Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym

Zdecydowałeś się już na suplementowanie kreatyny i zaczynasz się zastanawiać, co możesz spożywasz, aby poprawić jej efekty? W artykule poruszony jest temat: żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym. Warto dowiedzieć się, co możesz bezpiecznie jeść, a czego unikać. Przyjmowanie kreatyny wzrasta wraz niektórymi produktami i spada z innymi. Zorientujesz się też, kiedy i z jakimi posiłkami pobierać ten składnik.

Monohydrat kreatyny to jak na pewno wszyscy pamiętają naturalna substancja chemiczna wytwarzana w organizmie. W 1835 roku francuski naukowiec Michel-Eugène Chevreul wyizolował kreatynę z mięśni szkieletowych, a niedługo potem, w roku 1847 niemiecki naukowiec Justus von Liebig stwierdził , że „kreatyna jest głównym katalizatorem w rozwoju masy mięśniowej”.

I to Liebig pomógł nawet w wydaniu pierwszego suplementu dla ćwiczących zwanego „ekstrakt mięsny” . Kreatyna zwiększa ilość energii, jaką Twoje mięśnie mają podczas intensywnego treningu. Im więcej energii masz przy podnoszeniu ciężarów, tym więcej możesz unieść i tym większe mięśnie można zbudować.

Dieta wskazana na cyklu z kreatyną

Silna praca mięśni podczas treningu jest świetnym sposobem na uzyskanie solidnego przyrostu masy mięśniowej. Jednak, aby uzyskać maksymalne rezultaty, Twoje mięśnie wciąż będą potrzebowały białka, aby rosnąć i być silniejsze. Najnowsze zalecenia dietetyków dla trenerów sportów siłowych i sylwetkowych to spożywanie aż 1,2 -1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała codziennie. Oznacza to, że jeśli jesteś mężczyzną o wadze 80 kg , musisz jeść około 100 g białka, co nawet jeśli codziennie jesz stek i jajka, wciąż może stanowić wyzwanie dla przewodu pokarmowego . Aby uzupełnić spożycie białka, może być korzystne codzienne picie koktajli serwatkowych lub kazeinowych.

Kiedy twoje ciało ćwiczy, spala kalorie. W zależności od rodzaju treningu od 46 do 85 procent z tych kalorii będzie pochodzić z węglowodanów. Kiedy trenujesz siłowo lub wytrzymałościowo (np. jeździsz na rowerze ) podczas suplementacji kreatyną niezwykle ważne jest spożywanie dużej liczby kalorii opartych na węglowodanach, aby pomóc twojemu ciału w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. Niektórzy profesjonalni sportowcy jedzą nawet 6 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją energię na tyle wysoko, by rywalizować na poziomie elitarnym.

Ale jakie węglowodany wybrać? Badania są sprzeczne w tej kwestii. Jeden z testów wykazał, że spożywanie kreatyny z szybko działającymi węglowodanami poprawiło wydajność sportową w porównaniu do osób, które spożywały kreatynę, podczas gdy podczas innych testów opisanych w literaturze nie zauważono żadnej różnicy.

Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym
Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym

Dlatego suplementacja i żywienie mają ma na celu utrzymanie prostoty. Jeśli masz szejka po treningu, który ma zawierać węglowodany, dodajesz wtedy porcję kreatyny. Jest szansa, że uzyskasz dodatkową korzyść z konsumowania kreatyny razem z węglowodanami.

A czy kreatyna może być przyjmowana ze śniadaniem każdego dnia (lub z Twoim pierwszym posiłkiem dnia)? Jest to jeden z najprostszych sposobów konsekwentnego przyjmowania kreatyny. Albo spożywaj kreatynę codziennie ze śniadaniem albo z pierwszym posiłkiem dnia, jeśli masz dietę tzw. „przerywany post” (który na Ciebie właśnie działa).

Wybieramy pierwszy posiłek w przeciwieństwie do obiadu, ponieważ:

  • Twój pierwszy posiłek ma ogromną reakcję na insulinę, co poprawia wychwyt
  • Przyjmowanie kreatyny wcześniej w ciągu dnia zrównoważy potrzebę oddawania moczu przez noc
  • Lepiej zacząć dzień z pewnymi zyskami

Z tych powodów kreatyna przy pierwszym posiłku w ciągu dnia jest rozsądnym i skutecznym czasem.

Zawsze pamiętaj, że ciało potrzebuje 13 niezbędnych witamin do funkcjonowania i nie znajdziesz wszystkich 13 z tych witamin w suplemencie kreatyny, koktajlu proteinowym lub miseczce owsianki bogatej w węglowodany. American Heart Association zaleca spożywanie wielu porcji witamin ze wszystkich sześciu głównych grup żywności każdego dnia.

Obejmuje to owoce, warzywa, nabiał, zboża, mięso i tłuszcz. Zaplanuj zawsze uzupełniającą suplementacje witaminami każdego dnia, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Za mało kalorii lub brak witamin i minerałów spowoduje, że nie uzyskasz pełnych korzyści z suplementacji kreatyną.

Czego unikać na cyklu kreatyny?

Przestrzegaj zaleceń trenera, dietetyka lub producenta dotyczących dawkowania i częstotliwości przyjmowania kreatyny. Według specjalistów jest możliwe, że zbyt wysokie dawki kreatyny powodują uszkodzenie nerek, serca i wątroby, chociaż jest to wciąż badane.

Suplementy kreatynowe są dostępne bez recepty, ale nie należy ich stosować dłużej niż mówią zalecenia. Sześć miesięcy to zwykle maksymalny czas trwania, aby zapobiec skutkom ubocznym, które obejmują dyskomfort pracy mięśni, biegunkę, przyrost masy ciała związane z zatrzymaniem wody, nadciśnienie, problemy z wątrobą i nerkami, a także zawroty głowy.

Większość przyjmowanej kreatyny trafia do mięśni. Stamtąd wyciąga wodę z innych części ciała do włókna mięśniowego. Pij co najmniej 3,5 litra i wody dziennie, aby uzupełnić utratę płynów i zapobiec odwodnieniu.

Podczas, gdy jesteś podczas stosowania suplementów kreatyny, unikaj pracy w gorących warunkach. Idź do klimatyzowanej siłowni lub trenuj na zewnątrz bardzo wcześnie rano lub po zachodzie słońca. Ponieważ kreatyna pobiera płyn z innych obszarów ciała i osadza go w mięśniach, możesz szybko się odwodnić, jeśli ćwiczysz w upale. Ale jeżeli już musisz brać udział w biegu lub maratonie w upale, a używasz kreatyny to trzeba uzupełniać wodę z dodatkiem BCAA i elektrolitami.

 

Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym
Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym

University of Maryland Medical Center przytacza doniesienia o zanieczyszczonych suplementach kreatyny. Dlatego zaleca się kupowanie produktów od znanych firm, aby zminimalizować ryzyko otrzymania zanieczyszczonego przedmiotu. Zapytaj swojego lekarza o zalecenie dotyczące marki lub sprzedawcy.

Niesteroidowe leki przeciwzapalne – NLPZ – są lekami przeciwbólowymi, które również zmniejszają gorączkę i stan zapalny; ibuprofen jest jednym z takich leków. Kiedy bierzesz kreatynę i NLPZ, zwiększasz ryzyko uszkodzenia nerek. Zapytaj swojego lekarza z wyprzedzeniem, który środek przeciwbólowy jest bezpieczny w razie potrzeby.

Leki moczopędne są opracowanymi w celu usunięcia nadmiaru wody z krwiobiegu, aby zmniejszyć nacisk na ściany żył. Kreatyna również przekierowuje płyny do mięśni. Tak więc, jednocześnie przyjmując diuretyki i kreatynę, zwiększasz ryzyko odwodnienia i uszkodzenia nerek. Dwa inne leki – cymetydyna na wrzody i probenecid na dnę – w połączeniu z kreatyną zwiększają ryzyko uszkodzenia nerek

Z czym łączyć a czego unikać?

U ludzi bezpośrednim prekursorem kreatyny jest glikocyjamina (kwas guanidooctowy). Glikocyjamina jest następnie transportowana do wątroby, gdzie tworzy kreatynę. Betaina jest innym kluczowym składnikiem, ponieważ dostarcza grupy metylowe, które są istotnym składnikiem naturalnej produkcji kreatyny. Wiele firm zajmujących się żywieniem sportowym wykorzystuje tę kombinację w produktach.

Mają nadzieję na stworzenie mechanizmu poprawiającego energię i objętość komórek, co zastąpi regularne stosowanie uzupełniającej kreatyny. Bardziej interesujące dla zaawansowanych sportowców jest przekonanie, że połączenie 2-5 gramów suplementu monohydratu kreatyny i 2-3 gramów glikocyjaminy plus 1-2 gramy betainy może zwiększyć całkowity poziom kreatyny w mięśniach bardziej niż sam monohydrat kreatyny.

W Journal of Strength and Conditioning Research opublikowano wyniki badań oceniających wpływ kreatyny, placebo maltodekstryny i kreatyny + wodorowęglanu sodu. Zaproszono zdrowych, wytrenowanych mężczyzn do testu na ergometrze. Każdy badany wykonał sześć 10-sekundowych beztlenowych sprintów na ergometrze z 60 sekundami odpoczynku między przerwami.

W porównaniu z placebo względna moc szczytowa była znacząco wyższa w przypadku kreatyny (4%) i kreatyny + wodorowęglanu sodu (7%). Znacznie niższa w sprincie 4-6, w porównaniu z sprintem 1, zarówno w przypadku placebo, jak i kreatyny. Jednak w kreatynie + wodorowęglan sodu, ostatni sprint był jedynym znacznie niższym w porównaniu z sprintem wykonanym jako pierwszym.

Badania skuteczności zarówno kreatyny, jak i beta-alaniny w pojedynkę są łatwo dostępne. Jednak badania, w których badano skuteczność łączenia tych dwóch suplementów, ujawniły pewne bardzo obiecujące wyniki, które wskazują, że osiągają lepsze wyniki, gdy są razem, niż gdy są podejmowane oddzielnie.

Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym
Żywienie i dodatki przy cyklu kreatynowym

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy łączyli kreatynę i beta alaninę, poprawili skład ciała pod względem zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej do znacznie wyższego poziomu niż ci, którzy uzupełniają samą kreatynę i/lub przyjmują placebo. Czas trwania tego badania wynosił ponad 12 tygodni, a wszystkie grupy przeprowadziły dokładnie taki sam reżim ćwiczeń.

Jak powinienem łączyć kreatynę i beta alaninę?

Korzyści z suplementacji Beta Alanina zwiększają się z biegiem czasu, co jest niezwykłe, ponieważ zwykle organizm dostosowuje się do suplementów, a ich skuteczność zmniejsza się, stąd ogólna potrzeba ich włączania i wyłączania w celu zapewnienia siły działania. Badania wykazały, że spożywanie 4-6 gramów beta-alaniny zwiększa poziom karnozyny o ponad 50% w ciągu 4 tygodni.

Udowodniono, że poziomy karnozyny dalej się zwiększają po dodatkowym miesiącu przyjmowania. W związku z tym warto rozważyć protokół suplementacji, który łączy co najmniej 4-6 gramów beta-alaniny z 6-10 gramami kreatyny przez okres 12 tygodni i zbadać wyniki dla siebie.

Podsumowanie stężeń kreatyny / beta alaniny

Połączenie beta-alaniny i kreatyny może zwiększyć skuteczność tych suplementów.

Połącz 4-6 gramów beta alaniny z 6-10 gramami kreatyny.

Podziel Beta Alaninę na 2-4 dawki, ponieważ dobrze jest ją rozłożyć w czasie .

Weź Beta Alanine przed i po treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *