Dieta a regeneracja

Dieta a regeneracja

Dieta a regeneracja
Dieta a regeneracja

Trening siłowy, cardio i suplementacja – wszystko to idzie w parze z tworzeniem ostatecznego wyniku sportowego oraz sylwetki. Jednak jest jeden ostatni element układanki (często zapomniany lub całkowicie ignorowany), który jest absolutnie niezbędny w budowaniu doskonałej siły i masy mięśniowej.

Nie ma znaczenia, w jaki sposób ćwiczysz, jakie suplementy uzupełniasz, jeśli nie dbasz o odpowiednią dietę nastawioną na regenerację potreningową. Większość trenerów posiada podstawową wiedzę na temat regeneracji. Dla pełnej regeneracji należy zadbać o takie czynniki, jak: trening każdej części ciała raz w tygodniu, sen, suplementy i właśnie wspomniane żywienie.

Jakie jedzenie poprawia regenerację?

Obecnie większość ludzi rozumie, że żywność, którą jedzą przed treningiem, po treningu i przez cały dzień, wpływa na jakość ich regeneracji. Żywność, którą spożywasz przed treningiem, może również odgrywać ważną rolę w zapobieganiu procesowi odbudowy tkanki po zakończeniu treningu. Trawienie jest długim procesem; białka i węglowodany, które spożywasz przed treningiem, będą długo obecne we krwi. Z tego powodu mądrze wybieraj żywność. Upewnij się, że otrzymujesz wysokiej jakości, chude białko wraz z niektórymi złożonymi węglowodanami, szczególnie jeśli planujesz intensywny trening.

Zalecam spożywanie posiłków mniej więcej na dwie godziny przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych lub skurczy. Poza spożywaniem posiłków w pobliżu treningów, odnotowano znaczące korzyści z przyjmowania BCAA przed i podczas treningu. Po treningu zawsze podstawą będą węglowodany. W zależności od rodzaju i intensywności treningu, będą to węglowodany proste albo proste i złożone. Cennym dodatkiem do posiłku po treningu są lekkostrawne hydrolizaty, izolaty białka lub aminokwasy EAA.

Celuj w porcję 20-30 g białka po każdym treningu, w zależności od masy ciała. Większość kobiet powinno przyjmować 20 g, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do wyższych ilości.

Nie bez powodu białko serwatkowe to najpopularniejszy suplement białkowy; jest wygodne, łatwe do zmieszania i zapewnia szybkie wchłanianie. Finalnie białko z serwatki jest idealne do stosowania po trudnym treningu. Nie kieruj się wyłącznie smakiem i kosztem odżywki. Zainwestuj w izolat serwatki wysokiej jakości, aby zobaczyć ogromną różnicę w wynikach Twojej pracy.

Glikogen a regeneracja

Po wielu rodzajach treningu, poziom glikogenu w mięśniach ulega wyczerpaniu. Szybkie uzupełnianie zapasów glikogenu mięśniowego wykazuje korzystny wpływ na zapobieganie katabolizmowi białek mięśniowych. Dodatkowo zapewnia nawodnienie komórkowe i poprawia kolejne wyniki ćwiczeń w ciągu tego samego dnia lub w kolejnych dniach. Zasadniczo, jeśli szybko nie uzupełnisz glikogenu, Twoje wyniki będą gorsze następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, a nawet możesz stopniowo  stracić mięśnie.

Osiągnięcie najszybszego uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego jest szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ często trenują kilka razy dziennie. Jednak może to również priorytet dla  osób  ćwiczących  w treningu sylwetkowym, ponieważ trening kulturystyczny (9-12 powtórzeń) często może doprowadzić do wyczerpania glikogenu mięśniowego. Jeśli chodzi o wymianę glikogenu, główną różnicą między tymi dwoma typami sportowców jest to, że sportowcy wytrzymałościowi potrzebują więcej wymiany glikogenu niż osoby ćwiczące na siłowni.

Przy  treningach  wytrzymałościowych, sportowiec powinien spożywać więcej węglowodanów w ciągu 4-6 godzin po treningu niż osoba, która podnosi  ciężary. W sportach wytrzymałościowych zazwyczaj zaleca się spożywanie płynnego posiłku bezpośrednio po treningu, który zawiera 0,4 g białka i 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Następnie poleca im się  spożywać posiłki żywnościowe w podobnych proporcjach co 2 godziny na 3 kolejne posiłki. Oznacza to, że w ciągu 6 godzin po treningu będą 4 pełne posiłki zgodne z zaleceniami 0,4 g białka i 0,8 g tłuszczu. W tych ostatnich posiłkach może znajdować się trochę tłuszczu ale ponieważ spożycie węglowodanów będzie wysokie, spożycie tłuszczu powinno być stosunkowo niewielkie.

W przypadku trenujących z ciężarami zaleca się spożycie identycznego posiłku po treningu, jednak powinien być tylko jeden posiłek kontrolny (około 60-90 minut później), który składa się z tego samego profilu makroskładników odżywczych. Następny posiłek powinien odpowiadać konkretnemu planowi posiłkowemu trenującego i powinien zostać zjedzony ok. 3 godziny później.

Regeneracja wątroby / detoksykacja

Regeneracja wątroby
Regeneracja wątroby

Lekarze zgodnie twierdzą, że po zbadaniu wielu pacjentów w średnim wieku, duża ich część cierpi na chorobę zwaną „stłuszczoną wątrobą”. Najczęstsze przyczyny tego schorzenia to zła dieta, nadmierne spożywanie alkoholu, toksyczne chemikalia, metale ciężkie i zapalenie wątroby. Choroba wątroby ma wiele objawów: nudności, wymioty, złe samopoczucie, zmęczenie, zażółcenie skóry i (lub) oczu oraz obrzęk brzucha. Lista jest długa.

Możesz łatwo określić, czy funkcje Twojej wątroby nie są właściwe – wystarczy przebadać krew. Na szczęście istnieje wiele metod detoksykacji wątroby.
Chociaż detoksykacja ma miejsce w wielu systemach ciała, głównym organem detoksykacji jest wątroba. Twoje życie zależy od funkcji wątroby jako podstawowej obrony przed toksynami, które wchodzą z krwioobiegu. Jeśli Twoja wątroba przestałaby działać, szybko stałbyś się chory z powodu gromadzenia się toksycznych substancji.

Oprócz filtrowania i detoksykacji krwi, wątroba przyczynia się do regulacji funkcji anabolicznych i katabolicznych organizmu – do reformowania lub budowania nowych komórek, tkanek i narządów. Wątroba działa również jako magazyn glikogenu. Zdumiewające zdolności wątroby sprawiają, że jest ona jednym z najważniejszych funkcjonalnie narządów w ciele. Jakie inne funkcje wątroby, mogą Cię zainteresować?

Wątroba:

  • Detoksykuje chemikalia z otoczenia
  • Przekształca amoniak w mocznik
  • Przekształca węglowodany i proteiny w tłuszcz
  • Rozbija białka
  • Eliminuje bilirubinę (substancję wydzielaną w żółci)
  • Filtruje i oczyszcza krew
  • Tworzy ketony (produkty odpadowe częściowo metabolizowanego tłuszczu) i fosfolipidy (cząsteczki tłuszczu) z kwasów tłuszczowych
  • Tworzy lipoproteiny
  • Metabolizuje leki
  • Metabolizuje hormony
  • Wytwarza sole żółciowe
  • Wytwarza płyn limfatyczny (limfa odżywia i oczyszcza komórki tkanek)
  • Przechowuje glikogen i zamienia go na glukozę na paliwo
  • Przechowuje witaminy A, D, B12 i żelazo mineralne
  • Syntetyzuje cholesterol i enzymy
  • Syntetyzuje czynniki krzepnięcia krwi
  • Syntetyzuje białka osocza (w tym globulinę potrzebną do tworzenia przeciwciał
  • Odtruwanie wątroby

Komórki Kupffera – Funkcje

Wątroba zawiera komórki zwane komórkami Kupffera, które są zdolne do usuwania martwych komórek, bakterii i obcych substancji z krwi. Podczas gdy komórki Kupffera są odpowiedzialne za filtrowanie ok. 99% bakterii i zanieczyszczeń żywności z krwi, inne ważne komórki w wątrobie, nazywane hepatocytami, są aktywne w detoksykacji leków, metali ciężkich, chemikaliów, alkoholu i hormonów. Te procesy detoksykacji wymagają dwóch ważnych etapów, znanych jako faza pierwsza (redukcja utleniania) i faza druga (eliminacja sprzężeń).

Wątroba usuwa toksyczne i metaboliczne produkty przemiany materii, przekształcając je w związki rozpuszczalne w wodzie, które mogą być wydalane z moczem. Substancje, które nie są rozpuszczalne w wodzie, zostają przekształcone przez wątrobę i wydalane z żółcią, substancją stosowaną w tym celu i do trawienia tłuszczów. Żółć jest następnie transportowana do jelit, gdzie jest usuwana z kałem.

Toksyny, które nie zostały całkowicie usunięte, można wyeliminować przez skórę (rozpuszczalne w tłuszczach związki są wydalane z potem) lub przez płuca. Toksyny, które pozostają w organizmie, gromadzą się w tkance tłuszczowej i komórkach nerwowych, przyczyniając się do szerokiego zakresu chorób zwyrodnieniowych.

Detoksykacja Fazowa Organizmu

Faza pierwsza systemu detoksykacji jest zależna od grupy ok. pięćdziesięciu enzymów w układzie cytochromu P-450. Enzymy cytochromu P-450 działają głównie poprzez utlenianie lub rozkładanie toksyn. Utlenianie jest reakcją biochemiczną, która inaktywuje lub niszczy chemikalia poprzez transfer tlenu i utratę elektronów. W rezultacie dla każdego atomu zniszczonego przez utlenianie powstaje wolny rodnik. Zarządzanie szkodami wywołanymi przez wolne rodniki jest także ważnym pojęciem w dążeniu do zdrowia i doskonałej formy.

Wolne rodniki są bardzo reaktywnym rodzajem tlenu i mogą uszkadzać białko, tłuszcze, cholesterol (lipidy) i kwasy nukleinowe (związki, które składają się na nasze DNA i RNA – budulce lub plan tego, kim jesteśmy). Produkcja wolnych rodników jest zwykle równoważona przez przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze, które blokują niszczące reakcje utleniania to witaminy C i E, karotenoidy oraz selen mineralny. Zanieczyszczenia środowiska, infekcje, pestycydy, jedzenie niewłaściwych pokarmów, palenie tytoniu, promieniowanie, a nawet narażenie na światło słoneczne, prowadzą do powstawania wolnych rodników.

Z tego powodu komórki hepatocytów w wątrobie wymagają ciągłego dostarczania składników odżywczych przeciwutleniających, w celu zneutralizowania potencjalnie szkodliwych wolnych rodników. Najważniejszym przeciwutleniaczem niezbędnym w detoksykacji z udziałem wątroby, jest glutation. Glutation stosuje się zarówno w fazie pierwszej, jak i drugiej fazie procesu detoksykacji wątroby.

Glutation – Przeciwutleniacz

Glutation to krótki łańcuch białkowy („tripeptyd”, zawierający trzy aminokwasy), składający się z kwasu L-glutaminowego, L-cysteiny i glicyny. Glutation jest ważnym przeciwutleniaczem wykorzystywanym przez każdą komórkę w ciele. Zazwyczaj wątroba produkuje glutation w ilości wystarczającej do utrzymania kontroli nad wytwarzaniem się wolnych rodników. Jednak problemy, które powodują produkcję wolnych rodników, takie jak zanieczyszczenie środowiska, pestycydy, palenie tytoniu, złe wybory żywieniowe, a nawet procesy chorobowe, takie jak cukrzyca czy choroba Parkinsona, mogą spowodować wyczerpanie zapasów glutationu i finalnie nie nadążać z obroną przed działaniem wolnych rodników.

Ważne źródła Glutationu w diecie obejmują świeże owoce i warzywa, ryby i mięso. Organizm może także syntetyzować glutation z aminokwasów: metioniny, N-acetylocysteiny (NAC) i glicyny. W głównej mierze organizm tworzy glutation z metioniny. Jednak z wiekiem produkcja tego składnika w organizmie spada.
Dwa inne suplementy wspomagające to Iron TADD 360, GSH OX +

Kolejne dwa doskonałe produkty detoksykujace wątrobę to ostropest plamisty i Kwas alpha liponowy. Ostropest lub silimarol jest wywodzi się z owocu ostropestu plamistego (sylibum marianum). Jego działanie ochronne na wątrobę wynika głównie ze zdolności antyoksydacyjnej, która pomaga utrzymać optymalny poziom glutationu w organizmie. Kwas alfa liponowy jest substancją odżywczą, wzmacniającą działanie glutationu i przeciwdziałającą starzeniu. Suplementacja Kwasem alfa liponowym może poprawić poziom glutationu w komórce do 30% lub więcej. Kwas alfa liponowy odgrywa również rolę we wspieraniu biologicznej aktywności glutationu.

Inne kluczowe składniki odżywcze, które są wymagane przez wątrobę podczas pierwszej fazy detoksykacji, obejmują beta-karoten, witaminę C, E, B3 (niacyna) i cholinę (postać witaminy B), minerały miedzi, magnezu i cynku oraz niezbędne kwasy tłuszczowe omega -3, omega-6.

Długa Faza Detoksykacji

Najważniejsze suplementy przydatne podczas długiej fazy detoksykacji (rozłożonej w dłuższym czasie), powinny obejmować:

  • Beta karoten
  • Cholina
  • Miedź
  • Lecytyna
  • Magnez
  • Glutation
  • Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6
  • Produkty ziołowe wieloskładnikowe przeznaczone do oczyszczania  np. Cystone zre  lub D TOX+
  • Witaminy B3 (niacyna), C i E
  • Cynk

Jak przyśpieszyć całkowitą regenerację organizmu sportowca?

Dieta a regeneracja
Dieta a regeneracja

Pełna regeneracja obejmuje nie tylko mięśnie i wątrobę. Dla optymalnego treningu potrzebny jest także zregenerowany układ nerwowy. Neuroprzekaźniki są odpowiedzialne za wiele funkcji w sygnalizacji komórkowej i odgrywają ważną rolę w komunikacji pomiędzy różnymi obszarami mózgu oraz między mózgiem a resztą ciała. Badania nad tymi regulatorowymi substancjami chemicznymi oraz ich wpływem w treningu wysiłkowym dopiero niedawno zaczęły przyciągać uwagę, na jaką zasługują. Niestety na rewolucję w tym zakresie będziemy musieli poczekać, ponieważ badania prowadzone na mózgu i centralnym układzie nerwowym należą do jednych z trudniejszych w realizacji.

Istnieją dowody potwierdzające tezę, że gdy neurotransmitery (acetylocholina, dopamina i norepinefryna) ulegają wyczerpaniu, cierpi nasza wydajność fizyczna i poznawcza. Ponieważ wspomniane neuroprzekaźniki mogą zostać wyczerpane przez intensywne, powtarzające się ćwiczenia, trzeba wiedzieć, jak ćwiczyć i dbać o swój organizm. Uważam, że niektóre rodzaje zmęczenia treningiem wytrzymałościowym, a także wiele symptomów nadmiernego treningu (zmieniony apetyt, niezdolność do snu itp.) są wynikiem tego rodzaju wyczerpania przekaźników nerwowych.

Oprócz tych dowodów, istnieją badania pokazujące, że nawet stosunek tryptofanu do BCAA we krwi może zwiększać poziomy 5-HT (serotoniny) w mózgu. Jest to spowodowane zwiększonym pobieraniem tryptofanu w mózgu. Tryptofan jest prekursorem dla promującego zmęczenie neuroprzekaźnika, serotoniny.

Ponieważ neuroprzekaźniki mogą być wyczerpane podczas ćwiczeń, a to wyczerpanie może powodować zmęczenie, odpowiednie strategie żywieniowe oferują pewne wsparcie. Suplementacja 1-2 g fosfatydylocholiny (lecytyny) dziennie może zapobiec wyczerpaniu się acetylocholiny podczas treningu. Ponieważ acetylocholina jest aktywna w promowaniu siły mięśni, pamięci i świadomości, oferuje zarówno korzyści poznawcze, jak i wyniki treningowe. Ponadto 6-8 g suplementacji tyrozyny dziennie może pomóc w zmniejszeniu ilości dopaminy i noradrenaliny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *