Czym są prebiotyki i probiotyki?

Codziennie wiele ludzi zadaje sobie pytanie – czym są prebiotyki i probiotyki? Artykuł wyjaśnia w najprostszy sposób działanie tych substancji oraz wskazuje ich dobry wpływ na ludzki organizm. Oprócz tego możesz się zorientować, gdzie szukać prebiotyków, probiotyków i synbiotyków. Dowiedz się, czy suplementacja jest dla Ciebie i które produkty wybrać. Poznaj kolejne bardzo ciekawe zagadnienie.

Jedną z dziedzin żywienia, która cieszy się dużym zainteresowaniem zarówno lekarzy, entuzjastów zdrowia, jak i sportowców, jest temat mikroflory jelitowej. Istnieją stwierdzenia, że włączenie probiotyków i prebiotyków do diety może mieć działanie wzmacniające zdrowie i wydajność. Przyjrzyjmy się, czym właściwie są probiotyki i prebiotyki, czy jest jakaś prawda w tych twierdzeniach?

Czym są probiotyki?

Probiotyki mają korzystny wpływ na populację „dobrych” bakterii, które znajdują się w naszych układach trawiennych. Probiotyk można zdefiniować jako: „Preparat lub produkt zawierający zdolne do życia, zdefiniowane i wybrane mikroorganizmy w wystarczającej liczbie, które zmieniają mikroflorę jelita-gospodarza i przez to wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza” (Schrezenmeier & De Vrese 2001).

W naszym jelicie mamy mikroflorę, która żyje w naturalnej symbiotycznej relacji z nami, w jelitach i jest niezbędna dla zdrowia. Mikroflora ma szereg pozytywnych działań, przede wszystkim jednak pomaga wydajnie funkcjonować naszym układom trawiennym.

Tradycyjnie postrzegamy bakterie jako „złe”, podczas gdy w rzeczywistości istnieje tylko stosunkowo niewielka liczba szczepów, które są chorobotwórcze, a większość drobnoustrojów jest nieszkodliwa lub też przyczynia się do dobrego zdrowia i samopoczucia.

Czym są prebiotyki i probiotyki
Czym są prebiotyki i probiotyki

Przykłady probiotyków obejmują bifidus i acidophilus. Można je znaleźć w jogurtach jako żywe populacje, w proszku, w specjalnie opracowanych napojach probiotycznych lub kapsułkach suplementów. Zawierają one jeden lub więcej szczepów tych dobrych bakterii.

Poprzez przyjmowanie przetwarzanej żywności, zanieczyszczenia i stosowanie terapii antybiotykowej można zmniejszyć liczbę mikroflory jelitowej. Badania wykazały, że osoby spożywające aktywne szczepy bakterii, miały zwiększoną wielkość kolonii w jelitach, co poprawia trawienie.

Co więcej, liczne badania udowodniły również, że przy optymalnych ilościach układ odpornościowy ulega poprawie, zwiększając naszą zdolność do walki z infekcjami. Probiotyki mogą również odgrywać rolę w redukowaniu objawów alergii.

Czym są naturalne prebiotyki?

Prebiotyki to pewne składniki odżywcze i elementy żywności, którymi żywi się nasza flora jelitowa, co zwiększa jej liczbę. Prebiotyki obejmują frukto-oligosacharydy (FOS), które występują naturalnie w wielu roślinach, w tym w porach, cebulach, pszenicy, czosnku, korzeniu cykorii i karczochach.

Działają one jako węglowodany magazynujące. Prebiotyki posiadają także niektóre rozpuszczalne włókna występujące w roślinach strączkowych, owocach i niektórych produktach zbożowych.

FOS są węglowodanami o niskiej masie cząsteczkowej, a ponieważ nie są znacząco rozkładane przez procesy trawienne w żołądku i jelicie cienkim, są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy. FOS są rozpuszczalne w wodzie na kleiste fruktany i mają małą zdolność zatrzymywania wody. Tak więc prebiotyki wspomagają trawienie i układ odpornościowy poprzez zwiększanie poziomów mikroflory.

Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki działają przez podnoszenie wielkości kolonii naturalnej mikroflory jelitowej. Coraz więcej osób włącza je do swojej diety, aby utrzymać dobre zdrowie. Są polecane również dla sportowców, ponieważ dzięki nim może łatwiej trawić dużą ilość żywności, pomagają w zapewnieniu bardziej efektywnego napływu energii i białka.

Pro- i prebiotyki mogą również pomóc układowi odpornościowemu utrzymać choroby „na dystans”, więc sportowiec może trenować mocniej oraz szybciej regenerować się. Możesz otrzymać probiotyki z jedzenia probiotycznych jogurtów, takich jak naturalne kefiry i jogurty (lecz nie masz pewności co do ich pełnej ilości) lub specjalnych proszków lub probiotycznych kapsułek.

Probiotyki i prebiotyki w suplementach

Ostatnio firmy zajmujące się suplementami kulturystycznymi dostrzegają korzyści, dodają probiotyki i FOS do produktów, aby uzyskać jeden spójny suplement lub uzupełniać formuły, takie jak proszki zastępujące posiłki. Probiotyki mogą również odgrywać rolę w zmniejszaniu nasilenia alergii i nietolerancji pokarmowych.

Mogą także pomóc w zmniejszeniu nasilenia objawów zarówno w osteo, jak i reumatoidalnym zapaleniu stawów. Pre- i probiotyki zostały włączone do suplementów odżywczych i sportowych, nutraceutyków i żywności funkcjonalnej w celu wywarcia pozytywnego wpływu na trawienie, układ odpornościowy i być może na niektóre choroby zwyrodnieniowe.

Dr Orrhage i jego wspólnicy badali wpływ na mikroflorę jelitową doustnej suplementacji probiotykami (Bifidobacterium longum, Lactobacillus acidophilus) i prebiotyczną oligofruktozą u trzydziestu osobników, podczas doustnego podawania antybiotyku przez siedem dni.

Wszystkie osoby wykazywały wyraźny spadek populacji drobnoustrojów, w szczególności szybkie i prawie całkowite zniknięcie Escherichia coli i bifidobakterii podczas podawania antybiotyków. Towarzyszył temu nadmierny wzrost enterokoków i drożdży jelitowych.

Czym są prebiotyki i probiotyki
Czym są prebiotyki i probiotyki

Chociaż liczba pałeczek kwasu mlekowego również zmniejszyła się, populacja była wyższa u osób, które otrzymywały zarówno codzienne prebiotyki, jak i suplementy probiotyczne. Badanie to udowadnia nie tylko podatność zdrowej flory jelitowej na antybiotyki, ale także wagę oraz sens prebiotycznej i probiotycznej suplementacji.

Mówiąc najprościej: probiotyki to pokarmy, które zapewniają faktyczne „dobre” bakterie, a prebiotyki to te składniki odżywcze, którymi bakterie odżywiają się, aby zwiększyć swoją liczbę. Efekt probiotyku może zostać wzmocniony poprzez zastosowanie prebiotyku jako nośnika; na przykład mleko zawiera składniki odżywcze dla Lactobacillus, wiele probiotycznych napojów to mleko lub jogurt.

Jogurty probiotyczne, napoje czy suplementy?

Jaki jest najlepszy sposób na zdobycie probiotyków? – jest to częste pytanie na forach MuscleTalk, co zrozumiałe, ponieważ reklamy telewizyjne firm przekonują nas, że ich jogurty lub napoje są najlepsze. Z kolei firmy zajmujące się suplementami diety będą wierzyć, że to ich proszki lub kapsułki są jeszcze bardziej wartościowe. To oczywiście marketing, każda forma ma swoje zalety.

W jogurtach i napojach jogurtowych jednym z plusów jest to, że gatunki bakterii są zawarte w pożywce prebiotycznej, dzięki czemu są bardziej aktywne, a także aktywnie konsumują prebiotyki. Ale rozmiar kolonii jest znacznie mniejszy niż zawartość kapsułki dobrej jakości. Rzeczywiście, w napojach może być tylko jeden gatunek, podczas gdy w kapsułkach (ale musi być to marka dobrej jakości) może być ich kilka.

Jednak badania wskazujące na korzyści wymagały jedynie ilości, które można uzyskać z napojów – czy potrzebujemy liczby proponowanej przez kapsułki? Być może większa ilość probiotyków lepiej wpłynie na nasz organizm, zwłaszcza biorąc pod uwagę różne ich gatunki, a sportowcy, szczególnie trenujący na siłowni, zazwyczaj jedzą więcej.

Czym są prebiotyki i probiotyki
Czym są prebiotyki i probiotyki

Przyjrzyjmy się częstemu poglądowi: osoby aktywne jedzą jogurty, więc może być po prostu wygodniej i taniej zakupić normalny jogurt probiotyczny? O ile twoja dieta zawiera produkty mleczne i jeśli masz zamiar spożywać właśnie jogurty. Czy kulturyści i ciężko trenujący sportowcy powinni suplementować probiotyki i prebiotyki?

Synbiotyki

Probiotyki to od kilku lat istotny problem teorii odżywiania. W przeciwieństwie do wielu trendów żywieniowych zainteresowanie nimi nie spadło. Z jakiego powodu? Być może dlatego, że dowody wskazujące na to, że promują dobre zdrowie są łatwe do zauważenia. Nie tylko wspierają trawienie pokarmu, ale mogą również pomóc w zmniejszeniu ciężkości zatrucia pokarmowego i ograniczyć skutki nietolerancji pokarmowej.

Oczywiście autentyczność anegdotycznych raportów jest bardzo wątpliwa. Mimo to ludzie używający probiotycznych suplementów odczuwają i zgłaszają poprawę ogólnego dobrego samopoczucia i osiągają lepsze wyniki sportowe. Może to być spowodowane bezpośrednim efektem lub co bardziej prawdopodobne, lepszym trawieniem żywności, a zatem zwiększoną dostępnością składników odżywczych.

Poprawiona odporność i redukcja chorób oznacza mniej przerw w treningu. Z pewnością poleciłbym każdemu zapalonemu trenującemu, aby w jego diecie znalazły się probiotyki i prebiotyki dla dobrego zdrowia, co niewątpliwie przydaje się każdemu bystremu sportowcowi.

Probiotyki chronią nas na wiele sposobów

To parę korzyści z używania probiotyków:

  • Stymulacja układu immunologicznego
  • Mniej gazu i brak biegunki
  • Rozkład prokarcynogenów czyli substancji prowadzących do raka
  • Hamowanie inwazji gatunków drożdży
  • Produkcja maślanu
  • Rozkład ksenobiotyków / toksyn
  • Zmniejszenie niepożądanej bakteryjnej „translokacji”

Nic dziwnego, że probiotyki okazały się obiecujące w leczeniu problemów żołądkowo-jelitowych związanych z antybiotykami (np. biegunki), wrzodziejącego zapalenia okrężnicy, drażliwości jelit, raka okrężnicy, cukrzycy, alergii pokarmowych, nietolerancji laktozy, infekcji dróg oddechowych, a nawet chorób sercowo-naczyniowych.

Zdrowe komórki jelitowe oraz odpornościowe mogą skutecznie wykrywać toksyny – obcych najeźdźców. To z kolei wzmacnia funkcje immunologiczne poprzez wspólny (śluzówkowy) układ odpornościowy, który jest połączony z płucami i układem moczowo-płciowym. Jest to ogromna część ogólnej odporności organizmu (humoralna), ponieważ IgA immunoglobuliny jest główną wydzielaną w jelitach.

IgA jest również immunoglobuliną produkowaną w największych ilościach przez organizm, z codzienną produkcją przekraczającą wytwarzanie wszystkich innych immunoglobulin łącznie. To istotna sprawa, jeśli chodzi o zwalczanie paskudnych błędów żywieniowych i ograniczenie spożywania zanieczyszczonego jedzenia.

Literatura

Gibson GR (2003). Probiotyki i prebiotyki i ich funkcja. Odżywianie funkcjonalne 2 (2): 11-13

Gibson GR, Roberfroid MB (1995). Dietetyczna modulacja ludzkiej mikrokosmki okrężnicy: wprowadzenie koncepcji prebiotyków.

J of Nutr 125: 1401-1412 Orrhage K, Sjostedt S, Nord CE (2000). Wpływ suplementacji bakteriami kwasu mlekowego i oligofruktozy na mikroflorę jelitową podczas podawania proxetilu cefpodoksymu.

J Antimicrob Chemother. 2000 Październik; 46 (4): 603-12.

Schrezenmeier J, De Vrese M (2001). Probiotyki, prebiotyki i symbiotyki – podejście do definicji.

Am J Clin Nutr 73 (Suppl) 361 s-364s

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *