Dieta a odchudzanie – Charakterystyka

Dieta a odchudzanie – Charakterystyka

Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie „smukła sylwetka budowana jest w kuchni”. Osobiście uważam, że to bardzo prawdziwe stwierdzenie. Bez względu na to, jaki rodzaj treningu wykonujesz, jeśli Twoja dieta nie jest właściwie skomponowana, nie zobaczysz pożądanych rezultatów podjętego trudu.

Istnieje wiele różnych metod prowadzących do skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Niestety większość z nich, (jeśli nie wszystkie), opiera się na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Warto zapamiętać, że głównymi makroskładnikami odżywczymi, które należy odpowiednio dostosować w codziennej diecie, są węglowodany.

Dlaczego? To proste – węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu a jednocześnie powodują skoki insuliny, która nie sprzyja redukcji wagi. Gdy ilość węglowodanów jest zbyt obfita, Twoje ciało zamieni się w magazyn zbędnych kalorii. Chcesz tego uniknąć, prawda?

Podstawy diety w odchudzaniu

W zbilansowanej diecie jest istotne nie tylko to, co zjadasz ale również kiedy. Warto przeanalizować swój styl życia i w taki sposób wpleść w niego posiłki, by jeść mniej więcej o tych samych porach dnia. Właściwy czas spożywania artykułów spożywczych jest jednym z kluczowych elementów przy dietach redukcyjnych.

Jeśli uda Ci się właściwie zaplanować pory posiłków, możesz znacząco zwiększyć swoją wydajność w pracy, podczas treningów i po prostu – w życiu. Dodatkowo przełoży się to na Twoje lepsze samopoczucie. Chyba przyznasz, że z tego choćby względu po prostu warto się postarać.

Od czego zacząć? Po pierwsze warto zjeść mniej a częściej. 4-5 posiłków dziennie to optymalna ilość. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, Twój metabolizm podkręci tempo. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii przez cały dzień. Wszystko dlatego, że często dożywiany organizm „czuje się bezpiecznie” i przez to, przestaje magazynować zapasy w postaci odkładanego tłuszczu.

Co ile godzin jeść?

Dieta a odchudzanie - charakterystyka

Wiesz już ile posiłków powinieneś spożywać. Teraz warto ustalić, co ile godzin należy po nie sięgać. Warto uzyskać odstępy czasowe równe 3-4 godzin. Oznacza to, że jeśli masz zdążyć ze zjedzeniem wszystkich posiłków, pierwszy warto spożyć zaraz po przebudzeniu lub po porannym cardio (naprawdę porannym ;)). Ostatni posiłek z powodzeniem możesz zjeść godzinę przed snem.

Przykładowe godziny spożywania posiłków: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00. Jeśli jednak te godziny nie odpowiadają Twojemu stylowi życia, po np. wstajesz o 5.00, spokojnie możesz tę kwestię ustalić samodzielnie. Najważniejsze jest to, by być w tym schemacie konsekwentnym.

Węglowodany – Jak je mądrze jeść?

Dieta a odchudzanie - charakterystyka

Kolejnym elementem koniecznym do zaplanowania jest spożycie węglowodanów. Po pierwsze, upewnij się, że źródła węglowodanów, po które sięgasz, są w większości złożone. To ważne abyś miał ciągły dostęp do wolniejszych źródeł energii, a jednocześnie zmniejszał szansę na magazynowanie tłuszczu.

Węglowodany złożone zapewnią również większą podaż składników odżywczych. Przy diecie o obniżonej kaloryczności to bardzo istotne. Musisz uważać, by nie nabawić się anemii i innych skutków niedoboru na określone składniki odżywcze.

Przykład wartościowych węglowodanów:

  • Owsianka
  • Słodkie ziemniaki (bataty)
  • brązowy ryż lub basmati
  • komosa ryżowa
  • Makarony pełnoziarniste
  • Pełnoziarniste pieczywo

Owoce są dopuszczalne dla niektórych osób w ich diecie redukcji , podczas gdy inni mogą zdecydować się całkowicie to wyciąć. Jeśli masz zamiar zachować owoce, najlepiej spróbuj je spożywać po treningu, ponieważ wtedy będziesz potrzebować szybciej uwalniającego się źródła węglowodanów. I oczywiście, reszta ma pochodzić z wolno uwalnianych źródeł.

Plusy spożywania węglowodanów

Warzywa to grupa żywności, która dostarczy Ci dużo potrzebnego błonnika, aby pomóc Ci uzupełnić i utrzymać apetyt pod kontrolą, a także zapewni obfitość składników odżywczych, jednocześnie oferując bardzo mało kalorii.

Czas spożywania węglowodanów jest bardzo istotny w osiąganiu zamierzonych efektów podczas diety redukcyjnej. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem paliwa, należy rozłożyć je w czasie, kiedy będziesz najbardziej aktywny i nastawiony na zużycie całej pozyskanej z warzyw energii. Oznacza to spożywanie większych ilości warzyw przed treningiem i natychmiast po nim, kiedy organizm się regeneruje.

Spożywanie większości węglowodanów w ramach treningu, jak również w godzinach porannych jest najlepszym podejściem, ponieważ jedząc je rano, najprawdopodobniej wykorzystasz je przez resztę dnia. Dobrym rozwiązaniem jest spożycie do każdej porcji węglowodanów 200-400 mg ekstraktu z berberyny, który stabilizuje poziom cukru we krwi.

Białko – Jak mądrze po nie sięgać?

Dieta a odchudzanie - charakterystyka

Białko jest niezbędne podczas redukcji. Jest ono podstawowym budulcem mięśni  – tylko co to oznacza? Jeśli zbagatelizujesz kwestię spożywania odpowiedniej ilości białka, Twój organizm może zacząć pozyskiwać je właśnie z mięśni. Dochodzi wówczas do katabolizmu mięśniowego, czyli efektu odwrotnego od tego, który chcesz uzyskać.

Skoncentruj się na spożyciu chudych źródeł białka w niemal każdym posiłku w celu zrównoważenia poziom cukru we krwi, jak również zachowania wyższego poziomu sytości. Przed snem spróbuj białka kazeinowego, ponieważ uwolni się ono do krwiobiegu wolniej, zapewniając w ten sposób stały dopływ aminokwasów, które będą działać antykatabolicznie podczas snu.

Zdrowe tłuszcze – Czyli jakie?

Ostatnim makroskładnikiem, który należy uwzględnić w diecie, są zdrowe tłuszcze. Chociaż możesz myśleć, że wyrzucanie wszystkich tłuszczów byłoby świetnym pomysłem (ponieważ przecież próbujesz stracić tkankę tłuszczową), jest zupełnie odwrotnie.

Organizm potrzebuje zdrowych tłuszczy (omega 3,6,9) aby utrzymać swoje funkcje odpornościowe, ustabilizować pracę ważnych narządów, utrzymać dobry poziom cholesterolu, a także promować zdrowy wygląd skóry i włosów. Tłuszcze pomagają również regulować poziom insuliny (np. CLA ) i sprawiają, że czujesz się dużo bardziej zadowolony po posiłku, niż gdybyś jadł tylko węglowodany i białka.

Ponieważ zamierzasz zmniejszyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, dobrym pomysłem jest skupienie większej ilości późniejszych posiłków wokół białka i tłuszczu. Dla przykładu:  trzy lub cztery posiłki powinny pochodzić głównie ze źródeł białka i węglowodanów a pierwszy i ostatnie dwa lub trzy posiłki powinny się skoncentrować wokół białka i tłuszczu.

Taka strategia zapewni optymalne spalanie tłuszczu przez cały dzień i noc. Pomożesz również swojemu organizmowi skuteczniej regulować poziom insuliny i utrzymać hormon wzrostu. Warto pamiętać, że to podstawa budowania masy mięśniowej i osiągania celów treningowych. Wszystko dlatego, że hormon wzrostu jest uwalniany głównie w nocy, ale także stępiony przez wysokie spożycie węglowodanów.

Jak sprawdzić skuteczność diety?

Ważnym punktem, który należy zapamiętać przy projektowaniu diety redukcyjnej, jest to, że ciało każdego jest wyjątkowe, a to, co działa naprawdę dobrze na jedną osobę, niekoniecznie będzie działać dla kogoś innego. Być może warto zrezygnować z tego typu diety i spróbować diety ketogennej? Trzeba się bawić i poprawiać małe aspekty tego, co robisz aby dowiedzieć się, jak reaguje Twoje ciało i co daje najlepsze rezultaty.

Brak wyników? Podstawowe błędy

W prowadzeniu jednolitej diety niskowęglowodanowej chce się uniknąć skoków insuliny. Tymczasem dla trenujących taki kontrolowany skok raz na czas może zrobić wiele dobrego. Możesz używać okna anabolicznego przez 24-36 h raz w tygodniu (w tym celu korzystaj z weekendów), aby celowo spowodować skok insuliny.

Insulina może powodować przyrost masy tłuszczowej – co do tego nie ma wątpliwości. Insulina wykazuje dramatyczny wpływ na zmniejszenie lipolizy. Ponieważ insulina reguluje metabolizm tłuszczów, duże ilości oznaczają, że organizm nie będzie rezygnował ze swoich zapasów tłuszczu. Wówczas nie można pozyskać z niego energii do pracy organizmu.

Mimo to insulina nie jest wrogiem trenującego. Zwiększenie insuliny przez okres ładowania węglowodanów np. raz na 7 dni jest korzystne, ponieważ:

  • Pomaga w przenoszeniu aminokwasów do komórek mięśniowych
  • Zwiększa syntezę białek w mięśniach szkieletowych
  • Superkompensacja glikogenu (uzupełnianie glikogenu mięśniowego do treningów siłowych)
  • Węglowodany – Wykorzystanie insuliny na swoją korzyść

Możesz inaczej wykorzystać insulinę na swoją korzyść, jednocześnie minimalizując negatywne skutki, jakie może ona przynieść podczas diety redukcyjnej – Sposób jest prosty. Będziesz modulował spożycie węglowodanów w stosunku do treningów.

  • Normalne spożycie węglowodanów = Węglowodany stanowią 10-15% całkowitej ilości kalorii.
  • Wysokie spożycie = Jedz dodatkowe 40-60 g węglowodanów dziennie. Zwiększ spożycie węglowodanów, aby zmaksymalizować wysiłek i regenerację treningów.
  • Niskie spożycie = Jeden mniej posiłek w tych dniach obniża spożycie kalorii i węglowodanów.

Ciężko pracuj na treningu w dniach o wyższej zawartości węglowodanów. Dodatkowe węglowodany pobudzą Cię do cięższego treningu, szybszej regeneracji i spalenia większej ilości kalorii. W niedzielę nie trenuj w ogóle. Twoje ciało nie ma takich samych potrzeb energetycznych, więc opuszczenie posiłku pomoże uruchomić proces spalania kalorii.

Jeśli zmienisz swój plan treningowy, upewnij się, że dostosowujesz odpowiednio spożycie węglowodanów. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów to dni treningowe, dni z normalną podażą węglowodanów to dni cardio, a dni o niskiej zawartości węglowodanów są dniami regeneracji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *