Dieta a budowanie masy mięśniowej

Dieta a budowanie masy mięśniowej

Wygląd w dużej mierze zależy od tego, co jesz. Brak masy mięśniowej, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, brak energii w pracy lub na siłowni, zła kondycja skóry, problemy trawienne – Wszystko to może być spowodowane niezdrowym odżywianiem. Na szczęście istnieje kilka prostych zasad żywienia, które pomogą Ci stać się masywnym i silnym sportowcem.

Po pierwsze oblicz, ile kalorii potrzebujesz aby zacząć budowanie masy mięśniowej. Łatwym sposobem oszacowania tego będzie pomnożenie całkowitej masy ciała w kilogramach przez 33-35 kcal.

Przykładowy ważący 78 kg trenujący ustawia dzienne spożycie kalorii w wysokości 2550-2750. Następnie, jeśli zauważysz, że po kilku tygodniach nie zyskujesz na wadze w zauważalnym tempie, podbij tę wartość kaloryczną o 10%.

Ile białka spożywać?

Dieta a budowanie masy mięśniowej

Należy dążyć do osiągnięcia co najmniej 1,3 g białka / 1 kg masy ciała. Możesz to zwiększyć do 1,5-2 g, jeśli szybko się zatłuszczasz lub stosujesz wspomaganie farmakologiczne. Jednak przejście wyżej tej skali nie jest wcale tak korzystne. Ciało będzie po prostu rozkładało nadmiar białka.

To w jaki sposób następnie podzielisz pozostałe kalorie między węglowodany i tłuszcze jest naprawdę zależne tylko do Ciebie. Jeśli masz tendencję do odczuwania zmęczenia, ospałości, wzdęcia i tak dalej po bardzo ciężkim posiłku z węglowodanami, prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki przy diecie o większej zawartości tłuszczu.

Z drugiej strony, jeśli czujesz się świetnie i jesteś pobudzony po posiłku z wysoką zawartością węglowodanów, spokojnie możesz przy tej diecie pozostać. Dbaj jednak o równowagę w podaży węglowodanów. Chodzi, aby nie popadać w ketozę (co może utrudnić dobudowanie mięśni).

Zadbaj także, by spożywać nie mniej, niż 15% tłuszczu, ponieważ jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów i utrzymania poziomu testosteronu. W zbilansowanej diecie niezwykle istotne są proporcje. Przekłada się to na: 190 g białka, 190 g węglowodanów i 115 g tłuszczu, w sumie 2550 kalorii.

Podstawy diety przy budowie masy mięśniowej

  1. Zjedz śniadanie. Otrzymujesz energię od pierwszej godziny od spożycia posiłku, a przez resztę dnia będziesz mniej głodny. Twój najlepszy zestaw? Zależy od tego czy wybierzesz tłuszczowo- białkowe czy węglowodanowo-białkowe.
  2. Jedz co 3 godziny. Najprostszy sposób: śniadanie, obiad, kolacja, po treningu, krótko przed snem i 2 przekąski pomiędzy. Korzyści: zmniejszenie uczucia głodu
  3. Spożywanie mniejszych posiłków w porównaniu z kilkoma dużymi posiłkami zmniejszy rozmiar żołądka. Poczujesz się lepiej j i talia będzie szczuplejsza.
  4. Jedz w ustalonych porach każdego dnia, a Twoje ciało będzie lepiej korzystało z kalorii.
  5. Jedz białko z każdym posiłkiem. Potrzebujesz białka do budowy muskulatury i do regeneracji.

Białka pomagają również w podtrzymaniu wysokiego metabolizmu, ponieważ mają najwyższy efekt termiczny. Są też bardziej sycące, niż węglowodany. Najprostszym sposobem uzyskania tej ilości jest zjedzenie dobrej jakości źródła białka z każdym posiłkiem.

Dobre źródła białka:

  • Czerwone mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna
  • Drób. Kurczak, indyk, kaczka
  • Ryba. Tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela
  • Jajka. Nie wierz w mit o cholesterolu – zjedz żółtko
  • Mleko, ser, twaróg, kefir jogurt itp. – jeśli tolerujesz laktozę
  • Suplementy z białka serwatki – szybkostrawne i pozbawione laktozy i cukru

Węglowodany w diecie sportowca

Jedz owoce i warzywa z każdym posiłkiem. Większość z nich ma niską zawartość kalorii. Wówczas napełnia się żołądek bez przybierania na wadze lub tłuszczu. Owoce i warzywa są również pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, który pomaga w trawieniu. Warto w związku z dużą ilością pokarmu stosować enzymy trawienne dla poprawy szybkości ich przyswajania.

Jedz węglowodany nie tylko po treningu. Podczas gdy potrzebujesz węglowodanów złożonych do budowy masy mięśniowej, ogranicz spożycie węglowodanów prostych tylko po treningu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się wygodny i smaczny Gainer, który jest mieszanką różnych węglowodanów i białek. Jeżeli jesteś szczupły, możesz pozwolić sobie na więcej węglowodanów w diecie.

Tłuszcze – Jakie wybrać?

Dieta a budowanie masy mięśniowej

Jedz zdrowe tłuszcze. Pozwalają one się najeść, ponieważ są trawione powoli i są tanie. Jedz zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku i unikaj sztucznych tłuszczów trans i margaryny. Zrównoważ spożycie tłuszczu.

Tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom testosteronu, a cholesterol zawarty w diecie u zdrowych ludzi jest potrzebny. Spożywaj całe jajka i czerwone mięso.

Tłuszcze jednonienasycone. Chronią przed chorobami serca i nowotworami. Oliwa z oliwek extra vergine, oliwki, orzechy mieszane.

Tłuszcze wielonienasycone. Zwiększają poziom testosteronu, promują utratę tłuszczu, zmniejszają stany zapalne. Tutaj przydatne są oleje z ryb, mielone nasiona lnu, mieszane orzechy, Omega-3

Co jeść, czego unikać?

Pij wodę. Trening siłowy powoduje utratę wody przez pocenie, które może osłabić regenerację mięśni. Woda pitna zapobiega odwodnieniu ale także napadom głodu. Wypij 1 szklankę wody, budząc się, 2 filiżanki z każdym posiłkiem i popijaj wodę podczas treningu. Po treningu warto uzupełnić elektrolity.

Jedz dobrej jakości żywność, uzupełniając ją tylko suplementami. Aby naprawdę uzyskać pożądane wyniki, 90% pokarmu powinno składać się z żywności dobrej jakości, nieprzetworzonej i nierafinowanej.

Przykłady: świeże mięso, ryby, drób, jaja, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, kasze, komosa ryżowa

Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera dodatkowe cukry, tłuszcze trans, azotany, syrop kukurydziany, sód i mnóstwo chemikaliów.

Przykłady: bułeczki z marketu, batony owocowe, zboża, pizza, ciastka, kiełbaski, mrożone posiłki

W ciągu dnia możesz spożyć 4-5 pełnych posiłków i 1-2 posiłki z suplementów białkowych, gainerów lub batonów zastępujących posiłki. Nikt nie ma czasu gotować sześć razy dziennie. Przygotuj jedzenie na cały dzień podczas śniadania lub kolacji.

Jak sprawdzić skuteczność diety?

Dieta a budowanie masy mięśniowej

Kiedy zaczynasz trenować, możesz osiągnąć stosunkowo duże zyski podczas pierwszych kilku miesięcy treningu. Zyski zwykle zmniejszają się gdy Twoje ciało przystosowuje się do podnoszenia ciężarów. Jak zauważyli trenerzy, początkujący kulturysta może liczyć na więcej niż 7 kg masy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy treningów, a kobiety zazwyczaj osiągają połowę tej masy.

Dla doświadczonych zawodników i sportowców, którzy wypracowali już znaczną siłę (jako część ich planu treningowego), oczekiwania co do przyrostu masy to 400 g miesięcznie. W trakcie kolejnych lat, zyski mogą potencjalnie wzrosnąć. Możesz przejść przez stagnację i uzyskać więcej przyrostów masy mięśniowej, zmieniając swój plan treningowy i dietę. Genetyka także odgrywa istotną rolę w tempie, w jakim wypracujesz upragnioną sylwetkę.

Alan Aragon jest fizjologiem ruchu, który nieustannie zajmuje się najnowszymi ćwiczeniami i badaniami żywieniowymi. W „Przeglądzie Badań” zajął się kwestią wskaźników przyrostu masy mięśniowej w kategoriach przyrostu procentowego dla osób uprawiających sporty w naturalny sposób. Oto, co wymyślił:

  • Początkujący może uzyskać 1-1,5% masy ciała na 4 tygodnie
  • Średnio zaawansowany może uzyskać ( do 3 lat treningu) 0.5-1 % masy ciała w 4 tygodnie
  • Zaawansowany może uzyskać ( ponad 3 lata treningu) 0,5-0,25 % masy ciała w 4 tygodnie

Jeśli jesteś zaawansowanym zawodnikiem,  bez wspomagania farmakologicznego i przybierasz na wadze szybciej, niż 2,2 kg na miesiąc, najprawdopodobniej będziesz zatrzymywał wodę albo zyskiwał tłuszcz. Jak sugerują specjaliści, sprawdzanie poziomu tkanki tłuszczowej co kilka miesięcy może pomóc uniknąć tej pułapki.

Jeśli przytyjesz ale tłuszcz pozostanie taki sam lub zmniejszy się, najprawdopodobniej uzyskałeś dodatkowe mięśnie. Niektóre przyrosty tłuszczu są nieuniknione podczas budowania mięśni, ale jeśli Twój przyrost tłuszczu staje się nadmierny, pracuj nad reorganizacją diety.

Brak wyników? Podstawowe błędy

Za wolne przyrosty wagi, mogą odpowiadać takie kwestie jak: inne aktywności fizyczne lub zbyt mała ilość kalorii w diecie. W takim wypadku warto dodać 200-250 kcal z węglowodanów i białek lub tłuszczy i białek. Trening w wypadku budowania masy mięśni powinien opierać się na ruchach wielostawowych, a w minimalnym stopniu na maszynach.

Osoby młode, bardzo szczupłe i obarczone dużym wysiłkiem fizycznym powinny korzystać z suplementów typu gainer i koncentratów białek serwatki podczas budowy masy. Osoby, które się łatwo zatłuszczają powinny używać białek typu izolat lub hydrolizat po treningu siłowym i minimalizować spożycie cukrów prostych.

Warto trzymać się poniższych zasad:

  • Jedz w kalorycznej nadwyżce, ale w miarę czysto
  • Osiągaj minimalny próg spożycia białka (0,8-1 g / lb dla kobiet i 1-1,25 g / lb dla mężczyzn)
  • Stopniowo, ciężko i konsekwentnie trenuj, a także zmieniaj programy co 6-8 tygodni

Nie porównuj siebie do innych; a jeśli tak – użyj zdrowego rozsądku. Porównywanie się do 20-letniej gwiazdy na Instagramie bez zobowiązań rodzinnych i zawodowych prawdopodobnie nie będzie najlepszym porównaniem. Jeśli czujesz, że gubisz się w postępowaniu, ustal sobie cele na konkretnych ćwiczeniach, które korelują z grupami mięśni, które próbujesz poprawić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *