Bieganie a Stawy – jak wspomóc regenerację 

Bieganie a Stawy – Wspomaganie regeneracji

Bieganie a stawy – temat wspomagania regeneracji nie jest prosty. Chociaż sport może być łagodzący psychicznie i relaksujący emocjonalnie, bieganie jest fizycznie wymagające dla organizmu. Po każdym uderzeniu stopy o podłoże, Twoje kostki, kolana i biodra wytrzymują znaczną siłę uderzenia. W rezultacie wielu biegaczy doświadcza bólów – także w stawach.

Co na stawy dla biegacza?

Kontuzja - Co robić?
Kontuzja – Co robić?

Stan zapalny może być normalnym skutkiem stresu, pojawiającego się w wyniku biegania. Dla przykładu, możesz potrzebować witaminy E, koenzymu  Co Q10 i witaminy C, aby powstrzymać stan zapalny i pomóc w regeneracji. Dodatkowo warto pamiętać żeby stan zapalny nie dotknął (delikatnych wbrew pozorom) stawów. Biegacze powinni obligatoryjnie sprawdzać poziom witamin i minerałów, w tym poziomy żelaza i witaminy B12. Jeśli jesteś anemiczny i ospały, możesz potrzebować jednego z tych dodatkowych składników odżywczych. Inne witaminy ważne dla każdego sportowca to witaminy z grupy B, które pomagają w metabolizmie energii i produkcji komórek. Nie zapominajmy również o witaminie D, która zwiększa poziom energii i pomaga w zdrowiu kości.

Bieganie suplementy na stawy

4 SPORT NUTRITION Vita C+ Slow Release - 100tabs
4 SPORT NUTRITION Vita C+ Slow Release – 100tabs

Istnieje grupa suplementów, które są ukierunkowane dokładnie pod ochronę i „konserwację” stawów. Tutaj obowiązuje zasada „zapobiegać a nie leczyć” – część z tych suplementów powinna się znaleźć na stałe w szafce trenującego bieganie.

Kolagen  jest głównym białkiem strukturalnym, które spaja komórki w naszym ciele. Zapewnia sprężystą elastyczność skórze, włosom, więzadłom i ścięgnom, jak również wspiera siłę i strukturę kości i chrząstek. Kolagen składa się z wielu aminokwasów, głównie glicyny, proliny, alaniny, hydroksyproliny i kwasu glutaminowego.

Hydrolizowane peptydy kolagenowe to po prostu mniejsze kawałki kolagenu, które są łatwiejsze w trawieniu. Jednak do wykorzystania tej substancji w pełni, potrzebna jest duża ilość witaminy C. Spożywając „wstępnie trawiony” kolagen, dostarczasz organizmowi niezbędnych aminokwasów do budowy i odbudowy tkanek kolagenowych, w tym skóry, włosów, więzadeł, ścięgien, kości, chrząstki.

Często słyszę pytania odnośnie suplementów glukozaminy i chondroityny. Teoretycznie są one podstawowymi składnikami chrząstki a ich suplementacja była często zalecana przez lekarzy w celu zmniejszenia postępu choroby stawów i chrząstek. Istnieją badania (Bruyere, 2008), które wykazały obiecujące wyniki dotyczące działania glukozaminy i chondroityny. Stwierdzono, że glukozamina i chondroityna przyjmowane razem mogą zmniejszyć potrzebę całkowitej wymiany stawu.

Czy bieganie niszczy stawy kolanowe?

Stawy kolanowe Biegacza
Stawy kolanowe Biegacza
Czy Twój trening może być przyczyną bólu stawów? Niektóre sporty mogą zniszczyć Twoje kolana bardziej niż inne (opinia opublikowana w Journal of Athletic Training.) Naukowcy przeanalizowali 17 badań, które oceniały związek między chorobami sportowców a chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (zniszczenie stawów), która może prowadzić do niestabilności i bólu u prawie 3800 sportowców na poziomie elitarnym. 
Odkryto, że zawodnicy zajmujący się piłką nożną, biegami długodystansowymi, narciarstwem, podnoszeniem ciężarów i zapasami, znacznie częściej doświadczają choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego niż ludzie, którzy uprawiali inne sporty na poziomie elitarnym lub w ogóle nie uprawiali sportów. W rzeczywistości, mężczyźni, którzy brali udział w tych obciążających stawy sportach, cierpieli na choroby zwyrodnieniowe stawu kolanowego od 3 do 7 razy częściej, niż osoby, które brały udział w koszykówce, boksie lub siatkówce.

Ból stawów skokowych po bieganiu

OSTROVIT Glucosamine + MSM + Chondroitin - 90tabs
OSTROVIT Glucosamine + MSM + Chondroitin – 90tabs

Bieg to wyczerpująca aktywność fizyczna, która angażuje całe ciało. Twoje mięśnie i stawy mogą być przeciążane mechanicznie za każdym razem, gdy uderzasz stopą o ziemię. Ból w stawie biodrowym i kolanowym to powszechny trend wśród biegaczy, ale można go minimalizować – poprzez rozciąganie, wzmacnianie na siłowni oraz modyfikowanie częstotliwości i intensywności biegania.

Rozciąganie powinno być wykonane przed i po rozgrzewce. Zanim dotrzesz do swojego odcinka biegu, dodaj dynamiczne odcinki, które rozgrzewają mięśnie i przygotowują je do biegania. Spróbuj podnieść swoje kolana, wykonując kopnięcia i podskoki, lub pobiegnij na miejsce. Przystąp do statycznych rozciągnięć po bieganiu, aby się zrelaksować, uspokoić biodra i kolana. Poruszaj się powoli na każdym odcinku, aż poczujesz delikatne napięcie, a następnie przytrzymaj rozciąganie od 20 do 30 sekund.

Najkorzystniejsze ćwiczenia chroniące kolana podczas biegu to ćwiczenia ukierunkowane na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Na szczęście praca tych mięśni przynosi również korzyści pośladkom, i mięśniom, które biegną wzdłuż bioder. Wzmocnienie dużych mięśni nóg może poprawić wytrzymałość, zmniejszając ryzyko kontuzji i bólu. Korzystne ćwiczenia obejmują przysiady, wyrzuty, martwy ciąg, prostowanie i uginanie nóg na maszynie.

Zaplanuj ćwiczenia siłowe od dwóch do trzech razy w tygodniu z 48-godzinnym okresem odpoczynku pomiędzy sesjami. Sam widzisz, że temat Bieganie a Stawy oraz kwestia skutecznej regeneracji nie są proste. Pamiętaj o właściwej diecie oraz ewentualnej suplementacji. wymagasz od swojego ciała? W takim razie zapewnij mu ochronę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *