Aminokwasy BCAA dla początkujących

Aminokwasy BCAA dla początkujących – Co wybrać?

BCAA dla Początkujących
BCAA dla Początkujących

Czy można polecić wszystkim początkującym suplementację BCAA? Dla początkujących trenujących, poza dobrze dobraną dietą, moim zdaniem podstawowe 5 suplementów to:

  • białko
  • kreatyna
  • omega 3
  • witaminy i minerały
  • aminokwasy EAA i BCAA

BCAA stanowi znaczącą część białka serwatkowego. Większość źródeł białka mięsnego zawiera ~ 4-5 g BCAA na 200 g. To samo dotyczy 3 całych jajek, kilku szklanek mleka itp. Z ilością białek, którą większość z nas spożywa (np. 1g na 0,5 kg masy ciała co najmniej) nie ma potrzeby uzupełniania dodatkowych 5-10 g przez suplement, chyba że chcesz ćwiczyć na czczo.

Nie znalazłem żadnego badania, które sugeruje, że suplement BCAA + normalne spożycie białka vs wysokie spożycie białka (z zagwarantowaniem że jest to wysokiej jakości białko) daje różne wyniki w regeneracji, składzie ciała, wydajności sportowej, itp. W kontrolowanej diecie na masę jest to zrozumiałe, natomiast przy redukcji wagi i masy sprawa wygląda całkiem inaczej. BCAA są istotne także przy sportach wytrzymałościowych.

Jak dobrać Aminokwasy dla siebie?

Bartosz Guran - BCAA dla początkujących
Bartosz Guran – BCAA dla początkujących

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach odgrywają ważną rolę w regulacji stężenia glukozy. Są one w sposób ciągły uwalniane z wątroby i innych narządów wewnętrznych do mięśni szkieletowych, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Posiadanie wystarczającej ilości tych aminokwasów w organizmie może pomóc w poprawie wychwytu glukozy i wrażliwości na insulinę u zdrowych ludzi.

Te niezbędne aminokwasy są odpowiedzialne w znaczącej części za produkcję cukru we krwi podczas treningów. Ważne jest, aby pamiętać, jeśli ćwiczysz na czczo lub jeśli stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności.

Kiedy masz zrównoważone węglowodanowy, wysokobiałkowy i aminokwasowy napój podczas i po ćwiczeniach, może wywołać odpowiedź insulinową. Odpowiedź insulinowa pomaga transportować aminokwasy do komórek, aby naprawić uszkodzenia mięśni i budować tkankę mięśniową. Zasadniczo uzupełniasz  wówczas anaboliczne budulce potrzebne organizmowi do regeneracji. Dodatkowo zmniejszasz ból potreningowy.

Co się dzieje gdy biorę Rozgałęzione Aminokwasy przed treningiem?

Przyjmowanie BCAA powinno również być regularną częścią Twojej suplementacji przedtreningowej. Ponieważ te aminokwasy omijają wątrobę i jelita, trafiając bezpośrednio do plazmy krwi, mogą być używane jako bezpośrednie źródło energii podczas treningów o wysokiej intensywności. Walina i izoleucyna to aminokwasy glukogeniczne, co oznacza, że można je przekształcić w glukozę, w celu uzyskania energii. To może pomóc w walce ze zmęczeniem podczas treningów z ciężarami.

Aminokwasy dla różnych typów sportu

Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu to leucyna, izoleucyna i walina. Spożyte  podczas treningu BCAA mogą poprawić długotrwałe wysiłki fizyczne  i sprzyjać regeneracji. BCAA może również zmniejszyć rozpad mięśni (katabolizm), potencjalnie prowadząc do pózniejszego  całkowitego wzrostu mięśni.

BCAA mogą:

• Zwiększać energię do treningu w
• Zwiększać syntezę białek
• Zwiększać siłę i moc
• Poprawić potencjał budowania mięśni

Naturalnie występujące w żywności bogatej w białko, BCAA są już częścią każdej diety. Jako uzupełnienie, BCAA są szczególnie przydatne podczas treningu dla utrzymania ilości energii, mniejszego całkowitego rozpadu mięśni i poprawy regeneracji.

Glutamina – Właściwości

BCAA dla Początkujących
BCAA dla Początkujących

W różnych rodzajach sportów przydatna jest glutamina. L-glutamina jest aminokwasem adaptogennym występującym w białku. Jest to najobficiej występujący aminokwas w mięśniach szkieletowych, a także odgrywa on istotną rolę w zdrowiu układu odpornościowego i samopoczuciu całego organizmu.

W postaci suplementu glutamina może przynieść dodatkowe korzyści, aby pomóc w generowaniu energii i poprawia odporność.

Glutamina wspiera:

• Wzrost mięśni
• Zmniejszony katabolizm mięśni
• Normalizuje , zdrową funkcję układu odpornościowego
• Zdrowie jelit

Glutamina jest szczególnie korzystna po różnych sportowych treningach, ponieważ ma zdolność do ponownego syntetyzowania poziomów glikogenu mięśniowego i aminokwasów  utraconych podczas ćwiczeń bez uwalniania insuliny.

To wspaniała wiadomość dla osób, które ćwiczą kilka razy w tygodniu lub są na diecie niskowęglowodanowej. Dłuższy czas regeneracji oznacza dłuższy czas na osiągnięcie celów. Dlatego generalnie warto stosować BCAA i l-glutamine (nie tylko przez początkujących) .

BCAA – Badania

BCAA dla Początkujących
BCAA dla Początkujących

Trening na czczo stał się popularnym sposobem kontroli składu ciała i promowaniem adaptacji aerobowych w mięśniach ale ćwiczenia z niską dostępnością węglowodanów mogą oznaczać, że organizm jest bardziej podatny na stosowanie BCAA do metabolizmu energii. Spożywanie BCAA przed i / lub podczas niskiego poziomu węglowodanów może zapobiec rozpadowi mięśni.

Badania sugerują, że suplementacja BCAA (w szczególności karmienie białkiem wzbogaconym leucyną) nie wpływa na dostępność wolnych kwasów tłuszczowych ani utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń w stanie ograniczenia węglowodanów. Może to pomóc sportowcowi przejść trening na czczo, jednocześnie promując adaptację mięśni.

Celem treningu wytrzymałościowego lub siłowego jest wzmocnienie mięśni poprzez zmianę ich struktury i często wiąże się to z rozwojem mięśni (tj. przerost mięśni). Biorąc pod uwagę, że BCAA są szczególnie ważne w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Proces stanowiący podstawę hipertrofii mięśni), warto spożywać BCAA przed, podczas i / lub po treningu siłowym. Rzeczywiście, spożywanie suboptymalnej dawki białka serwatki ale uzupełnionej dodatkowymi BCAA, może indukować równoważny stopień syntezy białka mięśniowego do indukowanego przez 25 g białka serwatkowego.

BCAA – Sporty siłowe

Biorąc pod uwagę, że długotrwałe i intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają rozpad białka mięśniowego (ponieważ wykorzystuje on naszą pulę BCAA mięśni aby przyczynić się do produkcji energii), warto spożywać BCAA przed, w trakcie i / lub po takiej aktywności. W ten sposób rozpad białek mięśniowych może zostać zmniejszony podczas ćwiczeń a synteza białek mięśniowych może zostać zwiększona w okresie rekonwalescencji. Suplementacja BCAA treningiem wytrzymałościowym może również ułatwić adaptację w zakresie siły tlenowej i powrotu do sprawności fizycznej u wyszkolonych sportowców

Czy warto na początek kupować najdroższe BCAA? Stanowczo nie warto przepłacać. Należy tylko sprawdzić czy nie ma zbędnych dodatków (w formie proszku) lub wypełniaczy (w formie tabletek). Warto też wybierać wersje ze zwiększoną ilością l-leucyny. Czyli proporcje 2:1:1 są tutaj optymalne.

Literatura

Kephart, WC, Wachs, TD, Mac Thompson, R., Mobley, CB, Fox, CD, McDonald, JR, & Pascoe, DD (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists.Amino Acids , 48 (3), 779-789.

Pasiakos, SM, McClung, HL, McClung, JP, Margolis, LM, Andersen, NE, Cloutier, GJ, & Young, AJ (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition , 94 (3), 809-818.

MacLean, DA, Graham, TE, & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267 (6), 1010-1022.

Wagenmakers, AJ, Beckers, EJ, Brouns, FRED, Kuipers, HARM, Soeters, PB, Van Der Vusse, GJ, & Saris, WH (1991). Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , 260 (6), 883-890.

Literatura – Dalsze pozycje

Impey, SG, Smith, D., Robinson, AL, Owens, DJ, Bartlett, JD, Smith, K., & Morton, JP (2015). Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino Acids , 47 (2), 407-416.

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014).Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86-95.

Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, … & Phillips, SM (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition , 99 (2), 276-286.

Churchward‐Venne, TA, Burd, NA, Mitchell, CJ, West, DW, Philp, A., Marcotte, GR, … & Phillips, SM (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology , 590 (11), 2751-2765.

Jafari, H., Ross, JB, & Emhoff, CAW (2016). Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Exercise Performance and Recovery in Highly Endurance-Trained Athletes. The FASEB Journal , 30 (1), 683

Chcesz wybrać właściwe aminokwasy dla siebie?

Zajrzyj do Rankingu Muscle Power i przekonaj się, które produkty są najchętniej kupowane przez sportowców!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *