Suplementy diety w ćwiczeniach Crossfit

Suplementy diety w ćwiczeniach Crossfit

Istnieje wiele badań marketingowych oraz badań określających specyfikę i działanie suplementów. Jednak dla osób trenujących specyficzne dyscypliny, jak crossfit, często obszerne informacje trzeba zawęzić i przesiać. Które suplementy są tymi właściwymi dla osób, trenujących crossfit?

Zachowanie sprawności i zdrowia wymaga pewnego poświęcenia oraz zaangażowania. Mówiąc najprościej, wymaga to więcej czasu i wysiłku, niż większość ludzi chce włożyć. Jednym ze sposobów, aby podołać zadaniu, jest rozważenie dodania suplementów do diety. Suplementy zdrowotne są w stanie oferować wiele korzyści i mogą być bardzo przydatne dla zdrowia trenującego. Nie jest tajemnicą, że crossfit to intensywna forma aktywności fizycznej, która obejmuje ogromną różnorodność ćwiczeń i technik. Chociaż to coraz popularniejszy, bo skuteczny sposób na wyrobienie kondycji, łatwo nie będzie!

Crossfit ma wpływ na organizm, co jest jednym z powodów, dla których dobre suplementy są wówczas bardzo potrzebne. Sportowcy Crossfit poddają się konkretnym obciążeniom. Wykonują rygorystyczne, intensywne ćwiczenia kardio, choć nie rezygnują również z podnoszenia ciężarów itp. W związku z tym, trenujący Crossfit często potrzebują więcej składników odżywczych, więcej aminokwasów, więcej energii, niż osoby, które nie wykazują takiej aktywności fizycznej. Fani Crossfitu muszą zadbać o regenerację, ochronę stawów, jak i zdrowe serce i układ krwionośny. Planując suplementację w tak trudnym i wymagającym sporcie, jakim jest Crossfit, pomińmy reklamowy bełkot i skupmy się na faktycznych wymaganiach Crossfitu względem organizmu trenującego.

Najistotniejsze suplementy dla sportowców trenujących Crossfit

Kwasy tłuszczowe omega 3 (olej z ryb)

Kwasy tłuszczowe omega 3 są prawdopodobnie jednym z najczęściej używanych suplementów dostępnych obecnie na rynku. Nie bez powodu. Kiedy wysokiej jakości olej z ryb jest przyjmowany w wystarczająco dużych ilościach, zapewnia największy wachlarz pozytywnych efektów. Większość ludzi wie o poprawie zdrowia i uzdrowieniu układu sercowo-naczyniowego, poprawie profilu lipidów (niższe stężenie trójglicerydów), poprawie funkcjonowania mózgu i ostrości psychicznej oraz o silnych właściwościach przeciwzapalnych, bez szkodliwych skutków ubocznych.

OSTROVIT Omega 3 Ultra – 90caps

Niestety mało kto zdaje sobie sprawę, że nie każdy olej z ryb jest taki sam. W zależności od wielkości, rodzaju lub naturalnego siedliska wykorzystywanych ryb i sposobu ich przetwarzania można określić jakość i poziom toksyn obecnych. Szukaj marek, które używają oleju z ryb małych, z wód zimnych (w pobliżu polarnych lodowców, gdzie woda jest czystsza). Trenujący Crossfit oraz ci, którzy mają cele dotyczące poprawy i zmiany składu ciała, powinni zacząć od 3.000 mg oleju z ryb rozmieszczonych w 2-3 porcjach (czas trwania Omega -3 w organizmie to ok. 8 godzin) i docelowo należy dojść do przyjmowania dawki 6000 mg dziennie.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B – zwiększają produkcję energii i są kofaktorami neurotransmiterów, dzięki czemu poprawiają nastrój i pomagają w detoksykacji organizmu po wymagających ćwiczeniach Crossfit. Proces budowania i naprawy białek mięśniowych (przetworzonych białek) powoduje wyczerpywanie witamin z grupy B. Dlatego, jeśli podczas treningów często ćwiczysz mocno i uszkadzasz tkankę mięśniową, podczas ćwiczeń lub pracy, powinieneś sięgnąć po dodatkowe witaminy z grupy B, celem ułatwienia procesu odbudowy. Straty tej grupy witamin podczas treningów Crossfit, są niepokojąco szybkie.

Poszukaj na etykiecie suplementu: Riboflavin-5′-fosforanu (B-2), metylokobalaminy (B-12), pirofoksamolu-5′-fosforanu (B-6) i Benfotiaminy (B-1), ponieważ są to składniki, które organizm szybko i wydajnie może wchłonąć. Unikaj kupna witamin z grupy B w formie chlorowodorku (HCL), ponieważ jest on niedrogi dla producenta ale ulega szybkiemu „zużyciu” przez organizm. Zdecydowanie warto zażyć witaminowy suplement już o poranku, ponieważ witamina B-12 będzie wówczas stopniowo pobudzać organizm do życia. Intensywnie trenujący nie powinni się obawiać przyjmowania takiej suplementacji w ilości nawet do tysięcy jednostek RDA. W takiej sytuacji, nie powinien również zdziwić widok żółtego, a nawet pomarańczowego moczu – organizm intensywnie trenującego, wykazuje znacznie większe zapotrzebowanie.

Magnez

OSTROVIT Mg+B6 ( Magnez + Vitamin B6 ) - 90tabs
OSTROVIT Mg+B6 ( Magnez + Vitamin B6 ) – 90tabs

Magnez – jest prawdopodobnie jednym z trzech najlepszych suplementów dla wszystkich sportowców, ponieważ stanowi on istotny element w systemach biologicznych, a większość sportowców, w tym osoby trenujące Crossfit, prawdopodobnie mają jego niedobór. Istnieją badania, które wykazały, że ok. 80% mieszkańców USA cierpi na niedobór magnezu. Wszyscy wiemy, że większość Amerykanów z pewnością prowadzi typowy, siedzący tryb życia, więc wyobrażam sobie braki w trenującej części populacji, jaką są sportowcy.

Magnez jest ważny w Crossficie, ponieważ reguluje rytm serca oraz umożliwia prawidłowy skurcz mięśni. Pozwala także odpowiednio się zrelaksować, obniża ciśnienie krwi i jest niezbędny do wytworzenia ATP (głównego źródła energii w naszych komórkach). ATP musi być związany z jonem magnezu aby wykazywać biologiczną aktywność. Sprawdź etykietę swojego suplementu – część badań dowodzi, że suplementy na bazie chelatów aminokwasowych, takie jak glicerynian magnezu i jabłczan magnezu, są znacznie lepiej tolerowane przez system trawienny i dużo bardziej wchłaniane przez organizm, niż inne (tanie) formy magnezu, takie jak tlenek lub węglan magnezu. Najlepiej magnez przyjmować po treningu – na pusty żołądek. Ci, którzy intensywnie trenują Crossfit, potrzebują min. 600 mg magnezu dziennie. Z kolei więksi wagowo sportowcy w ciężkim trybie treningowym, mogą osiągnąć zapotrzebowanie do 2000 mg dziennie.

Witamina D

NOW Vitamin D3-1000 IU – 360softgels

Witamina D – pod względem siły działania, częściej jest porównywana do pracy hormonu, niż tradycyjnej witaminy. Organizm samodzielnie ją produkuje, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych, jednak większość z nas nie wydziela jej wystarczająco dużo (25 000 IU / dzień). Nawet, jeśli często przebywamy na słońcu. Aby wyprodukować taką ilość witaminy D, jakiej domaga się nasz organizm, wypadałoby przebywać na słońcu przez kilka godzin dziennie. Tymczasem Polacy mają okazję „wygrzewać się” 2, w porywach do 4-ech miesięcy, po czym nadchodzi jesień i zima. Z tego względu, zarówno sportowcy, jak i te osoby, które nie ćwiczą, często wykazują niedobory witaminy D.

Poziom witaminy D jest mierzony przez hydroksywitaminę D (forma chemiczna) we krwi. Jej podstawowy poziom wynosi 35, ale wielu uważa, że dla sportowców to nie wystarczy – zaleca się osiągnięcie poziomu 70-90. Oprócz współpracy z wapniem, celem poprawy gęstości kości, witamina D pomaga także zmniejszać stany zapalne, obniżyć ryzyko raka okrężnicy oraz raka piersi. Dodatkowo poprawia nastrój i zdrowie układu oddechowego, wspomagając walkę z infekcjami wirusowymi i innymi patogenami. Dodatkowo witamina D umożliwia mózgowi uwalnianie melatoniny, co ułatwia zasypianie.

Z pewnością kojarzysz to uczucie, kiedy po dłuższym przebywaniu na słońcu, stajesz się zmęczony i w mgnieniu oka zasypiasz, gdy tylko zapada zmrok. Dlatego witamina D jest najskuteczniejsza, kiedy jest stosowana w nocy, ok. godziny przed snem. Wyjątkowo polecana jest witamina D w formie płynu, podawana podjęzykowo. Według Dr Roberta Seika z Uniwersytetu stanowego, suplementacja witaminą D do 30 000 jednostek jest bezpieczna. Z kolei europejskie badania wykazują, że w ciągu trzech dni dawka 150 000 jednostek silnie wspomaga leczenie infekcji (głównie wirusowych) górnych dróg oddechowych.

Białko

Białko – Jeśli przyjmie się suplement białkowy w ciągu 10-20 minut po ciężkim treningu, jakim jest Crossfit, zmniejszy się ilość hormonów stresu (głównie kortyzolu)! Ma to ogromny wpływ na tkankę tłuszczową i rozpad białek ustrojowych. Ale nie przesadzaj – 20-30 g/h to optymalna ilość suplementacji białkowej. Resztę załatwią węglowodany. Trenujący Crossfit potrzebuje dziennie spożywać tylko 8,8 g białka na 1 kg posiadanych mięśni. Zbyt duża ilość białka w organizmie prowadzi do niebezpiecznie zwiększonej kwasowości krwi. To z kolei może być przyczyną wielu innych problemów. Jednak odpowiednia ilość białka – oprócz dostarczania energii – naprawia także tkanki i zmniejsza bolesność mięśni. Białko powinno być spożywane przede wszystkim w formie pełnowartościowej. Szczególnie istotna jest suplementacja białka w ciągu 10 minut po treningu. Białko, jakim jest izolat serwatki, charakteryzuje się dobrą jakością i świetną przyswajalnością. Dlatego jest tak często stosowane przez sportowców.

SCITEC 100% Whey Isolate – 700g

Po zażyciu suplementu, zawierającego izolat białka serwatki, rzadko spotyka się także problemy gastryczne. Taki produkt nie zawiera cukru i tłuszczu, co ma znaczenie podczas wdrażania diety redukcyjnej. Wiele osób jednak ma nietolerancję na białka mleka i wówczas warto sięgnąć po wysokiej jakości białko wołowe. Białko sojowe (poza wegetarianami i weganami), nie jest dobrą opcją dla sportowców, ponieważ większość soi używanej w przemyśle, jest zmodyfikowana genetycznie. Ma też bardzo mało aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, które są przydatne do budowy mięśni.

Soja zwiększa poziom estrogenów w ciele (te hormony nie będą sprzyjać, jeśli ktoś pragnie budować siłę i dynamikę w Crossficie). Z kolei kazeina jest produktem mleczarskim, więc jeśli ktoś ma nietolerancję wobec serwatki, może mieć nietolerancję także wobec kazeiny. Wyjątkiem będzie hypoalergiczny hydrolizat kazeiny (pierwotnie opracowany dla niemowląt z nietolerancją laktozy). Ci którzy nie mają przeciwwskazań do użycia kazeiny, powinni spożyć porcję 30 g kazeiny micelarnej na noc. Problemu z nietolerancją laktozy nie ma w przypadku przyjmowania suplementów na bazie owoalbuminy białka jajek. Co do porcji takiego suplementu, w przypadku trenowania Crossfitu, wystarczy przyjmować 30 g.

Witamina C

Witamina C – powinna być przyjmowana w połączeniu z węglowodanami. Wówczas zostaje lepiej przyswojona poprzez absorpcję w jelicie cienkim. Witamina C w naturze występuje głównie w owocach, które zawierają fruktozę, co pozwala organizmowi wchłonąć składniki odżywcze. Wielu trenujących Crossfit unika spożywania cukru, dlatego można połączyć witaminę C np. z sokiem z grantu. Wykazano również, że cukier zwany rybozą, zmniejsza stres oksydacyjny (uszkodzenia spowodowane wysiłkiem fizycznym) i pomaga w usuwaniu kwasu mlekowego, podobnie jak witamina C. Dlatego łącząc te dwa składniki, otrzymuje się synergię ich działania. Natomiast dodatek ekstraktu z Camu-camu, przedłuża i wyrównuje czas przyswajania witaminy C.

Jednak to nie wszystko! Witamina C wspomaga produkcję naszego starego przyjaciela – ATP, który pomaga w gojeniu się ran i jest kofaktorem dla budowy kolagenu oraz naprawy mięśni. Norma w spożyciu witaminy C wynosi 90 mg, co wystarcza aby zapobiec chorobom wynikającym z niedoboru (szkorbut). Sportowcy i pracujący fizycznie powinny przyjmować co najmniej 4 000 – 8 000 mg dziennie i powyżej 16 000 mg dziennie, ponieważ bardzo trudno jest przedawkować naturalną witaminę C. Zaleca się suplementację przed i po treningu.

 

Przepis na Napój Energetyczny

  • 1 szklanka wody kokosowej
  • 1 szklanka wody
  • ½ filiżanki soku z granatu (bez dodatku cukru)
  • ½-1 łyżeczki różowej soli himalajskiej
  • 500 mg witaminy C
  • 30 g BCAA instanizowane

Koenzym Q10 (CoQ10)

Koenzym Q10 (CoQ10) – to ważny przeciwutleniacz zwany również ubikwinonem (bardzo skuteczny), czy ubichinolem (skuteczny jako suplement ), skracany często do formy CoQ10. CoQ10 jest jedynym przeciwutleniaczem znajdującym się w komórkach i umożliwiającym mitochondriom wytwarzanie ATP. Pozbywa się również kwasu mlekowego (i innych odpadów). CoQ10 POWINIEN być rozpuszczony w oleju i jest niezbędny podczas „stresujących” ćwiczeń sportowych, takich jak Crossfit. W ostatnich latach wielu młodych ultra-biegaczy umarło z powodu niewydolności serca. Sekcja ich zwłok wykazała brak CoQ10 w mięśniach sercowych. Wspomniany niedobór bliznowacenie i uszkodzenia spowodowane wieloletnim nadużyciem i przeciążeniem treningowym.

Puritan’s Pride Puritan’s Pride Coenzyme Q-10 – 60 softgels

Warto wiedzieć, że każdy, kto uczestniczy w treningu Crossfit lub trenuje na poważnie, a przyjmuje statyny, powinien suplementować CoQ10. Najlepszą, jednocześnie najbardziej użyteczną formą CoQ10 jest ubikwinon. Wchodzi on bezpośrednio do krwiobiegu, po czym szybko przedostaje się do komórek. Ponieważ tłuszcze zwiększają absorpcję CoQ10, dostarczenie tego składnika do komórek, będzie jeszcze prostsze. Upewnij się, że NIE przyjmujesz CoQ10 równolegle z olejami rybnymi. Może to hamować stopień wchłaniania przeciwutleniacza. Zalecane dawkowanie CoQ10 wynosi 100-200 mg dziennie.

Większe dawki mogą być stosowane w leczeniu chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze i pewne zaburzenia rytmu serca. Jeśli jesteś sportowcem i naprawdę ostro trenujesz Crossfit, spróbuj zwiększyć dawkę podczas zbliżania się terminu zawodów. Dzięki temu poprawisz osiągi, wytrzymałość, siłę i regenerację swojego organizmu. Najlepiej zażywać ten suplement po treningu ale warto uważać, by nie robić tego bezpośrednio przed snem. Jeśli jesteś wrażliwy na stymulanty, CoQ10 pobudzi Twoją energię – szczególnie w sercu – przez co możesz odczuwać charakterystyczne „łomotanie”.

Czego unikać przy zakupie suplementów?

Najważniejsze jest to, że suplementy diety są drogie i dostajesz to, za co płacisz. Po pierwsze, musisz dowiedzieć się, czy w ogóle potrzebujesz danego suplementu, koszty jego zakupu naprawdę mogą cię zaskoczyć. Po określeniu potrzeby sprawdź, który produkt jest wysokiej jakości. Nie wybieraj suplementów „na ślepo”, ponieważ ktoś Ci to polecił. Trenując Crossfit, nie ma sensu używać typowych przedtreningówek pompujących i zatrzymujących krew w mięśniach. Tak robią kulturyści, ale nie ci trenujący Crossfit.

Powinieneś wiedzieć, dlaczego i kiedy przyjmujesz jakikolwiek suplement. Przy zbilansowanej diecie, odżywki zwiększające masę ciała jak gainer, są zbędne. Podobnie mocne suplementy pobudzające i stymulatory (np. geramina lub efedryna) mogą przynieść odwrotny efekt na treningu Crossfit. Dlatego prowadź dziennik i śledź swoje postępy oraz to, jak się czujesz. Jeśli nic się nie zmieniło, prawdopodobnie dany suplement Ci nie pomoże a Ty powinieneś się skupić na poprawie jakości treningów.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł zrozumieć ciężko trenującym Crossfit, dlaczego przyjmujemy różne suplementy, jak ustalić dawki oraz po które suplementy w ogóle warto sięgać przy tego rodzaju treningach. Kompletna wiedza dotycząca działania organizmu na trening i określone substancje, jest niezbędna do prowadzenia zdrowego, aktywnego i świadomego stylu życia.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *