Jak przyjmować odżywkę białkową?

Jak mądrze przyjmować odżywkę białkową?

Odżywki Białkowe - Jak przyjmować?
Odżywki Białkowe – Jak przyjmować?

Ile razy, kiedy w jakiej dawce w ciągu dnia stosować odżywkę białkową?

HYDRO+ - 2000g
HYDRO+ – 2000g

Przyjmowanie odżywek  białkowych ma zadanie uzupełniać pokrycie pełnej, dziennej puli na białko. Większość dietetyków zgadza się, że sportowcy i osoby ciężko trenujące powinny pilnować, by białko stanowiło ważny czynnik odżywczy w ciągu całego dnia. Dobrą zasadą jest ustalenie poziomu białka w ilości 20-30% całkowitej liczby kalorii lub około 1 g/1 kg beztłuszczowej masy ciała. Dla przykładu, szczupły sportowiec o wadze ok. 95 kg, jedzący ok. 3 000 kcal, powinien zjadać 190 g białka dziennie, co stanowi ok. 25% docelowej wartości kalorycznej.

Warto pamiętać, że każdy posiłek powinien zawierać białko (z pokarmu albo z suplementu). To oznacza, że w zależności od masy ciała i formy takiego posiłku, sportowiec powinien spożyć 20-35 g białka co 3 godziny. Przyjmowanie odżywek białkowych może zoptymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS) w ciągu dnia.

W ciągu dnia można wyróżnić trzy kluczowe cele żywieniowe, w których białko jest niezbędne:

  • śniadanie
  • przed i po treningu (tu najprzydatniejsze są odżywki białkowe)
  • kolacja

Istnieje wiele suplementów białkowych, które można przyjmować, jednak najbardziej popularne to białko serwatki i kazeina (z mleka). Oba te źródła są najlepsze do syntezy białek i najłatwiejsze w trawieniu.

Białko serwatki bardzo szybko się wchłania, co daje szybszą regenerację i wzrost mięśni. Przyswaja się od 45 min do 2 godzin – w tym czasie w pełni metabolizują się wszystkie rodzaje białek. Dlatego też białko serwatki uzyskało miano szybko działającego białka. Natomiast kazeina absorbuje się powoli, potrzebuje ok. 3-4,5 godziny by uzyskać ten sam efekt. Dlatego nazywamy ją białkiem wolno działającym.

Zarówno białka  serwatki, jak i kazeina, w porównaniu z innymi suplementami białkowymi, zapewniają największe korzyści w zakresie regeneracji i wzrostu mięśni.
Uzyskanie odpowiedniej ilości białek jest ważne, ale istotne jest również aby białko rozkładało się w ciągu całego dnia. Dlatego dobiera się odpowiedni rodzaj białka, do innej pory dnia. Głównie chodzi o suplementację przed treningiem i po.

Jakie białko – Po treningu?

W metaanalizie z 2013 roku pojawiła idea „okna anabolicznego”, które trwa 30-180 minut od czasu zakończonego treningu. Po treningu – zarówno synteza białek, jak i rozpad białek, są podwyższone. Dopóki nie spożyjesz białka, wzrośnie intensywność procesu zwanego katabolizmem mięśni, a tego z pewnością nie chcesz. Koktajle proteinowe przyjmowane konsekwentnie po treningu były wielokrotnie przebadane w celu uzyskania większych przyrostów mięśni i siły. W tym miejscu należy polecić hydrolizat białka serwatki, izolat białka serwatki lub hydrolizowaną kazeinę, która ma także bardzo dynamiczne działanie. Niezależnie od wybranego rodzaju białka dodać należy pewną porcję węglowodanów prostych i złożonych.

Jakie białko – Przed treningiem?

 Iso+ - 2000g
Iso+ – 2000g

Jak zauważa dr Nick Coker w swoich publikacjach „szejk proteinowy przed treningiem okazał się tak samo skuteczny jak po treningu”. Szybko działająca serwatka może pracować nad odbudową mięśni, nawet gdy nadal trenujesz! Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise . American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism*. Oczywiście nie dla wszystkich, ani nie w przypadku każdego treningu. Wypijając obfite, ogromne koktajle proteinowe, a następnie wykonując intensywne interwały lub cardio, Twój żołądek może się zbuntować.

Przykład:

Whey Protein (koncentrat)  – 20g
BCAA – 5g
Kreatyna – 2-5g beta-alaniny – 2-3g

Chociaż większość ludzi myśli o węglowodanach, gdy słyszą pojęcie paliwa, Twoim skojarzeniem powinno być też białko serwatkowe. Aminokwasy także są zużywane w charakterze paliwa dla mięśni. Zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Jeśli nie dostarczasz organizmowi szybkiego źródła aminokwasów, pobierze je z Twoich mięśni.

Odżywka białkowa stosowana przed treningiem będzie również dostępna w kwestii regeneracji mięśni oraz ich wzroście podczas treningu. Jeśli chcesz dodatkowo zwiększyć energię, wytrzymałość i siłę, a także wspomóc wzrost mięśni i utratę tłuszczu, dodaj beta-alaninę do powstałej mieszanki. Aminokwas ten zyskuje popularność i jest tak samo skuteczny i przebadany jak kreatyna.

Odżywki Białkowe - Jak przyjmować?
Odżywki Białkowe – Jak przyjmować?

Jakie białko – Przed snem?

Badania wykazały, że wypicie białka przed snem wiąże się ze zwiększoną utratą tłuszczu, a także z przyrostami muskulatury i siły. Kazeina jest najlepszym białkiem przed snem, ponieważ działa wolno i odżywia mięśnie przez dłuższy czas. Dlatego przyjmuje się, że białka serwatki są białkami bardziej anabolicznymi, natomiast kazeina jest z kolei bardziej antykatabolicznym białkiem.

Białko kazeinowe – 25g
Omega 3 – 2-3g

Twoje ciało będzie używać w nocy aminokwasów jako paliwa, zamiast rozbijać je z włókien mięśniowych. Ponadto, dodatek kwasów tłuszczowych omega-3 na noc działa przeciwzapalnie. Tłuszcz pomoże w dalszym spowolnieniu tempa trawienia, a Omega-3 zapewnią wiele innych korzyści zdrowotnych.

Jakie białko – Po przebudzeniu?

Badania wskazują, że jesteś dużo bardziej wrażliwy na działanie aminokwasów pochodzących z białka do 24 godzin po treningu. Dobrej jakości lekkostrawny koncentrat białka serwatki lub izolat, stosowany po przebudzeniu, jest świetnym sposobem na rozpoczęcie odżywienia mięśni. Jeśli zależy nam na redukcji wagi lub mamy problem ze zjedzeniem kolejnych posiłków (np. przez pracę), można użyć odżywki białkowej multiskładnikowej o wydłużonym czasie wchłaniania.

Przykład:

Whey Protein Isolat  – 20g
BCAA – 5g
Kofeina – 200 mg

Gold Standard
Gold Standard

Jedzenie jajek lub innych białek wymagających długiego trawienia, takich jak kurczak czy nabiał, zajmie zdecydowanie zbyt wiele czasu, aby je strawić i powstrzymać poranny katabolizm mięśni. Jedyne co można polecić to odżywka białkowa, ponieważ serwatka jest najszybciej trawiącą formą białka, a za ok 25 minut, jej aminokwasy zaczną docierać do mięśni. Dodanie do porcji aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) jeszcze bardziej pomoże zatrzymać katabolizm (rozpad mięśni) i włączyć syntezę białek mięśniowych.

Czy można mieszać odżywkę z innymi suplementami w jednym shakerze?

Nie ma przeciwwskazań do mieszania odżywek białkowych z innymi suplementami w jednym szejkerze. Należy jednak pamiętać, że połączenie suplementu białkowego z węglowodanami, spowolni ich wchłanianie. Połączenie suplementu białkowego z tłuszczami mocno spowolni wchłanianie białek. Nie należy łączyć w jednym szejku odżywki białkowej, l-glutaminy i kreatyny. Jest to spowodowane tym, że przedstawione komponenty korzystają z tych samych substancji transportujących, więc przyswajalność może być pogorszona.

Odżywki białkowe na bazie serwatki, a szczególnie izolat białka serwatki powoduje niezwykle szybki efekt insulinogenny, co prowadzi do szybszej syntezy protein. Dlatego podczas redukcji należy być ostrożnym w mieszaniu odżywek białkowych z węglowodanami prostymi. Lepiej skupić się na wolniej wchłanialnych węglowodanach.

Czego unikać podczas suplementacji białkiem?

Najważniejsze jest, że sam proszek białkowy nie stanowi posiłku. Połącz odżywkę z węglowodanami, takimi jak ryż lub owies, zdrowymi tłuszczami ( np. masło orzechowe lub migdałowe), ewentualnie owoce lub warzywa aby otrzymać zbilansowany posiłek. Mieszaj odżywki białkowe w koktajlach, mieszankach naleśników, płatkach owsianych.

* – Tipton, KD, Elliott, TA, Cree, MG, Aarsland, AA, Sanford, AP, & Wolfe, RR, 2007 – 292 (1), E71-E76.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *