L-karnityna nie tylko na odchudzanie!

W artykule L-karnityna nie tylko na odchudzanie! Bartosz Guran przybliża czytelnikom działanie l-karnityny, opisuje badania na temat tego składnika. Przekonuje, że można ją stosować nie tylko w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz poznać inne, dobroczynne właściwości karnityny powinieneś zapoznać się z tym artykułem. Dowiedz się jakie działanie mają różne formy tego składnika i wybierz najlepszą dla siebie!

Kreatyna, karnityna, arginina i jej pochodne oraz aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są podstawowymi suplementami kulturystycznymi, dostarczającymi energii. Wśród nich to właśnie l-karnityna szczególnie zasługuje na bliższe spojrzenie. Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii i koncentruje się na mięśniach szkieletowych i sercu. W zasadzie działa jako dostawca, przenosząc kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu do struktur produkujących paliwo. Owe struktury zwane są mitochondriami, ich zadaniem jest przekształcanie tłuszczu w energię. Stosowanie diety zawierającej czerwone mięso i inne pokarmy zwierzęce zapewnia około 60 do 180 miligramów dziennie karnityny.

Karnityna zwiększa dotlenienie mięśni

Zgodnie z badaniem, w podwójnie ślepej próbie opublikowanej w „Journal of the International Nutrition” z maja 2010 roku, l-karnityna przed treningiem siłowym zwiększa stężenie tlenu w tkankach mięśniowych. W badaniu wzięło udział 19 wytrenowanych mężczyzn, którzy zażyli l-karnitynę przed wykonaniem ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na ławce. Wynikiem tego był zwiększony poziom tlenu w mięśniach, co jest korzystnym wskaźnikiem wydolności wysiłkowej. Ale naukowcy nie sprawdzili, czy zażycie karnityny spowodowało zwiększenie wysiłku beztlenowego.

L-karnityna nie tylko na odchudzanie
L-karnityna nie tylko na odchudzanie

Karnityna zmniejsza stres wysiłkowy

Karnityna zmniejsza stres wywołany wysiłkiem fizycznym, wynika z badań opublikowanych w „American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism” z lutego 2002 roku. Dziesięciu wytrenowanych mężczyzn zażywało 2 gramy karnityny w postaci winianu karnityny codziennie przez trzy tygodnie. Naukowcy zbadali poziomy markerów krwi pod kątem stresu wysiłkowego, takich jak kwas moczowy, po tym, jak uczestnicy wykonali pięć zestawów po 15 do 20 powtórzeń przysiadów. Naukowcy odkryli, że karnityna znacząco zmniejsza markery stresu wysiłkowego, wskazując, że jest skuteczna w wspomaganiu regeneracji.

Wniosek z badań na karnityną

Dane kliniczne przyniosły obiecujące wyniki, ale przedwczesne jest twierdzenie, że karnityna przynosi korzyści kulturystom. Większość istniejących danych klinicznych pochodzi z małej próby i wykazuje pozytywne wskaźniki wydajności ćwiczeń, ale nie pokazuje, jak bardzo przekłada się to na rzeczywisty wzrost wydajności, czy nie. Ponadto istnieje kilka form karnityny, a brakuje badań, które wykazałyby, że jedna forma jest bardziej korzystna niż druga. Dwie główne odmiany l -karnityny stosowane w suplementach to: winian l-karnityny oraz acetyl l-karnityny.

Winian L-karnityny jest jedną z najczęstszych form L-karnityny występującą w suplementach diety dla sportowców. Swoją popularność zawdzięcza szybkiemu wchłanianiu. Powstaje w organizmie z aminokwasów: lizyny i metioniny. Jest głównie syntetyzowany w wątrobie i nerkach przed transportem w celu wykorzystania w innych tkankach organizmu. Winian L-karnityny występuje na najwyższych poziomach w tkankach, które wykorzystują kwasy tłuszczowe jako główne źródło paliwa, takie jak mięśnie szkieletowe i sercowe. Należy go przyjmować w połączeniu ze zdrową, zrównoważoną dietą i reżimem treningowym.

Acetyl L-karnityny również powstaje w organizmie z aminokwasów: lizyny i metioniny. ALCAR ma grupę acetylową przyłączoną do cząsteczki karnityny. To pozwala mu przejść przez barierę krew-mózg, czyniąc go najbardziej dostępną biologicznie formą. ALCAR jest idealny dla sportowców i osób aktywnych, które biorą udział w regularnych ćwiczeniach. Poleca się go również ludziom poszukującym łatwego do spożycia źródła L-karnityny, które można przyjmować przez cały dzień.

Zalety L-karnityny

1. Utrata masy ciała

Stwierdzono, że L-karnityna może pomóc Twojemu ciału w wytwarzaniu energii, wykorzystując zapasy tłuszczu w organizmie, pozwalając ci ćwiczyć dłużej i ostatecznie pomagać w utracie tkanki tłuszczowej. Dowody sugerują, że może to sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie wydatków na kalorie. Udowodniono, że przyjmowanie jej codziennie zwiększa stężenie w krwi i mięśniach tego związku podobnego do aminokwasu. Może to zwiększyć metabolizm tłuszczów, a tym samym podnieść stężenie karnityny w mięśniach.

L-karnityna nie tylko na odchudzanie
L-karnityna nie tylko na odchudzanie

2. Regeneracja

Biorąc pod uwagę potencjalne spalanie tłuszczu, uważa się, że L-karnityna optymalizuje sposób, w jaki organizm zużywa tłuszcz na paliwo. Dzięki temu pozwala na dłuższe ćwiczenia. Niektóre badania wykazały również, że 3-tygodniowa suplementacja L-karnityny zmniejsza uszkodzenia mięśni w wyniku intensywnych ćwiczeń oraz odczuwaną bolesność.

3. Suplementacja L-karnityną pomaga skrócić czas regeneracji po wysiłku

Wykazano, że dwa gramy suplementacji l-karnityną znacznie zmniejszają powstawanie wolnych rodników, przerwanie tkanki mięśniowej i ból mięśni po wysiłku fizycznym. Dwa gramy suplementacji L-winianu L-l-karnityny 10 mężczyzn o długim stażu treningu były w stanie skutecznie wspomagać powrót do zdrowia po ćwiczeniach przysiadów o wysokiej intensywności. W badaniu z udziałem pacjentów z chorobą nerek suplementacja L-karnityny przez dwa miesiące była obiecująca w zmniejszaniu reakcji stresu oksydacyjnego, zwiększaniu statusu antyoksydacyjnego i poprawie wydolności wysiłkowej.

Uzupełnianie zapasów tego aminokwasu za pomocą suplementacji może również odgrywać ważną rolę w regeneracji po wysiłku fizycznym, przy sugerowanych dawkach 2-4 g dziennie, aby zoptymalizować wyniki. Istnieją wstępne dowody na to, że może to prowadzić do zmniejszenia różnych markerów stresu metabolicznego i bolesności mięśni. Jednak badania są nadal ograniczone i potrzebne są kolejne w celu zwiększenia dowodów naukowych na efekty suplementacji l-karnityną.

Kiedy suplementować L-karnitynę?

Badania wykazały, że l-karnityna, przyjmowana z 80g węglowodanów, ma bardzo pozytywne działanie. 20-procentowy wzrost zawartości karnityny w mięśniach zaobserwowano po 12 tygodniach suplementacji. Połączenie l-karnityny i węglowodanów zapobiegło o 18% wzrostowi masy tłuszczowej ciała związanej z przyjmowaniem tylko węglowodanów u zdrowych, młodych mężczyzn.

Przyjmowanie l-karnityny z pewną ilością szybko działających węglowodanów może przynieść większe korzyści. Insulina – hormon uwalniany podczas spożywania węglowodanów, stymuluje transport karnityny do mięśni szkieletowych (tj. 60 g dekstrozy lub maltodekstryny).

Chociaż istnieją dowody sugerujące, że L-karnityna może działać po około 30-45 minutach po spożyciu. Jednak dylemat: przed lub po treningu, ostatecznie nie wydaje się być najważniejszym czynnikiem przy rozważaniu suplementacji. Raczej przyjmuj ją codziennie przez kilka tygodni, aby zwiększyć zapasy. Wtedy powinieneś być w stanie zobaczyć kilka ważnych wyników wysiłkowych na treningu.

L-karnityna nie tylko na odchudzanie
L-karnityna nie tylko na odchudzanie

L-karnityna poprawia insulinooporność

W 2010 r. naukowcy postanowili zbadać rolę suplementacji L-karnityny we wpływaniu na wrażliwość na insulinę. Pacjenci zostali losowo przydzieleni do otrzymywania diety o obniżonej kaloryczności na 10 dni. Druga grupa przestrzegała diety o obniżonej kaloryczności wraz z doustną suplementacją L-karnityny (2g dwa razy dziennie). Doustny test tolerancji glukozy poprawił się w obu grupach po dwóch godzinach. Poziom insulinooporności i insulinooporności w poziomach insuliny w osoczu i model homeostazy znacząco spadły w porównaniu z wartościami wyjściowymi tylko w grupie z suplementacją L-karnityną.

W połączeniu z ograniczoną dietą suplementacja L-karnityny poprawia insulinooporność i może stanowić leczenie uzupełniające w cukrzycy typu 2. Inne badanie wykazało, że suplementacja karnityny (2g na dobę) spowodowała znaczny spadek FFA w osoczu. Wolne kwasy tłuszczowe (FFA) są postrzegane jako główna przyczyna oporności na insulinę i cukrzycy ciążowej.

Dawkowanie – ile bierzesz?

Badania sugerują różne dawki dla każdej formy L-karnityny w celu uzyskania najlepszych wyników. Poniższe wyniki uważa się za optymalne dla każdej formy karnityny:

  • Acetylo-L-karnityna: 600 – 2500 mg dziennie
  • L-winianL-karnityny: 1000 – 4000 mg dziennie
  • Propionylo-L-karnityna: 1000 – 4000 mg dziennie

Sugeruje się, że L-karnityna ma zdolność przenoszenia większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek, aby spalić je na energię. Dzięki czemu skutecznie wzmacnia wydajność, a także może być korzystna dla spalania tłuszczu i utraty wagi. Chociaż istnieją pewne pozytywne wyniki suplementacji l-karnityną, należy wziąć pod uwagę, że brakuje ogólnych dowodów naukowych. Różne formy L-karnityny są doskonałymi suplementami dla osób, które nie są w stanie uzyskać ich z naturalnych źródeł żywności w ramach normalnej diety.L-karnityna nie tylko na odchudzanie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *