Jaki system treningowy jest najbardziej skuteczny przy kreatynie?

Jaki system treningowy jest najbardziej skuteczny przy kreatynie? Poznaj odpowiedzi

System treningowy przy kreatynie
System treningowy przy kreatynie

Jeśli suplementujesz się kreatyną, z pewnością zadajesz sobie pytanie, jak wyciągnąć z niej jak najwięcej korzyści. Sam dobór właściwego rodzaju tego typu odżywki to nie wszystko. Istotne jest również, jak pokierujesz swoim planem treningowym. Dowiedz się, jakie korzyści wynikają z połączenia kreatyny oraz konkretnego zestawu ćwiczeń. Jaki system treningowy jest najbardziej skuteczny przy kreatynie? Przed Tobą szereg argumentów, w tym wyniki badań przeprowadzonych na osobach przyjmujących kreatynę.

Suplementacja kreatyną może podnieść poziom kreatyny w mięśniach o 20-50%, a także zwiększyć tempo resyntezy fosfokreatyny. To bezpośrednio zwiększa energię dostępną dla ćwiczeń o wysokiej intensywności i prowadzi do wielu dodatkowych korzyści – jakich? Przede wszystkim chodzi o zwiększoną siłę i moc. Kreatyna znacznie zwiększa siłę i moc dla działań beztlenowych. Przegląd badań wykazał, że kreatyna poprawiła wytrzymałość o około 20% w porównaniu do zaledwie 10% w grupie placebo.

Korzyści z kreatyny podczas treningów

Mówicie: skoro trenujemy bieganie lub jazdę na rowerze, jesteśmy bardziej zainteresowani naszym stosunkiem siły do masy, a kreatyna także powoduje przyrost masy! – to prawda, kreatyna powoduje niewielki przyrost masy ciała – w przybliżeniu 1-2,5 kg dla większości ludzi, w zależności od ich obecnej wagi (więcej mięśni, więcej przyrostu masy ciała) i poziomu kreatyny w mięśniach lub ok. 1-2.2% wzrostu wagi. Jednak ta niewielka ilość przyrostu masy ciała jest rekompensowana przez znacznie większe wzrost siły.

Przyznam, że dużo więcej informacji na temat tego, jak kreatyna wpływa na stosunek siły do masy, jeśli chodzi o sportowców, można uzyskać od trenujących. Możliwe, że kreatyna nie poprawi znacząco siły mniejszych grup mięśni, takich jak przedramię ale nadal dramatycznie zwiększy siłę i moc innych dużych grup. Co to oznacza? Treningi siłowe muszą być nastawione na duże grupy mięśniowe.

Zwiększona wytrzymałość energetyczna. Suplementacja kreatyną znacznie zwiększy wytrzymałość i energetykę. W szczególności kreatyna wydłużyła czas do zmęczenia podczas ćwiczenia np. uginania ramion lub wiosłowania o 18%. Kreatyna zwiększyła maksymalną siłę uchwytu przez 10 sekund o 15%, czyli wspomogła też trening sportów walki.

Kreatyna pozwala pokonać ból i zmęczenie, zwiększając reakcję adaptacyjną. Kreatyna może zwiększyć przepływ krwi do trenowanych mięśni nawet o 38%, umożliwiając dostarczenie znacznie większej ilości tlenu, a także dla lepszego usuwania metabolicznych produktów ubocznych, takich jak amoniak i mleczan. Kreatyna zwiększa również prędkość regeneracji mięśni lub szybkość, z jaką mięśnie mogą się zrelaksować po skurczeniu i rozpocząć ponowne prace. Prędkość relaksacji może być kluczowym czynnikiem wpływającym na wydajność treningu. To umożliwi skracanie przerw między seriami lub wysiłkami np. sprintami.

Kreatyna działa również jako bufor przeciwko zwiększaniu kwasowości mięśni poprzez absorbowanie jonów H + (przyczyna zakwaszenia mięśni) w celu regeneracji poziomu poziomu fosforanu kreatyny. Większe tempo resyntezy kreatyny oznacza również większą zdolność buforowania. Ten sposób pomaga przede wszystkim zapobiec spadkowi pH mięśni.

 Jaki system wybrać?

System treningowy przy kreatynie
System treningowy przy kreatynie

Dlatego w świetle powyższych informacji, zarówno do budowy siły jak i masy podczas stosowania kreatyny, warto użyć system 10x10x10. Tutaj wykonuje się 10 zestawów, 10 powtórzeń o możliwym do opanowania obciążeniu dla jednego ćwiczenia. Aby to zrobić, wybierz jedno ćwiczenie dla każdej części ciała, którą chcesz pompować.

Dla przykładu: wykonaj jeden zestaw siadów dla 50 % maksymalnej liczby powtórzeń. Innymi słowy, jeśli możesz wykonać 18 ruchów, wykonaj tylko dziewięć. To powinno zająć 20 lub więcej sekund. Odpoczywaj, dopóki nie upłynie całe 60 sekund, a następnie wykonaj drugi zestaw dziewięciu powtórzeń. Twoim celem jest ukończenie dziewięciu powtórzeń dla każdego z tych 10 zestawów w ciągu 10 minut. Pod koniec dziesiątego zestawu będziesz miał ogromną pompę w nogach, szczególnie gdy stosujesz inne strategie zawarte w tym artykule.

Aby skorzystać z różnych systemów energetyki mięśniowej, zaleca się holistyczne podejście. Takie podejście wiązałoby się z serią mega-setów (proponowane przez Freda Hatfielda w publikacjach takich jak Holistyczne zestawy lub Trening ABC), zaprojektowanych do rekrutacji szerokiego spektrum rodzajów włókien mięśniowych dla każdej grupy mięśniowej. Przykładem mega-zestawu może być:

  • 6 powtórzeń 90% maksymalnego ciężaru, intensywność – dynamiczne
  • 10 powtórzeń 70% maksymalnego ciężaru , intensywność – umiarkowane
  • 40 powtórzeń 55% intensywności maksymalnego ciężaru, intensywność – wolno

Mega-set jest wykonywany z minimalnym odpoczynkiem – tak długo, aby zmniejszyć ciężar między mini-zestawami. Po mega-secie odpocznij nie dłużej niż 1 minutę i powtórz mega-set w sumie trzy razy. Pamiętaj, że te powtórzenia są ogólnymi wskazówkami. Osoba z przeważnie wolnokurczliwymi (wytrzymałymi) włóknami może wykonywać tylko 2 zestawy, w przeciwieństwie do innej osoby z włóknami eksplozywnymi. Holistyczne zestawy bardzo obciążają centralny układ nerwowy.

Trening powinien zawierać głównie wielostawowe, złożone ruchy, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, pompki na poręczach, podciągania i wyciskanie na barki. Inne ćwiczenia uzupełniające należy wykonywać w ilości 10-12-15 powtórzeń.

 Na co zwrócić szczególną uwagę

System treningowy przy kreatynie
System treningowy przy kreatynie

Suplementacja kreatyną może dostarczyć Ci wyników, których szukasz. Pamiętaj jednak, że żadna odżywka nie zastąpi podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Obejmują one dostateczny odpoczynek i regenerację, prawidłowe odżywianie i odpowiedni bodziec treningowy. Tylko wtedy, gdy te czynniki istnieją i są zoptymalizowane dla Twojego ciała, zaczniesz dostrzegać takie wyniki jak redukcja tkanki tłuszczowej i nagromadzenie masy mięśniowej. Kiedy to nastąpi, suplementacja jest możliwym następnym krokiem, aby zwiększyć Twoje wszystkie wyniki.

Pojemność Kreatynowa i aeroby

Kreatyna omawiana jest głównie w odniesieniu do jej wpływu na wydajność beztlenową, szczególnie w zakresie ATP-CP i glikolizującego zakresu energetyki mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać, że kilka badań wspiera również ergogeniczne działanie na układach oksydacyjnych (aerobowych).

Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyną obniżyła pobór tlenu podczas aktywności, co oznacza, że mniej wysiłku nałożono na układ sercowo-naczyniowy podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych po suplementacji kreatyną. W innym badaniu przeprowadzonym na zwierzętach stwierdzono, że suplementacja kreatyną zwiększa potencjał oksydacyjny mięśnia sercowego. Oba te badania wydają się wskazywać na zwiększoną wydolność tlenową.

Dla osoby zainteresowanej sprawnością fizyczną jest to bardzo ważna informacja. Jeśli kreatyna zwiększy wydolność tlenową, suplementacja kreatyną może potencjalnie zwiększyć nakład pracy związany z sesjami sercowo-naczyniowymi. Oznaczałoby to większą wydajność kaloryczną. W połączeniu z treningiem oporowym i prawidłowym odżywianiem, efektem końcowym byłaby utrata tkanki tłuszczowej netto (połączona ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej, o czym świadczą inne efekty suplementacji kreatyną). To potężna kombinacja efektów!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *