Kreatyna – Stosowanie dla zaawansowanych

Kreatyna – Stosowanie dla zaawansowanych

Kreatyna dla zaawansowanych
Kreatyna dla zaawansowanych

Kreatyna to obok odżywek białkowych i BCAA, podstawowy suplement dla osób aktywnych fizycznie – zwłaszcza siłowo. Jeśli nie jesteś już świeżakiem, prawdopodobnie myślisz, że o kreatynie wiesz już wszystko. Jaki rodzaj tego produktu jest dla Ciebie a jaki absolutnie nie. Pamiętaj, jeśli chcesz widzieć ciągły proces, musisz dostarczać sobie na bieżąco dawki wiedzy. Zapoznaj się z badaniami na temat działania kreatyny i dowiedz się, jak zaawansowany zawodnik powinien ją przyjmować.

W większości badań dotyczących suplementacji kreatyną użyto monohydratu kreatyny, formy kreatyny związanej z cząsteczką wody. Niektóre badania sugerowały, że połączenie kreatyny i węglowodanów zwiększy absorpcję lub „wychwyt” kreatyny. Nauka pokazuje, że kreatyna jest niestabilna w formie płynnej, co oznacza, że sposoby  sposoby dostarczania w formie płynnej kreatyny nie są nawet testowane.

Kreatyna szybko ulega degradacji do kreatyniny, której organizm nie może wykorzystać. Bardzo niewielu specjalistów popiera pogląd, że kreatyna w musujących tabletkach lub mieszankach, jest wchłaniana bardziej efektywnie przez organizm.

Jaka jest najbardziej skuteczna dawka kreatynowa?

Aktualne badania mają tendencję do stosowania bardzo standardowego protokołu:

  • 20 g / dzień przez 5 – 7 dni („faza ładowania”)
  • 5 g / d dla pozostałej części cyklu („faza podtrzymywania”)

Bardziej spersonalizowanym podejściem jest określenie dawki w oparciu o masę. Typowa formuła to:

  • 0,3 g / kg / dzień przez 5 – 7 dni

W nowym badaniu opublikowanym w Aquiles Yanez-Silva, et al. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2017 naukowcy zebrali 17-letnich piłkarzy biorących 4-5 g monohydratu kreatyny dziennie, bez fazy ładowania, tylko przez 14 dni. Inna grupa sportowców z tego samego zespołu wzięła proszek z placebo. Żadna z grup nie wiedziała, czy dostają „dobre”, czy te fałszywe suplementy. Obie grupy przeszły szereg testów sprawnościowych przed i po dwutygodniowym okresie.

Wyniki

Grupa, która wzięła tylko 5 g kreatyny, wykazała większą moc mięśni, większą moc szczytową i wykonała większą całkowitą pracę – wszystko bez żadnych niepożądanych efektów ubocznych.

Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna dla zaawansowanych
Kreatyna dla zaawansowanych

Jeśli jesteś sportowcem, kup kreatynę. Dlaczego nie? Jest bezpieczna i poprawia wydajność. Jeśli nie masz dużego budżetu, 5g dziennie całkowicie Ci wystarczy. Jeśli Twój 17-letni syn lub brat chce brać kreatynę, nie zwariuj. Ilość kreatyny mamy określoną, jest ważna, ale nie najważniejsza. Wbrew pozorom liczy się moment podania.

Powszechna mądrość głosi, że możesz po prostu wziąć kreatynę przed treningiem. W końcu bierzemy kofeinę przed nudnym wykładem, a nie po. Tak samo jest z większością leków lub suplementów. Jednak naukowcy z Nova Southeastern University na Florydzie chcieli sprawdzić, czy ta strategia jest rzeczywiście najlepsza.

Zebrano 19 osób i podzielono ich na dwie grupy. Obie grupy wykonywały ten sam trening pięć razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Jedna spożywała 5 gramów kreatyny przed treningiem, a druga grupa wzięła 5 gramów kreatyny po treningu.

Po 4 tygodniach mężczyźni z grupy kreatynowej po treningu zyskali tyle samo beztłuszczowej masy ciała, co druga grupa. Ale grupa z kreatyną po treningu straciła około 1,2 kg tkanki tłuszczowej. Oprócz tego wyniki siłowe były też lepsze w grupie uzupełniającej kreatynę przed treningiem.

Co to znaczy dla Ciebie?

Badacze nie byli pewni, dlaczego potreningowa grupa kreatynowa radziła sobie znacznie lepiej z wykorzystaniem suplementu. Może trening w jakiś sposób uwrażliwił komórki na wychwytywanie kreatyny a może po posiłku po treningowym (który nie został wymieniony w podsumowaniu) dochodziło do wyrzutu insuliny, która również ułatwiła wychwyt kreatyny.

Idealny cykl kreatynowy

Ciekawym efektem suplementacji kreatyną jest zwiększona zdolność do przechowywania glikogenu przez mięśnie. Glikogen jest postacią węglowodanów przechowywaną wewnątrz mięśnia, która jest wykorzystywana do wywołania aktywności beztlenowej (tj. aktywności, która jest zbyt intensywna, aby umożliwić systemowi krążeniowo-oddechowemu dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu).

Ścieżka ATP-fosforan kreatyny jest używana podczas pierwszych kilku sekund pracy. Następny dominujący system wykorzystuje glikolizę, która wymaga glikogenu w celu uzyskania energii. Po kilku sekundach do kilku minut, dominującym układem staje się układ oksydacyjny lub sercowo-naczyniowy – innymi słowy są to ćwiczenia aerobowe.

Wiele badań wykazało, że uzupełnianie zapasów glikogenu może wspomagać regenerację i hipertrofię (wzrost mięśni). Trenujący siłowo używają protokołu znanego jako „carb-loading”, aby przesycić mięśnie glikogenem. Glikogen potrzebuje wody, aby dostać się do komórki mięśniowej, a zatem wyższy poziom glikogenu oznacza większą masę bez tłuszczu i większe, pełniejsze mięśnie.

Jeśli kreatyna rzeczywiście zwiększy ilość magazynowania glikogenu osiągalnego dzięki super kompensacji, to jest zrozumiałe, że dobrze zaplanowany cykl kreatyny w połączeniu z ładowaniem węglowodanów nie tylko zapewni niesamowite wypełnienie mięśni, ale także potencjalnie stworzy środowisko dostosowane do optymalnego wzrostu siły i mięśni. Należy zauważyć, że super kompensacja była najbardziej wyraźna gdy wykonywana była po okresie suplementacji kreatyną, a nie podczas początkowego okresu suplementacji.

Kreatyna – Jak ją brać?

Kreatyna ma bardzo specyficzny wpływ na pewne systemy treningowe. Bezpodstawne dodawanie suplementacji kreatyną bez uwzględnienia treningu jest ogromnym błędem. Większość badań wykazuje, że pojedyncza ekspansja maksymalnego lub sub-maksymalnego wysiłku nie jest wystarczająca do wywołania odpowiedzi z suplementacji kreatyną. Wykazano, że kreatyna opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni podczas powtarzających się ciężkich wysiłków. Wydaje się, że pojedyncza ciężka seria jest za mało wydajna w stosunku do suplementacji kreatyną.

Jest to bardziej prawdopodobne ze względu na rolę, jaką kreatyna odgrywa przy resyntezie ATP. Pojedynczy wysiłek zubaża zapasy ATP, na którą wpływa przecież suplementacja kreatyny. Kreatyna zwiększa również czas, w którym można uzyskać maksymalną wydajność – np. może zwiększyć czas trwania ciężkiego ćwiczenia, co oznacza więcej powtórzeń przy tym samym ciężarze. Wszystkie te czynniki mają tendencję do wskazywania, że poza dawką kreatyny, dostarczaniem węglowodanów, czasem jej podawania, dwa główne elementy podczas treningu są wymagane, aby skorzystać z suplementacji kreatyną. Są to:

  • intensywność, innymi słowy, maksymalny lub sub-maksymalny czas trwania ćwiczenia
  • powtarzalność – innymi słowy, wielokrotne ciężkie wysiłki

To bardziej niż prawdopodobne, że te czynniki przyczyniły się do sukcesu jednego praktycznego porównania, w którym stwierdzono, że poprawa wydajności i zwiększenie masy beztłuszczowej jest odpowiednio większa przy intensywniejszym treningu. Dlatego Twoje treningi podczas suplementacji kreatyną będą obejmować średnie do wysokich ciężarów, dużą intensywność i sporo serii.

Podstawowe błędy w stosowaniu kreatyny

Kreatyna dla zaawansowanych
Kreatyna dla zaawansowanych

Suplementacja kreatyną może nie być skuteczna dla wszystkich. Znaczny procent ogólnej populacji wydaje się nie mieć odpowiedzi anabolicznej na kreatynę. Wydaje się, że osoby stosujące dietę wegetariańską wykazują większą odpowiedź na kreatynę, teoretycznie ze względu na brak spożycia kreatyny w diecie. Z tego można wywnioskować, że osoby spożywające duże ilości białka na co dzień, szczególnie czerwone mięso, będą miały mniej znaczącą odpowiedź na suplementację kreatyną do ilości spożywanej za pomocą typowych dietetycznych środków.

Dla przeciętnego osobnika proponuje się, że wynosi on 0,3 g / kg suchej masy a w przypadku wegetarian, należy wziąć pod uwagę 0,4 g / kg suchej masy. W przypadku osób z dominującym białkiem (35% wszystkich kalorii lub więcej) w diecie oraz spożywających co najmniej 1 porcję czerwonego mięsa dziennie, należy wziąć pod uwagę 0,25 g / kg suchej masy. Często pomijana jest glutamina jako uzupełnienie kreatyny. Proponowana dawka glutaminy wynosi 0,3 g / kg suchej masy.

Bardzo ważne są proporcje włókien mięśniowych. Osoby które mają dość równą ilość włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych będą reagować dobrze na kreatynę. Ci którzy mają 70% lub więcej szybkokurczliwych włókien będą reagować bardzo dobrze. Niestety, osoby z przewagą wolnokurczliwych włókien nie odnoszą dobrego efektu.

Dieta – Patrz na nią całościowo

Błędem jest pomijanie aspektu jakości diety. Trenujący powinien być w stanie hipoalorycznym przez cały cykl (przyjmując więcej kalorii niż spala w celu wywołania wzrostu mięśni). Preferuje się rotacje kalorii z dniami o większej liczbie kalorii, zbiegającymi się z treningiem siłowym. Spożywanie białka powinno być znaczne, aby wspomagać wzrost masy mięśniowej. Wymagania żywieniowe różnią się w zależności od osoby, więc nie podano przykładowego menu.

Ubocznym zastosowaniem kreatyny w mięśniach jest kreatynina. Kreatynina jest zazwyczaj nieszkodliwa i usuwana przez nerki. Błędem przy suplementacji kreatyną jest zapominanie o odpowiedniej ilości wypitej wody. Kiedy nerki nie działają prawidłowo, każdy rodzaj nadmiernego obciążenia może powodować problemy.

Poziomy kreatyniny są zazwyczaj używane do monitorowania czynności nerek, a suplementacja kreatyną podniesie te poziomy. Badanie przeprowadzone na zwierzętach z istniejącymi problemami nerek wykazało, że suplementacja kreatyną pogorszyła te problemy. Dlatego suplementacja kreatyną może nie być wskazana dla osób z chorobą nerek lub dysfunkcją.

Największym problemem związanym z bezpieczeństwem kreatyny jest najprawdopodobniej jakość produktu. Kreatyna jest wytwarzana z sarkozyny i cyjanamidu. Podczas produkcji kreatyny powstają zanieczyszczenia takie jak dicyandiamid, dihydrotriazyny, kreatynina i różne jony. Błędem jest suplementacja dużymi dawkami przez dłuższy czas produktem, który nie został dostatecznie zbadany pod kątem zanieczyszczeń, może stanowić powód do niepokoju. Znalezienie renomowanej firmy, która dostarcza wysokiej jakości kreatyny jest bardzo ważne przy rozważaniu suplementacji kreatyną.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *