Aminokwasy i szlaki anaboliczne

W artykule Aminokwasy i szlaki anaboliczne Bartosz Guran dzieli się swoją wiedzą dotyczącą aminokwasów. Dzięki niemu dowiadujemy się jaka jest różnica między BCAA, EAA oraz jak je suplementować żeby uzyskać jak najlepsze wyniki. Dowiadujemy się także jaka jest ich rola w organizmie, sposób pozyskiwania i kaloryczność. Wiedza ta pomoże nam nie tylko poszerzyć horyzonty, ale i uzyskać wymarzone rezultaty treningowe.

Dla sportowców i wielu innych ludzi w dzisiejszych czasach – białko jest prawdopodobnie najbardziej priorytetowym z makroelementów. Trenujący w siłowni już dekadę temu wiedzieli, że tworzy podstawowe struktury mięśni, hormony i enzymy.

Aminokwasy – przypomnienie informacji

Istnieją dosłownie setki aminokwasów. Jednak w interesującym nas kontekście metabolizmu żywieniowego człowieka jest ich 20.

Tę dwudziestkę można podzielić na dwie kategorie:

  • Nieistotne – 11 aminokwasów, które organizm woli uzyskać z pożywienia, ale może zrobić to sam, jeśli tego potrzebuje. Należą do nich m.in: glutamina, tyrozyna i arginina.
  • Niezbędne – 9 aminokwasów, których nie możesz sam wyprodukować i które musisz pozyskać z diety. Należą do nich m.in.: leucyna, walina i tryptofan.

Co ciekawe, niektóre nieistotne aminokwasy są również klasyfikowane jako warunkowe. Oznacza to, że twoje ciało może je wytwarzać, ale tylko wtedy, gdy jesteś sprawny i zdrowy. Jeśli jesteś chory, staje się niezbędne uzupełnienie ich z zewnątrz.

Jest jeszcze jedna rzecz, o której sportowcy zapominają. Jedząc produkty białkowe i suplementy, cały czas mogą uzyskać pewne dodatkowe korzyści uzupełniając we właściwym czasie wszystkie aminokwasy niezbędne. Spożywając suplementy aminokwasowe z EAA możemy uzyskać bardzo konkretne korzyści okołotreningowe.

Nie zamierzam w tym miejscu omawiać znowu zalet aminokwasów rozgałęzionych. Dlaczego? Ponieważ więcej badań i doświadczeń wskazuje na to, że te tylko trzy aminokwasy nie mają takiej siły i możliwości działania jak wszystkie dziewięć. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów (EAA) w białkach, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Choć może się wydawać, że suplementy EAA są nowością na scenie suplementów. To w rzeczywistości prowadzone są od dość dawna obszerne badania nad ich wpływem na wspomaganiem syntezy białek mięśniowych.

Aminokwasy i szlaki anaboliczne
Aminokwasy i szlaki anaboliczne

Jak to działa?

Oto krótki opis podstawowych aminokwasów (EAA) dla ciężko trenujących sportowców.

  • L-Leucyna – jeden z trzech aminokwasów BCAA. Integralnie zaangażowana w syntezę białek mięśniowych, działa jako aktywator mTORC1. To aminokwas, który ma największy potencjał anaboliczny
  • L-lizyna – bierze udział we wzroście, naprawie tkanek i we wchłanianiu składników odżywczych
  • L-walina – jeden z trzech aminokwasów BCAA; wspomaga wzrost mięśni i naprawę tkanek
  • L-izoleucyna – kolejny z trzech BCAA. Bierze udział w syntezie hemoglobiny i regulacji poziomu cukru we krwi i energii
  • L-treonina – bierze udział w tworzeniu lub syntezie białka w organizmie
  • L-fenyloalanina – odgrywa rolę w syntezie innych aminokwasów. Jest także prekursorem ważnych hormonów, takich jak: dopamina, epinefryna i noradrenalina
  • L-metionina – wymagana do wzrostu i naprawy tkanek
  • L-Histydyna – bierze udział w syntezie białek. Łączy się także z beta-alaniną, tworząc karnozynę dipeptydową
  • L-Tryptofan – bierze udział w syntezie białek. Jest prekursorem dla neuroprzekaźnika serotoniny i hormonu melatoniny

Nie można zbudować mięśni bez syntezy białek mięśniowych

Nie oczekuję, że ktoś spojrzy na tę listę i zrozumie wszystko. Jednym z kluczowych tematów, które powinny się pojawić, jest to, że wiele niezbędnych aminokwasów bierze udział w syntezie białek – a nie tylko trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, o których mówi się najwięcej. Działają one dzięki ich zdolności do aktywacji ssaczego kompleksu rapamycyny (mTORC1). Najprościej mówiąc jest to enzym, który gdy się „włączy” umożliwia nam przybieranie na sile i masie mięśniowej. Jeśli jednak zabraknie któregoś z kluczowych czynników, wtedy się „wyłączy”. Wówczas zaczyna się proces spadku siły i rozpadu tej masy.

Jeśli jesteś poważnie zainteresowany treningami siłowymi, być może słyszałeś o szlaku mTOR. Z kolei mTORC1 zawiera nie tylko mTOR, ale także kilka dodatkowych procesów, stymulujących syntezę białek mięśniowych.

Szlak mTORC1 kontroluje sygnalizację anaboliczną i kataboliczną masy mięśni szkieletowych, regulując wzrost mięśni i ich rozpad. Badania wykazały, że suplementacja niezbędnych aminokwasów, w połączeniu z treningiem oporowym, ma silny wpływ na stymulowanie syntezy białek mięśniowych, poprzez tę ścieżkę, w porównaniu z treningiem oporowym.

Aminokwasy i szlaki anaboliczne
Aminokwasy i szlaki anaboliczne

Niezbędne aminokwasy

Niezbędne aminokwasy mogą pomóc zmaksymalizować ciężką pracę, jaką wkładamy w siłownię, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Jeśli tal postępujesz, to stawiasz się w korzystnej pozycji, aby uzyskać mięśnie lub przynajmniej nie zniszczyć tych istniejących. Gdy szukasz suplementu  do uzupełnienia EAA, pamiętaj sprawdzić czy na etykiecie znajduje się wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Podczas gdy warunkowo niezbędne i nieistotne aminokwasy odgrywają ważną rolę w organizmie, badania wykazały, że spożywanie nieistotnych aminokwasów nie jest konieczne do stymulowania syntezy białek mięśniowych. Uzupełnij więc swoje cele i pozwól suplementacji wspomagać się precyzyjnie! Niezbędne aminokwasy są przede wszystkim odpowiedzialne za anabolizm białek mięśniowych. Tylko upewnij się, że te pierwsze są traktowane priorytetowo w suplemencie EAA względem innych rodzajów aminokwasów, zwłaszcza tych, które nie są zaangażowane w syntezę białek na powyższej liście.

Aminokwasy, chociaż mogą pochodzić z wielu źródeł, zazwyczaj pozyskiwane są na trzy sposoby: poprzez hydrolizę, syntezę chemiczną i fermentację. Jednym z głównych powodów wyboru aminokwasów pochodzących ze sfermentowanych i hydrolizowanych źródeł jest to, że mogą być dobre także dla wegan. Nie będą pochodzić, powiedzmy, z mniej niż pożądanych źródeł, takich jak futro wieprzowe, czy kacze pióra. Ponadto inaczej pozyskiwane mają inne potencjalne wady, takie jak większe ryzyko występowania produktów ubocznych metali ciężkich.

Sztuczne kolory i smaki w żywności są kontrowersyjnym tematem ze względu na ich powiązania z niepożądanymi efektami. Tak, trudno jest je całkowicie wyeliminować, biorąc pod uwagę ich wszechobecność oraz okropny smak czystych aminokwasów. Barwniki, smaki i inne dodatki nie oferują żadnej znanej wartości odżywczej. Dlatego warto je pominąć, jeśli dbasz o zdrowie.

Aminokwasy i szlaki anaboliczne
Aminokwasy i szlaki anaboliczne

Jak korzystać z EAA do stymulowania syntezy białek mięśniowych?

Większość danych pokazuje, że potrzebujesz około 6 gramów EAA podczas treningu, aby promować syntezę białek mięśniowych. Z drugiej strony, zmniejszenie dostępności aminokwasów poniżej poziomów podstawowych może hamować ten proces. Tak więc bardzo ważne jest ustalenie priorytetów dla tych aminokwasów, zarówno w jedzeniu, jaki suplementach, które przyjmujesz.

Większość wysokiej jakości formuł przed treningowych i treningowych zawiera już BCAA, pozostawiając EAA jako doskonały suplement po treningu, szczególnie dla tych, którzy nie spożywają produktów białkowych na bazie mleka. Alternatywnie możesz użyć EAA podczas tworzenia własnych mieszanek przed i po treningu.

Jeśli jesteś w fazie cięcia ilości w diecie węglowodanów, kalorii lub obu tych elementów dla redukcji tłuszczu, uzyskanie odpowiedniego białka z pożywienia i aminokwasów jest tym ważniejsze.

Nie zapominajmy – aminokwasy także mają kalorie!

Jedną z części kontroli kalorii, którą często się pomija, jest uwzględnienie wartości energetycznej suplementów aminokwasowych.

Białko daje 4 kcal na gram – to samo dla węglowodanów. Tłuszcz z drugiej strony daje wyższą wydajność energetyczną 9 kcal na gram

BCAA zapewniają tez pewna ilość energii.

  • Walina – 6 kcal na gram
  • Leucyna – 6,5 kcal na gram
  • Izoleucyna – 6,5 kcal na gram

Kiedy jesteś na diecie, musisz monitorować wszystkie spożywane kalorie.

Tipton, KD, Borsheim, E., Wolf, SE, Sanford, AP, & Wolfe, RR (2003). Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284 (1), E76-E89.

Borsheim, E., Tipton, KD, Wolf, SE, & Wolfe, RR (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 283 (4), E648-E657.

Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, RR (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (2), 250-258.

Huang, J., Nkrumah, PN, Appiah†Sefah, G., & Tang, S. (2013). Authentication of Pure L†Leucine Products Manufactured in China by Discriminating between Plant and Animal Sources Using Nitrogen Stable Isotope Technique. Journal of Food Science, 78 (3), H490-H494.

D’Este, M., Alvarado-Morales, M., & Angelidaki, I. (2018). Amino acids production focusing on fermentation technologies“A review. Biotechnology Advances, 36 (1), 14-25.

Wolfe, RR (2002). Regulation of muscle protein by amino acids. The Journal of Nutrition, 132 (10), 3219S-3224S.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *