Jak poprawić komfort snu?

Problemy ze snem dotyczą ogromnej liczby osób. Sprzyja temu zjawisku szybkie tempo życia i stres, którego doświadcza wielu ludzi. Z tego powodu warto znać odpowiedź na pytanie: jak poprawić komfort snu? Na organizm wpływa bardzo wiele czynników, w tym niedobory witamin i minerałów. Z tego artykułu dowiesz się jakie środki przyjmować, żeby poprawić jakość swojego snu i jak postępować, żeby pozbyć się bezsenności.

Jest wiele powodów, dla których niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem. Niektórzy lubią wstawać wcześnie rano. Jednym wystarczy 6 godzin snu, a innym 8 godzin to mało. Niektórzy zasypiają, ale budzą się kilka razy w nocy. Więc wiele osób ma problem z zasypianiem lub jakością snu. Na początku pomocne jest zidentyfikowanie problemu, który nie pozwala na efektywne przespanie nocy. Patrząc na powszechne przyczyny możemy wyciągnąć pewne wnioski.

Powszechne przyczyny z zasypianiem biorą się z:

  • Problemów z tarczycą
  • Stresu lub depresji
  • Skutków ubocznych leków
  • Alergii
  • Bezdechu sennego (brak tlenu lub nieprawidłowe oddychanie, zwłaszcza podczas snu).
  • Zmęczenia spowodowanego różnicą czasu
  • Klimakterium
  • Istnienia jasnych punktów światła w pokoju, gdzie śpimy
  • Zbyt dużej ilości kofeiny lub alkoholu
  • Towarzystwa chrapiącego lub niespokojnego partnera
  • Palenia
  • Pracy zmianowej
  • Niedoboru witamin i minerałów
  • Problemów z pęcherzem lub prostatą
  • Braku ćwiczeń fizycznych
  • Skurczy mięśni lub odczuwanego niepokój
  • Złych nawyków w ciągu dnia

    Jak poprawić komfort snu?
    Jak poprawić komfort snu?

Jak pokonać problemy ze snem?

Wbrew pozorom drzemki w ciągu dnia nie są aż takie dobre. Drzemanie w ciągu dnia może spowodować rozregulowanie zegara biologicznego i sprawi, że jeszcze trudniej będzie spać w nocy. Jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony, np. po treningu i absolutnie musisz się zdrzemnąć, zrób to przez około 30 minut i to około 12.00-14.00. W tym czasie najczęściej następuje pierwsza fala senności.

Ogranicz kofeinę i alkohol. Chociaż alkohol może początkowo działać jako środek uspokajający, często przerwa normalne tory snu. Niektórzy ludzie są tak wrażliwi, że nawet jedna filiżanka herbaty lub kawy w ciągu dnia może wpłynąć na ich sen. Istnieje kilka herbat ziołowych, które pomagają zrelaksować ciało i nie mają stymulującego wpływu napojów zawierających kofeinę.

Nie pal. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i może utrudnić uspokojenie i zasypianie. Palacze często mają problemy ze snem z powodu objawów odstawienia w nocy.

Wiele leków może powodować efekt uboczny zaburzeń snu, dlatego zawsze sprawdzaj dokładnie ulotki leku. Do znanych winowajców należą leki przeciwdepresyjne, na serce i ciśnienie krwi, na alergie, stymulanty i kortykosteroidy. Niektóre leki przeciwzapalne, w tym niektóre przeciwbólowe czy zmniejszające przekrwienie, również pomogą powodować problemy ze snem.

Często suplementy odchudzające i przedtreningowe zawierają kofeinę i inne stymulanty. Leki przeciwhistaminowe mogą początkowo powodować otępienie, ale mogą też powodować problemy z układem moczowym, co może spowodować częstsze wstawanie w nocy do toalety. Wkrótce po przebudzeniu wystaw się na jasne światło/światło słoneczne. Pomoże to w regulacji naturalnego zegara biologicznego Twojego organizmu. Z drugiej strony, sypialnię powinno się mieć ciemną podczas snu, aby światło nie zakłócało odpoczynku.

Co wpływa na sen?

Twój styl życia wpływa na jakość snu. Wiele jest sposobów, na jego poprawę. Wymieńmy elementy mające znaczenie w czasie snu sen:

  • Ćwiczenia fizycznie w ciągu dnia. Dwadzieścia do trzydzieści minut ćwiczeń dziennie może pomóc Ci zasnąć, najlepiej ćwiczyć rano lub po południu. Treningi jednak stymulują organizm i aktywność tlenową, a to może utrudniać zasypianie. Sprawdź poziom żelaza. Kobiety z niedoborem żelaza mają więcej problemów ze spaniem, więc jeśli twoja krew jest uboga w żelazo, suplement uzupełniający może pomóc Ci w spaniu.
  • Magnez to minerał, który pomaga Twojemu ciału uwolnić napięcie i zrelaksować się. Skurcze, napięte mięśnie i bezsenność są oznakami, które mogą wymagać uzupełnienia magnezu w ciągu dnia i przed snem.

Witaminy z grupy B na sen

  • Witaminy z grupy B. Badania wykazały, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witamin B3, B5, B6, B9 i B12 może pomóc w osiągnięciu dobrego snu. Witaminy z grupy B pomagają regulować poziom tryptofanu, aminokwasu ważnego dla utrzymania zdrowego snu. Witamina B3 (niacyna) często wspomaga sen u osób, które cierpią na bezsenność spowodowaną przez depresję. Poza tym zwiększa skuteczność tryptofanu i jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga ludziom szybko zasypiającym, ale budzą się w nocy. Niedobór B5 (kwasu pantotenowego) może powodować zaburzenia snu i dawać poczucie zmęczenia, więc utrzymywanie dobrego poziomu tej witaminy może wspierać Twoje ciało w czasie stresu i niepokoju. Niedobór witaminy B9 (kwasu foliowego) od dawna wiązano z bezsennością. Ale co istotne witamina B12 (kobalamina) pomaga bezsennym, którzy mają problemy z zasypianiem, mimo że podana rano pobudza do działania. B12 również wspomaga normalne cykle snu i czuwania.
  • Poprawne żywienie wspomaga sen. Niektóre pokarmy bardziej sprzyjają lepszemu snu niż inne. Każdy słyszał już o ciepłym mleku, rumianku i indyku. Indyk jako mięso jest bogaty w tryptofan, czyli aminokwas uspakajający. Jednak banany, pieczone ziemniaki, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo to także świetne jedzenie. Unikaj jedzenia z dodatkami takimi jak tłuszcze trans, sztuczne barwniki, aspartam, napoje typu cola, lub jedzenie/napoje, które jest ciężkostrawne, kwaśne i powoduje problemy trawienne.

Co możesz zrobić, żeby poprawić jakość swojego snu?

Niektóre rośliny są sklasyfikowane jako zioła relaksujące i znane z pomocy w tonizowaniu, uspokajaniu i regeneracji układu nerwowego. Są one w większości uważane za bezpieczne i nieuzależniające. Zioła te nie są lekami nasennymi i nie będą „usypiać”, ale raczej pomogą zrelaksować się i pomóc ciału w przygotowaniu się do snu. Obejmują one: rumianek, kozłek lekarski (waleriana), melisę, passiflorę i lawendę.

Przygotuj lepsze miejsce do snu. Upewnij się, że twoje łóżko jest wystarczająco duże i wygodne. Przetestuj różne materace i wypróbuj poduszeczki z pianki o kształcie terapeutycznym, które otaczają Twoją szyję lub dodatkowe poduszki, które pomagają zasnąć. Wbrew pozorom mając masywny kark i barki może mieć problem z dobrym ułożeniem się do snu.

Uważaj na alergie. Niektórzy ludzie mają alergię na pióra i puch, wełnę, nylon lub kurz, więc upewnij się, że materiały użyte na twoim łóżku są odpowiednie dla Ciebie. Spraw, by twoja sypialnia była miejscem do spania. Łóżko to nie miejsce do płacenia rachunków, wykonywania pracy lub oglądania filmów. Pomóż swojemu ciału przywyknąć , że jest to miejsce do odpoczynku lub relaksu Upewnij się, że twój pokój jest dobrze wentylowany i ma stałą temperaturę.

Bezsenność – Przyczyny

Ukryj swój zegar i źródła światła. Duży, podświetlany cyfrowy zegar może sprawić, że skupisz się na czasie i w związku z tym poczujesz się zdenerwowany i niespokojny. W sypialni powinno być ciemno i spokojnie.

Ogranicz tzw „smog elektromagnetyczny”. Electro-smog jest wspólnym terminem dla wszystkich sztucznie generowanych pól elektrycznych, magnetycznych i elektromagnetycznych. Elektro-smog jest niewidoczny, niesłyszalny i bezwonny, ale wszechobecny. Przykładami jego źródeł są wszelkiego rodzaju domowe instalacje elektryczne, telefony bezprzewodowe, telefony komórkowe, domofony dziecięce, telewizja, radar i łączność radiowa.

Szacuje się, że pewny procent współczesnych ludzi może mieć zaburzenia snu, zmęczenie, zwiększoną odczuwanie stresu, a najbardziej odczuwane bóle głowy i podrażnienia skóry związane są ze smogiem elektromagnetycznym. Usuniecie tych urządzeń z obszaru snu może pomóc.

Blokowanie hałasu i światła. Ciemny pokój jest ważną częścią regulacji poziomu melatoniny (naturalnego hormonu snu). Problemy z wybudzaniem w nocy lub zasypianiem mogą być spowodowane problemem środowiskowym, takim jak zbyt duża ilość światła. Pamiętaj też, aby wyłączyć telefony komórkowe, wentylatory i urządzenia, które generują odgłosy, które mogą Ci przeszkadzać.

Jak poprawić komfort snu?
Jak poprawić komfort snu?

Suplementy które mogą być przydatne przy zasypianiu

W wyniku szeregu reakcji L-tryptofan jest prekursorem, który ostatecznie prowadzi do syntezy melatoniny w mózgu, a także do produkcji niacyny i syntezy białek. Ponieważ aminokwasy konkurują o wchłanianie i transport do mózgu, bierze się L-tryptofan na pusty żołądek przed snem, aby zoptymalizować wytwarzanie melatoniny i tym samym przyspieszyć sen. Dawkowanie: Weź 2-5 g L-tryptofanu na godzinę przed snem.

Pochodną jest 5-HYDROKSYTRYPTOFAN (5-HTP). Drugi etap pięciostopniowej hormonalnej „kaskady snu” to wytworzenie 5-HTP. Ponieważ L-tryptofan można przekształcić w inne metabolity. Dlatego suplementacja 5-HTP jest prawdopodobnie jeszcze bardziej korzystna dla produkcji własnej melatoniny. Dodatkowo, 5-HTP zwiększa wytwarzanie serotoniny, która nie tylko wpływa na sen, ale może również pomóc w ograniczeniu głodu nocnego. Dawkowanie: Weź 100-300 mg 30-60 minut przed snem.

MELATONINA Chociaż wykazano, że suplementacja 5-HTP zwiększa poziomy melatoniny poprzez produkcję serotoniny, prawdopodobnie nie wystarcza, aby zapewnić pełny sen. Możesz brać samą melatoninę w formie doustnego suplementu i omijać wyżej wymienione prekursory. Natomiast łączenie melatoniny z L-tryptofanem lub 5-HTP może prowadzić do przedłużonego uwalniania suplementu diety.

Wiadomo, że melatonina zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia i uważa się, że powoduje bardziej spokojny sen w oparciu o swoje rytmiczne funkcje okołodobowe. Ponieważ melatonina jest wydzielana podczas przebywania w ciemności, rozsądnie byłoby zminimalizować ilość światła. Poza tym przywraca rytm dobowy organizmu i normalizuje sen. Dawkowanie: Daj melatoninie odpowiedni czas do zadziałania biorąc 3-5 mg na godzinę przed snem.

Wypróbuj ciekawe połączenia

Dobrym połączeniem przed snem może się okazać melatonina i Ashwagandha. To potężne zioło adaptogenne niedawno znalazło się w czołówce nowoczesnych badań dzięki zastosowaniu naturalnych metod poprawy współczesnego życia. Ashwaganha jest przydatna w ograniczaniu codziennego stresu. Ten starożytny indyjski specyfik może również wspierać normalną aktywność hormonów.

Aktualne badania tego korzenia adaptogenu wskazują na pomoc w lepszym, wydajnym nocnym śnie. Chociaż ashwagandha nie ma toksyczności poza przesadnie bardzo wysokimi dawkami, optymalna dawka wynosi od 300-500 miligramów jeden razy dziennie i drugi raz przed snem, najlepiej przyjmowana z posiłkiem.

KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY (GABA) jest głównym neurotransmiterem hamującym mózg, promującym relaksację i sen poprzez „przestawianie przełącznika” na hormony pobudzające (np. adrenalinę) i zatrzymywanie ich działań. Co ciekawe, serotonina (półprodukt w produkcji melatoniny) hamuje GABA, więc idealnie jest spożywać GABA razem z suplementem L-tryptofanu lub 5-HTP, aby zmniejszyć wpływ serotoniny na drzemkę nocną.

Dodatkową korzyścią jest to, że GABA stymuluje produkcję hormonu wzrostu, zwiększając anaboliczne korzyści ze snu. Dawkowanie: weź 5 g 60 minut przed planowanym snem. Wiele osób twierdzi że GABA na nich nie działa, a może się to wiązać z problemem przekraczania przez ten neuroprzekaznik bariery krew – mózg. Tutaj może być przydatne połączenie GABA+B3 tzw Pikamilon.

Jak poprawić komfort snu?
Jak poprawić komfort snu?

Zainwestuj w neuroprzekaźniki hamujące

Dla mnie osobiście najbardziej godnym polecenia jest Phenibut. Jest to fenylowa pochodna GABA, która potrafi bez trudu przekraczać barierę krew-mózg. To pozwala w sposób natychmiastowy odczuć jego działanie. Kwas ten został wynaleziony w ZSRR, a w niektórych krajach (w Azji) zarejestrowany jest jako lek ze względu na swoje doskonałe właściwości przeciwlękowe, rozluźniające oraz antydepresyjne.

Phenibut działa nootropowo, tzn. podnosi możliwości mózgu, koncentrację, łagodzi objawy zmęczenia, podnosi ilość dopaminy. Doskonale nadaje się raz na jakiś czas, gdy musimy się wyspać, a mamy na to za mało czasu. Z tym specjalistycznym neuroprzekaznikiem jakim jest GABA wiąże się magnez. Nic dziwnego, że niedobór tego potężnego minerału może być przyczyną kłopotów ze snem. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Genewski wykazały dowody na możliwą korelację poziomu magnezu i jakości snu.

Wyższy poziom magnezu we krwi powodował bardziej spokojny nocny sen, podczas gdy niedobór magnezu skutkował większym niepokojem podczas snu, jak również zwiększonym czasem na budzenie się. Zalecenia dotyczące suplementacji magnezu dla dorosłych wynoszą 310-420 miligramów, chociaż niektóre badania wykorzystują dawki do 500 miligramów dziennie u osób w podeszłym wieku z niedoborem magnezu.

Ważne jest, aby przetestować własną tolerancję na magnez i znaleźć odpowiednią dawkę dla swojego organizmu. Zbyt duża ilość magnezu może powodować przytępienie i drażliwość następnego ranka, nie wspominając o problemach żołądkowo-jelitowych. Zacznij od dawki 200 miligramów przed snem i zwróć uwagę na to, jak się czujesz każdego dnia, gdy powoli zwiększasz dawkę, aż znajdziesz taką która działa najlepiej dla ciebie.

Jak wyleczyć bezsenność?

W walce o lepszą jakość snu warto zastosować walerianę. To inaczej korzeń kozłka, roślina pochodząca z kontynentu europejskiego, ma zdolność zwiększania działania GABA i wpływania na rolę serotoniny w mózgu. Cierpisz na obniżony poziom energii nawet po ośmiu godzinach snu? Kozłek lekarski może nie tylko pomóc zasnąć, ale może również poprawić jakość snu, umożliwiając obudzenie się z całą energią potrzebną do „ruszenia tyłka” na siłownię. Tylko pamiętaj, aby używać go przez co najmniej 2 tygodnie regularnie, w celu zmaksymalizowania korzyści. Dawkowanie: co najmniej 600 mg na godzinę przed snem.

ZMA jest jednym z wiodących suplementów, jeśli chodzi o naprawę i regenerację mięśni nocnych. Połączenie cynku, magnezu i witaminy B-6 – wspólnych i synergicznych składników w ZMA – jest zwykle bardzo skutecznym suplementem poprawiającym sen, regenerację mięśni. Pomimo powszechnego przekonania, ZMA nie wydaje się mieć bezpośredniego wpływu na poziom testosteronu.

Jednak uzupełnienie diety suplementem nazywanym ZMA może pomóc w szybszym odzyskaniu energii poprzez regenerację energii i głębsze cykle snu. Dawkowanie: Poszukaj suplementów ZMA zawierających 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B-6. Stosuj bezpośrednio przed pójściem spać, jak najdalej od poprzedniego posiłku, aby zwiększyć wchłanianie.

Literatura cz. 1:

Hartmann, E. (1983). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107-113.

Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor.

Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic, 3(4), 271-280.

Macchi, M. M., & Bruce, J. N. (2004). Human pineal physiology and functional significance of melatonin. Frontiers in Neuroendocrinology, 25(3), 177-195.

Saper, C. B., Scammell, T. E., & Lu, J. (2005). Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature, 437(7063), 1257-1263.

Ciranna, L. (2006). Serotonin as a modulator of glutamate-and GABA-mediated neurotransmission: implications in physiological functions and in pathology. Current Neuropharmacology, 4(2), 101.

Powers, M. (2012). GABA supplementation and growth hormone response. Medicine and Sports Science, 59, 36-46.

Santos, M. S., Ferreira, F., Cunha, A. P., Carvalho, A. P., Ribeiro, C. F., & Macedo, T. (1993). Synaptosomal GABA release as influenced by valerian root extract—involvement of the GABA carrier. Archives Internationales de Pharmacodynamie et de Thérapie, 327(2), 220-231.

Dietz, B. M., Mahady, G. B., Pauli, G. F., & Farnsworth, N. R. (2005). Valerian extract and valerenic acid are partial agonists of the 5-HT 5a receptor in vitro. Molecular Brain Research, 138(2), 191-197.

Literatura cz. 2:

Shimazaki, M., & Martin, J. L. (2007). Do herbal agents have a place in the treatment of sleep problems in long-term care? Journal of the American Medical Directors Association, 8(4), 248-252.

Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., & Reilly, T. (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. Journal of Sports Sciences, 25(14), 1557-1566.

Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.

Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.

Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70.

Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20.

Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *