Mity o diecie i odchudzaniu

Z pewnością zastanawiasz się jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza, ale gubisz się w opiniach znajomych, z których każdy ma dla Ciebie dobre rady. W artykule pt. Mity o diecie i odchudzaniu Bartosz Guran rozwieje Twoje wątpliwości i wskaże jak należy podejść do problemu utraty kilogramów. Rozprawi się z najpopularniejszymi mitami i pokaże dobre rozwiązania. Warto dowiedzieć się co robić, aby efektywnie zredukować tkankę tłuszczową.

„Stracisz u mnie 10 kg w 30 dni!”

„Jedz tyle, ile chcesz i nadal chudnij!”

„Spróbuj najnowszego kremu lub tabletki i szybko trać centymetry!”

I tak dalej, i tak dalej. Przy tak wielu produktach i teoriach odchudzania łatwo się pogubić.

Informacje zawarte w tym tekście pomogą wyjaśnić zamieszanie dotyczące tematu utraty wagi, odżywiania i aktywności fizycznej. Może również pomóc w dokonywaniu zdrowych zmian w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej.

Jeśli masz pytania dotyczące diety lub jeśli chcesz schudnąć, porozmawiaj ze swoim trenerem i dietetykiem oraz konsultuj się z lekarzem. Dobry i renomowany trener lub dietetyk może udzielić wiele dobrych rad. Wyjaśni jak postępować zgodnie ze zdrowym planem żywienia, schudnąć bezpiecznie i trzymać się z daleka od nielegalnych lub po prostu głupich metod odchudzania.

Najczęstsze mity

Mit: Nowe, modne diety działają, jeśli chcesz uzyskać trwałą utratę wagi.

Fakt: Stosowanie co chwilę pojawiających się diet nie jest najlepszym sposobem na to, żeby schudnąć i utrzymać wagę. Modne diety często obiecują szybką utratę wagi lub zalecają wyrzucenie pewnych pokarmów z jadłospisu. Przestrzeganie niektórych z tych diet możesz nawet najpierw zaowocować utratą wagi. Ale diety, które ściśle ograniczają kalorie lub wybory żywieniowe, są trudne do wdrożenia, a na pewno nie nadają się na długotrwałe stosowanie. Większość ludzi szybko się nimi męczy i odzyskuje utraconą wagę.

Mity o diecie i odchudzaniu
Mity o diecie i odchudzaniu

Poza tym te nowe, modne diety bywają niezdrowe, ponieważ mogą nie dostarczać wszystkich składników odżywczych, które organizm potrzebuje. Również utrata masy ciała w bardzo szybkim tempie (ponad 1,5 kg tygodniowo w pierwszym okresie) może zwiększać ryzyko rozwoju kamicy żółciowej. Są to skupiska stałego materiału pokarmowego w pęcherzyku żółciowym, które mogą powodować silny ból. Diety, które dostarczają mniej niż 800 kalorii dziennie, również mogą skutkować zaburzeniami rytmu serca oraz rozregulować gospodarkę hormonalną.

Wskazówka: Badania sugerują, że utrata wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo poprzez dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, spożywanie umiarkowanych porcji i budowanie aktywności fizycznej w codziennym życiu jest najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej w dobrym stanie. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomagają w zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.

Mit: Dieta wysokobiałkowa/niskowęglowodanowa to jedyny zdrowy sposób na odchudzanie.

Fakt: Długoterminowe skutki zdrowotne diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej są nieznane. Jednak większość kalorii zawartych  w wysokobiałkowych pokarmach, takich jak mięso, jajka i ser, nie spełnia wymogów zbilansowanego planu żywieniowego. Możesz także jeść zbyt dużo tłuszczu i cholesterolu, co może zwiększać ryzyko chorób serca. Możesz jeść zbyt mało owoców, warzyw i całych ziaren, co może prowadzić do zaparć z powodu braku błonnika pokarmowego. Stosowanie błędnie dobranej diety wysokobiałkowej lub niskowęglowodanowej może spowodować nudności, zmęczenie i osłabienie.

Spożywanie mniej niż 70 gramów węglowodanów dziennie może prowadzić do zbyt dużej ilość ketonów we krwi (częściowo rozbitych tłuszczów). Nagromadzenie ciał ketonowych we krwi (tzw. ketozy) może spowodować wiele negatywnych skutków w organizmie. Ciało wytwarza wtedy zbyt dużą ilość kwasu moczowego, przez co zwiększa się ryzyko wystąpienia dny moczanowej (bolesnego obrzęku stawów). Mogą również zacząć tworzyć się kamienie nerkowe. Ketoza może być szczególnie ryzykowna dla kobiet w ciąży i osób z cukrzycą lub chorobą nerek.

Wskazówka: diety wysokobiałkowe lub niskowęglowodanowe są często niskokaloryczne, ponieważ dobór żywności jest ściśle ograniczony, więc mogą powodować krótkotrwałą utratę wagi. Jednak dobry plan żywieniowy zawierający zalecane ilości węglowodanów, białka i trochę zdrowego tłuszczu również pozwoli Ci schudnąć. Stosując zrównoważony plan żywienia, nie będziesz musiał rezygnować z całych klas żywności. Często nowe diety ograniczają spożywanie np. pełnych ziaren i warzyw, a Ty w rezultacie pozbywasz się kluczowych składników odżywczych, które zawierają. Dodatkowo zdecydowanie łatwiej trzymać się diety lub planu żywieniowego, który obejmuje większą różnorodność żywności. Jeżeli jednak jesteś zdrowym sportowcem i chcesz rozpocząć dietę ketogenną to trzeba precyzyjnie i indywidualnie ją zaplanować.

Mit: Skrobie są tuczące i powinny być ograniczone, gdy próbujesz schudnąć.

Fakt: Wiele pokarmów bogatych w skrobię, ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Są to m.in. komosa ryżowa, ryż, zboża, fasola, owoce i niektóre warzywa (np. ziemniaki i bataty). Stają się bogate w tłuszcze i kalorie, kiedy zjadane są w dużych porcjach. Ich bilans kaloryczny wzrasta, gdy są pokryte wysokotłuszczowymi dodatkami, takimi jak masło, śmietana lub majonez i sos. Pokarmy bogate w skrobię (zwane również węglowodanami złożonymi) są ważnym źródłem energii dla twojego organizmu. Aby wyrównać poziom cukru we krwi gdy ogranicza się ilość węglowodanów można stosować kwas alfa liponowy lub berberynę.

Wskazówka: plan zdrowego odżywiania to taki, który:

  • Jego podstawą jest chude mięsa, warzywa, produkty pełnoziarniste.
  • Obejmuje dodatkowo czerwone mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy.
  • Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli (sodu) i cukrów.

Pamiętaj: białko pozbawione tłuszczu i cukru w diecie można uzupełniać dzięki suplementom białkowym. Praktycznie zawsze należy dodać do tej diety pro i prebiotyki, oraz preparaty witaminowo-mineralne.

Mit: Niektóre pokarmy, takie jak grejpfrut, seler lub kapuśniak, mogą wspomagać spalanie tłuszczu i sprawić, że stracisz na wadze

Fakt: tak naprawdę żadne produkty spożywcze nie spalają tłuszczu. Niektóre pokarmy zawierające kofeinę mogą przyspieszyć twój metabolizm (sposób, w jaki twoje ciało zużywa energię lub kalorie) przez krótki czas, ale nie powodują utraty wagi.

Wskazówka: Najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest ograniczenie liczby kalorii, które spożywasz i zwiększenie aktywności fizycznej.

Mit: Naturalne lub ziołowe produkty odchudzające są bezpieczne i skuteczne

Fakt: Produkt reklamowany jako „naturalny” lub „ziołowy” niekoniecznie jest bezpieczny. Preparaty te nie są zwykle badane naukowo, w celu udowodnienia skuteczności lub bezpieczeństwa. Na przykład produkty ziołowe zawierające efedrynę (obecnie zakazane) powodowały w nadmiarze poważne problemy zdrowotne. Nowsze produkty, wolne od efedryny, niekoniecznie są w pełni bezpieczne. Mogą zawierać składniki podobne do efedryny, o wiele silniejsze w działaniu i o mocniejszych skutkach ubocznych.

Wskazówka: przed skorzystaniem z produktów odchudzających należy porozmawiać z trenerem lub dietetykiem. Nawet naturalne lub ziołowe produkty odchudzające mogą być szkodliwe albo zawierać zabronione dodatki. Kupuj takie suplementy zawsze w pewnych sklepach, a nie od przygodnych sprzedawców.

Mit: Mogę schudnąć, jedząc to, co chcę

Fakt: Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Możliwe jest spożywanie każdego rodzaju jedzenia, i osiągnięcie spadku wagi. Musisz ograniczyć liczbę kalorii, które spożywasz codziennie o około 250-300 kcal i zwiększać codzienną aktywność fizyczną. Kontrola porcji jest kluczem. Spróbuj spożywać mniejsze ilości jedzenia i wybieraj produkty o niskiej kaloryczności.

Mity o diecie i odchudzaniu
Mity o diecie i odchudzaniu

Wskazówka: próbując schudnąć, nadal możesz jeść swoje ulubione potrawy – tak długo, jak zwracasz uwagę na całkowitą liczbę spożywanych kalorii. Jednak bez aktywności fizycznej waga może zacząć spadać, ale żeby liczyć na poprawę wyglądu trzeba połączyć dietę i trening.

Mit: Napis na etykiecie niskotłuszczowy lub beztłuszczowy oznacza brak kalorii.

Fakt: Żywność niskotłuszczowa lub beztłuszczowa ma często niższą kaloryczność niż ta sama wielkość produktu pełnotłustego. Ale wiele tego typu produktów spożywczych ma tyle samo kalorii, co pełnotłuste wersje tego samego jedzenia – lub nawet więcej. Mogą zawierać dodatek cukru, mąki lub zagęszczacza skrobi, aby poprawić smak i teksturę po usunięciu tłuszczu. Te składniki zdecydowanie dodają kalorii.

Wskazówka: Przeczytaj fakty dotyczące odżywiania na opakowaniu żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w porcji. Sprawdź również wielkość porcji – może być mniejsza niż ta do jakiej jesteś przyzwyczajony do jedzenie. Aby uzyskać więcej informacji na temat produktu analizuj skład i kaloryczność.

Mit: Fast food jest zawsze niezdrowym wyborem i nie powinno się go jeść podczas diety

Fakt: Fast food może być częścią zdrowego programu odchudzającego, o ile wybieramy optymalne wersje, w ściśle dobranym czasie.

Wskazówka: Unikaj posiłków typu „super size” lub podziel się nimi z przyjacielem, który nie jest na diecie. Pij wodę zamiast słodkich napojów. Wybierz sałatki i potrawy z grilla, takie jak grillowana kanapka z piersi kurczaka lub mały hamburger. Spróbuj „fresco” (z salsą zamiast sera lub sosu) na taco. Smażone potrawy, takie jak frytki i smażony kurczak, są bogate w tłuszcze i kalorie, dlatego zrób je sam w domu w wersji bez tłuszczu. Ponadto, stosuj tylko minimalne ilości (lub zrezygnuj) z wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych dodatków, takich jak zwykły majonez, sosy sałatkowe, bekon i ser.

Mit: Pomijanie posiłków to dobry sposób na zrzucenie wagi.

Fakt: badania pokazują, że ludzie, którzy opuszczają śniadanie i jedzą mniej razy w ciągu dnia, są ciężsi niż ludzie, którzy jedzą zdrowe śniadanie i maja cztery lub pięć posiłków w ciągu dnia. Może tak być dlatego, że ludzie, którzy opuszczają posiłki, czują się później bardziej głodni i jedzą więcej niż normalnie. Możliwe, że spożywanie wielu małych posiłków przez cały dzień pomaga ludziom kontrolować ich apetyty.

Wskazówka: Jedz małe posiłki przez cały dzień, zawierające różne zdrowe, niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy. Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania uzyskaj od swojego dietetyka lub trenera

Mit: Jedzenie po godzinie 20 powoduje przyrost wagi

Fakt: nie ma znaczenia, o której godzinie jesz. O tym czy zyskujesz, tracisz lub utrzymujesz swoją wagę decyduje ilość przyjmowanych kalorii. Nie bez znaczenia jest także codzienna aktywność fizyczna. Bez względu na to, kiedy jesz, Twoje ciało będzie przechowywać dodatkowe kalorie jako tłuszcz. Ale ostatni posiłek powinieneś jeść około 2,5 godzin przed snem.

Wskazówka: jeśli chcesz zjeść przekąskę przed snem, zastanów się najpierw, ile kalorii spożyłeś w ciągu tego dnia. I staraj się unikać podjadania przed telewizorem w nocy – łatwiej będzie przejadać się, gdy Twoja uwaga jest rozproszona.

Mity o diecie i odchudzaniu
Mity o diecie i odchudzaniu

Mit: Trening siłowy nie jest dobry, jeśli chcesz schudnąć, ponieważ spowoduje to zwiększenie się masy ciała

Fakt: regularny trening siłowy lub wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, takich crossfit może pomóc w utrzymaniu lub w utracie wagi. Ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni, a pracujące mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanki tłuszczowej. Więc jeśli masz więcej mięśni, spalasz więcej kalorii – nawet siedząc nieruchomo. Robienie ćwiczeń wzmacniających 2 lub 3 dni w tygodniu nie będzie „masować cię”. Tylko intensywny trening siłowy,  w połączeniu z pewnym podłożem genetycznym, może budować bardzo duże mięśnie.

Wskazówka: oprócz wykonywania przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. pokonywanie spacerem 3 km w 30 minut) przez większość dni w tygodniu. Spróbuj wykonać ćwiczenia wzmacniające od 2 do 3 dni w tygodniu. Możesz podnosić ciężary, używać dużych gumek (opasek oporowych), robić pompki lub przysiady lub wykonywać inne regularne wysiłki fizyczne.

Mit: Orzechy są tuczące i nie powinieneś ich jeść, jeśli chcesz schudnąć

Fakt: W małych ilościach orzechy mogą stanowić część zdrowego programu odchudzającego. Orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz. Jednak większość orzechów zawiera zdrowe tłuszcze, które nie „zatykają” tętnic. Orzechy są również dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego i minerałów, w tym magnezu i miedzi.

Wskazówka: ciesz się małymi porcjami orzechów. Jedna duża garść mieszanych orzechów ma około 270 kalorii.

Mit: Jedzenie czerwonego mięsa jest szkodliwe dla zdrowia i utrudnia utratę wagi

Fakt: spożywanie chudego mięsa w małych ilościach może być częścią zdrowego planu odchudzania. Czerwone mięso, wieprzowina, kurczak i ryby zawierają trochę potrzebnego nam cholesterolu i tłuszczów nasyconych (najmniej zdrowego rodzaju tłuszczu). Zawierają również zdrowe składniki odżywcze, takie jak białko, żelazo i cynk. Mitem jest, że spożywany cholesterol ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Wskazówka: Wybierz kawałki mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu i przycinaj wszystkie widoczne tkanki tłuszczowe. Miąższ o mniejszej zawartości tłuszczu obejmuje polędwiczki wieprzowe i stek wołowy, polędwicę, końcówkę polędwicy, stek z flanki i dodatkową chudą mieloną wołowinę. Zwróć także uwagę na wielkość porcji. Trzy uncje mięsa lub drobiu są wielkości talii kart. Jeżeli chcesz korzystać z zalet wołowiny bez spożywania tłuszczu to można skorzystać z suplementów białkowych takich jak niskokaloryczny, bez tłuszczu i bez laktozy hydrolizat białka wołowego.

Mit: Przejście na wegetarianizm oznacza, że na pewno schudniesz i będziesz zdrowszy

Fakt: badania pokazują, że ludzie, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej, spożywają średnio mniej kalorii i mniej tłuszczu niż nie wegetarianie. Mają również niższą masę ciała w stosunku niż nie wegetarianie. Wybór diety wegetariańskiej o niskiej zawartości tłuszczu może być pomocny w utracie wagi.

Ale wegetarianie – tak jak i osoby jedzące mięso – mogą dokonywać złych wyborów żywieniowych. Mogą spożywać zbyt dużą ilość jedzenia, która przyczynia się do przybierania na wadze. Jedząc dużą ilość wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych pokarmów lub o niewielkiej wartości odżywczej nie wspierają swojego organizmu.

Diety wegetariańskie powinny być tak starannie zaplanowane, jak diety niewegetariańskie, aby upewnić się, że są zrównoważone. Składniki odżywcze, które nie zawsze są w odpowiedniej ilości w dietach wegetariańskich to żelazo, wapń, witamina D, witamina B12, cynk i białko.

Wskazówka: Wybierz wegetariański plan żywieniowy o niskiej zawartości tłuszczu i zawierający wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje Twój organizm. Poniżej wymieniono źródła pokarmu i składników odżywczych, których może brakować w diecie wegetariańskiej.

  • Żelazo: orzechy nerkowca, szpinak, soczewica, fasola, turecki chleb lub płatki zbożowe
  • Wapń: produkty mleczne, wzbogacone napoje sojowe, tofu wykonane z siarczanu wapnia, sałata ziemniaczana, jarmuż, brokuły
  • Witamina D: wzbogacona żywność i napoje, w tym mleko, napoje na bazie soi lub płatki zbożowe
  • Witamina B12: jaja, produkty mleczne, wzbogacone produkty zbożowe lub napoje na bazie soi, tempeh, miso (tempeh i miso to żywność przygotowana z soi)
  • Cynk: pełnoziarniste produkty (zwłaszcza kiełki i otręby), orzechy, tofu, warzywa liściaste (szpinak, kapusta, sałata)

Białko: jaja, produkty mleczne, fasola, groch, orzechy, nasiona, tofu, tempeh, sojowy burger, izolat białka sojowego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *