Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA

Z pewnością bardzo często zastanawiasz się, czy warto kupować suplementy zawierające aminokwasy. Bartosz Guran w najnowszym artykule Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA wyjaśnia sposób działania tych składników oraz opisuje rolę, jaką pełnią w organizmie człowieka. Wskazuje ich pozytywne działanie, wyjaśnia, dlaczego są niezbędne do prawidłowego działania ciała człowieka. Podpowiada najlepsze produkty zawierające aminokwasy EAA.

Jeśli chodzi o żywienie sportowe, większość ludzi wie, że potrzebuje białka. Jednak niewielu wie dlaczego. Zapytani, większość powie, że potrzebują go „do budowy”, a tak naprawdę NIE jest to główny powód, dla którego potrzebujemy tego makroskładnika. Białko jest podstawą, na której budowane są nasze ciała. W rzeczywistości w ludzkim organizmie znajduje się ponad 50 000 różnych białek. Po prawidłowym złożeniu białka tworzą nasze organy, kości, ścięgna, więzadła, krew, kilka hormonów (w tym insulinę i ludzki hormon wzrostu). Biorą udział w budowaniu naszego układu odpornościowego, neuroprzekaźników i wszystkich enzymów metabolizmu, trawienia i detoksykacji.

Aminokwasy to cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru, tlenu, azotu, a czasami siarki. W sumie mamy 22 podstawowe, różne aminokwasy, których używają nasze ciała do wytwarzania białka. Te 22 aminokwasy są podobne do liter alfabetu. A białka to „słowa”, które litery tworzą w różnych kombinacjach. Jednak tylko 8 z tych białek jest „niezbędnych”; muszą pochodzić z naszej diety, ponieważ nasze ciała nie mogą ich wytwarzać. Niezbędne aminokwasy działają jak samogłoski alfabetu. Nie możesz przeliterować słów bez samogłosek, nie możesz też zrobić wielu białek bez niezbędnych aminokwasów.

Aminokwasy w ciele człowieka

Niektóre białka są formułowane z setek różnych aminokwasów, które zostały połączone ze sobą w wyjątkowej kombinacji. Na przykład struktura insuliny (hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi) powstaje z unikalnej kombinacji 86 aminokwasów. Hemoglobina (białko, które przenosi tlen we krwi) składa się z ponad 500 aminokwasów. Kolagen (białko znajdujące się w naszych kościach, ścięgnach, więzadłach i skórze) ma nawet więcej aminokwasów!

Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA
Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA

Jakość białka ocenia się na podstawie ilości i proporcji ośmiu niezbędnych aminokwasów, które zawiera. Białka zwierzęce mają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy, ale białkom roślinnym często brakuje jednego lub więcej. W rezultacie są uważane za źródło białka o niższej jakości. Kiedy zjada się produkty, które są źródłem białka, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy lub białko serwatki, proces trawienia rozbija większe cząsteczki białka na pojedyncze aminokwasy. Po rozbiciu aminokwasy mogą przejść przez ścianę jelita cienkiego i zostać wykorzystane przez organizm.

Niestety, możesz spożywać duże ilości białka z posiłków i nadal mieć niedobór np. jednego niezbędnego aminokwasu. Jest kilka powodów takiej sytuacji. Pierwszym z nich jest po prostu brak WYSOKIEJ JAKOŚCI białka w diecie, co jest bardzo częstym problemem dla wegan i wegetarian. To samo odnosi się zwykle do diet ograniczających kalorie. W nich często zmniejsza spożycie białka z mięsa. Inny problem polega na tym, że większość ludzi nie w pełni trawi białka, które zjada.

Ci, którzy mają niedobór białka, nie są w stanie najczęściej wyprodukować wystarczającej ilości enzymów trawiennych, aby rozłożyć białka, które konsumują. Dodatkowo wraz z wiekiem ogólna produkcja enzymów trawiennych zaczyna się spowalniać, ograniczając skuteczność, z jaką nasze ciała mogą rozkładać białko. Dodatkowo leki zobojętniające sok żołądkowy podnoszą pH żołądka, poważnie zagrażając trawieniu białek.

Trawienie białka

Gdy aminokwasy będą dostępne dla organizmu, wydarzy się jedna z dwóch rzeczy. Aminokwasy zostaną wykorzystane przez organizm do wytworzenia białka (szlak anaboliczny) lub zostaną wykorzystane do natychmiastowej produkcji energii (szlak kataboliczny). Co decyduje o tym, czy aminokwasy pójdą jednym lub drugim szlakiem? Odpowiedź na to pytanie została odkryta dopiero niedawno.

Ścieżka anaboliczna lub kataboliczna, którą przechodzi spożyte białko, zależy od stosunku i ilości ośmiu niezbędnych aminokwasów w tym białku. Jeśli skład białka ma konkretny stosunek niezbędnych aminokwasów, które odpowiadają potrzebom organizmu, jest uważany za białko wysokiej jakości dostosowane do szlaku anabolicznego. Jeśli brakuje pewnych niezbędnych aminokwasów lub jeśli aminokwasy nie występują w odpowiednim stosunku, jest to białko o niższej jakości, które nie nadaje się do użycia anabolicznego.

Dietetycy mają możliwość zmierzenia wskaźnika jakości białka: skali wykorzystania NNU lub azotu netto. Spośród trzech głównych grup żywności (białka, tłuszcze i węglowodany) tylko białka mają azot. Można zmierzyć, ile gramów azotu przedostaje się do organizmu, gdy określona ilość białka zostanie zjedzona. W tym celu bada się azot zawarty w powstających produktach odpadowych (mocz i kał).

Wołowina, drób, ryby i jaja mają średnio 33% NNU. Oznacza to, że gdybyś zjadł puszkę tuńczyka z 28 gramami białka, rzeczywista ilość tego białka, którą organizm mógłby wykorzystać, wynosiłaby 33% (9-10 gramów). Produkty mleczne i sojowe mają znacznie niższy NNU o 17%. Warzywa i orzechy mają nawet niższe NNU (poniżej 10%). Dlatego wegetarianom i weganom trudno jest uzyskać odpowiednią podaż białka.

Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA
Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA

Jak białko jest wykorzystywane w organizmie?

Wymagania codziennego życia niszczą białka, których nasze ciała potrzebują do ciągłej, systematycznej regeneracji. W rezultacie muszą być stale naprawiane lub wymieniane. Bez wystarczającej ilości wysokiej jakości białka i kompletu aminokwasów nie można uzyskać właściwej regeneracji. Ponieważ nasze ciała muszą produkować ponad 50 000 różnych białek, łatwo zrozumieć, dlaczego niezbędne aminokwasy są tak ważne dla życia, zdrowia i wydajności. Stres, wysiłek fizyczny i wiek mogą uszkodzić strukturalne i funkcjonalne białka w organizmie, które powstają z „bloków aminokwasów”. Osiem aminokwasów uważa się za „niezbędne”, ponieważ muszą być uzyskane z żywności lub suplementów.

Wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów są konieczne do fizycznej naprawy i odbudowy. Brak jednego niezbędnego aminokwasu może zmniejszyć zdolność organizmu do budowania i utrzymywania mięśni. Niedobór niezbędnych aminokwasów może również wpływać na produkcję hormonów, enzymów trawiennych i neuroprzekaźników.

Aminokwasy EAA

Według badań opublikowanych przez „Journal of Medicine i Science in Sports and Exercise”, spożywanie 25 gramów białka serwatkowego na 30 minut przed treningiem siłowym zwiększy metabolizm organizmu nawet do 24 godzin po treningu. Wydaje się, że niezbędne aminokwasy, które pochodzą z białka serwatki, aktywują określone mechanizmy komórkowe. Promują one syntezę białek mięśniowych, zwiększają funkcjonowanie tarczycy i chronią przed spadkiem poziomu testosteronu po wysiłku.

Możesz spożywać 10 gramów wysokiej jakości formuły aminokwasów podstawowych (EAA) lub jeszcze lepiej komplet aminokwasów w formie peptydów (jako zamiennik 25 gramów białka serwatkowego). Jest to jeszcze lepsza strategia dla tych, którzy chcą spalić więcej tłuszczu podczas budowania masy mięśniowej. Badanie Niezbędne aminokwasy do regeneracji mięśniowej tłumaczy to zjawisko. Anabolizm mięśni i/lub obrót białek mięśniowych może być ułatwiony przez odpowiednią dawkę, porcję i czas przyjmowania EAA.

Wolne formy aminokwasów skonfigurowane do naśladowania profilu składu aminokwasów mięśni szkieletowych zapewniają największą stymulację anabolizmu białek mięśniowych. W odniesieniu do ćwiczeń istnieje interaktywny efekt EAA na syntezę białek mięśniowych. Efekt ten jest największy, gdy wolne EAA lub peptydy są podane przed ćwiczeniami. Wreszcie osoby starsze reagują inaczej niż ich młodsze i wymagają zmienionego profilu EAA, aby uzyskać optymalną odpowiedź.

Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA
Korzyści z suplementacji aminokwasami EAA

Aminokwasy a redukcja wagi

Spożycie białka z produktów naturalnych jest najbardziej rozpoznawalnym sposobem dostarczania EAA. Jednak jest to często nieskuteczny sposób dostarczania EAA przy diecie redukującej kalorie. Ponadto EAA stanowi od 40 do 45% całkowitej zawartości aminokwasów w większości białek wysokiej jakości. Spożywając duże porcje białka, organizm rozkłada je i pochodzące z niego aminokwasy na energię. Powoduje to utratę azotu i marnowanie znacznej części pożądanego EAA z białka.

Zastosowanie formuły niezbędnych aminokwasów (EAA) do wzrostu i regeneracji mięśni jest bardziej skuteczne z kilku powodów:

  • EAA szybciej wchodzą do krwiobiegu około treningowo, przyspieszając ich dostarczanie do mięśni szkieletowych i zwiększając syntezę białek.
  • Essential Amino Acids nie wymagają trawienia, wiec nie generują odpadów azotowych i są prawie w 100% wykorzystywane przez organizm.
  • EAA nie zawierają kalorii, dlatego więc maksymalizują stymulację syntezy białek mięśniowych bez kosztów metabolicznych.
  • Spożycie EAA w porównaniu z białkiem np. z mięsa powoduje dwukrotny wzrost stężenia aminokwasów we krwi.

Nawet jeśli proces trawienia żywności byłby doskonały, zajęłoby to kilka godziny nim Twoje ciało uzyskałoby dostęp do aminokwasów, które pozyskało i uwolniło do krwiobiegu. Po spożyciu suplementu z EAA lub peptydami, aminokwasy są wchłaniane do krwiobiegu w ciągu 20 do 30 minut w celu uzyskania niemal natychmiastowego ich skoku. Dlatego jest sens je stosować podczas diet redukcyjnych jako antykatabolik, ale tylko około treningowo.

Krótko mówiąc, użycie formuły niezbędnego aminokwasu to szybki i skuteczny sposób, abyś mógł wyglądać i czuć się dobrze. Lepsza siła, energia i wytrzymałość to tylko niektóre z wymiernych korzyści!

Bibliografia:

  • Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Vary TC i Jefferson LS. Leucyna podawana doustnie stymuluje syntezę białek w mięśniach szkieletowych szczurów po absorpcji w związku ze zwiększonym tworzeniem eIF4F. J Nutr 130: 139-145, 2000.
  • Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD i Wolfe RR. Zwiększone wskaźniki obrotu białek mięśniowych i transportu aminokwasów po ćwiczeniach oporowych u ludzi. Am J Physiol Endocrinol Metab 268: E514-E520, 1995.
  • Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE i Wolfe RR. Niezbędne aminokwasy i regeneracja białek mięśniowych z ćwiczeń oporowych. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-E657, 2002.
  • Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR i Ferrando AA. Egzogenne aminokwasy stymulują anabolizm mięśni ludzkich bez ingerowania w reakcję na spożycie mieszanego posiłku. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E761-E767, 2005.
  • Niezbędne aminokwasy do regeneracji mięśniowej Ferrando, Arny A PhD 1 ; Tipton, Kevin D PhD 2 ; Wolfe, Robert R PhD 1Strength and Conditioning Journal: luty 2010 – Tom 32 – Numer 1 – str. 87-92″

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *