Dieta dla Biegacza 

Dobra dieta dla Biegacza

Właściwa dieta dla biegacza, jak i każdego innego sportowca, stanowi 50 % jego sukcesu. W tym wypadku należy zwrócić szczególną uwagę na dobór właściwych produktów do swojego codziennego  żywienia. Większość supermarketów oferuje tysiące różnych produktów ale za każdym razem, gdy robimy zakupy, wytrawni biegacze kupują te same pojedyncze artykuły. Z jednej strony to dobra tendencja, ponieważ biegacze wiedzą, co jest dla nich właściwe, wybierają te produkty które utrzymają ich w zdrowiu, dają szczytową wydajność i są łatwe do przyrządzenia. Jednak warto zadbać o urozmaicenie codziennych posiłków i choćby z tego powodu, należy sięgać po różne artykuły spożywcze.

Dieta dla biegaczy
Dieta dla biegaczy

Produkty dla biegaczy

Migdały

Biegacze powinni jeść dużą garść migdałów (3-5 razy w tygodniu). Orzechy, a w szczególności migdały, są doskonałym źródłem witaminy E – antyoksydantu, którego często brakuje w organizmach sportowców. Badania wykazały, że spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu, obniża poziom cholesterolu we krwi, szczególnie typu LDL, blokującego tętnice. Spożywając migdały, obniża się zatem ryzyko chorób serca. Forma witaminy E zawarta w orzechach, zwana gamma-tokoferolem (forma, która nie występuje zazwyczaj w suplementach), może również pomóc w ochronie przed rakiem. Można spożywać je jako przekąskę, lub dodatek do sałatek. Wygodną i smaczną alternatywą są masła migdałowe jako dodatek do naleśników lub wafli.

Jajka

Jedno jajko pokrywa ok. 10% dziennego zapotrzebowania na białkoBiałko jaja jest najbardziej kompletnym białkiem pokarmowym, co oznacza, że zawiera wszystkie kluczowe aminokwasy, które ciężko pracujące mięśnie potrzebują do wspomagania regeneracji. Zjedz tylko jedno duże jajko, a dostaniesz też około 30% dziennej wartości (DV) witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. Jaja zawierają cholinę (odżywkę mózgu), która wspomaga pamięć oraz luteinę, pigment potrzebny dla zdrowych oczu. Wybierz jajka wzbogacone o omega-3, a także zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów. Nie ma potrzeby nadmiernie ostrożnego obchodzenia się z cholesterolem w jajach (do 200 mg). Najnowsze limity dietetyczne podniosły dzienny limit 300 mg, cytując badania, które wykazały, że cholesterol w diecie nie zwiększa ryzyka chorób serca. Przygotować je można na różne sposoby: gotować, smażyć, dodawać do sałatek. Przepisów na kreatywne wykorzystanie jajek w diecie jest naprawdę mnóstwo.

Bataty

Batat powinien znajdować się na talerzach biegaczy przez cały rok. Tylko jeden, niewielki ponad 100-kaloryczny słodki ziemniak, dostarcza ponad 250% DV witaminy A w postaci beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, żelaza i dwóch pierwiastków śladowych manganu i miedzi. Wiele diet biegaczy nie pokrywa  nawet częściowo zapotrzebowania na te minerały –  tymczasem są kluczowe dla zdrowego funkcjonowania mięśni. Istnieją nawet nowe odmiany słodkich ziemniaków, które mają purpurową skórę i miąższ – zawierają antocyjanidyny – ten sam silny przeciwutleniacz, który występuje w jagodach.

Makarony

Makaron od dawna jest najlepszym przyjacielem biegacza, ponieważ zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają uzupełnić zużyte zapasy glikogenu (energii). Wersje pełnoziarniste są najlepsze, ponieważ zawierają więcej błonnika. Dodatkowo pomagają one uzupełnić Twoje zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego. Dobrze przyrządzone dania z makaronu, oferują pełnowartościowe kalorie wraz z zdrowymi dla serca tłuszczami omega-3 z siemienia lnianego i związkami (lignany) zwalczającymi liczne choroby.

Co więcej, niektóre makarony pełnoziarniste z dodatkiem białek jaja, pomagają w naprawie i regeneracji mięśni. Wystarczy, że na Twoim talerzu znajdzie się ograniczona ilość makaronu a będzie to dla Ciebie zdrowy posiłek. Pół kubka makaronu przed ugotowaniem przed długimi biegami lub intensywnym treningiem w zupełności wystarczy. Z makaronu przygotowuje kompletny, jednonaczyniowy posiłek – idealny dla zapracowanych biegaczy. Warto podawać go z warzywami, chudym mięsem, owocami morza lub tofu. Można też połączyć makaron z lekkim sosem, odrobiną ulubionego sera i zamienić go w pyszną zapiekankę.

Ryby

Pod względem żywieniowym, łosoś jest królem ryb. Poza tym, że jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka (dostajesz ok. 30 g biała w porcji 120 g ), łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3. Te niezbędne tłuszcze pomagają zrównoważyć reakcję zapalną organizmu, funkcję ciała, która po zakłóceniu wydaje się być związana z wieloma chorobami, w tym z astmą. Ostatnie badania wykazały, że ludzie z astmą wysiłkową zauważyli zmniejszenie objawów po trzech tygodniach spożywania większej ilości oleju z ryb. Jeśli ograniczasz owoce morza z powodu możliwej kontaminacji rtęcią lub PCB, po prostu staraj się o różnorodność łososia hodowlanego i dzikiego, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne. Dodaj do swojej diety rybę pieczoną, grillowaną ze świeżymi ziołami i skórką cytrusową. Nie dodawaj oleju do smażenia tłustych ryb.

Dieta dla biegacza – Redukcja wagi

W tym wypadku cel trenującego jest inny niż cel „typowego biegacza”. Bieganie jako forma cardio dla redukcji wagi wymaga podjęcia nieco innej drogi, niż w przypadku założenia poprawienia ogólnej kondycji i wydolności organizmu. Dlatego też dieta dla redukcji wagi musi być hipokaloryczna, czyli mieć o 200-250 kcal mniej od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Tutaj w przeciwieństwie do „typowych” biegaczy, nie ma miejsca na duże ilości węglowodanów. Z tego powodu będziemy mówić o diecie białkowo-węglowodanowej albo diecie ketogenicznej. W obu przypadkach warto zastosować dobrej jakości spalacz tłuszczu np z rodzaju termogeników aby z jednej strony dostarczyć energii, a z drugiej strony wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej.

Dieta dla biegacza – Co jeść?

Co jeść? - Witaminy i minerały
Co jeść? – Witaminy i minerały

Podstawą w doborze odpowiedniej diety, jest określenie długości przebieganych dystansów. Jak często biegasz? Czy robisz to amatorsko, czy też planujesz start w zawodach? Odpowiedzi na te pytania są istotne w zbudowaniu dobrej diety, odpowiadającej indywidualnym potrzebom biegacza. Uniwersalnym rozwiązaniem dla wszystkich biegaczy jest zastosowanie w diecie dużej ilości węglowodanów złożonych, dobrej jakości białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów , jak również elektrolitów i sporej ilości wody.

Istotne jest także to, co lubisz jeść i po czym czujesz się dobrze. Nie sugeruj się dietą przyjaciela-biegacza, ponieważ po tym, co on spożywa, Ty możesz odczuwać bóle brzucha. Każdy organizm ma inną wrażliwość. z tego powodu eksperymentuj z różnymi produktami i porcjami, aby zoptymalizować zużycie „paliwa” i stwierdzić, co jest dla Ciebie. Ogranicz eksperymenty w dniu uczestnictwa w zawodach sportowych. W końcu nikt by nie chciał nabawić się rewolucji żołądkowych w momencie podejmowania wyzwania życia.

Co jeść przed bieganiem – Rano i wieczorem?

Koktajl zawierający świeże lub mrożone owoce, odżywkę białkową lub sok oraz kiełki pszenicy – to łatwa do spożycia opcja przed porannym bieganiem. Jest również dobrym rozwiązaniem, jeśli Twój apetyt jest niski w godzinach porannych lub podczas biegania odczuwasz mdłości. Płynne kalorie sprawiają, że żołądek staje się szybciej pusty i dlatego jest łatwiej strawny. Płynny koktajl również nawodni po nocnym odpoczynku, zapewniając nawodnienie organizmu przed porannym biegiem.

Kromka chleba zawiera złożone węglowodany, które zapewniają podtrzymywaną energię w trakcie biegu. Warto sięgnąć po nią wieczorem. Cienka warstwa masła orzechowego zapewnia niewielką ilość białka i tłuszczu, co promuje uczucie pełności. Ta klasyczna kombinacja jest znacznie tańsza od komercyjnych batonów energetycznych i można ją łatwo dostosować do tego, co masz pod ręką. Pół bajgla lub kromka pieczywa pełnoziarnistego z masłem migdałowym (lub z innych orzechów), zapewnia podobne korzyści przed treningiem.

Co jeść po bieganiu – Rano a co wieczorem?

Po bieganiu porannym, jak i popołudniowym (szczególnie przy długich dystansach), możesz sięgnąć po doskonale uzupełniający poziom energii, elektrolitów i aminokwasów – napój składający się z węglowodanów złożonych w postaci Vitargo , BCAA i 400 ml wody.

Natomiast banan to optymalna przekąska po wieczornym bieganiu, ponieważ jest wygodny, nie wymaga żadnych naczyń i można ją szybko zjeść. Banany mają również wysoką zawartość węglowodanów i potasu – elektrolitów utraconych podczas intensywnego pocenia się. Według badań opublikowanych w wydaniu „PLOS ONE” z maja 2012 r, przed rozpoczęciem ćwiczeń banany utrzymywały poziom glukozy we krwi i wydajność wysiłkową podobną do komercyjnego napoju sportowego. Jednak banany zawierają więcej przeciwutleniaczy i substancji odżywczych, takich jak witamina B-6. Ich spożycie jest zazwyczaj bardziej opłacalne niż sięgnięcie po napój sportowy.

Dieta dla biegacza długodystansowego

Dieta dla biegacza - wytrzymałość
Dieta dla biegacza – wytrzymałość

Pracująca z biegaczami dr Kathleen Porter powiedziała magazynowi „Fitness”, że biegacze na długie dystanse powinni rozkładać swoje codzienne posiłki na 60-70% kalorii z węglowodanów, 20-30% z tłuszczów i 10-15% z białka. Pewna część może być uzupełniania z proszków białkowych, batonów energetycznych i oleju z ryb. Dlatego długodystansowcy powinni przygotować codzienny plan posiłków z bogatej w składniki odżywcze, dobrej jakości żywności.

Opcje śniadaniowe to płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i jagodami i orzechami lub tostami pełnoziarnistymi z naturalnym masłem orzechowym i dodatkiem owoców. Na obiad można spożywać makarony i kaszę z papryczką, pomidorami i innymi warzywami oraz rybą. Na kolację nadaje się chuda mielona wołowina i sałatka z dodatkiem oliwy z oliwek oraz bataty. Poza tym biegacze długodystansowi spożywają 2 lub 3 mniejsze przekąski węglowodanowo- białkowe.

Diety treningowe dla biegacza

Zastanówmy się nad tym, ile potrzeba kalorii aby zaplanować dietę dla biegaczy. Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać konkretny plan odżywiania. Zanim to zrobisz, możesz oprzeć ogólną wskazówkę na liczbie dziennie spożytych kalorii oraz tym, ile czasu biegniesz. Jeśli utrzymasz standard 30-60 minut treningu dziennie, staraj się jeść 16-18 kcal/1 kg masy ciała (badania dr. Brooke Schantz publikowane w „Loyola Medicine”). Jeśli wykonujesz 1-1,5 h aktywności dziennie, zaplanuj od 40 do 45 kcal/ 1 kg wagi ciała. Do dwóch godzin pracy potrzebujesz 48-50 kcal/kg wagi ciała, a od 2 do 3 godzin dziennie potrzebujesz 50-60 kg/ 1kg wagi ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *