Najlepszy czas na aminokwasy

W artykule Najlepszy czas na aminokwasy Bartosz Guran dzieli się swoją wiedzą na temat aminokwasów i ich suplementowania. Drobiazgowo wyjaśnia jaka jest ich rola w organizmie i co dają ich odpowiednie proporcje w naszym ciele. Dzięki niemu poznajemy różnicę pomiędzy EAA i BCAA, a także dowiadujemy się, który rodzaj może być dla nas bardziej przydatny. Zapoznaj się ze wskazówkami i wciel je w życie.

Najczęściej zadawane pytanie dotyczące BCAA i EAA brzmi: który rodzaj wybrać i jaki jest najlepszy czas na aminokwasy?

Niezbędnymi aminokwasami EAA są: powszechnie znane BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), poza tym histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan. Wszystkie one nie mogą być wyprodukowane przez organizm, więc musisz je dostarczyć w diecie. Dane pokazują, że jeśli brakuje nam tych EAA w diecie, nasze zdrowie, wydajność i regeneracja sportowa cierpią.
Do niezbędnych aminokwasów zaliczyć można:

Najlepszy czas na aminokwasy
Najlepszy czas na aminokwasy

Lizynę

Lizyna odgrywa istotną rolę w: budowaniu mięśni, utrzymywaniu wytrzymałości kości, wspomaganiu regeneracji po urazach lub zabiegach chirurgicznych oraz regulacji hormonów, przeciwciał i enzymów. Może także mieć działanie przeciwwirusowe. Nie ma zbyt wielu badań na temat niedoboru lizyny, ale badanie na szczurach wskazuje, że może on prowadzić do lęku wywołanego stresem.

Histydynę

Histydyna ułatwia wzrost, tworzenie komórek krwi i naprawę tkanek. Pomaga także utrzymać specjalne ochronne pokrycie komórek nerwowych, zwane osłonką mielinową. Organizm metabolizuje histydynę do histaminy, która jest kluczowa dla odporności, zdrowia reprodukcyjnego i trawienia. Wyniki badania, w którym rekrutowano kobiety z otyłością i zespołem metabolicznym, sugerują, że suplementy histydynowe mogą obniżać BMI i insulinoodporność. Niedobór może powodować niedokrwistość, a niski poziom we krwi jest częstszy wśród osób z zapaleniem stawów i chorobą nerek.

Treoninę

Treonina jest niezbędna dla zdrowej skóry i zębów, ponieważ jest składnikiem szkliwa zębów, kolagenu i elastyny. Pomaga w metabolizmie tłuszczów i może być korzystna dla osób z niestrawnością, lękiem i łagodną depresją. Badanie z 2018 r. wykazało, że niedobór treoniny u ssaków doprowadził do obniżenia odporności zwierząt na choroby.

Metioninę

Metionina i niezbędny aminokwas cysteina odgrywają rolę w zdrowiu i elastyczności skóry i włosów. Metionina pomaga również utrzymać silne paznokcie. Wspomaga właściwą absorpcję selenu i cynku oraz usuwanie metali ciężkich, takich jak ołów i rtęć.

Walinę

Walina jest niezbędna dla skupienia umysłu, koordynacji mięśni i spokoju emocjonalnego. Walina przyczynia się do wzrostu mięśni, naprawy tkanek i energii. Niedobór może powodować bezsenność i osłabienie funkcji umysłowych.

Izoleucynę

Izoleucyna pomaga w gojeniu ran, odporności, regulacji poziomu cukru we krwi i produkcji hormonów. Występuje głównie w tkance mięśniowej i reguluje poziomy energii. Dorośli mogą być bardziej podatni na niedobór izoleucyny niż osoby młodsze. Może on powodować zanik mięśni i ich drżenie.

Leucynę

Leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspomaga wzrost i naprawę mięśni i kości. Jest również niezbędna do gojenia ran i wytwarzania hormonu wzrostu. Jej niedobór może prowadzić do wysypek skórnych, wypadania włosów i zmęczenia. Poza tym aminokwas ten jest niezbędny również w:

  • produkcji hormonu wzrostu,
  • regeneracji potreningowej mięśni,
  • gojeniu ran,
  • transkrypcji nowych białek,
  • wytwarzania glikogenu (utrzymania równowagi poziomu cukru we krwi).

Ponadto w badaniach wykazano, że odpowiednia ilość leucyny zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę oraz obniża na poziom cholesterolu.

Fenyloalaninę

Fenyloalanina pomaga organizmowi wykorzystywać inne aminokwasy, a także białka i enzymy. Ciało przekształca fenyloalaninę w tyrozynę, niezbędną do określonych funkcji mózgu. Jej niedobór, choć rzadki, może prowadzić do słabego przyrostu masy ciała u niemowląt. Może również powodować egzemę, zmęczenie i problemy z pamięcią u dorosłych. Fenyloalanina często występuje w sztucznym słodziku aspartamie, którego producenci używają do produkcji napojów dietetycznych. Duże dawki aspartamu mogą zwiększać jej poziom w mózgu i powodować niepokój i drżenie oraz negatywnie wpływać na sen. Osoby z rzadkim zaburzeniem genetycznym zwanym fenyloketonurią (PKU) nie są w stanie metabolizować fenyloalaniny. W rezultacie powinny unikać spożywania pokarmów zawierających wysoki poziom tego aminokwasu.

Tryptofan

Najlepszy czas na aminokwasy
Najlepszy czas na aminokwasy

Tryptofan jest niezbędny do prawidłowego wzrostu niemowląt stanowi prekursor serotoniny i melatoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik regulujący apetyt, sen, nastrój i ból. Z kolei melatonina odpowiada za odpoczynek. Tryptofan jest środkiem uspokajającym i składnikiem niektórych środków wspomagających sen. Jedno z badań wskazuje, że jego suplementacja może poprawić energię psychiczną i przetwarzanie emocjonalne u zdrowych kobiet. Jego niedobór może prowadzić do stanu zwany pelagrą. A w jego efekcie do demencji, wysypek skórnych i problemów trawiennych. Wiele wcześniejszych badań koncentrowało się wyłącznie na suplementacji BCAA w celu zwiększenia syntezy białek. Jednak najnowsze badania pokazują, że włączenie pełnego spektrum suplementu EAA, wzbogaconego w BCAA i wysoki poziom leucyny, wspomaga syntezę białek lepiej niż samo BCAA.

Po co więc samodzielny suplement BCAA?

Cóż, po prostu dlatego, że kiedy używasz suplementu BCAA w połączeniu z suplementem EAA o pełnym spektrum aminokwasów, możesz skorzystać z dostarczenia energii i efektów poprawy nastroju BCAA, jednocześnie prowadząc anabolizm przez pełne spektrum aminokwasów. Nauka pokazuje, że wysoki poziom BCAA we krwi działa synergicznie z pełnym spektrum EAA.

Co sprawia, że BCAA są istotne?

BCAA, leucyna, izoleucyna i walina mają unikalną strukturę rozgałęzionego łańcucha i dlatego są transportowane i metabolizowane za pomocą wspólnych szlaków. Spośród dziewięciu podstawowych aminokwasów, BCAA odgrywają kluczową rolę w syntezie białek i metabolizmie energii i odpowiadają za około 20% naszego całkowitego spożycia białka (nabiał ma mnóstwo BCAA). Ponadto BCAA stanowią około 35% niezbędnych aminokwasów w białkach mięśniowych i 40% zapotrzebowania człowieka na preferowane aminokwasy.
Spośród trzech BCAA, zostało wskazane, że leucyna ma największe działanie anaboliczne u ludzi. Jest to realnie najważniejszy z BCAA potrzebny do syntezy białek i dlatego często się go stosuje jako samodzielny suplement.

Najlepszy czas na aminokwasy
Najlepszy czas na aminokwasy

Wzrost aktywności anabolicznej dzięki suplementacji leucyną zależy od odpowiedniego spożycia kalorii (białek i węglowodanów). A zatem osoby z deficytem kalorii nie będą uzyskiwać korzyści budujących mięśnie z leucyny. Badania wykazały, że sama suplementacja leucyną może wyczerpać zapasy BCAA w organizmie, dlatego najlepiej jest uzupełnić wszystkie trzy BCAA razem, aby zapewnić maksymalne wyniki w każdych warunkach. Suplementacji leucyny, dla optymalizacji skutków, powinna towarzyszyć witamina D3.
BCAA stanowią dużą część całkowitej zawartości aminokwasów w mięśniach szkieletowych, ale są wybiórczo rozkładane (katabolizowane) podczas ćwiczeń. Status rozpadu BCAA zależy od aktywności kompleksu α-ketokwasu o rozgałęzionym łańcuchu, który jest stosunkowo mało aktywny w warunkach spoczynkowych. Ulega aktywacji dopiero podczas wysiłku. Wtedy BCAA są redukowane do podstawowych składników i ostatecznie wykorzystywane jako paliwo do produkcji energii.

BCAA i funkcja mózgu

Ostatnio pojawiły się bardzo intrygujące badania BCAA, ilustrujące ich rolę w regulacji centralnego zmęczenia. Wykazano, że ćwiczenia zwiększają uwalnianie 5-hydroksytryptamina (5-HT, serotoniny), przyczyniając się w ten sposób do zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym (5-HT wpływa na nastrój, pobudzenie i senność). Podczas wysiłku BCAA są metabolizowane (jak omówiono powyżej), co powoduje obniżenie poziomu BCAA w osoczu. W miarę postępu ćwiczeń, wolne kwasy tłuszczowe w osoczu stają się podwyższone, co sprzyja wzrostowi wolnego tryptofanu. To zmienia stosunek wolnego tryptofanu do BCAA i umożliwia zwiększony wychwyt tryptofanu do mózgu. Synteza 5-HT jest bardzo wrażliwa na zmiany poziomów tryptofanu w osoczu i transport tryptofanu przez barierę krew-mózg.

Spożycie BCAA przed wysiłkiem zapewnia homeostazę BCAA, a to z kolei zmniejsza transport tryptofanu przez barierę krew-mózg, zmniejszając następnie syntezę 5-HT i opóźniając zmęczenie. Wykazano, że stosunek stężenia wolnego tryptofanu w osoczu do BCAA wzrasta o 45% podczas wysiłku na rowerze i 150% 5 minut po wysiłku. Stosunek pozostaje niezmieniony lub nawet się zmniejsza, gdy BCAA są przyjmowane bezpośrednio przed lub w trakcie ćwiczeń. Co więcej, podczas testów pacjenci przechodzący suplementację BCAA zgłaszają znacznie niższe oceny postrzeganego wysiłku i zmęczenia psychicznego przy danym tempie pracy.

Interesującym efektem suplementacji BCAA jest jego zdolność do zwiększania funkcji poznawczych poprzez równoważenie poziomów tryptofanu w mózgu. Ci, którzy regularnie spożywają BCAA przed treningiem, odkrywają, że nastrój i „jasność” umysłu są lepsze. W rzeczywistości osoby, które przeszły test Stroop Word Color (test uwagi i elastyczności umysłowej) po wysiłku wykonały znacznie lepiej z suplementacją BCAA niż z placebo.

Funkcja immunologiczna

Nasze komórki odpornościowe polegają na BCAA ze względu na ich strukturę i funkcję. Aminokwast te są niezbędne dla limfocytów do syntezy białek i promowania proliferacji komórek. Wykazano, że ograniczenie BCAA powoduje zwiększoną podatność na patogeny, prowadząc do większej częstości zakażeń. Dlatego, wiedząc, że ćwiczenia fizyczne mogą wyczerpać zapasy BCAA, suplementacja tych niezbędnych aminokwasów wydaje się ważna, aby trzymać Cię z dala od gabinetu lekarskiego.

Regeneracja i oszczędzanie mięśni

Od wielu lat kulturyści suplementują BCAA, ostatnia dekada naukowo potwierdziła tę triadę aminokwasów jako dodatku antykatabolicznego i energetycznego. Po pierwsze, suplementacja BCAA zapewnia zróżnicowane działanie antykataboliczne, w zależności od stanu mięśni szkieletowych. W mięśniach poddawanych regularnym ćwiczeniom BCAA działają jako silna pomoc anaboliczna. Podczas gdy mięśnie, które ulegają atrofii (np. podczas leczenia kortykosteroidami, podczas urazu lub nadmiernego treningu) są oszczędzane przez antykataboliczne właściwości suplementacji BCAA.W niedawnym badaniu wykazano również, że suplementacja BCAA zmniejsza bolesność i zmęczenie mięśni wywołane ćwiczeniami przysiadów. W dniu treningu uczestnicy przyjmowali koktajl BCAA (Leucyna: Isoleucyna: Walina = 2: 1: 1) lub placebo około 15 minut przed treningiem. Autorzy stwierdzili, że Ci, którzy przyjmowali BCAA, znacząco zmniejszali czas trwania i nasilenie odczuwania bolesności i zmęczenia mięśni przez wiele dni po wysiłku.

BCAA

Użycie leucyny jako aktywatora anabolicznego pochodzi z najnowszych danych ilustrujących zdolność tego aminokwasu do aktywności anabolicznych szlaków sygnałowych poprzez kinazę mTOR i p70 S6 w mięśniach ludzkich w okresie zdrowienia po wysiłku. Na podstawie tych odkryć widać, że BCAA są nie tylko „pokarmem” dla mięśni, ale gdy są dostarczane w odpowiednich ilościach (leucyna), są ważnymi „przełącznikami molekularnymi” do włączania anabolizmu, osłabienia katabolizmu i poprawy regeneracji.

Dostarczając 5-10 g BCAA w proporcjach 2:1:1 przed treningiem, zapewniasz podwyższony poziom leucyny, izoleucyny i waliny we krwi, co oszczędza BCAA w mięśniach na sygnalizację anaboliczną, syntezę białek mięśniowych i przyrosty mięśni w dół drogi. Jednak maksymalizacja anabolizmu wymaga dodania pełnego spektrum EAA do Twojego schematu regeneracji.
Jeśli chcesz zmaksymalizować anabolizm, musisz także skorzystać z pełnego spektrum suplementu EAA.Z pewnością spora ilość BCAA w osoczu krwi stanowi źródło aminokwasów niezbędnych do sygnalizacji komórkowej, oszczędzania mięśni (działanie antykataboliczne) i produkcji energii. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, potrzebujesz wszystkich 9 aminokwasów EAA wzmocnionych BCAA.

Najnowsze badania pokazują, że przyjmowanie samych BCAA zapewni wsparcie antykataboliczne, a także niezbędne substraty, które zapobiegną zmęczeniu i wspomagają produkcję energii. Jednak wywołają one podwyższoną syntezę białek mięśniowych, TYLKO gdy są dostarczane z pełnym spektrum EAA. Dlatego zawsze sugeruje się przyjmowanie suplementu EAA o dobrych proporcjach, wysokiej jakości i pełnego spektrum podczas treningu.

Kiedy jest najlepszy czas na BCAA i EAA?

Najlepszy czas na aminokwasy
Najlepszy czas na aminokwasy

Badania pokazują, że synteza białek mięśniowych netto zwiększa się najbardziej, gdy bierzesz BCAA i EAA w oknie czasu treningu, w przeciwieństwie do innych momentów dnia. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa się dostarczanie aminokwasów i wchłanianie w ćwiczeniu mięśni szkieletowych. Próba przekonania że spora ilość  BCAA lub EAA w czasie reszty dnia jest … marketingiem. W czasie dnia podstawą są białka bogate we wszystkie aminokwasy egzo i endogenne pochodzące z żywności.

BCAA

Jak zwykle zalecamy przyjmowanie 5-10 g BCAA po przebudzeniu, kolejne 5-10 g przed treningiem. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej dodajesz 5 g BCAA pomiędzy posiłkami, które powstrzymają głód i zapewnią ci niewielki skok energii. Jednak zawsze BCAA doliczmy sobie do bilansu kalorycznego jaki mamy zaplanowany.
Weź 10 g pełnego spektrum aminokwasów EAA, aby zapewnić anaboliczne wsparcie dla regeneracji. Jeśli pijesz po treningu suplement hydrolizatu białka serwatki lub aminokwasy w formie nowoczesnych peptydów, to  nie potrzeba Ci już dodatkowego EAA. Jeśli chcesz się dodatkowo „zabezpieczyć” anabolicznie, możesz dodać 10 g aminokwasów EAA do węglowodanów zaraz po treningu.

Literatura:

Curzon G, Friedel J, & Knott PJ (1973). The effect of fatty acids on the binding of tryptophan to plasma protein. Nature 242 , 198-200.
Blomstrand E (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 136 , 544S-547S.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, & Newsholme EA (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 159 , 41-49.

Calder PC. Branched-chain amino acids and immunity. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):288S-93S
Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, & Mawatari K (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr 136 , 529S-532S.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, & Kohnke R (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 136 , 269S-273
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 2017;8:390;
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 281, E197–E206; 2001; najlepszy czas na aminokwasy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *