Kortyzol kontra sportowiec?

Każdy trenujący słyszał o testosteroni, hormonie wzrostu , insulinie, ale stnieje jednak inny hormon ściśle związany ze sportem. Ten hormon to kortyzol ( hormonem sterydowy)  jest prawdopodobnie najbardziej niedocenianym z czterech hormonów sportowych . Kortyzol jest określany jako kataboliczny, ponieważ działa przeciwnie do testosteronu, insuliny i hormonu wzrostu, gdyż rozkłada tkankę mięśniowa . W rzeczywistości kortyzol uwalniany przez gruczoły nadnercza w warunkach wysokiego stresu psychicznego i fizycznego oraz wysokich temperatur jest głównym hormonem katabolicznym organizmu. Trzy główne funkcje kortyzolu są:

1.) Redukcja syntezy białka.
2.) Ułatwienie przetwarznie białka jako energrtyku.
3.) Zatrzymanie wzrostu tkanki.

Dlatego ważne jest, aby uwalnianie kortyzolu było kontrolowane, jeśli ma się ułatwiać wzrost mięśni. Poza uwalnianiem w warunkach stresu i wysokiej temperatury kortyzol jest uwalniany również rano. Aerobowy poranne zostały uznany za skuteczny właśnie z tego powodu. Jest to jednak błędne myślenie, ponieważ wykazano, że ćwiczenia na pustym żołądku rano zintensyfikowały działanie kortyzolu, co skutkuje dalszą utratą masy mięśniowej, a w konsekwencji opornością metaboliczną na utratę tkanki tłuszczowej. Wystarczy jednak solidna porcja aminokwasów rozgałęzionych aby zredukować wytwarzanie kortyzolu.

Niewiele może zrobić sportowiec, jeśli chodzi o całkowite ograniczenie uwalniania kortyzolu, chociaż kortyzol może być problematyczny dla trenujacych , to jest to ważny hormon. Najważniejsze funkcje, którymi kieruje się kortyzol, to regulacja reakcji zapalnych w organizmie i równoważenie poziomu cukru we krwi w chwilach stresu. Nadmiar kortyzolu jest problemem dla sportowca, a nie sam  kortyzolu jako takiego.

Niebezpieczeństwa związane z nadmiarem kortyzolu to:

1.) obniżony poziom  hormonu wzrostu i  testosteronu.
2.) osteoporoza.
3.) zmniejszenie masy mięśniowej i zwiększenie tłuszczu w jamie brzusznej.
4.) zaburzona pamięć i gorsze uczenie się.
5.) zmniejszone wykorzystanie glukozy.
6.) upośledzona odporność.

Chociaż nie można zapobiec uwalnianiu kortyzolu, można go i należy kontrolować. Kontrolowanie uwalniania kortyzolu można osiągnąć, stosując następujące metody:

1.) Ćwiczenie (aerobowe i z użyciem ciężarów): może to wydawać się paradoksem, ale prawidłowe ćwiczenie, chociaż zwiększa stres, w dłuższym okresie neguje działanie kortyzolu. Kluczem jest, aby nie przetrenować się i zrobić wystarczająco dużo, aby odpowiednio stymulować konkretny system treningowy (siłowy, budowy mięśni lub aerobowy). Sesje aerobowe powinny być utrzymywane na poziomie od 30 do 45 minut, a sesje siłowe nie powinny trwać dłużej niż 50 minut. Uwolnienie endorfin z tych dwóch rodzajów ćwiczeń powinno zrównoważyć wszelkie uwalnianie w kortyzolu. Ćwiczenia będą, podczas i zaraz potem, umieszczać ciało w stanie katabolicznym i tak być powinno. Pod warunkiem, że sesje nie będą zbyt długie, a potrzeby żywieniowe zostaną spełnione, ostatecznie osiągnięty zostanie stan rozluźnienia, a uwalnianie kortyzolu będzie kontrolowane. Trening siłowy zwiększa także poziom hormonu wzrostu, który kompensuje uwalnianie kortyzonu.

2.) Odżywianie: odżywianie jest ważne przez cały dzień dla kulturystów. Aby kontrolować uwalnianie kortyzolu, spożywamy kaloryczny posiłek  rano i bezpośrednio po treningu (to  optymalne czasy). Czy pierwszy posiłekbedzie tłuszczowo- białkowy, czy węglowodanowo- białkowy pozostawiam do ropatrzenia pod katem stosowanej diety. Dzieje się tak dlatego, że w tych najbardziej stresujących czasach insulina nie ma efektu niwelującego, jaki zwykle ma na kortyzol, a dieta musi bezpośrednio ułatwiać uwalnianie insuliny. Po treningu  ważne są zarówno węglowodany, jak i białko. Do programu suplementacji warto dodać serynę fosfatydowaną (fosfatydyloseryna), jak jeden z najnowszych i najbardziej obiecujacych suplementów przeciwko kortyzolowi.

3.) Zarządzanie stresem: biorąc pod uwagę, że kortyzol jest uwalniany w odpowiedzi na stresujące wydarzenia życiowe, niezależnie od tego, czy mają one charakter fizyczny czy psychologiczny, ważne jest, aby próbować kontrolować te zdarzenia. Na przykład dobrze byłoby spróbować odprężyć się, gdy tylko jest to możliwe, i starać się nie reagować zbytnio na trywialne rzeczy, takie jak nieudane zakupy lub korki na drodze. Za każdym razem, gdy to się dzieje, uwalniany jest kortyzol, a efekty treningowe  są zagrożone. Pomyśl o tym, co moglibyśmy osiągnąć, gdyby stresujące wydarzenia były stosunkowo nieliczne.

7.) Zwiększenie spożycia witaminy C: badania wykazały, że pacjenci otrzymujący 3 gramy witaminy C na dzień doświadczają niższego poziomu kortyzolu (Peters, Anderson i Theron, 2001).

4.) Uzupełnienie glutaminą: oprócz witaminy C, glutamina może pomóc w zmniejszeniu poziomu. Dostarczanie kortyzolu z glutaminą krwi spowoduje mniej kataboliczne następstwa dla muskulatury.

5.) Sen: poziom kortyzolu jest najniższy, a hormon wzrostu jest najwyższy podczas snu wolnofalowego (najgłębszy etap snu). Upewnij się, że ten etap snu jest osiągany każdej nocy. Gaba i l-tryptofan moga w tym wybitnie pomóc.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *