Moja pierwsza dieta – Od czego zacząć

Moja pierwsza dieta – Od czego zacząć ?

Zdefiniowane, podstawowe typy budowy ciała męskich i żeńskich to : Ektomorf, Mesomorpf i Endomorf.
Wiele osób uważa, że ​​”typ ciała” po prostu opisuje sposób, w jaki osoba wygląda, ale Twój typ ciała może również dostarczać informacji o tym, jak reagujesz na przyjmowanie pokarmu oraz o charakterystykę hormonalną i współczulnego układu nerwowego (SNS).

Jak dobrać dietę dla mojego typu sylwetki ?

Czynniki te mogą być powiązane z różnicami metabolicznymi między osobami i wpływać na sposób, w jaki reagujesz na dietę i trening. Zrozumienie cech Twojego typu ciała pomoże Ci strategicznie i skutecznie zaplanować trening siłowy i układ dietetyczny, a gdy już określisz typ swojego organizmu, możesz dostosować spożycie składników odżywczych, aby zmaksymalizować efekty sportowe i cele zdrowotne.

Jaki mam typ budowy ciała?

Bardzo niewiele osób idealnie pasuje do jednej z trzech kategorii i często jest mieszanką cech dwóch typów. Ponadto trening wraz z dobrym odżywianiem może całkowicie zmienić wygląd ciała. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że niezależnie od rodzaju kośćca i muskulatury, składu czy ogólnego stanu zdrowia, to umiejętność obchodzenia się z węglowodanami i białkami w żywności ulega znacznej poprawie podczas i po ćwiczeniach. To oznacza, że ​​najlepiej spożywać większość produktów bogatych w skrobię / cukier w tych okresach czasowych, w których jesteś aktywny fizycznie. W zależności od rodzaju ciała, tolerancja węglowodanów jest inna, a wraz z nią powinna się zmienić Twoja strategia.

Ektomorf

Moja pierwsza dieta - od czego zacząć? - Ektomorfik
Moja pierwsza dieta – od czego zacząć? – Ektomorfik

Ektomorficy są szczupli z małymi kościami , lekką budową, małymi stawami i szczupłymi mięśniami. Zwykle mają długie cienkie kończyny z długimi mięśniami, wąskie ramiona i szybki metabolizm, dzięki czemu ten typ ciała jest najbardziej odporny na przyrost masy ciała.

Ektomorficy często są w stanie przejadać się, podczas gdy zyskują niewiele siły, bez dodatkowej wagi, mają tendencję do posiadania niewielkiej ilości tłuszczu, masy mięśniowej i kostnej. Ten typ potrzebuje dużej ilości kalorii, aby przytyć, a ćwiczenia powinny być krótkie i intensywne, skupiając się na dużych grupach mięśni. Suplementy takie jak Gainer i Whey Protein są zdecydowanie zalecane. Osoby o tego typu budowie ciała powinny jeść przed snem, aby zapobiec katabolizmowi mięśni podczas nocy (najlepiej użyj białka kazeiny). Ogólnie rzecz biorąc, ektomorficy bardzo łatwo tracą tłuszcz, więc zmniejszenie masy nie powinno stanowić problemu.

Cechy ektomorficzne

Mała „delikatna” struktura szkieletowa i kostna. Na siłowni to typowy „hardgainer” Płaska klatka piersiowa, małe ramiona, niewielka masa mięśniowa. Słabo nabiera masy ciała oraz siły, ale jest wytrzymały.

Spożycie żywności

Ponieważ Ektomorficy są w niekorzystnej sytuacji ze względu na wiotką strukturę ciała, mają trudności z dodaniem rozmiaru muskulatury podczas próby osiągnięcia wymarzonej budowy ciała. To wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia. Ze względu na szybki metabolizm i wysoką tolerancję węglowodanów, spalają kalorie bardzo skutecznie, zapobiega to ich przytyciu, więc dieta jest szczególnie ważna. Przy wysokiej tolerancji węglowodanów, przez cały dzień powinno się spożywać większy procent pokarmów bogatych w węglowodany. Optymalnie więcej węglowodanów powinno się dodawać podczas / po treningu, niż w jakiejkolwiek innej porze dnia (więcej węglowodanów po treningu i mniej węglowodanów w innym czasie).

Co i jak jeść

Pokarmy bogate w węglowodany powinny obejmować trochę skrobi, pełnoziarniste, nieprzetworzone pokarmy ( komosa, ryż , które są spożywane przy każdym innym posiłku, podczas gdy warzywa i / lub owoce (stosunek porcji 3: 1) powinny być spożywane przy każdym posiłku. Trzymaj się wysokiej jakości źródeł białka i zdrowych tłuszczów, ale od czasu do czasu cheeseburger lub kawałek pizzy nie zrobi różnicy ektomorfikowi . Ponadto, ektomorficy powinni używać koktajli o wysokiej kaloryczności, typu Gainer , aby pomóc im w budowaniu masy, więc warto zainwestować w suplement lub batony węglowodanowo- białkowe ( jeśli nie masz czasu na gotowanie lub po prostu potrzebujesz dodatkowej dawki kalorii.) Zjedz więcej, częściej, staraj się podawać 6-8 posiłków w ciągu dnia i zawsze jedz śniadanie! To powinien być twój największy posiłek.

Ponieważ ektomorficy mają tak naturalnie szybki metabolizm, muszą spożywać odpowiednią ilość kalorii i węglowodanów. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnożysz swoją wagę w kilogramach przez 31 kalorii.

Jeśli jesteś bardziej aktywny, będziesz potrzebował od 33 do 38 kalorii / kg. A jeśli jesteś bardzo aktywny, będziesz potrzebował od 35 do 50 kalorii / kg. Jeśli chcesz schudnąć, odejmij 500 od wagi w kg pomnożonej przez 35 kalorii. Podziel makra na 50- do 60 procent węglowodanów, 25 do 15 procent tłuszczu i 25 procent białka.

Ektomorficy zazwyczaj lepiej radzą sobie z węglowodanami i powinni codziennie spożywać wystarczającą ilość węglowodanów o wysokiej jakości, aby wspierać intensywne sesje treningowe. Ektomorficy powinni również dążyć do jedzenia co dwie lub cztery godziny, co oznacza, że ​​będziesz częściej spożywał mniejsze posiłki.

Cheat days

„Cheat days” może być użytecznym narzędziem dla ektomorfów, próbujących „nałożyć masy” bez martwienia się o tłuszcz. Niezależnie od tego, istnieją zasady, według których należy stosować: wykluczyć niezdrowe jedzenie z codziennej diety , dodawać je sporadycznie aby pomóc w osiągnięciu rozmiaru, a nie tylko zaspokojeniu kubków smakowych. Wybór fast foodów powinien zawierać odpowiednie ilości białka, które zaspokoją Twoje potrzeby i będą używane podczas dni cheatowania. Taki posiłek oszukany można uzupełnić enzymami trawiennymi i białkiem.

Trening

Trening siłowy z ograniczoną ilością Cardio jest najlepszy dla Ektomorfika i zaleca się stosowanie prostych procedur z ciężkimi ruchami złożonymi i minimalnymi ruchami izolacyjnymi na grupę mięśni. Od treningu siłowego również spala się przecież kalorie. Możesz wprowadzić dzień techniki specjalnych używając superserii.

Czas odpoczynku należy utrzymywać w granicach 2-3 minut w miarę możliwości. Spędź co najmniej jeden dzień odpoczynku między ostatnim dniem treningu siłowego , a kolejną sesją treningu

Mezomorfik

Moja pierwsza dieta - od czego zacząć? - Mezomorfik
Moja pierwsza dieta – od czego zacząć? – Mezomorfik

Mezomorficy mają średniej wielkości grubość kości, atletyczne ciało i zazwyczaj mają znaczną ilość chudej masy mięśniowej . Mezomorficy mają tendencję do dominacji ilości testosteronu i hormonu wzrostu, co prowadzi do predyspozycji do przyrostu masy mięśniowej i utrzymania niższego poziomu tkanki tłuszczowej. Kościec Mesomorfa jest najlepszym rodzajem szkieletu do kulturystyki i najlepiej reaguje na trening siłowy, a przyrosty są zwykle postrzegane bardzo szybko, nawet dla początkujących. Wadą tego typu budowy jest to, że nabierają tłuszczu łatwiej niż ektomorficy , więc muszą uważniej obserwować spożycie kalorii. Z tego powodu potrzeba korzystać z kombinacji treningu siłowego i cardio podczas treningu.

Mezomorficzne cechy

Sportowe, najczęściej twarde ciało. Widoczne mięśnie, ładny kształt ciała. Dłuższe mięśnie, ale łatwe do zatłuszczenia, bardziej niż u osób o typie ciała ektomorf.

Spożycie żywności

Mezomorficy zwykle najlepiej rozwijają się na mieszanej diecie, składającej się ze zbilansowanych węglowodanów, białek i tłuszczów.Z makroskładnikami podzielonymi na 40% węglowodany, 30% białka i 30% tłuszczu mogą dobrze funkcjonować. Zawsze pamiętajcie, że nawet dla fizycznie pobłogosławionych mezomorfików niedostateczne odżywianie to niewielkie przyrosty na siłowni. Niskotłuszczowe suplementy białkowe , beztłuszczowy jogurt grecki, kefir, jajka, drób i owoce morza budują silne mięśnie i pobudzają wzrost mięśni.

Złożone węglowodany, takie jak kasza, ryż i inne zielone warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce o niskiej zawartości cukru, dostarczają mezomorfom wystarczającej ilości energii, aby przejść przez wymagające treningi. Żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak fasola, zwiększa uczucie pełności, a te produkty mogą pomóc uniknąć przejadaniu się. Ponadto, podczas gdy większość sportowców uważa, że ilość ​​wody jest odpowiednia, mezomorficy , którzy wykonują bardziej intensywne treningi, mogą wymagać szybszego uzupełniania elektrolitów w napojach sportowych lub elektrolitami z aminokwasami.

Tolerancja węglowodanów

Mezomorficy mają również tendencję do umiarkowanej tolerancji węglowodanów, co oznacza, że ​​najprawdopodobniej zminimalizują wysokie węglowodany o wysokiej zawartości skrobi lub cukru poza oknem treningu. Oznacza to, że sporo węglowodanów złożonych i prostych powinno się dostarczyć po treningu siłowym

Po raz kolejny mezomorficy mieszczą się gdzieś pośrodku planowania diet. Tak więc makroskładniki powinny być równo podzielone między węglowodany, białko i tłuszcz (otrzymując jedną trzecią kalorii z każdej z tych grup). Jeśli zauważysz więcej akumulacji tłuszczu niż chcesz, zmniejsz trochę węglowodany.

Podobnie jak endomorficy , zmniejsz węglowodany w dniach treningu cardio . Ale jeśli robisz interwały o wysokiej intensywności, nadal będziesz potrzebował dodatkowych aminokwasów BCAA w czasie treningu, aby zapewnić, że nadmierna degradacja mięśni nie nastąpi

Trening

Mezomorficy są naturalnie silni i szybko reagują na ćwiczenia. Wielokrotne cotygodniowe sesje treningu oporowego z wykorzystaniem średnich i ciężkich ciężarów z ograniczonym wypoczynkiem pomiędzy seriami pomagają budować rozmiar muskulatury . Wykonaj ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, używając dwóch do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, od 30 do 90 sekund po każdej serii.

Endomorficy

Moja pierwsza dieta - od czego zacząć? - Endomorfik
Moja pierwsza dieta – od czego zacząć? – Endomorfik

Endomorficy mają większą strukturę kości z większą ilością całkowitej masy ciała i masy tłuszczu. Ten dodatkowy tłuszcz wydaje się opierać większości wysiłków, aby się go pozbyć. Typ ciała endomorficznego jest trwały i ogólnie wizualnie „ miękki”  i bardzo łatwo nabiera tłuszczu.

Endomorficy są zwykle niscy , krępej budowy z grubymi ramionami i nogami. Ich mięśnie są silne, szczególnie uda i i są naturalnie silni. Strongmeni i ciężarowcy są często klasyfikowani jako endomorficy. Mają tendencję do dominacji insuliny, co prowadzi do większej skłonności do magazynowania energii, w tym zarówno do masy beztłuszczowej, jak i do masy tłuszczowej. Ale także mają tendencje do niższej tolerancji węglowodanów.

Endomorf = otyły?

Jako endomorf możesz czuć się tak, jakbyś miał nadwagę lub nawet otyłość. NIEPRAWDA! Trzeba po prostu świadomie wykonywać skoordynowany wysiłek, aby robić rzeczy, które ciało powinno robić dla Ciebie automatycznie. Jeśli ciało instynktownie nie mówi Ci, aby się poruszać, musisz upewnić się, że ćwiczenie jest częścią codziennego dnia. Jeśli twój metabolizm jest powolny, musisz jeść odpowiednie pokarmy, które spowodują „odpalenie” metabolizmu. Aby ująć to obrazowo „musisz sporo ruszać swój tyłek,” sporo ćwicząc i odżywiając się w odpowiedni sposób dla swojego ciała.

Cechy endomorficzne

Miękkie i okrągłe ciało, Nabiera mięśni i tłuszczu bardzo łatwo Jest ogólnie niski „Krępy” , o masywnych kościach.Pracuje ciężko, aby utracić tłuszcz Niestabilny metabolizm, trudny do przyspieszenia.

Dobór żywności

Endomorficy zazwyczaj najlepiej radzą sobie z wyższym spożyciem tłuszczu i białka, przy kontrolowaniu spożycia węglowodanów i właściwym czasie po wysiłku. Przy idealnym spożyciu około 20% węglowodanów, 40% białka i 40% tłuszczu. Ale doskonale sprawdzają się tutaj diety ketogeniczne lub paleo. Ponieważ nie są tolerowane duże ilości węglowodanów, najlepszą taktyką jest unikanie pokarmów bogatych w węglowodany i węglowodany skrobiowe poza oknem po treningu. Oznacza to tylko białka, tłuszcze, warzywa przez większość dnia. Kiedy zbliżają się do różnych etapów życia, zmienia się często u nich czułość insulinowa.

Wskazane węglowodany to pełnoziarniste produkty takie jak ryż, pełnoziarniste pieczywo, komosa ryżowa, amarant, proso, jęczmień, bataty, słodkie ziemniaki, ziemniaki.

Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, jako endomorf musisz zdawać sobie sprawę z ilości kalorii, które spożywasz codziennie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnożysz swoją wagę w kilogramach przez 28 kalorii. Jeśli jesteś bardziej aktywny, będziesz potrzebował od 30 do 32 kalorii / kg.

Skoncentruj się na dużej ilości białka i warzyw z wystarczającą ilością zdrowych tłuszczów. W dni treningu kardio zmniejsz węglowodany, które powinny pochodzić głównie z warzyw.

Trening

Jeśli chodzi o trening, endomorfy bardzo łatwo przybierają na wadze. Niestety duża część tej wagi to tłuszcz, a nie mięśnie. Aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej do minimum, endomorficy muszą zawsze ćwiczyć przy użyciu cardio i i ciężarków . Endomorficzne kobiety muszą odwiedzać siłownię tak często, jak tylko mogą, bez przetrenowania. Około czterech lub pięciu dni treningu siłowego w ciągu tygodnia zapewni zwiększoną reakcję metaboliczną. Dołącz cardio do każdego treningu i to bez względu na to, czy celem jest zbijanie wagi czy budowa muskulatury . Zwiększona ilość masy mięśniowej zwiększy ich podstawowy wskaźnik metabolizmu, zmniejszając szanse na przechowywanie / zatrzymywanie na tłuszczu.

Dzienniczek żywieniowy

Bez względu na typ budowy powinno się zapisywać swoja dietę, treningi i postępy. Dziennik czy to w formie papierowej , czy w formie elektronicznej z jednej strony wprowadza porządek i ład w naszych celach ,a z drugiej strony pomaga cofnąć się i sprawdzić co kiedyś działało lub co było źle zrobione. Dla wielu osób taki dziennik ma funkcję podtrzymania motywacji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *