Aspekty stosowania pre i pro biotyków

Aspekty stosowania pre i pro biotyków są bardzo różne. Nazwy są podobne, ale każdy z nich odgrywa różne (i uzupełniające się) role dla zdrowia jelit i Twojej kondycji. Jeśli chcesz poprawić stan swoich jelit lub uszczelnić je, zobacz, dlaczego konieczne jest dostarczanie wystarczającej ilości zarówno probiotyków, jak i prebiotyków. Dowiesz się również, dlaczego utrzymanie wystarczającej ilości tych naturalnych składników żywności jest takie ważne.

Jak przyjmować prebiotyki

Probiotyki to pożyteczne dla nas bakterie żyjące w Twoich jelitach. W Twoim ciele są zarówno dobre, jak i niekorzystne bakterie, a równowaga jest konieczna dla zdrowych jelit.

Probiotyki pomagają na różne sposoby:

Odgrywają także rolę w sposobie myślenia i odczuwania. Bakterie jelitowe mogą poprawić wytwarzanie i regulację hormonów, takich jak insulina i leptyna. Stwierdzono, że wytwarzają neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina i GABA, które odgrywają kluczową rolę w Twoim nastroju.

Prebiotyki są pożywką dla dobrych bakterii. Pochodzą one z nietrawionego błonnika w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego. Dzięki substancjom takim jak oligosacharydy, galaktooligosacharydy i inulina stymuluje się wzrost oraz aktywność pożytecznych bakterii (probiotyków). Wszystkie prebiotyki są włóknami, ale nie wszystkie włókna są prebiotyczne.

Potrzebujesz zarówno probiotyków, jak i prebiotyków. Działają razem, aby wspierać swój mikrobiom, czyli społeczność bilionów bakterii w organizmie, które pomagają jej prawidłowo funkcjonować. To synergiczna relacja. Bez prebiotyków jako pożywek bakterie zwane „probiotyki” nie mają pokarmu. Przez mniejszą ich ilość pozostawiają otwartą przestrzeń na wiele problemów, takich jak nieszczelne jelita, osłabiony układ odpornościowy i zaparcia. I bez probiotyków, prebiotyki byłyby mało wartościowe dla Twoich jelit.

Korzyści probiotyczne: czyli co przyjazne bakterie mogą dla Ciebie zrobić

Niektóre z korzyści zdrowotnych, które odkrywa nauka o probiotykach, obejmują:

Poprawa zdrowia jelit. Wiadomo, że probiotyki są dobre dla trawienia, regularnego wypróżniania się i zmniejszania biegunki. Zdrowy układ trawienny pomoże zminimalizować gaz i wzdęcia. Probiotyki mogą być pomocne w poprawie objawów zapalnych chorób jelit (IBD), zespołu jelita drażliwego (IBS), choroby Leśniowskiego-Crohna (choroba autoimmunologiczna ), infekcji dróg moczowych i innych schorzeń.

Poprawa układu odpornościowego. Udowodniono, że probiotyki wzmacniają układ odpornościowy przed różnymi najeźdźcami. Posiadanie zdrowej populacji bakterii w jelitach chroni przed złymi bakteriami, takimi jak przerost drożdży, grzybów i wirusów. Na przykład badanie z 2003 roku opublikowane w czasopiśmie „Gut „wykazało, że szczepy Streptococcus thermophilus i Lactobacillus acidophilus chroniły komórki przed infekcją E. coli. Inne badanie wykazało, że kobiety przyjmujące Lactobacillus crispatus zmniejszały ryzyko infekcji dróg moczowych o 50%.

Zapobieganie i leczenie biegunki. Badanie z 2010 r. Opublikowane w „The Cochrane Database of Systematic Reviews” wykazało, że probiotyki mogą zmniejszyć nasilenie i czas trwania zakaźnej biegunki. Inne badania udowodniły, że probiotyki mogą również zmniejszać ryzyko biegunki związanej z używaniem antybiotyków. Stwierdzono, że Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei i drożdże Saccharomyces boulardii są najbardziej skuteczne w zapobieganiu biegunkom.

Aspekty stosowania pre i probiotyków
Aspekty stosowania pre i pro biotyków

Poprawa zdrowia psychicznego

Poprawa zdrowia psychicznego. Jelito jest czasami nazywane „drugim mózgiem”, a jego równowaga obecnych w nim bakterii wpływa bezpośrednio na twoje zdrowie psychiczne. W badaniach na zwierzętach i ludziach stwierdzono, że niektóre szczepy probiotyków poprawiają warunki psychiczne. Przegląd opublikowany w 2016 roku w czasopiśmie „Neurogastroenterology and Motility” wykazał, że probiotyki pomogły w pokonaniu lęku, depresji, zaburzeniach ze spektrum autyzmu, zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych, a nawet problemach z pamięcią. Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus i Lactobacillus rhamnosus były szczepami stosowanymi w większości badań.

Obniżenie ciśnienia krwi. Przegląd dziewięciu badań opublikowanych w 2014 roku w czasopiśmie „Hypertension” wykazał, że probiotyki mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Działanie wielu szczepów probiotyków (tych z ponad 10 milionami jednostek tworzących kolonie) było najkorzystniejsze, gdy spożywano je codziennie przez osiem tygodni lub dłużej. Najczęściej badanymi szczepami były Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium.

Utrata wagi. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w „British Journal of Nutrition” kobiety na diecie redukcyjnej, które przyjmowały Lactobacillus rhamnosus przez trzy miesiące, straciły na wadze o 50% więcej . Inne badanie wykazało, że Lactobacillus paracasei może faktycznie blokować magazynowanie tłuszczu.

Probiotyki: jakie produkty są najlepszymi źródłami?

Różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego, szczególnie produkty kwaśne i sfermentowane, zawierają korzystne, probiotyczne bakterie.

Niektóre z najlepszych produktów probiotycznych obejmują:

  • Kiszona kapusta: Forma sfermentowanej kapusty, kiszonej kapusty jest pełna probiotyków powstałych podczas procesu fermentacji. Świeżo przefermentowana jest najlepsza, ponieważ utrzymuje największą koncentrację składników odżywczych.
  • Kimchi: To tradycyjne koreańskie jedzenie powstaje w wyniku fermentacji z kapustą i innymi warzywami.
  • Tempeh: Sfermentowany produkt sojowy o wysokiej zawartości białka i probiotyków.
  • Miso: podstawa kuchni japońskiej, pasta miso jest powszechnie używana jako baza do zup i jako dodatek do wielu potraw. Chociaż jest bogaty w probiotyki, ma także wysoki poziom sodu, więc trzeba go stosować z umiarem.
  • Natto: niezwykłe jedzenie o wyjątkowej konsystencji i smaku, wytwarzane z fermentowanej soi Natto jest bogate w probiotyki.
  • Kefir: Kulturowy, probiotyczny pokarm zwykle wytwarzany z mleka krowiego. Aby uniknąć negatywnego wpływu produktów mlecznych na zdrowie, możesz zdecydować się na wersję kokosową lub na bazie wody.
  • Jogurt: Możesz wybrać oparte na nabiale lub odmiany bezmleczne, które mogą również zawierać probiotyki. Unikaj słodzonych jogurtów i kefirów, ponieważ cukry mogą być szkodliwe dla poprawnego systemu trawienia.
  • Marynowane warzywa: ogórki są najbardziej popularną opcją, jednak każdy rodzaj kiszonego warzywa może dostarczyć probiotyki jeśli nie będzie pasteryzowany. Czasami konieczne jest utrzymywania spożycia tych warzyw na stosunkowo niskim poziomie, ponieważ są one również bogate w sód.
Aspekty stosowania pre i probiotyków
Aspekty stosowania pre i pro biotyków

Kilka dodatkowych wskazówek żywieniowych: jedzenie różnych probiotycznych pokarmów pomoże Ci uzyskać jak najwięcej korzyści i maksymalną liczbę szczepów probiotycznych. Gotowanie zmniejsza lub zabija probiotyki, ale niektóre badania naukowe wykazują, że uszkodzone ciepłem probiotyki są nadal korzystne. Więc jedzenie surowych warzyw bogatych w probiotyki jest najlepsze, ponieważ gotowanie może zdecydowanie osłabić ich działanie.

Jak przyjmować probiotyki?

Poza tym, że służą jako „odżywianie” dla probiotycznych bakterii  poprawiając Twoje zdrowie jelit i wzmacniając system odpornościowy – prebiotyki mają dodatkowe korzyści, gdy je konsumujesz.

Niektóre korzyści zdrowotne prebiotyków obejmują:

  • Zwiększenie wchłaniania minerałów, potencjalne właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i inne działania wspomagające układ odpornościowy. Badanie z 2011 roku opublikowane w „Journal of Clinical Gastroenterology” donosi o tych odkryciach.
  • Stabilizowanie poziomu cukru we krwi. Badanie z 2013 r. opublikowane w czasopiśmie „Endocrine Practice” wykazało, że prebiotyki mogą być korzystne dla cukrzyków.
  • Wspomaganie utraty wagi. Badanie z 2002 r. zamieszczone w „The British Journal of Nutrition” wykazało, że prebiotyczne pokarmy promują uczucie pełności, co pomaga zapobiegać otyłości i wspomaga odchudzanie.
  • Poprawa zdrowia kości. Badanie z 2007 roku opublikowane w „The Journal of Nutrition „wykazało, że prebiotyki zwiększają wchłanianie minerałów w organizmie. Na pewno jest tak w wypadku magnezu, a prawdopodobne w wypadku żelaza i wapnia – które są niezbędne dla zdrowia.

Prebiotyczne jedzenie: jakie produkty są najlepszymi źródłami?

Prebiotyki to specyficzne formy błonnika pokarmowego, które odżywiają dobre bakterie lub probiotyki. Najlepsze pokarmy do utrzymania działania probiotyków to:

  • Jicama: znana również jako meksykańska fasola yam lub meksykańska rzepa, jicama jest rośliną korzeniową zawierającą prebiotyczne włókno inulinowe.
  • Cykoria korzenna: niektórzy ludzie używają go jako substytutu kawy, ponieważ po upieczeniu ma głęboki, intensywny smak. Surowy korzeń cykorii jest jednym z najlepszych prebiotycznych źródeł pożywienia, ponieważ ma aż 65% błonnika.
  • Guma akacjowa: znana również jako włókno akacjowe, można mieszać proszek z niego w wodzie i pić, lub wziąć jako suplement. O dziwo, ma jeszcze więcej błonnika niż korzeń cykorii – to w 86% włókno i jeden z najsilniejszych prebiotyków na świecie!
  • Karczochy jerozolimskie: te bulwy ziemniaka są bogate w inulinę. Możesz spożywać karczochy jerozolimskie w postaci surowej, ugotowanej lub sproszkowanej.
  • Czosnek: zawiera inulinę i inne prebiotyki, fruktooligosacharydy (FOS). Aby czerpać pełne korzyści, spożywaj pokarmy zawierające surowy czosnek jako składnik, taki jak hummus lub salsa.
  • Cebula: możesz jeść te podstawowe produkty kuchenne lub gotowane, aby uzyskać korzyści prebiotyczne.
  • Pory: członkowie rodziny Allium (w tym czosnek, cebula, szalotka i szczypiorek), cebula zawiera około 16% inuliny.
  • Ziele mniszka lekarskiego: te obfite, zielone podwórko to 25% prebiotycznego błonnika. Możesz je jeść na surowo w sałatkach lub sautee do wykorzystania w różnych gotowanych potraw.
  • Zielone liściaste: jeśli potrzebujesz innego powodu, aby je zjeść, naukowcy odkryli, że liściaste warzywa, takie jak szpinak, są bogate w prebiotyki.
  • Szparagi: spożywanie szparagów na surowo najlepiej przynosi korzyści prebiotyczne. Spróbuj posiekać je w sałatkę, lub jeśli tekstura jest zbyt twarda, możesz lekko je spopielić lub nawet przefermentować.
  • Rośliny strączkowe: rośliny strączkowe, takie jak fasola , soczewica i ciecierzyca, zawierają oligosacharydy, rodzaj prebiotyku.
  • Banany: wiadomo, że banany łagodzą naturalnie jelita i zmniejszają wzdęcia. Aby uzyskać najlepszy efekt probiotyczny, wybierz niedojrzałe banany.

Uwaga: Spożywanie surowych warzyw prebiotycznych jest często najlepsze, ponieważ pomaga zachować ich zawartość włókien.

Czy powinieneś przyjmować suplementy probiotyczne?

Ekspert ds. żywienia dr Joel Fuhrman mówi: „Jeśli jesteś w pełni zdrowy i spożywasz codziennie zdrową dietę bogatą w wyżej wymienione rośliny, niekoniecznie musisz przyjmować probiotyki.” Ale jeżeli Twoja dieta jest dość ścisła lub rygorystyczna lub spożywasz sporo mięsa i produktów kalorycznych, powinieneś sięgnąć po dodatek pro i prebiotyków.

Aspekty stosowania pre i probiotyków
Aspekty stosowania pre i pro biotyków

Jak długo można przyjmować prebiotyki i probiotyki?

  • w czasie przyjmowania antybiotyków
  • jeśli chcesz poprawić zdrowie jelit przy problemach już istniejących lub przy wysokokalorycznej diecie,
  • jeśli jesteś zestresowany lub podróżujesz,
  • aby poprawić swoje funkcje odpornościowe i gdy często jesteś przeziębiony,
  • w trakcie leczenia stanów chorobowych, takich jak zespół jelita drażliwego, biegunka, zapalenie okrężnicy, trądzik i egzema.

Czego szukać w suplemencie probiotycznym

Przy wyborze suplementu probiotycznego należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Po pierwsze, opcje probiotyczne są bardzo różne. Według badań opublikowanych w 2010 roku w „American Journal of Health-System Pharmacy”, nie ma zgody co do tego, ile mikroorganizmów jest niezbędnych do osiągnięcia korzyści zdrowotnych, ale „probiotyk powinien zazwyczaj zawierać kilka miliardów mikroorganizmów, aby zwiększyć szansę na odpowiednią kolonizację jelit.”

Jednostki tworzące kolonie (CFU) to liczba aktywnych kultur w probiotyku. Spróbuj wybrać formułę zawierającą jednostki CFU w miliardach. I generalnie im więcej, tym lepiej. Dobrze jest też wybrać probiotyk o szerokim spektrum szczepów, ponieważ najlepiej sprawdzają się jako komplet.

Pamiętaj: Musisz przechowywać probiotyki w lodówce. Ale stabilizowane (liofilizowane) probiotyki w formie suplementu nie wymagają chłodzenia. Oba mają jednak daty wygaśnięcia ważności, więc pamiętaj o tym, gdy je bierzesz.

Jak najlepiej wykorzystać swój suplement probiotyczny?

Powinieneś wiedzieć, że suplementy probiotyczne nie zawsze działają. W rzeczywistości ogromna większość probiotycznych bakterii jest aktywna i skuteczna w dolnych częściach przewodu pokarmowego (GI), co oznacza, że bakterie te muszą przetrwać w swoim bardzo kwaśnym środowisku żołądkowym. Jak więc utrzymać probiotyki w nienaruszonym stanie?

W badaniu z 2011 r. opublikowanym w „Dobroczynnych drobnoustrojach” badacze sprawdzili, czy suplementy probiotyczne są lepsze po ich połknięciu na czczo lub posiłku. Naukowcy odkryli, że bakterie probiotyczne miały najwyższy wskaźnik przeżycia, gdy przyjmowano je w ciągu 30 minut przed lub równocześnie z posiłkiem lub napojem zawierającym trochę tłuszczu.

Możesz spożywać pokarmy prebiotyczne i probiotyczne razem lub osobno, tak długo, jak jesz różne, aby czerpać wszystkie korzyści. Ale łączenie probiotycznych pokarmów i prebiotycznej żywności może być najlepszym sposobem uzyskania wszystkich synergistycznych efektów tych korzystnych składników. Połączenie nazywa się synbiotykiem – słowem, które po raz pierwszy zostało wymyślone do użytku w suplementach, ale dotyczy również łączenia różnych pokarmów.

Ponieważ probiotyki działają, aby Twój układ trawienny był bardziej skuteczny, niektórzy ludzie zauważają zwiększone wydzielanie gazów  i wzdęcia przy pierwszym wzroście konsumpcji. Być może zechcesz zmniejszyć powoli przyjmowanie probiotyków i zwrócić uwagę na jakiekolwiek skutki uboczne.

Może istnieć również ryzyko dla pacjentów z zaburzonym układem odpornościowym, dlatego warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementacji. W przeciwnym razie negatywne skutki są rzadkie. Artykuł opublikowany w 2016 roku w magazynie „Nutrients” wykazał, że zarówno prebiotyki, jak i probiotyki mają „względnie małą zdolność wywoływania niepożądanych efektów”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *