Aminokwasy Wolne EAA

Aminokwasy Wolne EAA – Co to jest?

GASPARI NUTRITION Amino Max 8000
GASPARI NUTRITION Amino Max 8000

Świat sportu nieustannie poszukuje najnowszych trendów oraz badań, dzięki którym będziesz mógł poprawić swoje wyniki treningowe. Ostatnia dyskusja dotyczy korzyści i różnic w użyciu EAA i BCAA – Wiesz, która opcja jest naprawdę lepsza?

EAA, aminokwasy egzogenne, to dziewięć aminokwasów, których organizm sam nie może produkować. Dlatego w przeszłości tylko sportowcy i kulturyści mieli dietę wysokobiałkową, bo potrzebowali pełnej puli EAA. Podstawowymi aminokwasami tego typu są: L-lizyna, L-fenyloalanina, L-treonina, L-histydyna, L-metionina, L-tryptofan i Leucyna, Izoleucyna i Walina.

Równowaga aminokwasów w Twoim jedzeniu jest niezbędna do tego, by Twój organizm funkcjonował właściwie. To stosunek niezbędnych aminokwasów (EAA) i aminokwasów zbędnych (DAA) decyduje o jakości białka w żywności.

Podczas gdy ilość EAA ma na ogół większe znaczenie, DAA są również znaczące, ponieważ są syntetyzowane zbyt wolno, by wspierać maksymalny wzrost mięśni. Nawet jeśli źródło białka ma doskonały profil aminokwasowy dla danej osoby i stylu życia, należy wziąć pod uwagę inny ważny czynnik – w jakim stopniu i czasie aminokwasy te są dostarczane do tkanek? tu mowa o takich kwestiach, jak trawienie, wchłanianie, faktyczna biodostępność i potencjalna wartość suplementacji.

Rodzaje suplementów aminokwasowych

Aminokwasy Wolne EAA

Większość suplementów aminokwasowych pochodzi z białka jaj, mleka, białka zwierzęcego lub drożdży. Aminokwasy są dostępne w różnych postaciach – od formy pojedynczej do kombinacji, jak również od postaci wolnej, do peptydu związanego z rozgałęzionym łańcuchem. Można je kupić w formie kapsułek, tabletek lub proszków.

Aminokwasy związane peptydem

Związane z peptydem grupy aminowe i karboksylowe łączą się tworząc związany „peptyd”. Aminokwas związany z peptydem składa się z dwóch lub więcej rodzajów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.

W związku z tym, wiązanie peptydowe jest tak naprawdę tylko wiązaniem chemicznym łączącym dwa aminokwasy ze sobą. Białko składa się z długich łańcuchów aminokwasów, zwanych polipeptydami, które tworzą trójwymiarową, złożoną strukturę. Złożona forma jest ważna dla białek wytwarzanych przez organizm, takich jak enzymy.

Jednak gdy organizm trawi białko, najpierw zaczyna się od złamania tych wielkich struktur, następnie peptyd jest trawiony aby łatwiej wchłonąć go do krwioobiegu i udostępnić pojedyncze aminokwasy. Wówczas organizm wykorzystuje je jako elementy budulcowe dla mięśni.

Wolne formy aminokwasów

EXTRIFIT Aminofree Peptides
EXTRIFIT Aminofree Peptides

Aminokwasy wolne nie są związane z żadnym innym aminokwasem. Wartość wolnych aminokwasów jest przede wszystkim taka, że nie wymagają trawienia. Określenie „wolna forma” oznacza dokładnie to, że: są wolne od wiązań chemicznych z innymi cząsteczkami, a więc poruszają się szybko przez żołądek i do jelita cienkiego, gdzie są szybko wchłaniane do krwioobiegu.

W ostatnich badaniach wiele firm reklamowało, że aminokwasy wolnej formy są najczystszym i najbardziej biologicznie aktywnym źródłem aminokwasów na rynku. W niektórych okolicznościach może to być prawda. Inne firmy informują, że peptyd związany jest najlepszy. Kto ma rację?

Chociaż istnieją testy potwierdzające twierdzenie, że peptydy są adsorbowane szybciej, to niekoniecznie oznacza, że peptyd związany jest najlepszy. Podczas gdy wolna forma może nie zostać wchłonięta tak szybko w samym jelicie cienkim, organizm musi rozbić peptyd związany w pojedyncze cząsteczki, zanim zostaną one wchłonięte do krwioobiegu. Proces ten trwa ok. półtorej godziny, o ile aminokwasy wolne są przyjmowane na pusty żołądek.

Osobiście uważam, że oba rodzaje aminokwasów są użyteczne i korzystne dla wzrostu i rozwoju mięśni. Każdy z tych aminokwasów jest wyjątkowy na swój sposób. Dlatego oba powinny być brane pod uwagę w celu uzyskania optymalnych rezultatów treningowych.

Podsumowując, aminokwasy w formie wolnej mają znacznie wyższą dostępność biologiczną, co oznacza szybszy i bardziej kompletny wychwyt np. przed  treningiem, podczas gdy aminokwasy związane peptydem są bliższe temu, co można znaleźć w tradycyjnym jedzeniu, takim jak mięso lub jajka. Takie posiłki mogą być korzystne dla organizmu np. wzmocnienie około treningowe. Mogą być także podawane przed snem z powodu wolniejszego wchłaniania.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) i wzrost mięśni

Aminokwasy Wolne EAA

Określenie „aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych lub BCAA” odnosi się do aminokwasów mających alifatyczne łańcuchy boczne, które są nieliniowe. Należą do nich: leucyna, izoleucyna i walina. Kombinacja tych trzech podstawowych aminokwasów stanowi około 1/3 mięśni szkieletowych w ludzkim ciele i odgrywa ważną rolę w syntezie białek, rozwoju i regeneracji mięśni.

Ciało ludzkie ma wrodzoną zdolność do rozkładania tkanki mięśniowej w celu wykorzystania jej jako źródła energii podczas ciężkich ćwiczeń fizycznych. Katabolizm mięśni może powodować ich bolesność, zredukowanie tkanki mięśniowej, a nawet prowadzić do kontuzji. Główną przyczyną katabolizmu mięśni jest proces biochemiczny w ciele zwany glukoneogenozą.

Glukoneogenoza oznacza wytwarzanie glukozy ze źródeł innych, niż węglowodany. Część tej reakcji ważnej dla kulturystów jest znana jako cykl glukozanalinowy, w którym BCAA są usuwane z tkanki mięśniowej a ich części są przekształcane w aminokwas: alaninę, który transportowany jest do wątroby i przekształcany w glukozę.

Przez spożywanie suplementów BCAA, organizm nie musi rozkładać tkanki mięśniowej, aby uzyskać dodatkową energię. Badania przeprowadzone niedawno w School of Human Biology na University of Guelph w Ontario, Ontario, potwierdziły, że stosowanie BCAA (ok 4 gramów) podczas i po wysiłku może spowodować znaczne zmniejszenie załamania siły mięśnia podczas ćwiczeń.

Wniosek?

BCAA działają antykataboliczne – doskonałe nadają się do stosowania przed treningiem siłowym lub wytrzymałościowym – szczególnie, gdy nie ma zbyt wiele węglowodanów w diecie lub trening jest długi.

EAA jako aminokwasy potreningowe ?

OPTIMUM NUTRITION Amino Energy
OPTIMUM NUTRITION Amino Energy

Jeśli suplement EAA zawiera trzy składniki BCAA, dlaczego w ogóle potrzebujesz dodatkowej odżywki z aminokwasami rozgałęzionymi? Zaraz przekonasz się, o co chodzi.

Niedawno w badaniu („Effects of exercise and amino acid intake on mechanisms regulating protein synthesis and breakdown in human muscle” 2016 In: American Journal of Physiology – Cell Physiology, ISSN 0363-6143, E-ISSN 1522-1563, Vol. 310, no 11, p. C874-C88), wzięto pod uwagę aktywację mTOR, czyli szlaku aktywacji białek mięśniowych. Wóczas odkryto, że podczas gdy BCAA „włączają” sygnał, efekt jest jeszcze większy w przypadku użycia EAA.

Po treningu EAA (aminokwasy egzogenne) są po prostu lepsze od BCAA. To stwierdzenie ma sens, bo przecież BCAA to tylko trzy z ośmiu niezbędnych aminokwasów wymaganych przez organizm do wszystkiego, co dzieje się w organizmie – od poprawy funkcjonowania układu odpornościowego po stymulację syntezy białek mięśniowych.

Czy wystarczy tylko EAA po treningu ?

Aminokwasy Wolne EAA

Istnieje wiele dowodów na to, że EAA mogą stymulować syntezę białek, szczególnie gdy mają one bardzo specyficzny stosunek, z przewagą leucyny. Jest to wystarczające, jeśli stosujesz dietę o obniżonej zawartości węglowodanów lub masz inne problemy z trawieniem lub węglowodanami. Ale jeśli chcesz stymulować maksymalną ilość mięśni z treningów, warto połączyć EAA z łatwo trawionym węglowodanem.

Dobrze wykonane badanie Stephena Birda i jego współpracowników w 2006 roku wykazało niesamowite wnioski, gdy EAA połączono z węglowodanami. Stwierdzono, że w ciągu 12 tygodni badani byli w stanie uzyskać 100% lepsze wyniki niż ci, którzy stosowali placebo i ponad 25% więcej niż ci, którzy stosowali same EAA! Stracili też najwięcej tkanki tłuszczowej.

Ponadto, grupa EAA + węglowodany doświadczała mniej przewlekłego wysokiego poziomu kortyzolu i dużo mniejszą ilość uszkodzeń mięśni w ciągu 48 godzin. Oznacza to, że o wiele szybciej powrócili do sprawności i mogli częściej trenować te same grupy mięśni. Ten przyspieszony czas regeneracji jest bez wątpienia powodem, dla którego mogli uzyskać więcej mięśni, niż pozostałe grupy. Aminokwasy EAA stosowane po treningu siłowym lub wytrzymałościowym wraz z węglowodanami okazują się w tym wypadku tryumfatorem.

Literatura

Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.” European journal of applied physiology 97.2 (2006):225-238.

Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.

Pasiakos, S. M., McClung, H. L., McClung, J. P., Margolis, L. M., Andersen, N. E., Cloutier, G. J., … & Young, A. J. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 809-818.

Chcesz wybrać właściwe aminokwasy dla siebie?

Zajrzyj do Rankingu Muscle Power i przekonaj się, które produkty są najchętniej kupowane przez sportowców!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *