Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?

Białko to najważniejsza i podstawowa odżywka dla sportowców. Jednak jej suplementacja może sprawić Ci problemy. Z pewnością zastanawiasz się, jaka jej ilość będzie dla Ciebie wystarczająca? W tym artykule Bartosz Guran zastanawia się Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym? W środku przeczytasz o bardzo istotnych badaniach, które na pewno wpłyną na Twój sposób suplementacji. Poznaj zdanie ekspertów!

Wszyscy chyba już wiedzą, że trening siłowy powoduje uszkodzenie mięśni, a białko jest potrzebne do stymulowania procesu ich wzrostu i naprawy. Chociaż samo spożycie białka może aktywować syntezę białek mięśniowych (tzw. MPS), to białko w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi daje doskonałe efekty. Maksymalna synteza białek mięśniowych jest kluczem do optymalnej adaptacji i regeneracji po ciężkich sesjach treningowych. Z tego powodu ilość wymaganego od spożycia  białka została dogłębnie zbadana.

Badania ilości białka

Szereg badań zajmowało się tym zagadnieniem, w końcu osiągnięto konsensus, że 20-25 gramów wysokiej jakości białka np. koncentratu białka serwatki wystarcza do maksymalnej stymulacji MPS po wysiłku. Podczas gdy 20–25 gramów wydaje się rozsądną liczbą na podstawie dostępnych danych, to taka ilość nie uwzględnia masy mięśniowej trenującego. Miałoby to sens, że osoby o większej masie mięśni mogą mieć zwiększoną zdolność do pobierania aminokwasów. Z drugiej strony może zwiększyć się ilość aminokwasów wymaganych po wysiłku w celu uzyskania maksymalnej stymulacji MPS.

W niedawnym badaniu naukowcy przetestowali pomysł, że beztłuszczowa masa ciała może wpływać na zapotrzebowanie białka.  Poprzednie badania wykazały, że 20–25 g białka wystarcza do stymulowania maksymalnego wzrostu syntezy białek (MPS) po treningu siłowym. Niniejsze badanie podważyło ten wniosek, sprawdzając, że osoby o większej masie beztłuszczowej wymagają więcej białka, aby stymulować maksymalny MPS po treningu.

Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?
Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?

Badanie nad ilością białka

Kto i co sprawdził? Naukowcy wybrali 30 zdrowych mężczyzn przechodzących równolegle programy treningowe. Polegały one na ćwiczeniach z ciężarami (dwie lub więcej sesji tygodniowo w ciągu ostatnich sześciu miesięcy). Uczestnicy zostali pogrupowani według beztłuszczowej masy ciała. Osoby, które miały beztłuszczową masę ciała (LBM) mniejszą lub równą 65 kilogramów (143,3 funta) zostały sklasyfikowane jako grupa o niskim LBM.  Te z LBM o wadze 70 kilogramów lub więcej (154,3 funtów) zostały sklasyfikowane jako grupa o wysokim LBM.

Beztłuszczową masę ciała mierzono za pomocą absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA). Badanie miało randomizowany, podwójnie ślepy wzór krzyżowy. Każdy uczestnik wziął udział w dwóch próbach mających na celu pomiar MPS po ćwiczeniach i spożyciu białek serwatki. W dwóch oddzielnych badaniach podzielonych na dwa tygodnie uczestnicy spożyli 20 lub 40 gramów izolatu białka serwatki rozpuszczonego w wodzie natychmiast po wysiłku.

Aby kontrolować dietę i aktywność fizyczną, wszyscy uczestnicy prowadzili trzydniowy dziennik spożytej żywności. Analizowano go za pomocą oprogramowania do analizy żywieniowej. Następnie opracowano diety kontrolne, które były dostosowane do indywidualnych preferencji żywieniowych danej osoby. Zwracano także uwagę na dopasowanie do poboru energii i składu makroskładników odżywczych ich zwyczajowej diety. Uczestnicy pisali także siedmiodniowy dziennik aktywności i byli zobowiązani do utrzymania aktywności w sposób spójny podczas okresu badania.

Sposób mierzenia MPS

Aby zmierzyć MPS, uczestnikom podano infuzję znacznika aminokwasów znakowanego izotopowo (L-ring-13C6fenyloalanina), który później wykryto w białku uzyskanym z biopsji mięśni. Poprzez pomiar znacznika po treningu naukowcy byli w stanie określić ilościowo MPS. Godzinę po rozpoczęciu infuzji znacznika uczestnicy wykonali procedurę treningu oporowego na całe ciało. Składał się on z trzech zestawów po 10 powtórzeń z czwartym zestawem w wypadku niepowodzenia. Trening obejmował ćwiczenia klatki piersiowej, podciąganie na drążku, uginanie nóg, wyciskanie nogami i martwe ciągi.

Obciążenia treningowe stanowiły 75% maksimum jednokrotnego powtórzenia z jednosekundowym koncentrycznym. Natychmiast po wysiłku zrobiono biopsje mięśni szkieletowych z mięśnia szerokiego bocznego (mięsień czworogłowy uda). Uczestnicy następnie spożywali napój białkowy wzbogacony znacznikiem znakowanym izotopowo.

Kolejne biopsje pobrano z tej samej nogi 180 i 300 minut po wysiłku. Próbki krwi tętniczej pobierano również do analizy 60 minut przed wysiłkiem, bezpośrednio przed ćwiczeniami i 30 do 300 minut po wysiłku. Próbki osocza analizowano pod kątem poziomów aminokwasów we krwi. Aby zmierzyć aktywację sygnalizacji syntezy białek, poziomy aktywności p70 rybosomalnej S6 kinazy 1 (p70S6K1) oceniano z próbek biopsji mięśni. Osoby trenujące siłowo były podzielone na dwie grupy o wyższej lub niższej beztłuszczowej masie ciała.

W dwóch oddzielnych badaniach MPS mierzono po spożyciu 20 lub 40 gramów izolatu  białka serwatkowego po wysiłku. Ich celem było sprawdzenie, czy osoby o większej beztłuszczowej masie ciała wymagają więcej białka do maksymalnego MPS po wysiłku.

Jakie były wyniki?

Wbrew hipotezie, że beztłuszczowa masa ciała wpływa na ilość białka wymaganą dla maksymalnego MPS, nie było znaczącej interakcji między dawką białka a grupą beztłuszczowej masy ciała. Innymi słowy, zmiany MPS były podobne w obu grupach, gdy zastosowano dwie różne dawki. Z drugiej strony, gdy wszyscy uczestnicy zostali połączeni, zaobserwowano statystycznie istotną zmianę.

MPS był o 20% wyższy w przypadku 40 gramów białka serwatkowego w porównaniu z 20 gramami białka serwatkowego po treningu masy całego ciała, gdy nie uwzględniono różnic w beztłuszczowej masie ciała. Ponadto MPS był większy przy 40 gramach białka w punktach czasowych 180 i 300 minut, niezależnie od beztłuszczowej masy ciała.

Stężenia leucyny w mięśniach były jednak większe przy 40 gramach w porównaniu z 20 gramami białka serwatkowego po 180 i 300 minutach. Ma to sens, ponieważ leucyna jest silnym aktywatorem szlaków sygnalizacji komórkowej, które kontrolują syntezę białek. Co ciekawe, wewnątrzkomórkowe poziomy leucyny były wyższe w niskich LBM niż w wysokich grupach LBM w obu dawkach łącznie. Nie było różnicy w aktywności p70S6K1 z różnymi dawkami białka.

Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?
Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?

Jednakże grupa o niskim LBM wykazywała większą aktywację p70S6K1 w punkcie czasowym 180 minut, co można przypisać większym stężeniom leucyny wewnątrzkomórkowej. LBM nie uwzględniał zapotrzebowania na białko dla maksymalnego MPS. Badanie to wykazało, że 40 gramów białka indukowało większą MPS niż 20 gramów zarówno w grupach o wysokiej, jak i niskiej beztłuszczowej masie ciała. Było to sprzeczne z wcześniejszymi badaniami sugerującymi, że MPS po wysiłku jest maksymalizowany po spożyciu 20–25 gramów wysokiej jakości białka.

Co tak naprawdę mówi nam to badanie?

Ogólnie, 40-gramowa dawka izolatu białka serwatkowego spożytego natychmiast po treningu stymulowała MPS w większym stopniu niż 20-gramowa dawka. Wbrew hipotezie autorów beztłuszczowa masa ciała nie wpłynęła na ilość białka wymaganą do maksymalnej aktywacji MPS. Kontrastuje to z poprzednimi pracami sugerującymi, że do uzyskania maksymalnej MPS wymagane jest tylko 20–25 gramów białka serwatki.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładny powód (powody) braku zgody w tym punkcie. Być może mają na to wpływ różnice w projekcie badania. W dwóch badaniach, które doprowadziły do ​​konsensusu, że 20–25 gramów białka stymuluje maksymalny MPS po wysiłku fizycznym, stosowano wyłącznie treningi nóg. W niniejszym badaniu zastosowano protokół treningu całego ciała. Sugeruje to, że większa ogólna ilość aktywowanej do wysiłku masy mięśniowej podczas ćwiczeń może mieć wpływ na zwiększenie zapotrzebowania białka na jego maksymalną syntezę po wysiłku.

Wiadomo, że przepływ krwi zwiększa się po ćwiczeniach oporowych, co również ma wpływ na transport aminokwasów i ich wchłanianie do komórek mięśniowych.  Wydaje się rozsądne założenie, że większe ilości zaangażowanej masy mięśniowej spowodowałyby zwiększone wchłanianie aminokwasów. Ma to związek z wynikającym z tego wzrostem zapotrzebowania na białko robocze dla maksymalnej stymulacji MPS.

To skłoniło autorów do zaproponowania, że ​​20–25 gramów białka serwatkowego może być niewystarczające, aby powodować powrót do zdrowia po ćwiczeniach na całe ciało. Chociaż zwiększona ilość masy mięśniowej wykorzystywana podczas treningów całego ciała może tłumaczyć różnice do poprzednich badań przy liczbie 20–25 gramów dla maksymalnego MPS, autorzy zauważają inne możliwe wyjaśnienia.

Skąd się biorą różnice w wynikach badań?

Jedną z tych różnic można przypisać ilości badanych osób, która była większa w ostatnim badaniu. W poprzednich badaniach wykorzystano 12 i 6 uczestników. Potwierdza to również fakt, że znaczenia różnic w maksymalnej syntezie białek mięśniowych nie zaobserwowano w grupie niskiego LBM ani w wysokich grupach LBM. Dopiero połączenie tych dwóch grup (a tym samym inna statystyka) doprowadziło do znaczącej różnicy.

Możliwe, że w poprzednich badaniach o mniejszych rozmiarach próbek brakowało mocy statystycznej do wykrywania subtelnych, ale rzeczywistych trendów w danych. Innym wyjaśnieniem rozbieżności może być rodzaj spożywanego białka. Bierzemy pod uwagę , że poprzednie badania przy liczbie „20–25 gramów” wykorzystywały różne rodzaje białek serwatki, a jednak osiągnęły ten sam poziom MPS. Dlatego też, nawet po uwzględnieniu możliwych czynników zakłócających, wyniki niniejszego badania sugerują następujące wnioski. Ćwiczenia wymagające większej ilości masy mięśniowej mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko w celu uzyskania maksymalnej ostrej aktywacji MPS.

Autorzy podsumowują swoje wnioski w artykule: „Wydaje się, że ogólna ilość masy mięśniowej posiadanej przez jednostkę jest mniej istotnym wyznacznikiem maksymalnej skutecznej dawki białka do spożycia niż ilość masy mięśniowej aktywowanej podczas wysiłku”. Biorąc pod uwagę wyniki tego badania przy wartości nominalnej, możemy dość do istotnych wniosków. Ilość masy mięśniowej użyta podczas danej sesji treningowej może dyktować zapotrzebowanie na białko po treningu dla maksymalnej aktywacji MPS.

Jak zastosować te badania?

Chociaż potrzebne są dalsze badania z większymi grupami eksperymentalnymi, dowody są wystarczające, aby zasugerować, że osoby spożywające tylko 20–25 gramów białka po treningu mogą skorzystać z 40 gramów. Daje to bardziej praktyczne, mniej akademickie rozważania. Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka wymagana jest w dwóch przypadkach. Aby naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową po ciężkim treningu siłowym oraz żeby dodać nową beztłuszczową masę mięśni jako część procesu adaptacyjnego.

Zasadniczo ważne jest, aby uzyskać wystarczająco wysokiej jakości białka. Uzyskanie „tylko tyle” ma mniejsze znaczenie, zakładając, że nie ma podstawowych problemów zdrowotnych ani ograniczeń dietetycznych, które przeciwdziałają zwiększeniu ilości białka. W najlepszym razie pomocne może okazać się podwyższenie spożycia białka po treningu z 25 do 40 gramów. W najgorszym przypadku „nadmiar” białka jest konsumowany: 15-20 gramów dodatkowego białka prawdopodobnie nie zakłóci nawet najbardziej rygorystycznych diet.

Przyszłe badania mogą określić, ile białka jest potrzebne różnym typom osób w odpowiedzi na różne metodologie szkolenia. Chociaż potrzebne są dalsze badania, obecne badania sugerują, że osoby spożywające tylko 20–25 gramów białka po treningu mogą osiągnąć większy MPS po treningu z 40 gramami.

Czy ważne jest spożywanie białka bezpośrednio po treningu?

Model doświadczalny w niniejszym badaniu obejmował spożycie białka bezpośrednio po treningu. To, czy było to absolutnie konieczne, jest kwestią do sprawdzenia. Spornym tematem w literaturze jest istnienie „anabolicznego okna” po treningu. W czasie jego trwania wzrost i regeneracja są wzmocnione przez przyjmowanie białka lub składników odżywczych w określonym czasie po treningu. Z jednej strony dobrze wiadomo, że ostry wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu jest większy przy spożyciu białka.

Z drugiej strony, nie zostało jeszcze ustalone, że ten ostry skok syntezy białek po treningu jest konieczny dla optymalnego wzrostu i regeneracji. Jedno jest pewne: wszystkie rodzaje ćwiczeń oporowych wiążą się ze stresem mechanicznym i metabolicznym.  Powoduje on lokalne uszkodzenie tkanki mięśniowej. W szczególności błony komórek mięśniowych są podatne na uszkodzenia wywołane stresem mechanicznym. Wszystkie uszkodzenia trzeba naprawić, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Dlatego proces regeneracji i adaptacji po wysiłku wymaga nowej syntezy białek, żeby wymienić lub naprawić utlenione/uszkodzone białka w tkance mięśniowej.

Anaboliczne okno

Tak długo, jak naukowcy mogą się z tym zgodzić, debata na temat synchronizacji białek i istnienia mitycznego „anabolicznego” okna jest bardziej naukowa. Spożywanie białka zaraz po treningu może, ale nie musi, być absolutnie konieczne, ale na pewno nie może zaszkodzić. Czy możemy być pewni, że beztłuszczowa masa ciała nie jest czynnikiem wymagającym dawkowania białka? Dane z badań naukowych sugerują, że beztłuszczowa masa ciała nie ma wpływu na ilość białka potrzebną do maksymalnej syntezy białka po treningu.

Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?
Ile białka naprawdę potrzeba po treningu siłowym?

Zamiast tego był to protokół treningu całego ciała, który wydawał się wyjaśniać wzrost MPS za pomocą 40-gramowej i 20-gramowej dawki białka. Wynik ten był spowodowany zwiększoną ilością masy mięśniowej używanej podczas treningów całego ciała w stosunku do treningów wykonywanych wyłącznie na nogach. Możliwe jest, że beztłuszczowa masa ciała może w pewnym momencie uwzględnić to równanie.

Jako eksperyment: porównaj małego, szczupłego dorosłego z masą beztłuszczową o wadze 70 funtów do większej osoby dorosłej o masie ciała 120 kg. Uznajmy, że całkowita ilość użytej masy mięśniowej jest ostatecznym czynnikiem decydującym o zapotrzebowaniu na białko. Przy czym wszystkie pozostałe zmienne są równe. Wynika z tego, że większy dorosły miałby wyższe zapotrzebowanie na białko po treningu, aby uzyskać maksymalną aktywację MPS. Potrzeba więcej badań, aby odpowiedzieć na to pytanie z całą pewnością.

Co powinieneś wiedzieć?

Model eksperymentalny jest zawsze istotny przy ekstrapolacji wyników badań z literatury na scenariusze z życia. Wcześniejsze badania wartości nominalnej sugerują, że 20–25 gramów białka wywoła maksymalną ostrą odpowiedź MPS po treningu. Używając innego protokołu ćwiczeń (treningi całego ciała w przeciwieństwie do treningu wyłącznie na nogach) autorzy w niniejszym badaniu zauważyli, że 40 gramów białka było lepsze niż 20 gramów dla MPS, niezależnie od beztłuszczowej masy ciała.

Główną zaletą tego badania jest to, że teoretyczny limit 25-gramowy dla maksymalnego ostrego MPS po wysiłku jest prawdopodobnie produktem konkretnych modeli eksperymentalnych, które dotarły do ​​tej liczby.Jeśli wykonujesz treningi całego ciała lub stymulujesz duże grupy mięśni za pomocą ćwiczeń złożonych, możesz odnieść korzyść ze spożywania ponad 25 gramów białka po treningu.

Ile białka dziennie?

Tutaj widzimy praktyczną potrzebę indywidualizacji programowania żywieniowego. Temat ten pozostaje otwarty na przekroczenie naukowych ilości średnich. Dlatego też stosunkowo prostym i eleganckim rozwiązaniem jest spożywanie białka przy docelowym spożyciu 0,4 g/kg/posiłek przez co najmniej cztery posiłki. Jeśli naszym celem jest osiągnąć minimum 1,6g/kg/dzień – jeśli rzeczywiście głównym celem jest zbudować mięśnie. Stosowanie dziennego spożycia górnego na poziomie 2,2g/kg/dobę w tych samych czterech posiłkach wymagałoby maksymalnie 0,55g/kg/posiłek.

Ta taktyka stosowałaby obecnie znane metody maksymalizacji ostrych reakcji anabolicznych oraz przewlekłych adaptacji anabolicznych. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie wyższych dawek białka (> 20g) prowadzi do większego utleniania aminokwasów. Dowody wskazują, że nie jest to prawdziwe dla wszystkich dodatkowych przyjmowanych aminokwasów, ponieważ niektóre są wykorzystywane szybko do celów budowy tkanek. Konieczne są jednak dalsze badania, aby określić ilościowo określony górny próg dla spożycia białka na posiłek.

Literatura

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Belmont, CA: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
2. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6 :245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245.
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9):2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond) 2012; 9 (1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.
5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *