpośrednio wywołać mTOR i Rheb.

Podsumowanie: synteza białek mięśniowych jest reakcją anaboliczną, która występuje w odpowiedzi na spożycie białek i trening siłowy. W kontekście białkowym odnosi się on konkretnie do spożycia leucyny.

Pytanie badawcze

Jeżeli, więc leucyna jest gwiazdą aminokwasów, to czy potrzebujesz czegoś więcej niż to, co jest już w białku serwatkowym? Czy jest lepsza niż serwatka dla zwiększenia syntezy białek i ogólnego anabolizmu mięśni? Dalej omówię badanie w którym naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy leucyna zwiększyła korzyści z suplementacji białkami serwatki przed treningiem. Jednak ma ono jedną, dużą wadę. Przyjrzyjmy mu się bez oszukiwania, bez marketingu!

Badanie poddawane ocenie: Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stymulacja anabolizmu mięśni poprzez ćwiczenia oporowe i spożycie leucyny plus białka. Appl Physiol Nutr Metab.2009 Apr; 34 (2): 151-61.

Metody: Zwykli, zdrowi, młodzi (25-30 lat), mężczyźni (11) i kobiety (4), mający, co bardzo ważne, 5 lat lub więcej regularnego treningu siłowego za sobą. Bo co nam daje badanie na nietrenujących osobach? Eksperyment miał kilka części: 5 dni przed dniem testu naukowcy sprawdzili, czy uczestnicy mają wyliczone maksymalnie 1 powtórzenie (1RM). W nocy przed dniem testu wszyscy uczestnicy udali się do ośrodka badań klinicznych, zjedli standardową kolację. Następnie, do rozpoczęcia badania następnego ranka mieli do dyspozycji tylko wodę. W dniu testu, pierwszą rzeczą rano, było pobranie krwi żylnej i tętniczej. Następnie wykonano biopsje mięśni szerokich bocznych (mięsień zewnętrznych czworobocznych – około 50 mg mięśni). Uczestnicy spożyli placebo (sztuczny słodzik, aromat i wodę) lub serwatkę (16,6 g) i leucynę (3,4 mg).

Uczestnicy rozpoczęli ćwiczenia nóg zaraz po wypiciu placebo lub napoju z serwatki + leucyny. Zastosowane ćwiczenia nóg były wyciskanie nogami na suwnicy 10 zestawów po 8 powtórzeń przy 80% 1RM z 2 minutami odpoczynku między seriami (całkowity czas spędzony, około 35 minut). Próbki krwi i mięśni pobierano podczas ćwiczeń nóg i po wysiłku. Serwatka + leucyna zwiększyły poziom insuliny we krwi. Poziomy insuliny tuż przed piciem napoju placebo lub serwatki + leucyny do około 120 minut po wysiłku, gdy poziom insuliny powrócił do wartości wyjściowych, były wyższe w grupie serwatki + leucyny. O ile wyższy? Widoczna różnica: 1944mU/ml serwatki + leucyny w porównaniu do 386mU/ml dla placebo.

Innymi słowy, insulina we krwi była ponad 5 razy wyższa w grupie serwatki + leucyny w porównaniu z placebo! Podnoszenie poziomu insuliny może wydawać się złą rzeczą, ponieważ przez większość czasu nie chcesz wysokiego poziomu insuliny w krążeniu. Zaraz po treningu mięśnie są wyjątkowo wrażliwe na działanie insuliny. W tym czasie insulina wykona swoją pracę najskuteczniej – wprowadzi składniki odżywcze (np. białko) do komórek. Tak więc, w bardzo krótkim oknie, wysoki poziom insuliny jest OK.

Aminokwasy w krwi po suplementach

Stężenie we krwi tętniczej aminokwasów: izoleucyny, fenyloalaniny, leucyny, lizyny i treoniny wzrosło po wysiłku. Ogólnie, były one wyższe w grupie serwatki + leucyny, ale nie było wzrostu żadnego z aminokwasów w placebo. Tak więc napój serwatkowo-leucynowy zwiększył ilość aminokwasów w krwi po wysiłku (bardzo ważne dla syntezy białek w mięśniach).

Brak różnic w aminokwasach między grupami. Oto ważne wyróżnienie. Chociaż we krwi grupy serwatki + leucyny było więcej aminokwasów w porównaniu z placebo, nie było różnicy w stężeniach aminokwasów w mięśniu (jak zmierzono za pomocą biopsji). Przypuszcza się, że dzieje się tak dlatego, że twój mięsień reguluje ilość aminokwasów, których potrzebuje w danym momencie, i pobiera więcej, gdy jest to potrzebne. Analogią byłoby, że krew jest magazynem, a mięsień sklepem detalicznym. Magazyn ma wszystkie „dodatkowe” zapasy, których sklep detaliczny nie potrzebuje w danej chwili, ale gdy tylko zapasy się wyczerpią, sklep otrzymuje kolejną dostawę z magazynu, aby utrzymać doładowanie.

Wniosek

Z badania jasno wynika, że picie 16,6 g białka serwatki i 3,4 g leucyny tuż przed ćwiczeniami oporowymi stymuluje proces anaboliczny mięśni w porównaniu z placebo. Masz więcej aminokwasów dostępnych dla mięśni (ponieważ krew ma więcej). Jaka jest wada tego badania? Większość z was prawdopodobnie słusznie się domyśliła: naukowcy nie mieli grupy zawierającej wyłącznie serwatkę ani grupy zawierającej tylko leucynę. Po prostu wiesz, że białko serwatki + leucyna jest drastycznie lepsza niż post przed treningiem. Autorzy porównują to badanie do innego badania, które przeprowadzili z serwatką (która zawiera leucynę) i twierdzą, że wyniki są takie same. Tak, ok, to może być prawda, ale to był inny czas i mogą być rzeczy, które były inne (mimowolnie). Pokazali, że serwatka + leucyna jest lepsza niż nic, ale ile leucyny musi wnieść, wciąż jest w powietrzu. Znając tę grupę badaczy i ich poprzednią pracę, będą śledzić to badanie i na pewno ustalą, czy leucyna ma dodatkowe działanie anaboliczne powyżej serwatki.

Praktyka czyli jak to zrobić?

Aminokwasy i naturalni sportowcy
Aminokwasy i naturalni sportowcy

Synteza białek mięśniowych jest reakcją anaboliczną, która występuje w odpowiedzi na spożycie białek i trening siłowy. W kontekście białkowym odnosi się on konkretnie do spożycia leucyny. Aby zmaksymalizować odpowiedź anabolizmu białka, wymagane jest ~ 2,5 g leucyny. Jest to znane jako próg leucyny.

Dla zmaksymalizowania reakcji syntezy białek mięśniowych w ciągu jednego dnia, rozsądną strategią wydają się być 3-4 równomiernie rozmieszczone posiłki, które przekraczają próg leucyny.

Posiłek zawierający 0,4 grama białka na kilogram masy ciała (g/kg masy ciała) z wysokiej jakości źródła białka pozwoli osobie na osiągnięcie progu leucyny. Dla większości ludzi jest to około 20–40 g. Można też spożyć 8-10 g BCAA 2:1:1 pomiędzy posiłkami, co spowoduje stały poziom leucyny i stałą po treningową stymulację ścieżek anabolicznych. Ten rodzaj aminokwasów jest dość tani i praktycznie każdy naturalnie trenujący odniesie korzyści z takiego posunięcia.

Najlepszym źródłem białka do tego celu są białka zwierzęce (zwłaszcza serwatkowe), ze względu na ich skład aminokwasowy o wysokim rozgałęzionym łańcuchu. Źródła białka pochodzenia roślinnego będą oznaczać, że potrzebne jest wyższe spożycie białka i ogólnie pokarmu, aby osiągnąć wymagany poziom leucyny. Wzrost syntezy białek w w odpowiedzi na spożycie białka, wróci do poziomu podstawowego w ciągu 2–3 godzin. Spadek ten nastąpi niezależnie od tego, czy białko lub aminokwasy nadal są podawane, ale leucyna pozostaje wysoko. Jest to prawdopodobnie spowodowane wysokim zapotrzebowaniem na ATP wymaganym przez komórki dla syntezy białek. Ten proces jest wbrew pozorom kosztowny energetycznie, a komórka zatrzyma syntezę białek w celu oszczędzania energii.

Uwaga! Sama synteza białka jest jedynie miarą umowną dla przerostu mięśni, a nie dokładnym czynnikiem. Ponadto istnieje wiele innych czynników które  wpływają na rzeczywistą hipertrofię. Spośród wszystkich makroelementów wydaje się, że czas i dystrybucja (w porównaniu do zwykłego dziennego spożycia) są najważniejsze, jeśli chodzi o aminokwasy i białko. Tymi właśnie czynnikami naturalnie trenujący sportowiec powinien manipulować.

Żródła

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Mar; 302 (5): E510-21. Epub 2011 29 listopada. J Nutr. 2006 luty; 136 (2): 529S-532S. Current Therapeutic Research 2000 61 (1): 19-28.

J Nutr. 2010 Mar; 140 (3): 496-500. Int J Sports Med. 2007 czerwiec; 28 (6): 531-8.

J Nutr. 2006 luty; 136 (2): 548S-552S. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 264S-8S. Nerw mięśniowy. 2010 czerwiec; 41 (6): 800-8.

Am J Physiol Endocrinol Metab. Kwiecień 2005; 288 (4): E645-53.

Aminokwasy i naturalni sportowcy Aminokwasy i naturalni sportowcy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *