Suplementacja dla Biegacza

Najlepsza suplementacja dla Biegacza

Czy suplementacja dla biegacza jest potrzebna? Zrównoważona dieta z naturalnej żywności (głównie kaszy, ryżu, mięsa, ryb, owoców i warzyw), jest tym, czego każdy biegacz potrzebuje. Dobra dieta stanowi podstawę dla zdrowia i wydajności trenujących. Jednak im bardziej zaawansowany poziom treningu, tym większe potrzeby organizmu, których w pewnym momencie nie da się pokryć  tylko żywnością.

Odżywki dla biegaczy
Odżywki dla biegaczy

Przykładem niedocenianego rodzaju suplementu dla biegaczy, są aminokwasy. To ciekawe, ponieważ można znaleźć szereg badań, pokazujących pozytywny wpływ suplementacji aminokwasów przez biegaczy. Badanie opublikowane w wydaniu (Journal of the International Society of Sports Nutrition z 2011 r.), wykazało, że krótkoterminowa suplementacja aminokwasów nie wpływa na uszkodzenia mięśni szkieletowych, bolesność mięśni ani wyniki sportowe u biegaczy maratońskich (aminokwasy zostały podane biegaczom przed i podczas biegu). Natomiast znaczna poprawa wyników, w tym regeneracji i odczuwanego bólu po treningu, była zauważona po ok. 5 tygodniach stałej, czyli codziennej suplementacji. Wnioski z badań są takie, że stosowanie aminokwasów jest jak najbardziej uzasadnione ale nie w trybie krótkoterminowym.

Kolejnym niedocenianym suplementem dla biegaczy, który wymaga długiego zastosowania w celu uzyskania maksymalnego efektu jest kurkuma. Jest znana z posiadania silnych właściwości przeciwzapalnych, ograniczających aktywność enzymów zaangażowanych w zapalenie (LOX i COX-2). Poprzez zmniejszenie działania tych enzymów, kurkuma może również zmniejszyć związane z tym zapalenie i złagodzić ból. Kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem i dlatego jest doskonałym wyborem, który pomaga chronić tkanki stawów przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki są wytwarzane podczas procesu zapalnego – kurkuma sprzyja szybszemu odzyskiwaniu i naprawie, bez wpływu na funkcję odpornościową.

Witaminy dla osób biegających

Suplementy multiwitaminowe tzw. wieloskładnikowe, są zazwyczaj zalecane jako „ubezpieczenie” przed brakami w diecie niezbędnych składników odżywczych. Taka suplementacja jest wskazana, jeśli jednak jako biegacz dbasz o pełnowartościowe menu, zbyt duże dawki zażytych witamin mogą nie być zasadne. Jeśli suplementację oderwiesz od tematu codziennej diety, możesz zwiększyć ryzyko „megadozowania” lub zbyt dużego dostarczenia tylko jednej witaminy lub minerału. Aby zapobiec negatywnym skutkom przedawkowania, unikaj przyjmowania multiwitamin, które zawierają więcej niż 200 procent RDA dla każdego pojedynczego składnika odżywczego.

Zastanów się także nad wyborem jak najlepszej diety i wspomagaj ją witaminami oraz suplementami dla biegaczy. Są to preparaty, które zawierają ekstrakty z prawdziwej żywności – witaminy i minerały w postaciach pozyskanej z naturalnych źródeł. Sztuczne witaminy i minerały organizm traktuje często jako obce substancje chemiczne. W tradycyjnych suplementach witaminowych i mineralnych, sprowadzanych z USA poszukaj liter „USP” na butelce suplementu. To oznacza – suplementy witaminowe i mineralne o najwyższej jakości i wchłanianiu. Szukaj w preparatach witaminowych enzymów.

Niektóre enzymy pomagają organizmowi wchłonąć witaminy i minerały. Pamiętaj , żeby spożyć  wybrany suplement witaminowo-mineralny z posiłkiem. To również pomoże w absorpcji – niektóre witaminy są rozpuszczalne w wodzie, inne w tłuszczach. Organizm jest przyzwyczajony do wchłaniania ich wraz z posiłkiem, dlatego warto go „oszukać”, zjadając witaminy równolegle ze spożywanymi produktami spożywczymi.

Ranking odżywek dla biegaczy

Odżywki dla biegaczy
Odżywki dla biegaczy

Zbudujmy mały ranking suplementów niezbędnych i bardzo przydanych dla biegaczy o różnym stopniu wytrenowania.

1. KREATYNA

Kreatyna jest zazwyczaj uważana za suplement diety dla sportowców siłowych – nie bez powodu. Sporo badań wykazało, że ​​suplementacja kreatyną zwiększa zapasy fosforanu kreatyny ( źródła energii dla wysiłków o maksymalnej intensywności ) w mięśniach – poprawia siłę oraz ich moc.

Kreatyna może być również korzystna dla biegaczy z dwóch powodów. Po pierwsze, biegacze muszą również wykonać trening siłowy, więc dlaczego nie skorzystać z żywieniowego narzędzia, które zwiększa korzyści? Udowodniono również, że suplementacja kreatyną zwiększa wydajność treningów interwałowych, które są kolejną małą, ale ważną częścią szkolenia biegaczy krótko i długo dystansowych. Niektórzy biegacze obawiają się, że suplementacja kreatyną spowoduje zwiększenie masy mięśniowej. Przy częstym bieganiu tak się jednak nie stanie, ze względu na zjawisko znane jako efektem interferencji.

2. OMEGA-3 w bieganiu

Niedobór tłuszczu Omega-3 jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych. Tylko garstka pokarmów – niektóre rodzaje ryb, siemię lniane, orzechy włoskie – zawierają omega-3 w znaczących ilościach. Z tego powodu niedobory organizmu w dobre tłuszcze mogą dotykać nawet tych, którzy bardzo dbają o zdrową i zbilansowaną dietę. Odpowiednie spożycie omega-3 jest potrzebne dla zdrowych ścian komórkowych, funkcji układu nerwowego, funkcji immunologicznych i innych.

Jeśli jesz regularnie, kilka pokarmów zawierających duże ilości kwasów omega-3, nie musisz przyjmować suplementu oleju rybnego ale nawet jeśli zdecydujesz się na taka suplementację, z pewnością sobie nie zaszkodzisz. Z kolei jeśli jesteś weganinem, warto dodatkowo spożywać olej z siemienia lnianego. To dobra alternatywa, jednak warto szczerze przyznać, że to olej z ryb jest uważany za najlepsze źródło kwasów omega-3, ponieważ zawiera dwa specyficzne tłuszcze – EPA i DHA – których brakuje w  oleju lnianym.

3. ŻELAZO – witamina dla biegacza

Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 10 g/ dzień – dla mężczyzn i 15 g/ dzień dla kobiet przed menopauzą. Ze względu na straty żelaza podczas menstruacji, kobiety potrzebują więcej tego składnika, niż mężczyźni. Jednak z uwagi na to, że kobiety spożywają mniej kalorii, niż mężczyźni, na ogół pobierają mniej żelaza na potrzeby swojego organizmu. Wówczas suplementacja żelaza jest niezbędna. Ponieważ żelazo jest potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek, jego niedobór często powoduje anemię, charakteryzującą się uporczywym zmęczeniem.

Istnieją dowody na to, że niedokrwistość występuje częściej wśród sportowców wytrzymałościowych, a szczególnie wśród biegaczy, niż wśród ogółu populacji. Prawdopodobną przyczyną tego zjawiska jest większa utrata żelaza przez wzmożoną potliwość i inne mechanizmy związane z wysiłkiem fizycznym. W większości przypadków niedoboru żelaza można łatwo uniknąć – np. poprzez spożycie żywności bogatej w żelazo, w tym tuńczyka, kurczaka i wołowiny. Jednak w niektórych przypadkach suplementacja żelaza jest uznawana za medycznie niezbędną. Żelazo jest jednym suplementem, który należy przyjmować wyłącznie pod nadzorem lekarza, ponieważ wysokie stężenie żelaza w organizmie jest toksyczne. Każdego roku sprawdzaj poziom żelaza i zażywaj  pigułki, jeśli lekarz uzna to za konieczne.

4. WITAMINA D3

Niedobór witaminy D stał się alarmująco rozpowszechniony w ostatnich latach i wiąże się z negatywnymi konsekwencjami – począwszy od zwiększonego ryzyka niektórych nowotworów, a skończywszy na zmniejszeniu wydajności sportowej. Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne. Jednym z powodów, dla których niedobór witaminy D ostatnio stał się bardziej powszechny, jest to, że ludzie nie spędzają tyle czasu na zewnątrz, co kiedyś. Dodatkowo w Polsce światła słonecznego mamy znacznie mniej, niż np. mieszkańcy Hiszpanii. Warto dodać, że światło słoneczne ma dla nas także negatywne odbicie dla zdrowia – zwiększa ryzyko wystąpienia raka skóry.

Dlatego często smarujemy się mocnymi filtrami, które blokują syntezę witaminy D. Tymczasem wielu ekspertów zaleca, aby ludzie otrzymywali od 15 do 20 minut bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne kilka razy w tygodniu, aby zapobiec niedoborom witaminy D. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić tego warunku, doustna suplementacja tej witaminy jest dla nas bardzo istotna. Warto pamiętać o okresowym sprawdzaniu poziomu witaminy D przez lekarza. Jeśli wyniki są niskie, być może trzeba uzupełnić witaminę D (preferowaną formą jest D3), przynajmniej w okresie zimowym.

5. BIAŁKO SERWATKOWE – Zalecane Dla Biegacza

Białko serwatkowe jest kalorycznie wydajnym, wszechstronnym źródłem wysokiej jakości białek, frakcji białkowych i aminokwasów. Każdy sportowiec potrzebuje zwiększonej ilości dobrze przyswajalnego białka, przez co wielu biegaczy decyduje się włączyć go do swojej diety. Podobnie jak sproszkowane warzywa, białko serwatkowe można dodawać do już spożywanych pokarmów, takich jak koktajle owocowe i płatki owsiane – aby zapewnić ukierunkowane odżywianie. Dla biegacza najlepszym czasem na spożycie odżywki białkowej jest moment zaraz po biegu, kiedy organizm potrzebuje białka do regeneracji mięśni. Zalecana dawka białka serwatkowego dla biegacza to do 30 g/ dzień.

Tagged with:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *