Mini przewodnik po suplementach białkowych

W dobie powszechnego stosowania produktów białkowych z pewnością zastanawiasz się jaki byłby dla Ciebie najlepszy. Bartosz Guran w Mini przewodniku po produktach białkowych przybliża nam ten temat. Dzieląc się swoją wiedzą pomaga nam zdecydować, co będzie dla nas najlepsze i dlaczego. Zapoznaj się z artykułem jeśli chcesz zdobyć kompletną wiedzę dotyczącą dostępnych na rynku białek.

Po wejściu do sklepu z suplementami w rzeczywistości lista dostępnych źródeł białka jest bardzo długa. Wtedy najważniejsze jest przeanalizowanie Twojego celu treningowego i diety. Różne grupy odbiorców mogą mieć inne potrzeby. Interesują się nimi liczne zbiorowości: zawodnicy podnoszenia ciężarów, kulturyści, sportowcy, diabetycy, konsumenci dbający o zdrowie, weganie, wegetarianie, miłośnicy sportów wytrzymałościowych i sportów walki. W zależności od sportu czy celu, wytyczne dotyczące proszku białkowego, który jest dla Ciebie najlepszy mogą być różne. Dostępnych jest wiele różnych rodzajów białek. Jego wybór zależy od rodzaju konsumentów, jego pochodzenia oraz technologii, przy pomocy której zostało pozyskane.

Białko pochodzi z pokarmów, które jemy, takich jak: mleko, jajka, wołowina, ryż, soja, soczewica i groch. Jednak to, co pozyskuje się, to tylko najważniejsza część białkowa tego źródła pokarmu. Dla uzyskania samego białka wykorzystuje się proces ekstrakcji. Obecnie dostępne są różne jego procesy takie jak: tłoczenie na zimno, proces koncentracji, izolacja oraz hydroliza. Produkcja proszku białkowego jest złożona, a w przypadku izolatów białkowych lub hydrolizatów wieloetapowa. Celem jest oddzielenie białka od całego pokarmu, równocześnie nie tracąc jego wartości.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć o białku?

Wykorzystując białka serwatki używają jednej z trzech metod: płukanie wodą, płukanie alkoholem i technika jonizacji. Każda metoda ma elementy, takie jak koszt i jakość produktu końcowego. Po oddzieleniu białka należy je przefiltrować. Na przykład w wypadku serwatki używa się malejącego systemu filtracyjnego, który wypiera ciecz, ale utrzymuje białko. Tworzenie wyspecjalizowanych rodzajów białek w produkcji przemysłowej jest trudne. Użytkownicy mogą chcieć czegoś więcej niż tylko „białko”. W przypadku sportowców często interesują się tym, jak szybko wchłaniany jest suplement białkowy. Żeby spełnić te wymagania rynku, stosuje się proces zwany hydrolizowanym białkiem.

Pierwszą rzeczą do zrozumienia jest to, że białka są bardzo długimi łańcuchami aminokwasów. Aby pomóc organizmowi szybko je wchłonąć, hydrolizacja rozbija długie łańcuchy na mniejsze części. Są one określane jako peptydy o małych łańcuchach, ponieważ buduje je od 2-5 aminokwasów. Można także użyć metody wymiany jonowej, aby oddzielić białka od źródeł żywności. Następuje wówczas dosłowne „oddzielenia” cząstek białka od reszty produktu spożywczego.

Certyfikaty są ważne

Gdy wytwarzanie białka oddzieli białko od surowca żywności i zweryfikuje jego stężenie, jest zwykle mielone tak, że proszek ma jeden rozmiar. Ważna jest również certyfikacja tego produktu. Pomaga to bazie konsumenckiej zrozumieć, że informacje na etykiecie są prawdziwe i dokładne. Zwłaszcza jeśli są to drogie i wysokiej jakości suplementy. Jeśli chodzi o certyfikację produktów, najlepiej jest opierać się na opinii zewnętrznego laboratorium do weryfikacji wyników. W przypadku proszków białkowych jedną z największych informacji jest miara białka według wagi. Zdecyduj, jakiego rodzaju źródła białka będziesz używać. Najpopularniejsze białka to: białko serwatkowe – z mleka, białko jaja, proteiny sojowe, białko soczewicy, białko ryżowe, hydrolizowane białko bulionu kostnego, białko kolagenowe, białko wołowe, białko roślinne, białko grochu, białko konopi, białko kazeinowe lub hydrolizat kazeiny

mini_przewodnik_po-suplementach-_białkowych

1. Białka serwatkowe

Białko serwatkowe jest doskonałym źródłem białka z następujących powodów :

  • Poprawia wyniki sportowe, ponieważ zmniejsza stres i obniża poziom kortyzolu (hormon,który niszczy mięśnie). Następuje zwiększona odporność poprzez zwiększenie ilości glutationu.
  • Jest rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem znajdującym się w organizmie.
  • Zmniejsza ciśnienie krwi.
  • Może pomóc w walce z HIV.
  • Pomaga zmniejszyć przetrenowanie (co wiąże się także z niskim poziomem glutationu).

Oprócz tego białka serwatkowe są lekkostrawne i mają jeszcze lepszy profil aminokwasowy niż białka jaja. Innymi słowy, białko serwatki ma najwyższą wartość biologiczną – wartość, która mierzy, jak dobrze organizm może wchłonąć i wykorzystać białko. Ale pamiętajmy, serwatka nie jest substancją podobną do sterydów. Chociaż wielu sprzedawców suplementów chciałoby, abyście w to uwierzyli. Za to na podstawie obecnych badań może być cennym dodatkiem do diety z powodów przedstawionych powyżej.

Również jedno białko serwatki nie jest równe innemu, bo wszystko zależy od technologii. Koncentrat białka serwatki, która zapewni Ci korzyści opisane powinien, być mikrofiltrowany. W przeciwnym razie jest to tylko odpad pozostawiony po pasteryzacji mleka. Mikrofiltracja musi być przeprowadzana w bardzo niskich temperaturach, aby umożliwić wytwarzanie wysokiego stężenia białka. Białko ma być niedenaturowane, przy minimalnej ilości tłuszczu, niewielkiej ilości laktozy i cholesterolu.

Izolaty i koncentraty serwatki

Na rynku istnieją izolaty serwatki i jej koncentraty. Izolaty serwatki zawiera podfrakcje, które są szybciej wchłaniane do systemu. To dobre rozwiązanie dla żywienia zaraz po treningu, ponieważ w tym czasie organizm bardzo potrzebuje sporej ilości aminokwasów. Jest on jednak słabym wyborem suplementacyjnym w innych częściach dnia. Dzieje się tak ponieważ jeśli organizm nie potrzebuje szybko wszystkich aminokwasów uwalnianych do krwiobiegu, użyje ich do produkcji energii, a nie do regeneracji mięśni. Ponadto ważne jest, aby wspomnieć, że izolat serwatki nie ma wielu właściwości poprawiających zdrowie, które opisano powyżej. Kosztowny proces wymagany do wytworzenia izolatu serwatki niszczy wiele zdrowych/immunologicznych frakcji wzmacniających nasze zdrowie. Są to takie jak laktoferyny, beta-laktoglobuliny i immunoglobuliny.

Dlatego też, podczas codziennego stosowania, produkt składający się głównie z koncentratu serwatki jest najlepszym wyborem. Z kolei po treningu produkt z izolatem serwatki będą się lepiej sprawdzały.

mini_przewodnik_po-suplementach-_białkowych

2. Białko jaja

Białko z albuminy jaja to naturalnie super bio-dostępne białko ustępujące tylko serwatce. Jest uwalniane w przewodzie pokarmowym wolniej niż serwatka, co czyni go idealnym do stosowania przez cały dzień. Nie zawiera śladu laktozy, cukru ani tłuszczu. Ciekawą rzeczą, którą producenci lubią robić, jest mieszanie białka jaja i serwatki w celu uzyskania najbardziej biologicznie dostępnego koktajlu białkowego na świecie! Jedyny minus dla niektórych to smak, ale w wypadku mieszanek białek nie jest to problem. Ten suplement nadaje się dla wegetarian, ludzi na diecie halal i koszernej, osób nietolerujących GMO, nabiału, glutenu, laktozy, czy soi.

3. Białka mleka (kazeinian wapnia/kazeina micelarna)

Białka mleka, podobnie jak białka jaja, są wysoce dostępnym biologicznie źródłem białka, które są bardzo powoli uwalniane do krwiobiegu. Kazeinian wapnia jest dominującym białkiem występującym w mleku i innych produktach mlecznych. Kazeina micelarna to naturalna, nieskażona forma kazeiny występująca w mleku. Oddziela się ją od mleka za pomocą ultrafiltracji, bez użycia chemikaliów, co zwiększa ilość bioaktywnych peptydów mlecznych, które wspierają funkcje immunologiczne, a także zwiększają przyrost mięśni. Właściwością kazeiny micelarnej jest to, że ma ona zdolność do stabilnego uwalniania aminokwasów do krwiobiegu, co czyni ją doskonałym wyborem dla długotrwałego anty-katabolicznego (chroniącego mięśnie) białka. Na bazie kazeiny mamy także na rynku hydrolizat, który jest bardzo szybko wchłanialnym białkiem o dużym potencjale anabolicznym.

4. Białka wołowe

Białka wołowe charakteryzują się powolnym uwalnianiem, są także dużo łatwiej strawne niż mięso. Na rynku istnieją dobrej jakości hydrolizaty białek wołowych, o typowej „ciężkiej” konsystencji, świetnie nadające się zarówno dla ludzi nie tolerujących laktozy, jak i jako posiłki zastępcze. Dd dawna istnieją też tabletki z wołowiną lub z wątroby wołowej. Zapewniają one korzyści płynące z wolno trawionych białek wołowych. Te drugie mają szereg mikroelementów i minerałów, takich jak selen, fosfor, miedź, cynk i chrom GTF (który pomaga regulować poziom insuliny). Białka wołowe są bogate w żelazo budujące krew, a także witaminy z grupy B, kwas foliowy, oraz czynniki ułatwiające lepsze wykorzystanie składników odżywczych i produkcję energii. Jest to produkt bezglutenowy, bezmleczny, dla osób nietolerujących GMO.

5. Białka sojowe

Soja wykazano wykazuje pozytywne korzyści zdrowotne zwłaszcza dla kobiet. Badania wykazały, że mogą one zmniejszyć ryzyko nowotworów zależnych od hormonów (piersi, prostaty itp.). Jej podstawowe korzyści zdrowotne obejmują obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu i złagodzenie objawów menopauzy (ze względu na fakt, że zawiera on substancje estrogenopodobne zwane fitoestrogenami). Wykazano również, że pomaga w osteoporozie, budując masę kostną. Z tego powodu lubię zalecać 1 porcję białka sojowego dziennie dla kobiet. Jest bogata w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, jednak jeśli jest połączona w mieszanki z kompletnym i bardziej biodostępnym białkiem można skorzystać z jego wysokiej zawartości BCAA.

mini_przewodnik_po-suplementach-_białkowych

Do czego jeszcze są wykorzystane?

1. Budowanie masy czyli popularne Gainery

Substancje zwiększające masę ciała to koktajle białkowe o wysokiej zawartości kalorii w postaci węglowodanów wraz z 30-40 gramami białka (tyle mamy w większości produktów dostępnych na rynku). Źródła białka tych produktów mogą składać się z białek serwatkowych (koncentrat lub izolati) i/lub innych źródeł białka, takich jak białka mleka i jaja. Produkty te charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością węglowodanów; zazwyczaj w postaci maltodekstryny (węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym) i fruktozy (cukier prosty pochodzący z owoców). Gainer był bardzo popularny w latach 90., ale ich popularność spadła głównie dlatego, że większość ludzi nie ma szybkiego metabolizmu hardgainera. W rezultacie dieta wysoko węglowodanowa stosowana u osoby z ponad 10% tkanki tłuszczowej zazwyczaj prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast przyrostu masy mięśniowej. Jednak dla młodych i szczupłych ludzi i kulturystów, którzy pracują też fizycznie, produkty te są bardzo przydatne do uzyskania wysokiej jakości kalorii potrzebnych do uzyskania wysokiej jakości mięśni. Gainery są  najlepsze, gdy mają wyższą ilość różnego białka, niewielką ilość cukru a sporo polimerów glukozy.

2. Proszki zastępujące posiłek (MRP)

Proszki te są mniej kaloryczne, ponieważ mają mniej węglowodanów niż Gainery. Zostały stworzone po uświadomieniu sobie, że większość ludzi nie ma problemu z przyrostem masy ciała, ale z przygotowaniem pełnowartościowych posiłków. Stworzono więc wygodny, szybki i smaczny posiłek w proszku o niższej kaloryczności. Większość tego typu produktów składa się z białek serwatkowych, na rynku są także takie składające się z mieszanki białek serwatki i kazeiny. Zazwyczaj składnikiem węglowodanowym była maltodekstryna, uzyskując około 25-27 gramów węglowodanów na porcję, ale formuły  MRP nowszej generacji składają się z wolniej uwalnianych węglowodanów, takich jak brązowy ryż i owies, aby produkt miał niższą glikemię i był bardziej podobny do naturalnego pokarmu. Ponadto dodano niezbędne kwasy tłuszczowe, a także profil witamin i minerałów. Podczas gdy produkty te mają mało kalorii dla większości szczupłych sportowców, mogą z nich korzystać tak długo, jak dodają inne składniki, takie jak owoce, niezbędne tłuszcze, aby zwiększyć bazę kaloryczną.

3. Batony białkowe

To batony wykonane z dowolnego ze źródeł białka wymienionych powyżej. Mieszanka jest zwykle połączona z gliceryną (nie jest węglowodanem ale alkoholem cukrowym) i jakąś odmianą węglowodanów lub tłuszczy. Batony są  niskokaloryczne w porównaniu z Gainerem. Ale trzeba uważać na wybraną markę, ponieważ niektóre zawierają mniej niż dobrej jakości białek lub tłuszczy, a za dużo cukrów. Jeśli próbujesz zgubić wagę, ogranicz ich użycie maksymalnie raz dziennie. Gdy naprawdę zależy na dobrej sylwetce, powstrzymałbym się od ich używania, na rzecz szejków białkowych .

4. Gotowe do spożycia koktajle białkowe (RTD)

Koktajle proteinowe Ready-to-Drink to najnowsze suplementy białkowe na rynku. Charakteryzują się wysoką zawartością białka (większość to białka z różnych źródeł) z niektórymi niezbędnymi tłuszczami i minimalnie z węglowodanami. Wiele z nich ma w składzie szereg witamin i minerałów. Koktajle białkowe RTD są bardzo wygodne dla ludzi, którzy są w ruchu i nawet nie mają czasu na wymieszanie koktajlu.

Mam nadzieję, że ten artykuł przybliżył wiedzę o różnych suplementów białkowych, które są dostępne. Pamiętaj, że suplementy białkowe są właśnie dodatkiem do zdrowej i dobrej diety opartej na spożyciu całej żywności. Nie popełniaj błędu, myśląc, że suplementy białkowe są lepsze niż żywność, ponieważ nie są. Prawdziwe jedzenie powinno być zawsze podstawą dobrego planu diety.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *