Żywienie po treningu podczas budowy masy

Na pewno często zastanawiałeś się nad tym, jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla sportowca. Musisz wiedzieć, że osoby ćwiczące mają trochę inne potrzeby niż ludzie mniej aktywni. Z tego powodu warto poznać sposób na żywienie po treningu podczas budowy masy. Bartosz Guran wyjaśnia jak odpowiednio dawkować przede wszystkim białka i węglowodany, przybliża również najlepsze suplementy dla sportowców.

Żywienie po treningu jest intrygującym tematem i słusznie. Ten podstawowy dla budowy masy problem jest podzielony na trzy części:

  1. Ciało zajmuje się różnymi składnikami odżywczymi w różnym czasie, w zależności od aktywności.
  2. To, co konsumujesz przed, w trakcie, a zwłaszcza po treningu, jest ważne.
  3. Przez spożywanie poszczególnych składników odżywczych po treningu poprawia się skład ciała, wydajność i całkowita regeneracja.

Liczne badania kontrolowały wszystko, od składu węglowodanów w napojach potreningowych, aż po dokładne kombinacje aminokwasów. Badania nadal wykazują skuteczne strategie żywienia po treningu dla sportowców i ćwiczących rekreacyjnie wszystkich typów.

Zasadniczo żywienie po treningu ma trzy szczególne cele:

  1. Uzupełnić glikogen
  2. Zmniejszyć rozpad białek
  3. Zwiększyć syntezę białek

Innymi słowy, sportowcy a w tym osoby trenujące, aby nabrać masę potrzebują:

  • uzupełnić swoje magazyny energii,
  • zwiększyć wielkość mięśni i/lub jakość mięśni,
  • naprawić wszelkie uszkodzenia spowodowane przez trening,
  • chcą zwiększyć wydajność, poprawić wygląd i umożliwić swoim ciałom przeciwdziałanie kontuzji.
Żywienie po treningu podczas budowania masy
Żywienie po treningu podczas budowania masy

Proponowane korzyści z dobrego odżywiania po treningu obejmują:

  • poprawioną regenerację,
  • mniejszą bolesność mięśni,
  • zwiększoną zdolność do budowania mięśni,
  • wyższą odporność,
  • poprawioną masę kości,
  • ulepszoną zdolność do wykorzystywania tkanki tłuszczowej,

Warto wiedzieć, że te korzyści wydają się skuteczne dla wszystkich, niezależnie od płci i wieku.

Dlaczego tak ważna jest dieta treningowa?

Kiedy intensywnie ćwiczymy, uszkadzamy tkanki na poziomie włókien mięśniowych i zużywamy zasoby energetyczne. To właśnie sprawia, że jesteśmy silniejsi, szczuplejsi, sprawniejsi i bardziej muskularni. Jednak w krótkim czasie wymaga to naprawy i pełnej regeneracji. Naprawa i odbudowa następuje w wyniku rozkładu starych, zniszczonych białek (również rozpadu białek) i budowy nowych (inaczej synteza białek). To proces znany wspólnie jako obrót białek.

Synteza białek mięśniowych jest nieznacznie zwiększona (lub niezmieniona) po treningach oporowych, podczas gdy rozpad białka dramatycznie wzrasta. Robimy o wiele więcej rzeczy niż budowanie. Związek pomiędzy tymi dwoma parametrami (tempo syntezy i rozpadu białek mięśniowych) stanowi podstawę metaboliczną dla wzrostu mięśni.

Przerost mięśni występuje wtedy, gdy można uzyskać pozytywny bilans białek podczas regeneracji – innymi słowy, kiedy upewniamy się, że mamy wystarczająco dużo surowców dostępnych do syntezy białek, aby zachodziły, tak aby nie ulegały one rozpadowi. Jest to szczególnie trudne w przypadku sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, ponieważ synteza białek spada, a rozkład białek rośnie.

Badania pokazują, że trend ten można odwrócić. W szczególności, gdy synteza białek jest stymulowana, a rozpad białka jest tłumiony, gdy po ćwiczeniach spożywa się odpowiedni rodzaj składników odżywczych. Jednak białko to nie jedyny problem. Podczas sesji ćwiczeń zmagazynowane węglowodany mogą zostać znacznie wyczerpane.

Tak więc, w okresie po treningu (szczególnie nastawionym na budowę masy) potrzebujemy białka i węglowodanów. Surowce, które podajemy naszemu organizmowi poprzez spożywanie pokarmów lub suplementów w okresie treningu i po nim, są kluczowe dla stworzenia pożądanego przez nas środowiska metabolicznego.

Co powinieneś wiedzieć o odżywianiu po treningu?

Dostępność silnie wpływa na dostarczanie i transport aminokwasów i glukozy. Innymi słowy, aby nasze ciała mogły wykorzystywać surowce do odbudowy i regeneracji, muszą one być dostępne. A jeśli są, nasze ciało z większym prawdopodobieństwem je wykorzysta. Samo posiadanie materiałów może sygnalizować naszemu organizmowi, że czas odbudować.

Poprawiamy dostępność na dwa sposoby. Zwiększony przepływ krwi do mięśni szkieletowych w czasie i po ćwiczeniach oznacza, że więcej składników odżywczych pływa w szybszym tempie. Zapewnienie podaży aminokwasów i glukozy w trakcie i po ćwiczeniach oznacza, że tempo syntezy białka wzrasta. W ten sposób poprawiamy dostępność dzięki szybszemu obiegowi krwi i zwiększeniu ilości składników odżywczych w niej. Niektórzy nazywają to zjawisko treningowe i potreningowe „oknem możliwości”.

Podczas tego okna twoje mięśnie są przygotowane do przyjmowania składników odżywczych. Mogą one stymulować naprawę mięśni, ich wzrost i i siłę. To okno otwiera się dla węglowodanów około 20 minut po treningu i dość szybko się zamyka. Badania sugerują, że chociaż synteza białek utrzymuje się przez co najmniej 48 godzin po wysiłku, najważniejsze jest natychmiastowe odżywianie po treningu i w ciągu 2 godzin po nim.

Żywienie po treningu podczas budowania masy
Żywienie po treningu podczas budowania masy

Gdy karmisz swoje ciało prawidłowo, gdy to „okno” jest otwarte, uzyskujesz dodatkowe korzyści. Jeśli nie zapewnisz wystarczająco szybkiego odżywiania po wysiłku – nawet gdy spóźnisz się tylko o kilka godzin – zmniejszysz magazynowanie glikogenu mięśniowego i syntezę białek. Jak tylko zakończysz ostatnia serię, powinieneś spożywać suplementy potreningowe lub zjeść lekkostrawny posiłek.

Co zjeść po treningu?

Jak już wspomnieliśmy, żywienie po treningu wymaga dwóch rzeczy:

  • białka z pożywienia lub suplementu wspomagające jego syntezę
  • węglowodanów pomagającym zastąpić glikogen mięśniowy (i zwiększyć rolę insuliny w transporcie składników odżywczych do komórek)

Z pewnością po treningu można zjeść cały posiłek, który spełnia te wymagania. Jednak obfite posiłki nie zawsze są praktyczne. Niektórzy ludzie nie są głodni natychmiast po ćwiczeniach. Całe jedzenie jest trawione powoli, a my chcemy szybkiego dostępu do składników odżywczych. Cały posiłek spożywczy, który wymaga chłodzenia, również może być mniej praktyczny.

Z drugiej strony, spożywanie płynnej formy jedzenia zawierającego szybko trawiące się węglowodany (np. Maltodekstrynę, dekstrozę, glukozę itp.) i białka (np. Hydrolizaty białkowe lub izolaty) ma dużo skutków: może przyspieszyć regenerację poprzez wykorzystanie insuliny do transportu składników odżywczych do komórek, spowodować szybkie trawienie i wchłanianie, jest często lepiej tolerowane podczas treningu i po nim. Dane wskazują, że trzeba spożyć około 20 gramów białka po treningu, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.

Które treningi się kwalifikują?

Skomponuj swój napój na trening siłowy, interwałowy i wytrzymałościowy trwający 45 minut lub dłużej. Codzienne ćwiczenia, takie jak spacerowanie z psem, przenoszenie kostki brukowej dla dziadka lub jazda na rowerze do automatu, nie wymagają napoju regeneracyjnego. Podczas wykonywania wydatków na energię, aby ją wykorzystać lub stracić tłuszcz, napój regeneracyjny nie jest konieczny. Jeśli priorytetowo traktujesz utratę tłuszczu, wydajność i regeneracja z tych sesji nie są tak ważne, jak tworzenie deficytu energii.

Mimo to, jeśli całkowite spożycie energii jest niskie z pożywienia, a dużo czasu poświęcamy na wykonywanie prac związanych z wydatkami energetycznymi, pomocne może być spożywanie suplementów aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

Żywienie po treningu podczas budowania masy
Żywienie po treningu podczas budowania masy

Podsumowanie i zalecenia

W przypadku intensywnych treningów, rozpocznij od spożycia 30 gramów węglowodanów i 15 gramów białka (w 500 ml wody) na godzinę treningu. Możesz go wypić podczas treningu lub skonsumować natychmiast. Warto przygotować swój własny napój po treningu. Można też znaleźć wstępnie przygotowany, zawierający szybko trawione węglowodany (np. maltodekstrynę dekstrozę, glukozę itp.) i białka (np. Hydrolizaty lub izolaty białkowe).

Po zakończeniu treningu zjedz cały posiłek w ciągu godziny lub dwóch. Jeśli priorytetem nr 1 jest utrata tkanki tłuszczowej, należy stosować wyłącznie BCAA jako napój treningowy. Około 8 do 15 gramów na godzinę treningu (90 kg lub więcej = bliżej 15 gramów, 90 kg  lub mniej = bliżej 8 gramów). Jeśli jesteś szczupły, ale nadal chcesz stracić tłuszcz, wybierz mniejszą dawkę (np. 1/2 porcji) kombinacji białko + węglowodany lub zdecyduj się na BCAA.

Dodatkowe korzyści

Już wiesz jak wygląda prawidłowe żywienie po treningu podczas budowy masy. Jednak to nie znasz wszystkich korzyści. Połączenie węglowodanów i aminokwasów podczas lub po ćwiczeniach powoduje stymulujące działanie hormonu wzrostu i testosteronu, które nie występują przez resztę dnia. Innymi słowy, jeśli po prostu wypijesz napój z białka i węglowodanów , a w tym czasie będziesz siedział na kanapie, nie będzie to miało takiego samego efektu.

Wybierając węglowodany, należy pamiętać, że glukoza jest wchłaniana szybciej niż fruktoza, a roztwory zawierające jej sporą ilość łączą się ze stresem żołądkowo -jelitowym, większym zmęczeniem i wyższymi poziomami kortyzolu. Pomocne może być dodawanie kreatyny do żywienia i suplementacji treningowej. Niezbędne aminokwasy mogą być ważniejsze dla promowania pozytywnego bilansu azotowego po treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *