Żywienie dla poprawy sylwetki w CrossFit

Żywienie dla poprawy sylwetki w CrossFit

Jeśli chodzi o treningi, które zaliczamy do grupy tych najbardziej efektywnych, wydajnych, spalających kalorie, a także wzmacniających serce oraz wydolność, CrossFit znajduje się na szczycie listy. Zawodnicy CrossFit w większości Ci posiadają ładne, wyrzeźbione mięśnie, które można z podziwem obserwować na siłowni. Jednak reżim treningowy o dużej intensywności jest tylko częścią równania, jeśli chodzi o zdrową, trwałą utratę wagi oraz rzeźbienie szczupłych, stonowanych mięśni. Biorąc pod uwagę intensywność treningów CrossFit, istotnym składnikiem dobrej diety jest białko.

Białko w diecie Crossfit

IRON HORSE Iso Whey - 2000g
IRON HORSE Iso Whey – 2000g

Białko stabilizuje poziom cukru we krwi, zapewnia energię i paliwo do ćwiczeń. CrossFitter powinien dążyć spożycia ok. 1,1- 1,3 g białka/ kg wagi – i tak kobieta o wadze 60 kg, powinna zjadać co najmniej 65 g białka, podczas gdy mężczyzna o wadze 100 kg powinien spożywać ok. 130 g białka. Poza potrzebą spożywania  białek, istnieją inne ważne pokarmy, które można stosować lub ich  uniknąć. Jeśli chodzi o zwiększenie sukcesu w zakresie żywienia CrossFit, można posłużyć się wskazówkami dr Tasneem Bhatia. Współpracuje on z periodykami sportowymi i jest znany również jako „Dr.Taz” – ekspert od utraty wagi oraz autor książki „What Howtors Eat i The 21-Day Belly Fix.”

Pamiętaj, że jeśli nie masz czasu na szykowanie dań bogatych w białko, zawsze możesz posiłkować się odpowiednią suplementacją.

Najlepsze produkty dla sportowców

30% dziennie spożytych kalorii przez trenujących, powinno pochodzić z białka. Tutaj nie mówimy wyłącznie o mięsie. Soczewica, ciecierzyca, jak i groch, czy fasola dodają do posiłku ok. 9 g białka na pół filiżanki. Dodatkowo warzywa strączkowe zawierają sporo błonnika, który pozytywnie wpłynie na Twoje trawienie, przede wszystkim przez pobudzenie perystaltyki jelit.

Przed treningiem

 IRON HORSE Beta Energy - 420g
IRON HORSE Beta Energy – 420g

Olej kokosowy jest doskonałym źródłem paliwa do treningów. Chociaż jest to tłuszcz nasycony, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe sprawiają, że jest on łatwo przyswajalny przez jelito cienkie (nie wymaga pełnego procesu trawienia). Oznacza to, że zapewnia zwiększoną energię szybciej, niż jakikolwiek inny tłuszcz. Te tłuszcze są przekształcane przez wątrobę w natychmiastowe źródło energii, podobnie jak w przypadku węglowodanów, jednak nie zawierają węglowodanów! Zacznij spożywać łyżkę stołową oleju kokosowego godzinę przed treningiem – będziesz zdumiony energią i wytrzymałością, jaką zapewnia ten rodzaj tłuszczu.

Po treningu

Po treningu, potrzebujesz paliwa i optymalizacji regeneracji poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu oraz białka do naprawy tkanek.  W tym wypadku najlepiej sprawdzą się szybko wchłaniane węglowodany, takie jak te obecne w ryżu, jagodach czy bananach. Po treningu warto jest zadbać również o dostęp do białka, najlepiej tego dobrze wchłaniającego się do organizmu. Tutaj z powodzeniem można sięgnąć po ser typu mozzarella.

Pamiętaj, że poza pokarmem spożywanym w codziennym menu, szybko wchłaniające się węglowodany jak i białka (np. izolat białka serwatki) możesz znaleźć w specjalnych suplementach potreningowych.

Węglowodany, które dostarczają energii przez długi czas

TREC Max Carb - 1000g
TREC Max Carb – 1000g

Dla zwiększenia rezerwuarów energetycznych, Twoje ciało potrzebuje dobrej jakości węglowodanów. Glikogen jest przechowywany w mięśniach (i wątrobie) zaraz po strawieniu węglowodanów. Z kolei Twoje ciało opiera się na glikogenezie w mięśniach, która zapewnia energię do przeprowadzenia Cię przez trening. Jednym z najlepszych sposobów na to, będą bataty, ponieważ są to złożone węglowodany. Powoli uwalniają związki do krwi, dzięki czemu utrzymają energię przez cały czas treningu. Słodkie ziemniaki pomagają także zrównoważyć poziom cukru we krwi, zapewniając stały poziom energii. Są również bogate w witaminę B6, która zwalcza fizyczne skutki stresu, jakie przechodzi ciało podczas sesji CrossFit. Bataty to warzywa bogate w przeciwutleniacze – witaminę C i beta-karoten, które pomagają w naprawie szkód spowodowanych przez wolne rodniki uwolnione podczas treningu.

Białko i tłuszcze na początek dnia

Jajko dostarcza ok. 7-10 g białka. Rozpoczęcie dnia od kilku jajek jest bardzo dobrym pomysłem, bo poza białkiem,zapewniasz swojemu organizmowi także cenne tłuszcze. Aby śniadanie było jeszcze bardziej bogate w białko, spróbuj wymieszać składniki wysokobiałkowych pokarmów przydatnych do utraty wagi. Inne cenne tłuszcze uzyskamy z migdałów lub masła migdałowego i orzechowego. Pamiętaj jednak by unikać węglowodanów o wysokiej zawartości cukru, nawet jeśli pochodzą one z naturalnego źródła. Biały ryż, ziemniaki i chleb nie są dobre dla sylwetki zawodnika Crosfitt, ponieważ mają zbyt wysoki indeks glikemiczny. To z kolei doprowadza do podniesienia poziomu insuliny, a następnie obniżenia poziom cukru, wysyłając do mózgu sygnał o głodzie. Po takim sygnale istnieje duże prawdopodobieństwo, że sięgniesz dokładnie po to, czego powinieneś unikać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *