Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko

W czasie stosowania odżywek białkowych z pewnością zastanawiasz się nad ich skutecznością. Jak wiadomo, każdy ma inne potrzeby, a każda odżywka ma trochę inne działanie. W artykule Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko Bartosz Guran opisuje badania na temat dawkowania białka serwatkowego. Zapoznaj się z artykułem jeśli chcesz wiedzieć, który sposób spowoduje większy wzrost mięśni.

Praktycznie wszyscy sportowcy wiedzą że białko serwatkowe w postaci koncentratu WPC szybko się trawi, a kazeina trawi powoli. W jednym z badań naukowcy próbowali ustalić, czy szybkie trawienie lub wolne trawienie jest lepsze dla syntezy białek i budowania mięśni. Proszek białkowy w formie suplementu to podstawa dla każdego, kto próbuje zbudować mięśnie. Wiadomo, że niektórzy ze sportowców niepotrzebnie próbują zamienić normalną żywność na suplementy.

To błąd, ale w kluczowych momentach jakim jest czas przed i po treningu lekkostrawne, wysokiej jakości suplementy białkowe izolat lub koncentrat białka serwatki są niezastąpione. Jeśli wejdziesz do większości sklepów z suplementami, znajdziesz więcej marek, smaków i rodzajów białek niż możesz sobie wyobrazić. Oczywiście większość ludzi korzysta z proszku, którego może wybrać smak, ponieważ wiele marek może smakować doskonale, ale też mogą być naprawdę kiepskie. Jaki rodzaj jest najlepszy?

Co to jest „suplement białkowy”?

Na początek, białko w proszku jest po prostu przetworzonym, wysuszonym białkiem, które jest wygodne i łatwe do obróbki. Proszki te, które są surowcem, można uzyskać z różnych rodzajów żywności, w tym z:

  • nabiału (serwatka i kazeina)
  • jajka (całe jajko lub białko)
  • soi
  • konopi
  • groszku
  • wołowiny
  • ryb

W 2004- 2015 r. białka na bazie mleka były głównym źródłem białka w suplementach sportowych – około 75%.  Wśród pozostałych 25% większość stanowiły białka sojowe i białka wołowe. W ostatnich latach proszki białkowe pochodzenia roślinnego stały się bardziej powszechne. Jednak białka mleczne, takie jak serwatka i kazeina, nadal stanowią większość suplementów białkowych na rynku.

Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko
Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko

Proszek białka serwatkowego – najpopularniejsza forma odżywek białkowych na bazie mleka – jest płynnym produktem ubocznym wytwarzania sera. Z drugiej strony kazeina pochodzi ze stałej części odtłuszczonego mleka poddanego działaniu kwasu. W warunkach domowych stosuje się sok z cytryny, w przemyśle kwas solny. Kazeina jest tym, co zostaje, kiedy mleko zsiada się. Kazeina to przecież… twaróg.

Białka mleczne (jak również białko jaja) są uważane za białka kompletne, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w wystarczających ilościach. Kilka białek roślinnych, takich jak konopie, jest również kompletnych, ale mają mniejszą całkowitą ilość białka.

Serwatka a kazeina

Serwatka i kazeina są podstawą suplementacji dla sportowców od lat. Każde białko ma unikalne cechy. Ale co jest lepsze? Cóż, podobnie jak porównanie samochodu ekonomicznego i sportowego, decydowanie, które białko jest lepsze, zależy od przeznaczenia białka.

Pod względem podobieństw oba są białkami kompletnymi. Oba mają identyczne składy aminokwasowe skorygowane pod względem łatwości strawności białka (PCDAAs; 1,00). Aby więc określić, co jest lepsze, musimy głębiej przyglądać się koncentratowi białek serwatki i kazeinie. Pod względem różnic białko serwatki ma więcej leucyny, a kazeina jest bogatsza w glutaminę. Koncentrat białka serwatki WPC jest również wchłaniana znacznie szybciej niż kazeina.

Leucyna i glutamina w syntezie białek mięśniowych

Leucyna, w wyjątkowy sposób, aktywuje syntezę białek mięśni szkieletowych poprzez serię interakcji biologii molekularnej podobnych do domino, zwanych szlakiem anabolicznym (mTOR). Ponieważ leucyna jest kluczowym aminokwasem do aktywacji syntezy białek, a ponieważ serwatka ma więcej leucyny. Jest to dobry wybór w czasie budowania masy mięśniowej.

Glutamina jest również ważna w syntezie białek mięśniowych. Po wysiłku ilość glutaminy ulega wyczerpaniu w osoczu krwi i mięśniach. Więcej glutaminy w mięśniach jest bezpośrednio powiązane z wyższą syntezą białek mięśniowych. Suplementacja glutaminą ma anaboliczny wpływ na mięśnie.

Czas absorpcji

Inną różnicą między białkiem serwatki, a białkiem kazeiny jest szybkość wchłaniania białka i czas jego przebywania w przewodzie pokarmowym. Naukowcy mierzą poziom aminokwasów we krwi, aby określić szybkość wchłaniania białek. Picie białka serwatkowego powoduje wzrost poziomu aminokwasów we krwi w czasie krótszym niż jedna godzina. Przy czym maksymalne stężenie wynosi niecałe 90 minut.

Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko
Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko

Kazeina potrzebuje więcej czasu, aby zwiększyć ilości aminokwasów we krwi. Jednak utrzymuje się dłużej, z podwyższonym poziomem, który utrzymuje się ponad 300 minut. Oczywiście porównanie serwatki i kazeiny jest skomplikowane. Mamy w tych białkach różne aminokwasy i różne okresy ich wchłaniania. Zauważymy także prawdopodobnie różne efekty na układ odpornościowy oraz stymulowanie wzrostu mięśni.

Pytanie badawcze

Czy tempo spożycia – a tym samym szybkość wchłaniania – zmienia efekty suplementacji białek?

Źródło: Badanie West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Szybka aminoacidemia wzmacnia syntezę białek miofibrylarnych i anaboliczne reakcje domięśniowe po ćwiczeniach oporowych. Am J Clin Nutr. 2011 wrzesień; 94 (3): 795-803.

Metody

Ośmiu umiarkowanie aktywnych młodych mężczyzn wypiło 25 gramów białka serwatkowego po ćwiczeniach. 4 serie po 10 powtórzeń prostowania nóg na maszynie.

Próba 1: Mężczyźni wypili całe 25 gramów WPC naraz.
Próba 2: Mężczyźni wypili po 2,5 grama 10 razy w ciągu 200 minut (co 20 minut wypili dawkę WPC), co naśladuje powolne, ale długie wchłanianie kazeiny.

Stężenie aminokwasów i poziom leucyny w ustroju mierzono z próbek krwi. Syntezę białka mięśniowego (szybkość syntezy ułamkowej; FSR) mierzono techniką biochemiczną zwaną znakowaniem izotopowym. Naukowcy zmierzyli także ilości specyficznych białek zaangażowanych w regulację syntezy białek mięśniowych z biopsji mięśni.

Wyniki

Picie 25 gramów białka serwatkowego, zarówno zwiększa ilość niezbędnych aminokwasów, jak i leucyny we krwi. Wypicie całej porcji spowodowało wyższy szczytowy poziom niezbędnych aminokwasów EAA i leucyny w porównaniu do stopniowego picia szejka. Jednak po 5 godzinach wydaje się, że wszystko się wyrównuje. Jak wykazano, obie metody podawania białka miały taki sam wpływ na ogólny poziom aminokwasów we krwi.

Popatrzmy tylko na poziom leucyny we krwi, jeśli chcemy wiedzieć, co dzieje się z syntezą białek w mięśniach (zwaną też syntezą białek miofibrylarnych). Widać, że picie całego białka serwatkowego WPC w jednej porcji jednocześnie zwiększyło syntezę białka. Wyniki są dużo wyższe niż w czasie rozłożenia tej samej ilości serwatki w ciągu 3 godzin.

Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko
Szybko wchłaniane białko vs wolno wchłaniane białko

Wniosek

Wysoki i pionowy poziom leucyny oraz aminokwasów we krwi powoduje większą syntezę białek mięśniowych niż wolniejszy, ale dłuższy w czasie poziom leucyny i aminokwasów we krwi. Co to dla ciebie znaczy?

Jeśli budowanie mięśni jest Twoim głównym celem, spróbuj wypić szybko przyswajany napój białkowy izolat lub koncentrat białek serwatki. Spożyj co najmniej 25 gramami białka w ciągu 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli naprawdę chcesz eksperymentować, możesz wypić drugi szybko trawiący napój białkowy 2 lub 3 godziny po pierwszym. Może być tak, że drugi napój po przywróceniu normalnych aminokwasów krwi spowodowałby większą syntezę białek mięśniowych. Byłoby to skutkiem drugiego szczytu leucyny we krwi.

Oczywiście, to badanie nie sugeruje bezpośrednio, że kazeina lub jakiekolwiek inne wolne białko nie ma dużej wartości dla sportowca. Przecież kazeina nie była nawet używana w tym badaniu. Naukowcy starali się raczej naśladować efekty kazeiny, spowalniając wchłanianie białka serwatki. W rzeczywistości powolne trawienie może być atutem w innych porach dnia. Jednak po wysiłku wolno trawione białka mogą nie dawać najlepszych skutków. To jest przewaga suplementu WPC lub WPI nad zwykłym jedzeniem po treningu.

Jeśli nie możesz trawić nabiału, wybierz np. hydrolizat białka wołowego i utrzymuj niski pobór tłuszczu po treningu. Spożycie węglowodanów może być wysokie, aby przyspieszyć wchłanianie. Można zjeść posiłek z zawartością chudego białka na godzinę lub dwie przed treningiem. Tak aby aminokwasy, powoli były już dostarczane. Jeśli to możliwe, zjedz swój największy posiłek białkowy tego dnia jak najszybciej po ciężkim treningu. Nawet wrzuć trochę BCAA lub EAA podczas ćwiczeń.

Poleca się pić 25 gramów szybko trawiącego białka serwatkowego z izolatu lub koncentratu białka serwatki, natychmiast i zaraz po wysiłku. Zwiększa to syntezę białek mięśniowych bardziej niż stopniowe picie 25 gramów białka serwatkowego w ciągu 2-3 godzin po wysiłku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *