Odżywki białkowe i odchudzanie

Odżywki białkowe a odchudzanie – To działa?

Zastosowanie białek lub odżywek białkowych podczas redukcji wagi może się nam kojarzyć z popularną dietą Paleo oraz zastosowaniem diety niskokalorycznej, tak polecanej i docenianej. Te dwie diety charakteryzują się znacznym zwiększeniem spożycia białka. Podczas odchudzania możemy korzystać ze źródeł pochodzących z produktów spożywczych lub z suplementów, znanych jako odżywki białkowe.

Odżywki białkowe i odchudzanie – to dłuższy temat, który warto rozwinąć. Stosowanie diety o zwiększonej ilości białka może pomóc w opanowaniu uczucia głodu. Możesz spróbować, dodając trochę odżywek białkowych do posiłków. Daj sobie tydzień, stopniowo zwiększając poziom białka i obserwując swoje reakcje. Tutaj w codziennym menu, można dla przykładu zredukować ilość tłuszczów i węglowodanów na korzyść białek.

Dlaczego ten makroskładnik jest tak cenny? Jak dobrze korzystać z odżywek białkowych?

Jak wybrać odpowiednią odżywkę w okresie odchudzania

Odżywki Białkowe - Musclepower
Odżywki Białkowe – Musclepower

„Efekt termiczny żywności” (TEF) to energia, której używamy podczas trawienia żywności. Białko ma wyższy TEF w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, co oznacza, że ​​faktycznie spala się więcej kalorii, aby przetwarzać białko. Po spożyciu białka, tracimy podczas trawienia więcej kalorii wraz z ciepłem, niż podczas trawienia pozostałych makroskładników. Paul Arciero, DPE, dyrektor Laboratorium Żywienia Człowieka i Metabolizmu w Skidmore College twierdzi w swoich artykułach „białko serwatki jest prawdopodobnie najskuteczniejszą strategią żywieniową wspomagającą odchudzanie, ponieważ jest najbardziej termogenicznym źródłem pożywienia, które można zjeść, co oznacza, że ​​spala najwięcej kalorii po zjedzeniu”.

Gold Standard
Gold Standard

Odżywki białkowe i odchudzanie – to proste. Dodaj białka serwatki do posiłków i przekąsek, a Twój metabolizm pozostanie na wysokim poziomie przez cały dzień. Istnieje mnóstwo kreatywnych i smacznych sposobów wykorzystania proszku białkowego w żywności – i to nie tylko w koktajlach. Białko generalnie jest ważne, ponieważ pomaga utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas. Dodatek białka spowalnia trawienie, dzięki czemu czujemy się bardziej najedzeni i rzadziej podjadamy. Tutaj przydatne są mieszanki kilku rodzajów białek lub kazeina. Utrzymanie diety na pewno pomoże w utracie wagi.

Badania pokazują, że białko  serwatki może zaspokoić apetyt lepiej, niż inne rodzaje białek. Białka mleka zawierają glikomakropeptyd – peptyd, który stymuluje cholecystokininę (CCK). CCK jest hormonem jelitowym uwalnianym po zjedzeniu posiłku i sygnalizuje uczucie sytości. Łączenie białka z pokarmami bogatymi w węglowodany spowalnia wchłanianie cukru z żołądka do krwioobiegu, co może pomóc w powstrzymaniu wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego też posiłek po treningu siłowym może składać się z węglowodanów złożonych np. vitargo lub waxy maize i hydrolizatu  lub  izolatu białka serwatki.

Białko serwatki jest bogate w aminokwas l-leucynę, która odgrywa kluczową rolę w syntezie białek. Sam ten proces zużywa sporo kalorii. Ponadto stymuluje utlenianie kwasów tłuszczowych, co jest również istotne przy odchudzaniu.

Jak stosować aby osiągnąć najlepsze wyniki

Odżywki Białkowe - Sukces w Sporcie
Odżywki Białkowe – Sukces w Sporcie
Micelar +
Micelar +

Nie jest dobrym pomysłem zastąpienie wszystkich posiłków białkiem serwatkowym, aby schudnąć. Zamiast tego powinieneś myśleć o białku serwatkowym jako wygodnej formie białka, które można wykorzystać do uzupełnienia całej diety. Ważne jest, aby nadal jeść pełne posiłki, nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Wszystko po to aby zapewnić odpowiednie spożycie witamin, minerałów i błonnika w diecie. Ważne jest również tworzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które można utrzymać po osiągnięciu celu, czyli założonej sylwetki.

Twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta szczególnie po treningach siłowych, więc zwiększenie spożycia białka w dniach, w których ćwiczysz, jest bardzo korzystne. Dodatkowo, jeśli uprawiasz treningi aerobowe, bardzo przydatne jest użycie izolatu lub hydrolizatu białka serwatki po treningu. Warto wykorzystać moment, kiedy mięsień jest wrażliwy na składniki odżywcze, które może wykorzystać do naprawy i wzrostu. To najskuteczniejszy pokarm, jaki można zjeść, aby pomóc w uruchomieniu procesu zwanego syntezą białek, który rozpoczyna regenerację mięśni po treningu.

Białko jest niezbędne dla zdrowego wzrostu mięśni. Tutaj istotne jest także zwrócenie uwagi na to, który rodzaj białka wspiera Twoje cele redukcji wagi. Ważnym krokiem przy wyborze odpowiedniego białka, jest określenie wartości odżywczych w obrębie tego konkretnego białka. Zawsze sprawdzaj kalorie na porcję, kontroluj zawartość tłuszczu i liczbę węglowodanów. Pamiętaj, że płyn użyty podczas mieszania białka może mieć duży wpływ na wyniki diety. Nigdy nie mieszaj białka z mlekiem, jogurtem, kefirem, sokiem. Zarówno utrata masy ciała, jak i przyrost masy mięśniowej sprowadzają się do spożycia kalorii, więc musisz być pewien, że wybrane białko jest zgodne z Twoimi celami

Polecane odżywki białkowe na odchudzanie

Badania pokazują, że odżywki białkowe pozyskane z serwatki  pomagają ludziom w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej.

100% Whey Isolate
100% Whey Isolate

Istnieją co najmniej dwa badania, w których naukowcy jak suplementacja białek serwatkowych ma się do utraty wagi . W jednym z badań na Uniwersytecie w Oklahomie naukowcy powiedzieli obu grupom uczestników, aby nie zmieniali swojej diety. Jednakże jedna grupa otrzymała suplement diety, na bazie białka serwatki (300 kalorii, 40 gramów białka) raz dziennie przez dwa tygodnie i dwa razy dziennie przez pozostałe osiem tygodni badania. Obie grupy zaangażowały się w nadzorowany program siłowy i trening wytrzymałościowy przez 10 tygodni.

Po 10-tygodniowym badaniu obie grupy zmniejszyły masę tłuszczu, ale grupa trenująca i stosująca odżywki na bazie serwatki, wykazała znacznie większy spadek masy tłuszczu (-9,3% w porównaniu z -4,6% w grupie tylko ćwiczącej). Uzupełniona grupa wykazała również znaczne korzyści z przed i po teście w zakresie masy mięśniowej i znacznego obniżenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Dlatego też warto dodać do swojej diety odżywki białkowe, od sprawdzonego producenta i wysokiej jakości. Istotne jest aby skład zawierał minimalną ilość cukrów, laktozy i tłuszczy. Tutaj mogą się doskonale sprawdzić izolat białka serwatki, kazeina na noc i mieszanki różnych rodzajów białek ( jako białkowy napój o przedłużonym czasie wchłaniania).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *