Najczęstsze pytania o suplementy białkowe

Produkty białkowe stały się tak bardzo popularne i występują w tylu wariantach, że właściwie nie wiadomo, który jest najlepszy, jak je zażywać i co przyniesie najlepsze rezultaty. W swoim artykule „Najczęstsze pytania o suplementy białkowe” Bartosz Guran zebrał wszystkie trapiące jego czytelników wątpliwości i udzielił wyczerpującej odpowiedzi na ich temat.

Ze względu na stale rosnącą liczbę pytań postanowiłem je zebrać w jednym miejscu. Rozwieję wątpliwości dotyczące nie tylko białka serwatki, ale innych proszków białkowych. Jeśli tu nie możesz znaleźć odpowiedzi na swoje konkretne zapytanie, to wystarczy napisać je. Odpowiem na nie w innym tekście na blogu.

Ile białka to za dużo?

Większość osób, które będą ciężko trenować na siłowni w celu uzyskania muskulatury i siły potrzebuje około 2g białka wysokiej jakości na każdy kg masy ciała. To naprawdę tyle, ile będziesz potrzebował jeżeli trenujesz czysto i bez wspomagania. Znacznie więcej niż 2g białka niekoniecznie oznacza, że zbudujesz większą masę mięśniową. Osoby które używają wspomagania farmakologicznego mogą wykorzystać znacznie więcej białka.

Widziałem różne badania dotyczące ilości przyswajanego białka. Ile może przetrawić ciało za jednym zamachem? Na przykład, jeśli spożywam posiłek i napój, który ma 100g białka, czy pełne 100g zostanie przyswojone?

Jeśli wypijesz 100g białka z proszku białkowego, prawdopodobnie Twoje ciało pochłonie bardzo wysoki procent tego białka. Istotne jest to jaki to rodzaj białka (szybko przyswajany, bardzo szybko czy wolno). Jednak bardzo znaczący procent zostanie przekształcony w glukozę i przechowywany jako glikogen. Ma to swoje zalety, jeśli stosuje się dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale dla większości lepiej jest spożywać potrawę lub shake proteinowy o jednorazowej ilości 25-50 gramów, w zależności od rodzaju diety, wagi i celów treningu.

Czy białko serwatki jest lepsza po treningu budującym masę, czy może lepiej wybrać wieloskładnikowe białko serwatkowe?

Aby uzyskać absolutnie maksymalną syntezę białka, naukowo udowodniono, że białko o przedłużonym uwalnianiu jest trochę lepsze. Mieszanka, która określa dokładne proporcje, jest ważna. Powinna zawierać zarówno hydrolizat, izolat, ale też i koncentrat białka serwatki. W wypadku jednego rodzaju białka spożytego przed i po treningu budującym masę najlepiej i ekonomicznie wypadnie wysokiej jakości koncentrat białka serwatki, z certyfikowanym surowcem.

Jestem zdezorientowany co do zawartości białka „100% Whey Protein”, najczystszej i najbardziej naturalnej formy białka serwatki. Zawiera 80% zawartości białka. Konkurent twierdzi, że ma 95g na 100g. To brzmi ciekawie, ale podobno zdarzają się przypadki wzbogacania białek. Więc jak to właściwie jest?

Tak, niektóre inne firmy będą pokazywać niedokładne oświadczenia dotyczących białka, takich jak 95%. Jest prawie pewne, że porównałeś izolat białka serwatki (który faktycznie ma większą zawartość białka w arkuszu specyfikacji) z koncentratem białka serwatki, który ma około 80% białka. Jednak w rzeczywistości w puszce zawierającej izolat jest to 90-92% białka, bo są tam jeszcze jeszcze substancje smakowe i zapachowe. 97-95% to „sucha podstawa”, która pokazuje zawartość białka w surowcu. Na nieszczęście dla konsumentów musicie być ostrożni, ponieważ tak wiele firm jest bardziej zainteresowanych sprzedażą niż skupieniem się na jakości. Dodają niepotrzebne tanie aminokwasy, kreatynę lub maltodekstrynę i sporo dodatków zagęszczających.

Wiele firm z poza Europy stosuje wiele różnych rodzajów dodatków, aby poprawić ich smak, zwiększyć zawartość białka i obniżyć koszty. Jeżeli chodzi o certyfikowane koncentraty to można wybrać Extrifit 100 % Instant Whey. Surowiec pochodzi z Europy, a nie z Chin. Produkowany ze świeżego mleka odtłuszczonego, pochodzącego od bydła karmionego trawą w Europie. Jest pozyskany w niskiej temperaturze przy użyciu delikatnej filtracji, aby uzyskać najczystszą formę koncentratu białka serwatkowego.

Najczęstsze pytania o suplementy białkowe

Czy serwatka zawiera witaminę B-12? Jakie źródło serwatki zawiera jej najwięcej?

Białko serwatkowe zawiera witaminę B12, chociaż nie powiem dokładnie ile, ponieważ zmienia się ona od partii do partii. 50 g białka serwatkowego może zawierać na przykład do 1g witaminy B12, ale czasami znacznie mniej i jest w dużej mierze zależne od jakości mleka i pory roku, w której mleko jest zbierane. Ta sama kwestia dotyczy dokładnego aminogramu białek z serwatki.

Jaki jest proces pogarszania jakości suplementów białkowych/mieszanek i wzbogacania białek?

Liczne firmy produkujące suplementy obecnie wytwarzają proszki białkowe z glicyną, tauryną i glutaminą, które są tanimi aminokwasami. Nie zmieni to zawartości białka, jeśli jest mierzona za pomocą analizy azotu. Mimo, że jest go realnie mniej. W rezultacie jest często dodawany przez firmy produkujące suplementy, aby bardzo tanio zwiększyć zawartość białka. Informacje o tym możesz odczytać na etykiecie lub reklamie. Jest to chwyt marketingowy, który mówi że „białko jest wzbogacone, aby poprawić jego właściwości anaboliczne”. Kupujesz oraz płacisz za białko i to masz dostać od producenta.. Kupujesz i płacisz za białko i to masz dostać od producenta.

Dlaczego serwatka jest tańsza w porównaniu z białkiem kazeiny?

W skrócie, białko pozyskiwane z serwatki jest zwykle tańsze niż kazeina micelarna. Dzieje się tak, ponieważ białko serwatkowe jest produktem ubocznym produkcji sera i jest łatwiej dostępne. Z kolei wytwarzanie kazeiny micelarnej jest po prostu droższe. Dlatego, że w efekcie wytwarzają jeden produkt i dlatego muszą to odzwierciedlać w swoich cenach. Poza tym kazeina micelarna jest specyficznie uzyskiwana w procesie filtracji na filtrach tylko do tego przeznaczonych. Prawie już nie ma na rynku tanich i kiepskiej jakości kazeinaianów wapnia i sodu, pozyskiwanych poprzez traktowanie kwasami kazeiny.

Poza piciem jako shake, czy mogę używać mojego białka w inny sposób, na przykład do pieczenia? Jeśli tak, to co mogę za jego pomocą przygotować?

Możesz użyć dowolnego z proszków białkowych podczas gotowania, lub przy innych zabiegach kulinarnych. Zazwyczaj są one stosowane do sporządzania deserów o niskiej zawartości cukru, czyli wykorzystane na zimno. Dodając przykładowo koncentrat białka serwatki do naleśników i ciastek tracisz w wysokiej temperaturze wiele ich cennych cech prozdrowotnych.

Jak długo należy czekać, aż serwatka po treningu zminimalizuje niekorzystny wpływ na poziom insuliny/gH w odniesieniu do spalania tłuszczu? A także jak określić, który produkt jest przyzwoitej jakości?

Jeśli chcesz utrzymać niski poziom insuliny, a poziom hormonu wzrostu na wysokim poziomie, to badania i doświadczenie, wskazuje, że najlepsze są białka o powolnym uwalnianiu lub mieszanki białkowe. Szukając wysokiej jakości białek zawsze staraj się znaleźć firmę, która kategorycznie zagwarantuje zawartość białka oraz pokaże z jakiego surowca korzysta. Czyli często na etykiecie widać firmową nazwę producenta koncentratu/izolatu/hydrolizatu.

Dlaczego suplement z białka serwatki jest lepszy niż pojedyncza gotowana pierś z kurczaka? To samo białko, ale jedno jest pochodzenia naturalnego, a drugie jest przetworzone.

Wygoda, szybkość przyswajanie i lekkostrawność są czynnikami związanymi z każdym wysokiej jakości proszkiem białkowym. Ale być może bardziej istotne jest to, że białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną i doskonały skład aminokwasów w porównaniu do dowolnego źródła białka. Wartość biologiczna jest miarą używaną do pokazania, ile białka może wykorzystać Twoje ciało. Poza tym białka serwatki mają najwyższy procent aminokwasów BCAA i niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do budowania mięśni.

Czy izolat białka serwatki daje najlepszą wersję tego białka? Izolat białek serwatkowych ma praktycznie zerowy procent tłuszczu i usuniętą laktozę, za to pozostają jedynie białko i minerały.

Jest to rzeczywiście najlepszy produkt pod względem braku tłuszczu, cukru, laktozy, a dodatkowo bardzo szybko przyswajany. Normalne koncentraty białka serwatkowego (o ile zostały wyprodukowane z użyciem nowoczesnej technologi przy użyciu wysokiej jakości mleka) zawiera wiele cennych dla zdrowia frakcji i peptydów. Izolat jest białkiem bardziej specjalistycznym, a koncentrat bardziej ogólnym dla sportowców i ludzi dbających o zdrowie.

Czy inaczej trawimy i przetwarzamy białko serwatkowe, na przykład w porównaniu z ładnym, soczystym stekiem lub filetem z kurczaka?

Białko serwatkowe w postaci koncentratu jest łatwo trawione i zajmuje około 2 godzin. Przyczyną tego, jest fakt, że jest w postaci rozpuszczalnego proszku. A po drugie białko serwatki ma małą strukturę i łatwo się rozpada. Jeszcze szybciej i łatwiej wchłonie się izolat i hydrolizat, bez obciążania przewodu pokarmowego. Natomiast ładny, soczysty kawałek steku będziemy trawić do sześciu godzin. Ponieważ mięso musi zostać rozbite, a fizyczna struktura białka wołowego lub kurczaka jest większa i bardziej zwarta. A zatem trawienie zajmuje więcej czasu nam w okolicy okołotreningowej. A wtedy zależy nam na czasie i łatwości pozyskania aminokwasów.

Czy używając białka serwatki do gotowania lub pieczenia, w jakikolwiek sposób uszkadzamy serwatkę?

Taki proces będzie denaturować białka i zmniejszy właściwości bioaktywne (potencjalne korzyści zdrowotne). Ale NIE rzeczywistą zawartość białka pod względem aminokwasów niezbędnych i aminokwasów rozgałęzionych.

Najczęstsze pytania o suplementy białkowe

Czy są jakieś dowody na to, że serwatka podchodząca od zwierzęcia z ekologicznej hodowli, ma więcej składników odżywczych lub mniej substancji chemicznych niż standardowa serwatka?

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że całe mleko w UE musi spełniać niezwykle rygorystyczne kryteria w odniesieniu do zanieczyszczeń. Jakiekolwiek mleko/serwatka w UE z którejkolwiek z najlepszych mleczarni będzie czyste. Po drugie, czy to organiczne, czy standardowe, prawie zawsze pochodzi od bydła karmionego trawą. Ponieważ jest to najbardziej ekonomiczny sposób na hodowlę bydła mlecznego. W rezultacie różnice są minimalne, w niektórych przypadkach często ich brak. Jedyna okazja, w której występują różnice w ciągu roku, kiedy pogoda wpływa na wzrost trawy. Na wiosnę jest zwykle najlepsza, a mleko będzie miało nieco wyższy poziom białka i tłuszczu. Ale dotyczy to zarówno mleka standardowego, jak i ekologicznego. Ale znowu jakość jest bardzo zależna od pogody. Najlepsze ekologiczne mleko świeże zawiera czasami niższe poziomy tłuszczów nasyconych i nieco wyższe poziomy niektórych witamin. Jednak podczas przetwarzania i filtracji większość tłuszczu jest usuwana w pierwszej kolejności podczas wytwarzania białka serwatki.

Czy to prawda, że zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla nerek?

Jeśli jesteś zdrowy i nie masz żadnej choroby nerek, wtedy diety wysokobiałkowe są całkowicie bezpieczne. Potwierdzają to liczne badania naukowe. Problem jest wówczas gdy nie pijesz odpowiedniej ilości wody, lub gdy stosujesz tego rodzaju dietę bez wysiłku fizycznego.

Co jest wymagane w produkcie, aby zapewnić jego łatwe trawienie w organizmie? Jak profil aminokwasów wpływa na szybkość wchłaniania białka?

Dodatkowe enzymy, takie jak Digezyme i przyjazne szczepy bakterii symbiotycznych, przyczyniają się do tego, że organizm w pełni trawi białko i węglowodany znajdujące się w proszkach białkowych. Ponadto w produktach niektórych firm zobaczysz dodatek opatentowanego składnika odżywczego o nazwie Bioperine®, który poprawia wchłanianie mikroelementów. Profil aminokwasów nie odpowiada za szybkość, z jaką białko jest absorbowane. Natomiast wielkość cząsteczek białka ma znaczenie. Serwatka, która jest mniejsza, oznacza szybsze trawienie, a cząsteczki micelarnej kazeiny są większe, co oznacza długie trawienie.

Jaką serwatkę wybrać – normalną, czy zhydrolizowaną?

Jeśli regularnie trenujesz, dla budowy siły i masy, lub masz kilka treningów dziennie to zaraz po treningu wypij Hydrolizat białka serwatki z pewną ilością węglowodanów. Jeśli jesteś rekreacyjnym bywalcem siłowni to wystarczy koncentrat białka serwatki.

Czy powinienem spożywać shake białka serwatkowego po intensywnym wysiłku fizycznym, aby przyspieszyć odchudzanie? Czy też można go stosować przez cały dzień?

To zależy od twojej diety. Staraj się przyjmować około 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała i odpowiednio zaplanuj dietę. Zastosuj koktajle białkowe tylko, jako uzupełnienie w razie potrzeby. Tak, możesz spożyć jednego dodatkowego szejka jako przekąskę. Na przykład w pracy, gdy nie masz czasu na pełny posiłek.

Mam cukrzycę typu 1. Trenuję kilka razy w tygodniu i pracuję na pełnym etacie. Różne serwatki smakowe bardzo różnią się zawartością. Dlaczego cukier jest dodawany do serwatki?

Problem z białkami serwatki i mleka polega na tym, że oba zawierają laktozę, cukier. Różnice w składzie zazwyczaj sprowadzają się do odmian czekolady, w których stosuje się proszek kakaowy. W takim wypadku wybieraj izolaty białka serwatki lub hydrolizowane białka wołowe, które nie mają laktozy i dodatku cukru, ale zawsze konsultuj swój wybór z lekarzem.

Czy to prawda, że jeśli nie wypijasz swojej porcji białka lub aminokwasów natychmiast po treningu, staniesz się podatny na katabolizm?

Teoretycznie tak, ponieważ właśnie zakończyłeś ciężki trening, więc prawdopodobnie będziesz już w stanie katabolicznym. Co więcej, nie jedząc białka, czy to z kurczaka, ryby czy suplementu białka, stracisz szansę na szybkie i silne zwiększenie syntezy białek.

Zawsze kupuję wysokiej jakości serwatkę z niewielką ilością lub bez węglowodanów, ale czytałem, że lepiej stosować ją z węglowodanami, więc jadam banana z moim koktajlem po treningu. Czy powinienem kupić shake z węglowodanami?

Banan lub kleik ryżowy będzie w porządku, jeżeli chodzi o dostarczenie organizmowi źródła węglowodanów, aby podnieść poziom insuliny. Zmaksymalizujesz przy tym dostarczanie białka i glukozy do tkanki mięśniowej po treningu. Dotyczy to budowy siły i masy oraz pełnej regeneracji.

Najczęstsze pytania o suplementy białkowe

Dlaczego istnieje przekonanie, że suplement na bazie białka serwatki ma dobry wpływ na organizm ludzki? W szczególności na naprawę mięśni i wzrost, gdy nie ma niezależnych badań naukowych, które dowodzą, że ma takie działanie? To tylko hipoteza i teoria, że działa?

Istnieje wiele recenzowanych badań naukowych, klinicznych kontroli, które wyraźnie wykazują wyższość białka serwatki i jego zdolność do stymulowania syntezy białek.

Oto kilka mechanizmów:

  • Spożycie białka serwatki po treningu siłowym aktywuje sygnalizację mTOR w sposób zależny od dawki w mięśniach szkieletowych człowieka
  • Szybkość syntezy białek mięśniowych w mięśniówce po posiłku w odpowiedzi na rosnące dawki białka serwatki w spoczynku i po wysiłku oporowym
  • Suplementacja hydrolizatu białek serwatkowych po wysiłku powoduje większy wzrost syntezy białek mięśniowych niż jego składowych aminokwasów

Czy białko serwatki różni się od kazeiny?

Tak, białko serwatki jest inne. W mleku są obecne dwa białka: jedno to białko serwatki, a drugie to kazeina. Białko serwatkowe jest mniejszym składnikiem i szybciej się trawi. Kazeina jest wielką cząstką co sprawia, że ten proces zajmuje więcej czasu.

Czym jest białko tłoczone na zimno?

Nie ma takiego procesu. Jest filtrowanie na zimno, co chroni delikatne struktury białek i zdrowe frakcje białkowe. Ale nie jest to tłoczenie na zimno. Często wynika to z tego, że firmy produkujące suplementy dosłownie wymyślają opisy, aby przyciągnąć czymś rzekomo nowym. Błędny opis może też wynikać z faktu, że dana firma zajmująca się suplementami, nie ma rozległej wiedzy wymaganej do opisania produktów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *