Elektrolity? Co pić podczas biegania

Elektrolity? O tym, co pić podczas biegania

Elektrolity dla Biegaczy
Elektrolity dla Biegaczy

Elektrolity nawodnienie – Czy coś Ci to mówi. Każdy trenujący wytrzymałościowo pamięta o nawodnieniu, ale czy pamięta także o elektrolitach? Bez wątpienia masz już swój plan żywienia na nowy sezon biegania. Na pewno Twój plan uwzględnia wystarczającą ilość węglowodanów, białek oraz zdrowych tłuszczy. Wszystko po to, by napędzać ciężko pracujące mięśnie a później je odbudowywać. Jednak czy pamiętasz o odpowiedniej ilości płynów dla dobrego nawodnienia organizmu? To niezbędne, by przetrwać intensywny bieg.

Elektrolity czyli „elektrycznie” naładowane minerały, takie jak sód, potas i wapń, utrzymują wszystkie systemy ciała. Pozwalają, by organizm funkcjonował, jak dobrze naoliwiona maszyna. Pozostaje pytanie, jak pozyskać wystarczającą ilość tych wszystkich ważnych minerałów aby utrzymać zdrowie i poprawić wyniki sportowe? Skąd masz wiedzieć, kiedy masz za mało elektrolitów i jak skutecznie je uzupełnić?

Elektrolity dla biegaczy

TREC Isofaster - 400g
TREC Isofaster – 400g

Najprościej mówiąc, elektrolity pomagają generować impulsy elektryczne w ciele. To czyni je niezwykle ważnymi dla wielu procesów biochemicznych, w tym odpowiedzialnymi za zrównoważenie chemii krwi, zdrowego ciśnienia krwi i prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i serca. Biegacze i inni sportowcy wytrzymałościowi tracą pot wraz z elektrolitami, dlatego szczególnie ważne jest, aby mieli ich wystarczająco dużo w swojej diecie. Wysoki poziom elektrolitów utrzymuje prawidłowe nawodnienie organizmu.

Bolesny skurcz mięśni z pewnością jest Ci dobrze znany. Okazuje się, że główną przyczyną jego powstawania są błędy w nawodnieniu organizmu. Niedobór niektórych elektrolitów w połączeniu z odwodnieniem jest najczęstszą przyczyną tego typu problemów. Niewłaściwe przyjmowanie płynów, jak również niedostateczne spożycie sodu, potasu i wapnia, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia skurczy.

Kiedy  biegacze wiedzą, kiedy muszą uzupełnić poziom elektrolitu?

Zgodnie z opinią wielu trenerów, jeśli biegasz amatorsko i na krótkie dystanse a także sporadycznie spożywasz różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, stosujesz witaminy i minerały  jako odrębny kompleksowy dodatek i utrzymujesz się w stanie nawodnienia, prawdopodobnie nie musisz podejmować specjalnych kroków w celu uzupełnienia elektrolitów. Dobrze sporządzony  plan odżywiania zapewnia odpowiedni poziom elektrolitów nawet najbardziej „przypadkowym” sportowcom.

Jeśli jednak trenujesz ciężko, mocno się pocisz, biegasz w wysokich lub niskich temperaturach a także trenujesz dłużej, niż godzinę – zacznij spożywać napój sportowy o zwiększonej zawartości sodu, potasu i magnezu. Najlepiej sięgnąć po taki preparat godzinę przed biegiem a następnie co 10-20 minut podczas biegu, w zależności od tego, jak mocno się pocisz.

Jak nawodnić organizm – bieganie

4 SPORT NUTRITION Endurance Amino+ - 300g
4 SPORT NUTRITION Endurance Amino+ – 300g

Nie można zaprzeczyć, że poważny niedobór płynów może powodować problemy. Na końcu każdego maratonu lub ultra biegu zawsze znajdzie się kilku biegaczy wpadających do namiotów medycznych, cierpiących na mdłości, biegunkę i osłabienie spowodowane odwodnieniem. Bardzo często zdarza się, że sportowcy osiągają co najmniej 1-2% odwodnienia podczas imprez wytrzymałościowych. Mechanizm regulujący temperaturę ciała ma wpływ nawet na 1% odwodnienia – pisze dr. Craig Horswill, pracownik naukowy w Gatorade Sports Science Institute. Dlatego, jeśli chcesz utrzymać odpowiedni poziom wytrzymałości organizmu podczas biegu, musisz unikać nawet niewielkiego odwodnienia.

  • Upewnij się, że 30-45 minut przed rozpoczęciem treningu lub biegu, wypijasz co najmniej 400 ml wody z elektrolitami lub specjalny zestaw energetycznych aminokwasów BCAA z elektrolitami dla biegaczy np. Endurance Amino. Dodatkowo zawarte tam składniki pomagają organizmowi utrzymać równowagę kwasowo-zasadową
  • Zawsze miej ze sobą odpowiednio przygotowaną wodę podczas każdego treningu i przyzwyczajaj się do jej popijania w trakcie treningu
  • Spróbuj popijać napój co 2-3 km, lub po pierwszych 15 min biegu
  • Nadal czujesz pragnienie? Spróbuj popijać co kilka minut
  • Po zakończeniu biegu, uzupełnij węglowodany, elektrolity, aminokwasy i przez resztę dnia nadal pij wodę

Co pić przed i po bieganiu?

Elektrolity dla Biegaczy
Elektrolity dla Biegaczy

Hiperhydratacja to sposób nawadniania organizmu powyżej normalnego stanu przed ćwiczeniami. Szereg badań pokazało, że wprowadzenie hiperhydratacji będzie opóźniać lub eliminować problem odwodnienia, szczególnie jeśli nie uda Ci się całkowicie uniknąć silnej utraty potu podczas biegu. Strategia hiperhydratacji może być szczególnie korzystna dla tych sportowców, którzy intensywnie się pocą. Należy jednak pamiętać, że nadmiar wody w organizmie zazwyczaj jest szybko wydalany z moczem. Stąd warto opracować strategię dla własnego organizmu – jak optymalnie przyjmować płyny.

FITNESS AUTHORITY Vitarade EL - 1000g
FITNESS AUTHORITY Vitarade EL – 1000g

Można także sięgnąć po Glicerol – aby pomóc organizmowi w utrzymaniu płynów i elektrolitów. Glicerol jest szybko wchłanianym, naturalnym metabolitem o działaniu osmotycznym, co oznacza, że ​​jest równomiernie rozprowadzany w przedziałach płynów ustrojowych, umożliwiając większe zatrzymanie płynów i elektrolitów. Aby odczuć korzyści ze spożycia glicerolu, należy spożyć go w stężeniu 1,0 g / kg (x), który waży się w 21 ml / kg wody (x) na masę ciała w okresie od 90 minut do 2 godzin przed wysiłkiem fizycznym.

Po zakończeniu biegania warto wypić napój węglowodanowy z dodatkiem 4 głównych elektrolitów (sód, potas, magnez i wapń) . Świetnie nadaje się do tego Vitarade EL . Porcję 40-50 g rozpuszczamy w 800 ml wody i spożywamy bezpośrednio po zakończeniu ciężkiego treningu biegowego lub po zawodach.

Woda kokosowa – czy dobrze nawadnia?

Woda kokosowa (nie mylić z mlekiem kokosowym) to woda zebrana z młodych, zielonych orzechów kokosowych. Taki płyn po pozyskaniu, zostaje poddany pasteryzacji w celu efektywniejszej i bardziej opłacalnej dystrybucji. W większości przypadków nie zawiera żadnych dodanych cukrów ani sztucznych składników w przeciwieństwie do wielu napojów dla sportowców, co czyni go doskonałą alternatywą do uzupełniania utraconego potasu i elektrolitów podczas aktywności. Korzyści są szczególnie widoczne dla każdego, kto potrzebuje nawodnienia. Wystarczy pamiętać, że nie jest to napój bezkaloryczny i nie można korzystać z niego bez żadnych ograniczeń.

Tagged with:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *