Białko i sportowcy

Jeżeli interesujesz się sportem to pewnie zastanawiasz się nad wadami i zaletami suplementowania białka. Na pewno niejednokrotnie zdarzyło Ci się spotykać zarówno zwolenników, jak i przeciwników. W swoim artykule Bartosz Guran opowiada o Białku i sportowcach, analizując popularne mity, przytaczając wyniki badań i określając ile powinno wynosić dzienne zapotrzebowanie na proteiny.

Mity dotyczące spożywania białka

„Mit” spożywania białka przez sportowców cieszy się ogromną popularnością od bardzo dawna. Patrząc na rys historyczny można go prześledzić od Milo z Krotony, który żył w VI w p.n.e. Był to znany, grecki sportowiec, którego uważano za jednego z najsilniejszych ludzi w swoim kraju. Wygrał zapasy w aż 5 Igrzyskach Olimpijski, był także zwycięzcą innych, świętych festiwali. Według legendy, Milo codziennie stosował progresywny opór – podnosił rosnącego cielaka. Zanim zwierzę miało cztery lata, zaniósł je na stadion olimpijski, a następnie zabił, upiekł i zjadł. Według tej legendy samej legendy, jego dzienne spożycie mięsa miało utrzymywać się granicy 8kg.

W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych ubiegłego wieku, białko ponownie zaczęło cieszyć się sławą „cudownego pokarmu”. Wynikało to głównie z popularności kolorowych magazynów o dużych mięśniach, które wmawiały czytelnikom, że zakup komercyjnego białka sprawi, że będą wyglądać jak młodzi bogowie. W rezultacie wielu kulturystów i trenerów siły zaczęło spożywać duże ilości mleka pełnego, mięsa i jaj. Nie należy także zapominać o jedzeniu surowych jaj, które dzięki „Rocky Balboa” stało się niemal kultowe.

Od lat 90-tych do chwili obecnej widzieliśmy przeróżne proszki białkowe promowane jako nowy cudowny suplement. Reklamy i magazyny nadal zachęcają konsumentów do kupowania białek różnego pochodzenia w ilościach mieszczących się w workach. Dotychczas byliśmy hipnotyzowani przez ciągły przepływ ostatecznie najlepszych szejków białkowych. Mają one rzekomo, pomagać w pakowaniu masy mięśniowej niemal w takim samym tempie jak sterydy anaboliczne. Najwyraźniej nauka jest umieszczana na „tylnej półce”, co zaowocowało mnóstwem mitów i błędów pojawiających się w dziedzinie żywienia sportowego.

Norma spożycia białka

Białko i sportowcy
Białko i sportowcy

Nie jest niespodzianką, że w świecie wielu możliwości i łatwego dostępu do informacji doszło do zwykłej dezinformacji. Z jednej strony mamy społeczność żywieniową, dietetyczną i medyczną obarczającą winą sportowców za propagowanie mitu, że sportowcy siłowi muszą spożywać białko ponad i poza RDA (zalecaną dawkę dietetyczną) w wysokości 0,8 g na 1 kg masy ciała. Następnie są sportowców i trenerzy, którzy zajmują się dietetykami, a także dietetyków i społeczność medyczną odpowiedzialną za złe informacje. Pozostaje pytanie, jakie jest optymalne spożycie białka dla ciężarowców, kulturystów, sportowców dyscyplin sylwetkowych, siłowych i innych sportowców?

Rola białka

Białko to złożona struktura chemiczna węgla, azotu, wodoru i tlenu. Biorąc pod uwagę 50% suchej masy ciała, oszacowano, że ludzie składają się z 50 000 różnych białek. Proteiny są wszędzie, począwszy od zwykłego mrugnięcia oka do przepływu krwi do mięśni w warunkach ekstremalnego stresu. Ich funkcja obejmuje nie tylko naprawę tkanki mięśniowej, ale także czerwonych krwinek. Do ich zadań należy także wzrost włosów i paznokci, regulacja wydzielania hormonów, ruch (skurcz mięśni) i utrzymanie skóry. Innymi z funkcji białek jest utrzymanie równowagi wodnej organizmu, ochrona przed chorobami, transport składników odżywczych, przenoszenie tlenu i regulacja krzepnięcia krwi.

Tak więc rola białka jest bardzo ważna dla ogólnej funkcji organizmu i zdrowia. Niestety została ona niewłaściwie przedstawiona, odpowiedzialne za to są rozmaite źródła. Zaliczyć do nich można: magazyny poświęcone mięśniom, pokazy fitness w telewizji oraz oświadczeniach trenerów i kulturystów. Wszyscy oni uważają, że białko jest używane GŁÓWNIE do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej. To jest mit, który należy obalić!

Spożycie białka

Jak wspomniano wcześniej, RDA wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała beztłuszczowego (US Food and Nutrition Board, 1980 rok) dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Dla niemowląt i dzieci RDA jest podwojona i potrojona z powodu szybkiego tempa wzrostu, którego doświadczają.

Jak badacze wymyślili tę RDA i dotarli do „wzorca” dalekiego sportowcom? Badania z wykorzystaniem azotu (składnik białka), zostały przeprowadzone w celu sprawdzenia, ile białka jest zużywane i wchłaniane przed powstaniem stanu nadmiernego.

Naukowcy przyjrzeli się bilansowi azotu i dokonali porównań, aby sprawdzić, czy wystąpiło dodatnie lub ujemne saldo. Obserwowali wynik, porównując ilość azotu wydalanego z ilością spożytą. Na tej podstawie następnie określali, czy białko gromadzi się w organizmie, pozostając na tym samym poziomie lub zmniejszając się. Test równowagi azotowej wykorzystuje utratę azotu w postaci potu, moczu, kału, zrzucania skóry i utraty włosów z dnia na dzień. Jeśli występuje dodatnie saldo w poziomie azotu, oznacza to, że spożycie azotu było większe niż wydalone, a zatem wzrost tkanki może być bezpośrednim wynikiem. Bilans ujemny, z kolei, pokazuje naukowcom, że więcej azotu jest wydalane niż pobierane. To oczywiście oznacza, że ​​więcej białka jest tracone niż wyprodukowane.

Zapotrzebowanie na białko

Białko i sportowcy
Białko i sportowcy

Zasadniczo zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia polega na zastąpieniu rutynowych strat. To zadanie, można byłoby nazwać „uzupełnienie nieszczelnego wiadra”. Dlaczego więc naukowcy w Ameryce Północnej doszli do wniosku, że RDA wynosi tylko 0,8 grama na kilogram? Wydaje się, że dzieje się tak ponieważ dziennie traci się 0,36 grama na kilogram chudej masy białka. Zakładając margines bezpieczeństwa wartość ta wynosi 0,45 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Następnie ustalono, że zapotrzebowanie to nie 0,8 grama, a około 0,75 grama na kilogram. Taka liczba  ma zastąpić ilości, które mogą zostać utracone podczas trawienia, jak również uzupełnienie braku jakości białka.

Ogólne zapotrzebowanie na proteiny dla nie aktywnych dorosłych jest wystarczające, jeśli ktoś zastosuje się do tych wytycznych. Dostarczy im wówczas wystarczającą ilość aminokwasów, aby zastąpić utratę każdego dnia bez umożliwienia ćwiczeń i wzrostu tkanki mięśniowej. To ironiczne, że RDA dla dzieci (które doświadczają wzrostu) jest większa niż RDA dla dorosłych. Akademia Nauk i rada żywieniowa podkreślają, że ćwiczenia fizyczne (które prowadzą do przerostu mięśniowo-kolagenowego wśród innych zmian w organizmie) nie powodują wzrostu zapotrzebowania na białko. Zauważ, że RDA może się różnić w zależności od miejsca; Rosja, Dania i Wielka Brytania mają różne jego standardy.

Ile białka?

Ostatnie badania pokazują, że oficjalne zalecane spożycie białka nie wydaje się zaspokajać potrzeb dorosłych, a tym bardziej trenujących. Ćwiczenia z obciążeniem dodają nowy wymiar temu zagadnieniu. Jest tak ponieważ organizm ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, musi w dużym stopniu polegać na źródłach żywieniowych oraz wysokiej jakości suplementach białkowych. Dzieje się tak gdyż nie wystarczyłoby mu czerpanie z własnych zapasów. Jeśli ta potrzeba nie zostanie zaspokojona podczas ćwiczeń, ciało zacznie czerpać ze swojej tkanki mięśniowej jako źródła.

Choć może się wydawać, że ludzie nie potrzebują dużej ilości białka, właściwie nie ustalono, ile powinna zażywać osoba, która ćwiczy. Ostatnie badania pokazują, że RDA, może nie spełniać potrzeb dorosłych. Jeden z czołowych naukowców, dr Peter Lemon wypowiedział się o tym w jednej z publikacji. Stwierdził w niedawnym artykule przeglądowym, że „RDA dla osób zaangażowanych w trening siłowy powinien wynosić około 1,7 – 1,8 g białka na kilogram masy ciała na dzień”. Dr Lemon doszedł do tego wniosku po przytoczeniu kilku badań (Fern, 1991, Tarnopolsky i in., 1992). Zastosowano w nich od 1,3 do 3,3 grama białka na kilogram masy ciała.

Badania dotyczące spożywania białka

W Kent University badacze przetestowali 3 różne grupy ludzi.

  • Na diecie niskobiałkowej, która wynosiła 0,9 grama białka na kilogram masy ciała.
  • Inna grupa spożywała 1,4 g białka na kilogram masy ciała.
  • Następna była grupa jedząca 2,4 grama białka na kilogram masy ciała.

Zaangażowano zarówno grupy prowadzące siedzący tryb życia, jak i grupy siłowe. Wyniki pokazały, że 1,4 grama spowodowało syntezę białek, podczas gdy nie było zmian w grupie niskobiałkowej. Ostatecznie grupa, która spożyła 2,4 grama białka, nie widziała już zwiększonej syntezy protein niż 1,4 grama grupy białkowej.

Inne badanie przeprowadzone w Letterman Army Institute of Research w San Francisco wykazało, że osoby o wyższym spożyciu białka (2,8 g/kg/dzień) w połączeniu z intensywnym treningiem siłowym zyskały aż 3,28 kg beztłuszczowej masy. Badanie przeprowadzono przez okres 40 dni, a osoby badane były prawie wyczerpane. Inne badanie osób ciężarowych w okresie 3 miesięcy, z białkiem zwiększonym z 2,2 g/kg/ dzień do 3,5 g/kg/dobę, spowodowało 6% wzrost masy mięśniowej i 5% wzrost siły. Susan

M Kleiner, posiadaczka doktoratu w dziedzinie żywienia i wydajności człowieka z Case Western Reserve University postanowiła zabrać głos w tej sprawie. W swojej książce „Power Eating” stwierdziła, że do budowy mięśni zaleca się przyjmowanie 1,6–2,4  grama wysokiej jakości białka  na kilogram masy ciała. Z kolei Dr Michael Colgan, w Optimum Sports Nutrition, twierdzi, że „przestarzałe”  RDA nie zaspokaja potrzeb sportowców trenujących intensywnie. Dowody dostarczone przez niektórych wysoko cenionych „ekspertów” w tej dziedzinie wskazują, że dodanie białka powoduje wzrost mięśni.

Negatywne efekty białka

Po co więc całe zamieszanie związane z przyjmowaniem zbyt dużej ilości białka? Jak dotąd widzieliśmy same pozytywne aspekty wynikające z jego zażywania. Powszechnie wysuwany jest argument, że nadmierna ilość białka, może powodować różne dolegliwości ciała – choroby nerek i serca, zaparcia, a nawet osteoporozę. Te przypadłości często wymieniane są jako główna wada diety bogatej w białko.

Przeciętny człowiek czytający o tym może chcieć wejść w modę „przeciw białkom”, ale nie zdaje sobie sprawy, że te badania często wprowadzają w błąd. Po pierwsze, wyniki dotyczące choroby nerek wynikającą z diety wysokobiałkowej są mało wiarygodne. Jest tak ponieważ wykorzystywały informacje zebrane z badań przeprowadzonych na pacjentach z istniejącymi chorobami tego rodzaju. Nerki są odpowiedzialne za wydalanie mocznika powstającego z amoniaku (bardzo toksycznego związku), który pochodzi z białka w naszej diecie. Ludzie chorzy na nerki mają już problemy z wydalaniem mocznika.

Osteoporoza i choroby nerek u sportowców

Białko i sportowcy
Białko i sportowcy

Logiczne wydaje się, że trenerzy, kulturyści, ciężarowcy i sportowcy na diecie wysokobiałkowej, są skazani na przyszłe problemy z nerkami. Jednak, zdaje się, że nie ma żadnych recenzowanych badań przeprowadzonych na zdrowych osobach aktywnych fizycznie. Nie znam badań zdorwych sportowców, trenerów ciężarowcach czy kulturystów pokazujących, że problemy z nerkami są wynikiem właśnie diety wysokobiałkowej. Jeśli chodzi o twierdzenia dotyczące osteoporozy w tych grupach, trudno uwierzyć, że anulują korzyści z ćwiczeń. Ćwiczący mają silne, zdrowe kości, które są gęstsze, a badania wykazały, że ćwiczenia sprzyjają temu schorzeniu.

Negatywne wyniki można także zaobserwować u osób prowadzących siedzący tryb życia i spożywających duże ilości białka. W większości jednak nie można po prostu wyizolować jednego czynnika i twierdzić, że jest to powód takiego problemu zdrowotnego; patologia osteoporozy obejmuje znacznie więcej niż jedną zmienną.

Rzeczy takie jak dziedziczność, genetyka, spożycie mikro i makroelementów, ćwiczenia itp. Gdy potraktuje się je razem, są znacznie bardziej prawdopodobne niż zwykłe zrzucenie winy na jeden obszar. Jako argumentu używa się także zaparcia. Jest tak ponieważ wielu dietetyków twierdzi, że dieta bogata w białko charakteryzuje się niską zawartość błonnika. Bez wystarczającej masy układ trawienny może spowolnić do ślimaczego tempa. Zaradzić temu może wybranie odpowiednich pokarmów, jak warzywa włókniste, pieczywo skrobiowe, makarony i picie dużej ilości wody.

Choroba serca może wynikać z wysokiego spożycia niezdrowych tłuszczy zwierzęcych, ale, jak wspomniano wcześniej, wiedza o tym, jak stosować różnorodność w diecie, pomoże wyeliminować obawy o tego rodzaju problemy. Należy wówczas pomyśleć o beztłuszczowych produktach mlecznych, rybach i chudych kawałkach mięsa i kurczaków, ponieważ znacznie obniżają ryzyko tej przypadłości. Wysokie spożycie białka, jak widzieliśmy, nie jest złem, na które mamy wpływ. Niedobór białka ujawni się, ponieważ siła i masa mięśniowa zmniejszą się, lub nie rozwijają.

Jakie są oznaki za dużo?

Zapalenie nerek (ból w dole pleców) i złe samopoczucie to objawy, na które należy zwrócić uwagę. Przez większość czasu organizm wykonuje dobrą robotę sortowania i używania białka, więc większość ludzi nie wpadnie na ten problem. Nawet jeśli zwiększymy spożycie białka, to musimy zacząć jeść więcej posiłków w ciągu dnia. Dzieje się tak ponieważ eksperci twierdzą, że możemy trawić tylko 25-30 gramów białka na jedno posiedzenie. Jelito cienkie może strawić nawet 500-700 gramów białka, pamiętając, że funkcje białek obejmują inne rzeczy niż naprawa tkanek miękkich. Nowe badania wykazały, że organizm może w rzeczywistości wykorzystać znacznie więcej białka w czasie „biernego siedzenia”.

Czy ważne jest zródło z jakiego pochodzi białko w diecie?

Zgodnie z jednym z badań, suplementowanie białka serwatki daje nam od 8 do 10 gramów wchłoniętych na godzinę, kazeina wynosi ~ 6,1 g/godzinę, soja ~ 3,9 g/godzinę, a jajko gotowane ~ 2,9 g/godzinę. Liczby te oczywiście nie są całkowicie dokładne ze względu na złożoność związaną z pomiarem absorpcji białka, ale mimo to dają pewny pogląd na dynamikę przyswajania białka.

Niektóre białka są wchłaniane bardzo powoli, a inne są przetwarzane dość szybko. Powinieneś również wiedzieć, że substancje pokarmowe nie przemieszczają się równomiernie przez przewód pokarmowy. Niekoniecznie też opuszczają odcinki w tej samej kolejności, w jakiej przybyły. Na przykład obecność białka w żołądku stymuluje wytwarzanie hormonu opóźniającego „opróżnianie żołądka” (opróżnianie pokarmu z żołądka). To oczywiście pokazuje nam, że osoby o różnej masie ciała mogą przyjmować znacznie więcej niż 25-30 gramów w posiłku. Wszystko zależy od treningu, metabolizmu, oraz tego jakie białko lub suplement białkowy spożywamy i w jakim momencie dnia.

Wniosek

Mam nadzieję, że jesteś już przekonany, że wysokie spożycie białka nie jest złe. Zażywanie 1,4 grama białka na kilogram masy ciała do 1 grama na 1/2 kg masy ciała lub więcej może być korzystne dla osoby aktywnej. Białko jest typowane jako coś, co sprawi, że będziesz duży i silny, ale wzrost mięśni nie jest kontrolowany przez jego poziom. Raczej zapotrzebowanie na wzrost spowodowane intensywnym treningiem lub stresem ostatecznie określi, ile białka należy przyjąć. Niektórzy trenerzy twierdzili, że zrobili dobrze, zażywając średnie  ilości białka. Jednak nasuwa się pytanie: o ile lepsze byłyby wyniki, gdyby zwiększyli  zapotrzebowanie na proteiny? Nie musimy jeść cały czas dużej ilości białka, ale w okresie około treningowym szybko strawne suplementy białkowe są bezpieczne i korzystne.

Literatura

Recommended Dietary Allowances, 10th Edition. Washington, DC: National Academy Press, 1989. Consolazio GF, et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr 1975; 28:29-35 Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103 A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. DE Sellmeyer, KL Stone, A Sebastian, SR Cummings. American Journal of Clinical Nutrition, 2001, Vol 73, Iss 1, pp 118-122.

Guyton MD, Arthur C. Human Physiology and Mechanisms of Disease; 1992. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jun;69(6):1202-8.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *